Antrenament în greutate la umăr

Antrenamentul regulat deltoid crește lățimea brâului de umăr. Acest lucru are un efect pozitiv asupra aspectului sportivului. Tricepsul, bicepsul, o talie îngustă pe fundalul umerilor bine dezvoltați arată cel mai avantajos.

Antrenamentul în greutate la umăr este considerat cel mai dificil. Umerii constau din trei grinzi, iar exercițiile care funcționează uniform și simultan prin toate acestea deodată nu există. Acest lucru necesită o atenție deosebită pentru alegerea unui program de antrenament pentru umeri, în special pentru cei ale căror delte constituie o grupă musculară în retard.

Creșterea greutății umerilor se realizează prin efectuarea de exerciții de izolare și de bază. Acestea din urmă au o importanță primordială. Acestea sunt orientate spre elaborarea mai multor, nu a unei delte cu fascicul separat, pentru a crea triceps. Cu toate acestea, din păcate, implementarea exercițiilor de bază nu permite realizarea unor sarcini uniforme.

Culturistii incepatori sunt recomandati sa includa doar exercitii de baza la antrenament. Izolarea ar trebui adăugată mai târziu. Acestea devin necesare atunci când unele dintre pachete încep să rămână în urmă în dezvoltare pentru a le „trage”.

conținut

  • 1 Antrenament în greutate în sala de sport
  • 2 Ce măsuri de siguranță trebuie respectate în timpul antrenamentului>> 3 Cum să „scoateți” delte care rămân în urmă în dezvoltare?
  • 4 Antrenament șocant pe delte cu seturi de picături și supernete
    • 4.1 Blocul unu
    • 4.2 Blocul doi
    • 4.3 Blocul trei
  • 5 Recomandări generale

Antrenament în greutate la sală

Pentru începători, relativ recent sosiți la sală, este suficient să efectuați câteva exerciții de bază. Uneori chiar și unul este suficient. Sportivii cu experiență necesită sarcini mult mai mari. Pentru a pompa fiecare fascicul, trebuie să efectueze 2-4 izolare și 2-3 exerciții de bază.

Numărul abordărilor, în conformitate cu sfaturile specialiștilor, ar trebui să fie de 3-4 ori, iar repetările în fiecare 8-12. Această intensitate este potrivită pentru acei sportivi care se antrenează pentru a crește greutatea. Atunci când un atlet lucrează pentru îmbunătățirea indicatorilor de rezistență, repetările în abordări sunt reduse la minimum 4-6 ori.

Programul include:

  1. Presa bancului armatei.
  2. Presa de pe bancul gantierului s-a terminat în timp ce stăteam.
  3. Bariera trage spre bărbie, bara este ținută largă.
  4. Trei opțiuni pentru balansarea cu ganterele, ridicarea greutăților în picioare, în pantă, în fața ta.

Toate exercițiile sunt efectuate 3-4x8-12. Acest lucru se aplică fiecărei variații a Mach.

Acest program de formare nu este potrivit pentru începători. Este conceput pentru sportivii care se antrenează de mai bine de un an. Sportivii mai puțin experimentați ar trebui să îndepărteze exercițiile de izolare, care sunt leagăne.

Pentru ca mușchii să nu se poată adapta și continua să progreseze, sportivii experimentați fac periodic modificări în procesul de antrenament. Cel mai mare efect este adus de înlocuirile forțate, căderea și suprapunerile.

Ce măsuri de siguranță trebuie respectate în timpul antrenamentului?

Riscurile de rănire în timpul unui antrenament la delta sunt mari. Acest lucru se datorează structurii articulației umărului, formată din trei mănunchiuri, implicarea directă a acesteia la performanțele preselor de banc și la tracțiune, precum și la rotația de 180 de grade. Și dacă un sportiv nu cunoaște sau ignoră regulile de siguranță, atunci orice exercițiu delta devine o amenințare potențial periculoasă.

Respectarea strictă a tuturor recomandărilor pentru reducerea riscului de rănire vă permite să vă protejați:

  • fiecare sesiune din deltă trebuie să înceapă întotdeauna cu un antrenament de înaltă calitate și bun;
  • începând o abordare de lucru, este necesar să se facă un set de încălzire;
  • Nu luați cantarul maxim și nu lucrați cu o rețea de siguranță fiabilă - un partener în cele mai recente abordări;

Nu este recomandat să faci exerciții care implică mișcare nefirească pentru articulația umărului. Un exemplu frapant este presa din bancă din spatele capului. Dacă este nevoie de astfel de exerciții, ar trebui să lucrați numai cu o gamă limitată de mișcare.

Cum să „trageți” delta rămase în urmă în dezvoltare ”>

Cei mai mulți sportivi sunt predispuși să rămână muschi deltoizi. Și dacă mai devreme această problemă era practic insolubilă, atunci în stadiul modern al dezvoltării culturismului, au fost dezvoltate un număr imens de metode cu volum mare care ne permit să rezolvăm delte cu impact maxim. Cu ajutorul repetărilor forțate, sportivii super-și dropset pot șoca literalmente mușchii deltoizi, adică să facă umerii să crească.

Dacă un atlet recurge la metode de antrenament cu volum mare, el ar trebui să ia în considerare faptul că epuizează foarte mult corpul. Prin urmare, lucrul pe acest principiu în fiecare lecție nu este în niciun caz imposibil. Neglijarea acestei recomandări nu vă permite să obțineți niciun efect incredibil, ci răsturnarea garanțiilor. Programul de mai jos se repetă cel mai bine de două ori pe lună, dar nu mai des.

Antrenament de șocuri cu seturi de picături și super seturi

Necesită o încălzire preliminară care durează cel puțin zece minute. Ea constă în lucrul cu greutăți mici, rotații de corp și mâini, precum și alte mișcări de încălzire.

Când se încheie partea de încălzire, mergeți la principal:

Blocați unul

  • Presă cu bara permanentă (2 încălzire + 3 seturi de lucru de 10 repetări);
  • Tragere cu barilă de prindere largă (2 încălziri + 3 seturi de lucru de 10 repetări fiecare).

După ce au finalizat aceste exerciții, acestea trec la supernete care au ca scop rezolvarea delta din spate și din față.

Al doilea bloc

  • Gantere de presă de bancă + balansoare cu gantere înclinate (3 super serie de 8-10 repetări la fiecare abordare) - se odihnesc între suprapuneri nu mai mult de două minute și o pauză între seturi nu mai mult de 20 de secunde. Adăugați și câteva minute pentru a vă relaxa în fața seturilor de picături.

Aceste exerciții destul de epuizează delta din spate și din față. Pentru a completa pe deplin lucrarea pe umeri, rămâne doar să lucrați la cele din mijloc, ceea ce vă permite să faceți seturi de picături.

Al treilea bloc

  • Gantere de reproducere pe ambele părți ale picioarelor (3 picături convenționale cu greutăți de scădere cu 50% în a doua abordare, în fiecare serie de picături pentru 10 repetări).

Seturile de picături se realizează după următoarea schemă: în primul rând, acestea iau ganterele din greutatea obișnuită a lucrătorului pentru sportiv, iar după 10 repetări, trec imediat la greutăți, care sunt de 2 ori mai ușoare în greutate, efectuând același număr de repetări.

Cu acest program de antrenament, se garantează că mușchii deltoizi vor primi un impuls puternic pentru o creștere ulterioară. Antrenamentul de șoc nu trebuie efectuat împreună cu exerciții pentru alte grupe musculare, deoarece sarcina pe sistemul nervos este deja foarte mare. Dacă lecția nu se epuizează complet, atunci este permis să adăugați 2 repetări sau să faceți mai multe abordări la unul dintre exerciții.

Recomandări generale

Pentru a obține rezultatul maxim, dar pentru a nu epuiza corpul, este necesar să aveți în vedere următoarele nuanțe:

  • Pregătirea pentru programul descris nu trebuie făcută până la starea de eșec. Greutățile de lucru selectate trebuie să fie astfel încât sportivul să poată efectua alte 1-2 repetări la cantitatea optimă în cadrul antrenamentului.
  • Atât suprapunerile, cât și seturile de cădere sunt o modalitate de a se antrena. Acestea epuizează foarte mult rezervele de energie. Prin urmare, în sala de clasă ar trebui să ia energie și izotonice.

După epuizarea antrenamentului, este necesară o recuperare rapidă. Puteți mânca după câteva ore, dar luarea unui shake proteic pentru a reumple nutrienții din organism este de preferat imediat.

Articole Interesante