Presă îngustă a bancii de prindere

Presa îngustă a bancului de prindere este folosită în culturism și la ridicarea electrică pentru a lucra tricepsul. De asemenea, este mai solicitant pentru delta anterioară și nu este indicat celor care au o vătămare activă a articulației umărului. Multe persoane strâng o prindere îngustă și medie chiar și mai mare decât lățimea, 81 cm. Acest lucru se datorează predominanței tricepsului. Majoritatea fermierelor de sex feminin gravitează spre o prindere medie în banca electrică. Însă puțini oameni știu că prinderea „îngustă”, despre care vorbește adesea culturistii, este medie pentru powerlifter. Orice prindere la nivelul umerilor, cu o deplasare de 5-9 cm spre piept sau lateral, este considerată medie. În fitness, toate acestea se numesc o strângere „îngustă”. Deci inexactitățile terminologice vor însoți întotdeauna acest minunat exercițiu.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Recomandări
    • 1.2 Opțiuni
  • 2 Ce funcționează mușchii
  • 3 Secretele unei prese de bancă cu prindere îngustă
    • 3.1 Abordări și repetări
    • 3.2 Contraindicații
  • 4 greșeli comune pentru începători
    • 4.1 coatele de reproducere
    • 4.2 Prindere de maimuță
    • 4.3 Antrenament fără încălzire
    • 4.4 Prindere prea îngustă
    • 4.5 Separarea pelvisului și capului
    • 4.6 Pregătire excesivă

Tehnica de execuție

Important: acest exercițiu nu poate fi realizat cu greutăți substanțiale în stilul „constructor”. Dacă luați barbellul deja pe umeri și îndreptați coatele către părțile laterale, greutatea proiectilului ar trebui să fie cu 30 la sută mai mică decât cu o presă cu palmele înălțime ale umerilor și coatele spre părțile laterale.

Poziția de pornire

  1. Gâtul la nivelul ochilor, feselor și omoplaților ating bancul, se efectuează devierea, dacă este convenabil, și astfel corpul este mai bine stabilizat pe bancă. „Podul” nu este un scop în sine în această bancă, la fel ca în alte prese de banc;
  2. Picioarele pot sta pe degetele de la picioare sau apăsate pe podea, acest moment depinde de înălțimea băncii și de lungimea picioarelor sportivului. Principalul lucru este o poziție stabilă a picioarelor, astfel încât acestea să nu se miște de-a lungul "perimetrului";
  3. Vulturul este luat cu o prindere închisă, de obicei puțin mai îngustă decât umerii, dar aceasta este individuală. Triceps funcționează, de asemenea, cu o prindere medie, dacă nu vă „răsuciți” coatele în lateral și nu vă îndoiți încheieturile

mișcare

  1. Tehnic, banca este o flexie a cotului. Trebuie să vă îndoiți coatele și să atingeți pieptul cu o coajă;
  2. Apoi - întindeți brațele la coate și strângeți bara;
  3. Omoplații ar trebui să fie lăsați în jos, fesele ar trebui să atingă banca pe tot parcursul exercițiului.

Fii atent

  • O strângere în care degetele se ating reciproc este traumatică pentru încheieturi și umeri;
  • Abstracția pelvină nu este permisă din două motive - poate duce la vătămări ale coloanei vertebrale și indică faptul că greutatea este destul de grea pentru o persoană și, prin urmare, potențial periculoasă și pentru umeri;
  • Nu este permis și „călărit” corpul spre bar și de sub el pentru a îndepărta cochilia. Dacă rafturile din hol nu sunt confortabile, veți avea nevoie mai degrabă de un harnașament decât de manevră de mână și abilități de alunecare pe bancă

recomandări

  1. Nu este nevoie să încercați să slăbiți singuri dacă nu este confortabil. Folosiți ajutorul asigurătorului;
  2. Nu ridica coatele, acesta este un alt exercițiu pe piept;
  3. Presa de banc cu o prindere largă de-a lungul traiectoriei „pe stomac” nu este un substitut pentru acest exercițiu;
  4. Pentru orice disconfort la nivelul umerilor, opriți abordarea și cereți instructorului să vadă tehnica;
  5. Nu lăsați bara într-un punct inferior asupra dvs., deoarece sarcina este îndepărtată din mușchi. Țineți-l pe piept și mișcarea va fi plină

opțiuni

  1. Începătorii pot face exercițiul cu bare curbate. Acest lucru vă va permite să descărcați mâinile, dacă o persoană nu poate ține o bara obișnuită cu o strângere corectă închisă și nu-și îndoaie încheieturile;
  2. Uneori mișcarea se face în simulatorul Smith. Acest lucru este potrivit pentru cei care nu prezintă dureri și disconfort la nivelul articulațiilor umărului;
  3. Exercițiul poate fi, de asemenea, efectuat pe o bancă cu pantă negativă pentru a crește amplitudinea mișcării

Ce mușchi funcționează

Scopul principal al mișcării este dezvoltarea mușchiului triceps al umărului - triceps. Toate cele trei capete ale mușchiului triceps funcționează aici ca un mutor. Modul în care mușchii non-țintă ajută mișcarea pectoralului, precum și delta frontală. Delta din spate, mușchii spatelui, picioarele și corpul funcționează ca stabilizatori.

Secretele presei strânse

O greșeală obișnuită este să luați bara cât mai strâns și să încercați să o strângeți în timp ce o coborâți spre mijlocul pieptului. Se crede că acesta este singurul mod în care tricepsul funcționează, dar acest lucru nu este adevărat. Pentru mulți oameni, presele înguste de pe bancă nu sunt indicate, în general, din punct de vedere anatomic, din cauza posturii precare a coloanei vertebrale toracice. Cei care o practică nu trebuie să experimenteze deloc durere sau disconfort.

Presa de bancă de prindere îngustă este considerată un exercițiu relativ sigur, dar acest lucru este valabil doar pentru acei apucători atunci când exercițiul este inițial efectuat fără durere. Dacă la coborârea barei îți rupe încheieturile sau umerii, trebuie să îți cauți strânsoarea.

Includerea tricepsului în exercițiu depinde într-o măsură mai mare de poziția coatelor. Dacă sportivul îi pune la distanță și încearcă să întindă bara, piepturile se aprind. Este necesar să purtați antebrațele de-a lungul părților pentru a nu include excesul de mușchi.

Abordări și reluări

Exercițiul poate fi efectuat atât în ​​modul multi-repetitiv, cât și în modul relativ de putere. Totul depinde de modul în care o persoană se antrenează în general, de ce scop urmărește în studiile sale și de ceea ce încearcă să atingă într-o măsură mai mare.

Vă puteți angaja în modul de putere pentru 3-6 repetări, iar în modul repetat 8-12 exclusiv pentru hipertrofie, depinde de preferințe.

Contraindicații

Nu faceți exerciții fizice dacă coatele, umerii, încheieturile sunt rănite.

Greșeli comune pentru începători

Erorile din această presă de bancă amintesc de ceea ce sunt considerate erori în presa obișnuită a bancului de putere sau presă de banc cu gantere. De obicei, acestea sunt erori de prindere, traiectorie, ruperea pelvisului de pe bancă și mișcări suplimentare cu antebrațele și coatele.

Coate de reproducere

Este o greșeală să presupunem că apare din cauza lipsei de concentrare mentală. De fapt, creșterea cotului se datorează slăbiciunii delta din spate și mijloc, sportivul pur și simplu nu-și poate menține antebrațele apăsate. Dacă apare o astfel de eroare, pe lângă concentrare, este necesar să se reducă greutatea de lucru, astfel încât coaja să nu „răsucească” articulațiile umărului sportivului.

Maimuță strânsă

Acest termen se numește prindere deschisă. În competițiile de presă de banc, este de obicei interzis și dintr-un singur motiv - un sportiv poate arunca cu ușurință bilonul pe piept și poate fi rănit. Exercițiile sunt efectuate cu o prindere închisă clasică.

Antrenament fără încălzire

Agitați bara goală și puneți imediat greutatea de funcționare "> Apucați prea îngust

Nu confundați presa de bancă franceză cu o strângere îngustă pe un gât curbat și acesta este un exercițiu. O aplatizare prea mare a mâinilor pe gât duce la tulburări în traiectoria mișcării și la întreruperea articulațiilor umărului. În plus, sportivul poate arunca pur și simplu bara din cauza durerii la încheieturi.

Separarea pelvisului și capului

Dacă unii presari de pe bancă își sfâșie capul, acest lucru nu înseamnă că, în stare de fitness, acest lucru se poate face și. De obicei, ruperea capului sau a pelvisului este o „lovitură” a coloanei vertebrale toracice, mai ales dacă sportivul își împinge picioarele de pe podea. Acest lucru poate duce la vătămări, mai ales atunci când sportivul se relaxează pentru a împinge bilonul de la piept.

Peste antrenament

Încărcarea este considerată de antrenor și în avans. Dacă o faceți singur, nu faceți mai mult de 12 seturi de 1 grup muscular, inclusiv pieptul și tricepsul. Este logic ca majoritatea oamenilor să pună fie o presă clasică de bancă, fie o presă îngustă de banc într-un antrenament și să nu le amestece într-o singură sesiune de antrenament.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție volumului în mișcări auxiliare, cum ar fi îndoirea brațelor cu un mâner de frânghie pe triceps și alte exerciții. Acest lucru va ajuta la evitarea problemelor de recuperare și se va simți mai bine după un antrenament.

Presele înguste și medii de prindere nu numai că îmbunătățesc indicatorii de rezistență, dar ajută la creșterea în greutate. Dar dacă un sportiv are dureri în coate sau antebrațe, el ar trebui să reducă temporar greutatea sau să abandoneze complet exercițiul. Sportivii care efectuează ghemuțe grele ar trebui să efectueze o presă de banc în coate pentru a alina tensiunea de la ligamente și a încărca în mod corespunzător mușchii.

Articole Interesante