Programul de instruire Ectomorph

Oamenii cu un fizic subțire fizic trebuie să fie deosebit de atenți în alegerea nu numai a exercițiilor, ci și pentru a-și schimba obiceiurile alimentare. Este necesar să începeți să relaționați mult mai scrupulos cu odihna, somnul, activitatea fizică în general. În caz contrar, nu va funcționa pentru a deveni mai mare și mai puternic.

conținut

  • 1 De ce un ectomorf are nevoie de o abordare complet diferită a antrenamentului de forță "> 2 Caracteristici distinctive ale unui program de antrenament pentru ectomorf
    • 2.1 Durata cursurilor
    • 2.2 Frecvența antrenamentului
    • 2.3 Dezvoltarea musculară
    • 2.4 Număr de abordări
    • 2.5 Numărul de repetări
    • 2.6 Odihna intre seturi
    • 2.7 Exerciții de bază și izolate
    • 2.8 Număr de exerciții
    • 2.9 Obiectiv de instruire
  • 3 Recuperare după antrenament
  • 4 Ce se întâmplă atunci când dieta nu este urmată?
  • 5 Cum să evitați arderea masei musculare?
  • 6 Suport farmaceutic pentru a ajuta ectomorful
  • 7 Antrenament Ectomorph - divizare de două zile
    • 7.1 1. Piept, triceps, umeri, apăsați
    • 7.2 2. Spate, biceps, picioare, presă
  • 8 Antrenament Ectomorph - divizare de trei zile
    • 8.1 1. Piept, triceps, presă
    • 8.2 2. Înapoi, Biceps
    • 8.3 3. Umeri, picioare, presă
  • 9 Antrenament Ectomorph - Split de patru zile
    • 9.1 prima zi
    • 9.2 A doua zi
    • 9.3 A treia zi
    • 9.4 A patra zi
  • 10 Ectomorph Training - Six Day Split
    • Luni 10.1: piept (exercițiu pentru mușchii pectorali)
    • 10.2 Marți: Spate (Exerciții pentru mușchii spatelui)
    • 10.3 Mediu: Triceps (exercițiu triceps)
    • 10.4 Joi: Biceps (exercițiu pentru biceps)
    • 10.5 Vineri: Deltas (exerciții de umăr)
    • 10.6 Sâmbătă: picioare (exerciții pentru mușchii picioarelor)
  • 11 Concluzie
  • 12 videoclip „Programul setului maxim de masă musculară pentru ectomorfi”

De ce ectomorful are nevoie de o abordare complet diferită a antrenamentului de forță?

Viteza și eficacitatea procesului de obținere a masei musculare depind de tipul de fizic, care determină caracteristicile fiziologice care nu pot fi modificate. Ectomorful, spre deosebire de endomorf și mezomorf, necesită mult mai mult timp și efort pentru a construi mușchi.

O persoană cu un fizic subțire trebuie să fie conștient și clar că rezultatul final al antrenamentului este deja predeterminat. Este imposibil, având structura lui Apollo, să se transforme în Hercule. Acest lucru nu înrăutățește ectomorful. Atât Hercules, cât și Apollo au fost considerați în Grecia antică drept standardul fizicului masculin, dar numai în diverse categorii de greutate.

Fiind un mezomorf tipic, Hercules ar putea înota ușor cu grăsime și arăta absolut fără formă, dacă nu pentru stilul său de viață atât de activ. Apollo, fiind un ectomorf, datorită creșterii masei musculare, a dobândit o formă care a devenit un adevărat exemplu al corpului masculin.

Ectomorfele nu sunt mai rele decât endomorfele și mezomorfele. De asemenea, ei pot avea un corp frumos și sculptat, dar nu intră în categoria greutăților. Greutatea maximă obținută, dacă se utilizează steroizi anabolizanți, este de 90-95 kg. Acesta nu este un motiv de a fi supărat. Chiar și cu o greutate de cel mult 90 kg, sportivii ectomorfi arată mult mai bine decât aruncarea în câmp, cu o greutate de 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane este un exemplu viu de atlet ectomorf care, cu tenacitatea sa, a obținut un rezultat incredibil. De opt ori i s-a acordat titlul de Mr. Olympia în rândul sportivilor din categoria de greutate de până la 90 kg. Figura lui reprezintă un exemplu de fizic frumos estetic, este un obiectiv care poate fi atins printr-o pregătire dură.

Sportivii cu un fizic ectomorf, așa cum s-a menționat mai devreme, pot deveni un adevărat Apollon, dar vor trebui să se antreneze mult mai încăpățânat și mai mult decât mezomorfe și endomorfe. Dintre acestea din urmă, apropo, Apolo nu va funcționa. Câștigarea masei musculare va fi foarte dificilă, dar pentru un scop și nu se teme de dificultățile unei persoane, nimic nu este imposibil.

Nu vă faceți griji pentru genetică. Ectomorfele au, de asemenea, avantaje față de persoanele cu un fizic endomorf și mezomorf:

  • chiar și o mică creștere a mușchilor devine imediat sesizabilă, ceea ce devine, desigur, un stimulent pentru formarea ulterioară;
  • posibilitatea de a consuma o cantitate uriașă de calorii fără nici o preocupare cu privire la apariția excesului de grăsimi, pe care endomorfele cu mezomorfe nu le pot permite.

Principalul lucru este să vă gestionați corect potențialul, să abordați în mod competent organizarea procesului de antrenament și propria nutriție.

Programul de formare a forței pentru persoanele cu un fizic subțire este complet diferit de antrenamentele pe care le oferă cele mai multe ajutoare de antrenament și ghiduri pentru creșterea greutății, în mare parte pentru cei predispuși la formarea musculară rapidă. Durata claselor recomandate de aceste resurse și numărul de repetări efectuate nu se potrivesc cu ectomorfele.

Caracteristici distinctive ale programului de instruire cu ectomorf

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să înțelegeți clar principiile după care se construiește antrenamentul de forță:

Durata clasei

Trebuie să vă antrenați între 60 și 90 de minute. Un exercițiu mai lung poate duce la rezultatul opus. Ectomorfele țesuturilor musculare nu au o rezervă mare de rezistență. Ei nu numai că încetează să crească din încărcătură excesivă, dar încep și să piardă în masă.

Frecvența antrenamentului

Este determinat de un mod individual și de stil de viață. Dacă rutina zilnică nu implică activitate fizică ridicată, puteți vizita sala de sport de patru sau chiar de cinci ori pe săptămână. Ectomorfii angajați în muncă fizică ar trebui să fie limitați la trei activități.

Antrenament muscular

Fiecare grup muscular individual se antrenează o dată la șapte zile. În caz contrar, țesutul muscular nu va avea timp să se recupereze.

Număr de abordări

Acesta variază de la trei la patru. Antrenamentul cu abordări multiple pentru ectomorfi este interzis. Încălcarea acestei reguli duce la catabolism - un proces în care începe descompunerea fibrelor musculare.

Numărul de repetări

Pentru grupurile mari este de 6-8, iar pentru cei mici - 8-10. Ectomorfele nu pot face mai mult de 10 repetări, cu excepția exercițiilor de pompare a mușchilor și picioarelor trapezului.

Odihnește-te între seturi

Trebuie să fie în 1-2, 5 minute. Dacă se efectuează abordări dificile, puteți întrerupe mai mult. Nu este nevoie să vă grăbiți. Recuperarea între abordări separate joacă un rol important pentru ectomorf.

Exerciții de bază și izolate

Primele sunt baza întregului program de formare, iar cele din urmă sunt utilizate într-o cantitate minimă.

Numărul de exerciții

Se fac trei exerciții pentru grupele musculare mari și două pentru cei mici. O excepție este făcută atunci când este împărțit, când întregul antrenament este dedicat studierii unui singur grup muscular.

Scopul antrenamentului

Studiul a două grupe musculare într-o singură sesiune. Split timp de trei zile este perfect.

Ectomorph are nevoie de o sesiune de antrenament scurtă, cu un număr mic de repetări de exerciții și o odihnă bună între abordările individuale.

Recuperarea post-antrenament

În zilele de odihnă între vizitele la sală, este necesar să se limiteze activitatea fizică. Nu este recomandat să alergi, să joci fotbal și așa mai departe. În caz contrar, energia va fi arsă, nu acumulată.

Pentru a vă recupera complet, trebuie să dormiți cel puțin 8 ore. Persoanele cărora le place să facă un pui de somn în timpul zilei ar trebui să doarmă cu siguranță 40-50 de minute, dar nu mai mult.

Trebuie să mănânci de cel puțin cinci până la șase ori pe zi. Porțiile trebuie să fie mici. Nu trebuie permisă senzația de foame. În caz contrar, corpul va trece la un regim de ardere a țesutului muscular pentru a obține substanțele necesare. Primul este întotdeauna grăsimea împărțită. Este neglijabil sau absent complet în ectomorf. Prin urmare, celulele musculare încep imediat să se descompună.

Micul dejun trebuie să fie cât mai strâns. Aceasta este prima și cea mai importantă parte a dietei zilnice. Este recomandat să mănânci terci pentru micul dejun. Ea poate fi orice. Principalul lucru este să îți placă și să aduci plăcere. Poate fi variat cu carne fiartă.

Ce se întâmplă dacă dieta nu este respectată ">

Dacă un ectomorf, chiar în condițiile unui somn de opt ore, se trezește la 7 a.m. și nu mănâncă micul dejun sau refuză deloc să mănânce, atunci o masă completă este amânată la prânz, care poate fi la prânz sau la 13:00. Astfel, având în vedere timpul petrecut într-un vis, elementele necesare funcționării normale nu intră în corp timp de 13-14 ore.

Corpul nu poate aștepta până la cină. El începe să caute o sursă pentru a obține substanțele necesare pentru a menține funcționalitatea. Și, întrucât ectomorful nu are practic depozite de grăsime, țesuturile musculare încep să se împartă imediat. Nu va exista o creștere musculară cu o astfel de dietă. Prin urmare, micul dejun nu trebuie sărit peste.

Evitarea arderii masei musculare> Suport farmaceutic pentru a ajuta Ectomorph

Principala problemă a ectomorfului este limitarea creșterii în masă musculară. Este destul de simplu să găsești o formă sportivă și potrivită, însă achiziționarea unor cantități impresionante de mușchi rămâne uneori un vis de neatins. Obiectivul prețuit poate fi atins doar folosind steroizi anabolizanți.

Nu are sens să se limiteze numai la anabolice orale. Aceste medicamente pentru ectomorf sunt eficiente împreună cu injecția. Cel mai adesea luați „Nandrolona” și „Methandrostenolonă”. Această combinație este clasică. Dacă luați în considerare opțiuni alternative, puteți încerca „Sustanon” + „Anapolon”.

Atletul Ectomorph nu este potrivit pentru cursurile și preparatele obișnuite destinate uscării și obținerii reliefului. În caz contrar, nici o creștere a masei musculare. Drostanolona, ​​cunoscută sub denumirea comercială "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") și Propostatul de testosteron trebuie aruncate.

Antrenament Ectomorph - divizare de două zile

1. Piept, triceps, umeri, presă

  • Bench Press 3x6-8
  • Apăsați bancul pe o bancă înclinată 3x6-8
  • Push-up-uri pe bare 3x10
  • Apăsați pe bancă prindere îngustă 3x6-8
  • Presă de bancă franceză 3x8-10
  • Apăsați bancul cu pieptul 3x8-10
  • Ganterele Mahi în părțile laterale 3x8-10
  • Ridică cazul pe bancă 3-4 abordări la maxim

2. Spate, biceps, picioare, presă

  • Tragerea blocului superior spre piept stând de 3x8
  • 3 × 6 tijă de înclinare
  • Deadlift 3x6
  • Ridicarea barei pentru biceps 3x8-10
  • Flexie de ciocan cu gantere 3x8-10
  • 3x6-8 barbell squats
  • Se ridică pe degetele de la picioare în mașina de exercițiu (sau cu ganterele în mâini) 4х12-15
  • Piciorul ridică pe bancă 4 seturi la maxim

Antrenament Ectomorph - Split de trei zile

1. Piept, triceps, presă

  • Bench Press 3x6-8
  • Apăsați bancul pe o bancă înclinată 3x6-8
  • Gantere care cresc 3x8-10
  • Push-up-uri pe bare 3x8-10
  • Presă pe bancă cu o prindere îngustă 4x6-8
  • Presă de bancă franceză 3x8-10
  • Triceps pe blocul 3x10-12
  • Case crește pe bancă 4-5 abordări la maxim

2. Înapoi, Biceps

  • Tragerea blocului superior spre piept stând de 3x8
  • 3 × 6 tijă de înclinare
  • Cu o singură mână barbell pull 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Ridicați bara pentru biceps 4x8-10
  • Ridicare gantere pentru biceps cu supinație 3x8-10
  • Ridicarea barei pentru biceps cu o prindere deasupra 3x8-10

3. Umeri, picioare, presă

  • Apăsați bancul cu pieptul în picioare 3x8
  • Presă de gantier de presă 3x8-10
  • Ganterele Mahi în părțile laterale 3x8-10
  • Urechile cu bara 4х12-15
  • 3x6-8 barbell squats
  • Apăsați picioarele 3x8
  • Se ridică pe degetele de la picioare în mașina de exercițiu
  • Piciorul ridică 4 seturi la maxim

Antrenament Ectomorph - Split de patru zile

Subliniază împărțirea individuală și a tuturor grupurilor musculare, cu excepția spatelui și a picioarelor. Acestea din urmă beneficiază de două zile de pregătire. Ciclul de clase implică o zi de odihnă după fiecare antrenament. Când se termină întreaga scindare, este nevoie de două zile pentru a se recupera.

Nu este recomandat începătorilor să se instruiască în acest program. Este destinat sportivilor care s-au angajat în antrenamente de forță de cel puțin un an. Acest lucru se datorează a doi factori:

  • un începător nu are nevoie de o divizare punctuală a grupelor musculare, deoarece fiecare mănunchi de deltă, de exemplu, este prelucrat într-o lecție separată;
  • Lipsa unei pregătiri corespunzătoare pentru o încărcătură ridicată poate, și cu o odihnă bună, poate provoca suprasolicitare, ceea ce poate provoca o respingere completă a instruirii ulterioare.

Prima zi

Pe piept, delte frontale, abs, triceps:

  • presă de banc pentru 3-4 seturi (6-8);
  • apasă banc pe o bancă înclinată pentru 3-4 abordări (6-8);
  • gantere de reproducere cu 3-4 abordări (8-10);
  • banc de presă în simulatorul Hammer pentru pomparea mușchilor pectorali în 4 seturi (10-12);
  • extensie a brațului înclinat cu o gantere ușoară conform 3-4 abordări (10-12);
  • triceps pe un bloc cu greutate ușoară în 4 seturi (12-15);
  • ridicarea ganterelor medii în fața ta în 4 seturi (8-10);
  • ridicarea carcasei pe bancă timp de 4-5 (la maximum).

* Dacă nu există un ciocan în sală, faceți orice exercițiu izolat pe mușchii pectorali.

A doua zi

Studiul fasciculului posterior al delta, spate, biceps

urmați:

  • tracțiunea blocului superior spre piept 4 abordări (6-8);
  • tracțiunea tijei cu o înclinație de 3-4 apropieri (6-8);
  • pescajul blocului orizontal până la regiunea taliei 3-4 abordări (8-10);
  • deadlift 3 seturi (6-8) sau hiperextensie 4 seturi (8-10);
  • creșteri concentrate pentru biceps cu o gantera de 3-4 abordări (10-12);
  • ridică pe bloc la mușchii bicepsului în greutate ușoară 3 sau 4 seturi (10-12);

A treia zi

Antrenament abdominal greu pe picioare și brâu la umeri

Constă în:

  • gantera presă de bancă (ședință) 4 seturi (8-10);
  • leagănă în lateral cu gantere 3-4 abordări (8-12);
  • gantere de șanț 3-4 abordări (10-12);
  • barbell squats 3-4 apropieri (6-8);
  • apasarea picioarelor 3 seturi (8-10);
  • extensii ale picioarelor în aparatul 3-4 apropieri (10-12);
  • ascensoare pe șosete cu greutate liberă sau în simulatoarele 4 abordări (10-15);
  • flexia picioarelor în aparatul 3-4 apropieri (8-10);
  • ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispusă pe bancă 4-5 abordări (numărul maxim posibil de repetări).

A patra zi

Sarcină mare pe biceps și triceps, ușor pe piept, normal pe mușchii abdominali

urmați:

  • presă de banc cu o strângere îngustă 3-4 apropieri (6-8);
  • Presă bancă franceză cu gantera și întinsă pe 3-4 abordări (8-10);
  • ridicatoarele cu gantere și barbell conform 3-4 abordări (8-10);
  • Presă banc de ciocan 4 seturi (8-10);
  • excursii de pe bancă 4-5 abordări (maxim);
  • pulovere cu gantă 3 sau 4 seturi (10-12);
  • ciocanul se îndoaie de la 3 la 4 seturi (8-10).

Antrenament Ectomorph - Split de șase zile

O tehnică testată în timp, care se potrivește perfect cu natura ectomorfelor slabe. Singurul negativ este durata antrenamentului, care necesită timp liber zilnic. Este mult mai convenabil să începeți împrumuturile de luni. Acest lucru vă permite să terminați întregul antrenament până duminică și să vă odihniți bine, ceea ce este deosebit de important pentru acele persoane ale căror activități sunt cumva legate de anumite sarcini care pot interfera cu procesul de recuperare corespunzător.

Principala caracteristică a acestui antrenament este izolarea. Fiecare vizită la sală în cadrul programului oferă lucru cu un singur grup muscular. Acest lucru este ideal mai ales pentru începători. Fără complicații. Trebuie doar să mergi la simulator și să faci studiul mușchilor, ceea ce corespunde unei anumite zile.

În ceea ce privește timpul, o lecție va dura 40 de minute. Acesta este un alt plus al pregătirii, care îndeplinește pe deplin una dintre principalele cerințe pentru antrenamentul cu ectomorfe - fără instruire și ore lungi.

Luni: piept (exerciții pentru mușchii pectorali)

  • Bench Press 4x6-8
  • Apăsați pe o bancă înclinată 4x6-8
  • Gantere care cresc 3-4x8-10
  • Împingeri din bare 4 seturi de 6-8 repetări (utilizați greutăți suplimentare)

Marți: Înapoi (Exerciții pentru mușchii spatelui)

  • Tragerea sau tragerea blocului superior spre piept 4x8
  • Tijă de înclinare 4x6
  • Deadlift 3x6

Miercuri: Triceps (exercițiu Triceps)

  • Presă pe bancă cu o prindere îngustă 4x6-8
  • Presă bancă franceză 4x8
  • Gantera franceză de presă cu două mâini 4x8

Joi: Biceps (exercițiu Biceps)

  • Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stă 4x8-10
  • Ridicați ganterele pentru biceps în timp ce stau 4x8-10
  • Ridicarea barei pentru biceps cu prindere inversă 4x8-10

Vineri: Deltas (exerciții de umăr)

  • Apăsați bancul cu pieptul 4x6-8
  • Mahi gantere în părți 4x8-10
  • Urechi cu bară 4x10-12

Sâmbătă: picioare (exerciții de picioare)

  • 4x6 Umeri ghemuți
  • Apăsați picioarele în mașina 4x6-8
  • Se ridică pe degetele de la picioare în mașina de exercițiu 4x10-12

Duminică: zi liberă

În acest exercițiu pentru presă se poate face zilnic. Acest lucru se datorează faptului că un program creat special pentru ectomorfi nu este complicat și epuizant. Atunci când ridicați o mulțime de greutate, este permis și chiar recomandat să folosiți înșelăciune pentru a lua severitatea aproape de indicatorul maxim. Principalul lucru este realizarea incapacității de a face mai multe repetări decât este recomandat.

concluzie

Ectomorfele au multe avantaje. Nu obțin exces de grăsime, dar este foarte dificil pentru oamenii slabi să pompeze masa musculară decentă. Cea mai mică abatere în nutriție și un program de antrenament selectat incorect nu numai că pot reduce în mod semnificativ progresul, dar și suficient de repede traversează majoritatea rezultatelor pe care un sportiv cu un corp subțire a reușit deja să le obțină. Prin urmare, trebuie acordată o atenție deosebită nutriției, odihnei și antrenamentului.

Video "Programul setului maxim de masă musculară pentru ectomorfi"