Orice program de antrenament de forță este conceput pentru a crește performanța de rezistență într-o singură mișcare. Cu alte cuvinte, sportivul încearcă să-și sporească capacitatea de a ridica multă greutate într-o singură abordare. În paralel cu acest lucru, și alți indicatori cresc, deși cea mai vizibilă creștere este greutatea pe bară într-o singură repetare.
Care este scopul unei astfel de instruiri ">
Programul de formare a forței pompează slab fibrele musculare lente care alcătuiesc cea mai mare parte a acestora, dar, cu toate acestea, mai adăugați în greutate. Fără creșterea masei, este imposibil să crești forța. Prin dezvoltarea fibrelor musculare rapide, nu poți doar să-ți crești potențialul, ci și prin creșterea indicatorilor de forță, poți progresa în continuare urmând un program de antrenament care duce la creșterea în greutate.
Atunci când antrenați indicatorii de rezistență, trebuie să lucrați foarte mult cu greutăți foarte mari, deci trebuie să respectați o oarecare periodicitate a sarcinii. Esența acestei abordări este de a merge mai departe nu în mod constant, ci periodic, ca în valuri. Cu alte cuvinte, alternanța antrenamentelor grele, ușoare și medii este necesară. Dacă se neglijează acest lucru, atunci va începe să se prezidere, iar sportivul va înceta să progreseze, iar uneori chiar indicatorii de forță vor începe să se degradeze.
Necesitatea alternării încărcărilor datorită faptului că altfel organismul nu va avea timp să se refacă. De asemenea, puteți ghemui cu o jumătate de greutate mai mare ca a ta, apoi nu poți alterna încărcături, ci doar să faci antrenamente grele tot timpul. Dar această opțiune este posibilă doar pentru cei care dorm bine și în viața de zi cu zi nu sunt prea obosiți.
Un program de formare a forței nu necesită doar dăruire, dar trebuie să renunți la alcool. Cursul creatinei va contribui foarte mult la proces, deoarece acest supliment dă exact efectul necesar pentru acest program.
Înainte de a începe programul de antrenament, este necesar să efectuați așa-numita „penetrare”, a cărei esență este că, după o încălzire preliminară, se pune o anumită greutate pe bară, ceea ce vă va permite să faceți 2-3 abordări. Dar trebuie să faceți acest lucru cu o singură abordare, iar apoi cu fiecare abordare, ar trebui să creșteți greutatea barei până când abordarea devine insuportabilă. Ultima greutate pe care ați obținut-o în timpul acestui exercițiu este greutatea maximă din care se vor face calculele.
Programul de formare a forței
- Prima zi - picioare, piept
- Squats cu o bilă 90% - 7 abordări: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Apăsați bancul 70% - 5 seturi x 5 repetări;
- Pullover - 3 seturi x 12 repetări.
- A doua zi - umeri, triceps, spate
- Narrow Grip Press - 5 seturi x 8 repetări;
- Presă de banc armată - 4 seturi x 8 repetări;
- Tija inclinată cu tijă - 4 seturi x 8 repetări;
- Shrugs - 3 seturi x 20 repetări.
- A treia zi - piept, spate
- Barbell Squats 55% - 5 seturi x 5 repetări;
- Presă de banc 90% - 5 seturi: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 seturi x 5 repetări.
Între antrenamente 1-2 zile de repaus, care depinde de viteza de recuperare a organismului. Programul de antrenament este conceput pentru 30 de antrenamente care se încadrează în intervalul de 12 săptămâni.
5 Principii de formare a forței
