Ai auzit povestea lui Big Dave ">
conținut
- 1 1. Schimbări constante
- 2 2. Timp sub sarcină
- 3 3. Relația creier-mușchi
- 4 4. Lucrați asupra punctelor slabe
- 5 5. Provocați-vă cu abordări uriașe
- 6 6. Examinați-vă exercițiile
- 7 7. Găsiți-vă un partener de formare
- 8 Spune adio platoului
- 9 Depasirea platoului
1. Schimbări constante
În ciuda faptului că ciclul răspândit de 4-6 săptămâni este încă considerat baza programelor de formare, atunci când treceți linia de la un nivel mediu de pregătire la unul avansat, această regulă nu mai funcționează. În timp ce alte programe mai lungi și mai structurate facilitează urmărirea progreselor, acestea pot fi destul de plictisitoare și pot stimula slab creșterea musculară. O schimbare mai frecventă a programului, de exemplu, o dată pe săptămână, vă va salva de stagnare. Sistemul de antrenament Y3T (Yoda Three Training) este o metodă populară de antrenament care implică ciclismul pe trei stiluri diferite de antrenament. De exemplu, în prima săptămână efectuați exerciții de bază grele în intervalul de 6-10 repetări, în a doua săptămână - exerciții de bază și izolate în intervalul de 8-12 repetări, în timp ce a treia săptămână implică antrenamente de intensitate ridicată și voluminoase în intervalul de 15 repetări. include dropset și superset. Un regim similar de 3-4 săptămâni va determina mușchii să crească continuu.
2. Timp sub sarcină
Prea multe persoane care încearcă să depășească platoul și să găsească un nou stimul pentru creșterea mușchilor merg la antrenament într-un interval scăzut de repetiții. Cu toate acestea, strategia opusă va fi mai eficientă. Timpul petrecut de mușchi sub sarcină este un factor important în creșterea lor, pe care intervalul de 3-5 repetări nu le poate oferi. Astfel de tactici vor ajuta cu siguranță la dezvoltarea forței, dar când vine vorba de hipertrofie, trebuie să respectați o gamă de 15-20 de repetări. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii auxiliari mici. Pe baza alineatului precedent, pentru a oferi un stimulent suplimentar mușchilor, puteți adăuga mai multe abordări extrem de repetitive abordărilor dvs. prin forță.
3. Relația creier-mușchi
Vizionând videoclipuri de antrenament despre culturism, probabil că ați auzit termenul de „ conexiune neuromusculară ” de mai multe ori, dar în realitate nu ați folosit niciodată acest principiu în antrenamentul dvs. sau pur și simplu nu l-ați înțeles. Comunicarea neuromusculară este unul dintre cele mai importante aspecte care separă adulții de copii. Majoritatea culturistilor de top vă vor spune cât de importantă este această conexiune atunci când vine vorba de construirea masei musculare, a simetriei și a formei. Când faceți exerciții fizice, mai ales lucrând cu grupuri musculare mari, vedeți că intră în joc mai mulți mușchi auxiliari minori. În ciuda faptului că, datorită acestui fapt, puteți ridica mai multă greutate, acest lucru înseamnă, de asemenea, că tensiunea s-a răspândit nu numai la mușchii principali, ci și la cei auxiliari, ceea ce înseamnă mai puțin stimul pentru creștere. Veți vedea cât de mult se vor dezvolta mușchii mai buni dacă vă concentrați pe tensiunea musculară și menținerea acestuia numai în principalele grupuri musculare.
4. Lucrați asupra punctelor slabe
Punctele slabe sunt ceea ce va încetini progresul dvs. atunci când vine vorba de construirea mușchilor și creșterea greutăților de lucru. De exemplu, în cazul presei de la bancă, oamenii tind să eșueze în unele faze ale exercițiului, cum ar fi un centru mort, fixarea în poziția superioară sau mijlocie. Dacă doriți să mergeți mai departe, atunci trebuie să rezolvați aceste probleme. Identificați-vă punctele sau mușchii slabi și trageți-i cu exerciții, abordări și repetări suplimentare și în curând veți constata că v-ați depășit greutățile și platourile de lucru.
5. Provocați-vă cu abordări gigantice
Ca și în paragraful 2, abordările gigantice sunt un mod fantastic și brutal de a lovi mușchii și de a-i scoate din hibernare. Abordări gigantice sunt o astfel de metodă de antrenament în care alegeți o greutate mai ușoară (aproximativ 50-70% din 1 PM) și efectuați trei, patru sau cinci exerciții la rând cu sau fără repaus scurt. Utilizarea unor abordări uriașe pentru fiecare grup muscular este o stimulare rapidă și intensă a creșterii musculare.
6. Examinați-vă exercițiile
Unul dintre principalii factori care determină platourile este adaptarea. Corpul se obișnuiește pur și simplu cu exerciții și stimulente, de aceea este important să schimbi periodic exercițiile obișnuite. Da, squats, deadlift și presa de bancă sunt fundamentul a aproape oricărui program de antrenament, dar lumea antrenamentului nu este alb-negru. Folosiți alte exerciții similare, cum ar fi ghemuțele din față, o presă în piept într-un antrenor de bloc și un sumo mortalift, sau exerciții complet noi pentru a stimula creșterea și a evita adaptarea. Pentru a rupe ciclul vicios al dependenței musculare, chiar și plyometrics și exerciții cu propria greutate corporală pot fi suficiente.
7. Găsiți-vă un partener de instruire
În ciuda faptului că auto-motivația este un factor important care te duce mai departe, motivația din exterior nu este mai puțin importantă. Auto-motivația este un proces obositor, așa că un partener bun, care este gata să-și exprime totul pe față sau să înveselească dacă nu reușești, te va ajuta să mai faci câteva repetări, atât de necesare pentru creșterea mușchilor. Dacă nu aveți un astfel de partener, spuneți numai salut cu vecinul simulator și aveți câteva cuvinte cu el. Poate că acest lucru va îmbunătăți eficacitatea antrenamentului.
Spune adio platoului
Amintiți-vă că chiar și cei mai buni culturisti și doar antrenori se confruntă cu problema platoului, dar datorită sfaturilor potrivite, cum ați citit, puteți minimiza durata platoului și maximiza progresul.
