Ridicat concentrat de biceps

O creștere concentrată a bicepsului poate fi adesea observată în săli. Se crede că el este cel care ajută la pomparea bicepsului către vârfuri. Dar științific, nu este încă dovedită posibilitatea „apariției” vârfurilor pe brațul unei persoane care nu este predispusă genetic la acest lucru. Cu toate acestea, exercițiul este popular. Vă permite să utilizați greutăți mici și medii și să efectuați ambii biceps simetric.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Recomandări
  • 2 Opțiuni
  • 3 Analiza exercițiilor
    • 3.1 mușchii de lucru
    • 3.2 Pro
    • 3.3 Dezavantaje
    • 3.4 Pregătirea
    • 3.5 Execuție corectă
    • 3.6 Erori
    • 3.7 Sfaturi de performanță
  • 4 Includerea în program
  • 5 Contraindicații
  • 6 Fapt interesant
  • 7 Substituții și exerciții conexe

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. Mișcarea se realizează dintr-o poziție de ședere;
  2. Sportivul își întinde picioarele în larg, execută o îndoire înainte, își sprijină cotul pe coapse, astfel încât poziția sa să fie fixată;
  3. Spatele ramane drept, umerii pusi deoparte de urechi;
  4. Brațul liber se poate sprijini pe genunchi sau coapsă

mișcare

  • Datorită contracției bicepsului, brațul se apleacă la articulația cotului;
  • În punctul de vârf, în vârful contracției, poți să zăbovești, încordându-ți bicepsul;
  • Brațul se întinde încet și într-un mod controlat;
  • Inhalați - la coborâre, expirați - la contracție;
  • Mai jos nu există nicio pauză, trebuie să vă deplasați imediat în direcția opusă și să contractați din nou mușchii;
  • Mișcarea se efectuează în același număr de repetări

Atenție

  • Este mai bine să nu îndoiți încheietura mâinii în exercițiu, pentru a nu folosi mușchii „în plus” și să nu îndepărtați încărcătura din biceps;
  • Mișcarea nu este „ascuțită” pentru execuție cu greutăți semnificative. Va fi mai bine dacă începe să se efectueze cu o astfel de greutate cu care creșterea va rămâne concentrată, iar cotul nu se va mișca în raport cu șoldul;
  • Nu ar trebui să vă luați cotul de pe șold, altfel, întregul punct al exercițiului este pierdut;
  • Nu este recomandat să aruncați gantera în jos și să faceți extensia în mod agresiv, la „clic” în articulație;
  • Corpul nu trebuie să efectueze „leagăn” și mișcări care ajută la împingerea greutății;
  • Nu trebuie să luați întreaga greutate a proiectilului „în articulație”, sprijinindu-vă activ pe coapsa cu cotul.

recomandări

  1. Acest exercițiu este concentrat, trebuie să maximizați încordarea mâinii de mai sus, atenția este concentrată pe acest lucru;
  2. Nu trebuie să selectați o astfel de greutate la care nu există nicio modalitate de a îndepărta independent gantera dintr-o poziție inferioară;
  3. Este mai bine să așezați picioarele astfel încât să existe o poziție stabilă, de obicei se realizează atunci când se fixează picioarele mai late decât umerii;
  4. Îndoirea încheieturii este o strategie proastă care duce la supraîncărcarea antebrațului;
  5. Amplitudinea trebuie să fie mare, aceasta nu este o amplitudine redusă în exercițiile care implică brachialis și brachradialis;
  6. Spatele trebuie păstrat neutru, coloana vertebrală - cât mai dreaptă, alungită, fără abateri

Opțiuni de execuție

  1. Ridicând bicepsul în timp ce stăteau într-un stil concentrat . De fapt, acest exercițiu are două forme. Sportivul poate folosi fie suportul, fie banca pentru a fixa antebrațul, sau a sprijini cotul în corp, astfel încât să excludă mișcarea în antebraț. Ambele opțiuni sunt recomandate doar cu spatele sănătos și nu sunt utilizate dacă există probleme;
  2. Ridicați-vă cu supinație . Acesta este numele pentru ridicarea clasică a ganterelor pentru biceps într-un stil concentrat în timp ce stă, dar când sportivul ridică mâna în palmă;
  3. Urcare concentrată în stil, așezată pe banca lui Larry Scott . Da, această versiune populară cu un singur gantier va copia complet un simplu lift;
  4. Exercițiu pe blocul de jos . Folosirea mânerului blocului inferior vă permite să îndreptați îndoirea și mai concentrat. Astfel, sportivul va putea oferi tensiune constantă și muncă musculară.

Exercițiu de analiză

Mușchii de lucru

  • Motorul principal este bicepsul brațului;
    Mușchii asistenți - brachialis, mușchii antebrațului.

goodies

  • Aceasta este mișcarea cu cea mai mare amplitudine, ajută la întinderea bicepsului cât mai mult posibil;
  • Un simplu inventar vă permite să vă antrenați acasă sau în camera de bază în sine;
    Multe opțiuni de exercițiu ajută la efectuarea mișcării în orice condiții;
  • În mod empiric, este dovedit că acest exercițiu poate face brațele mai voluminoase și poate ajuta la construcția „vârfului” bicepsului, deși studiile efectuate pe electromiograf nu dovedesc acest lucru;
  • Ajutorul este complet exclus din cauza acumulării, coatele sunt fixate;
  • Există variabilitate - dacă ridicați gantera nu cu pronă, ci cu prindere supinată, puteți utiliza mușchiul brachioradialis;
  • Exercițiul este simplu tehnic, nu necesită abilități esențiale, poate fi realizat atât de începători, cât și de profesioniști.

deficiențe

  • Acest exercițiu elimină utilizarea de greutăți substanțiale. Se intenționează să „îmbunătățească” forma și să nu se construiască volume mari de mușchi ai brațului. Este puțin probabil să vă antrenați doar cu această mișcare pentru a vă „balansa” mâinile

pregătire

Pentru a pompa bicepsul într-un stil concentrat, trebuie mai întâi să vă întindeți bine. În ciuda simplității aparente, exercițiul poate să nu fie sigur dacă îl efectuați, adăugând activ greutatea de lucru fără a vă încălzi. Rareori, cineva începe cu o ridicare concentrată la biceps, de obicei, exercițiile de spate sau alte mișcări pentru biceps merg mai întâi în antrenament, iar acest exercițiu este undeva mai aproape de sfârșitul antrenamentului.

Ascensoarele în stil concentrat sunt adesea utilizate cu diferite metode de creștere a volumului și intensității antrenamentului. Unii sportivi le place să facă acest exercițiu cu picătură, alții - doar în 3-4 seturi de 12-15 repetări, dar monitorizează cu atenție fiecare mișcare.

Execuție corectă

  • Picioarele trebuie să fie despărțite cât mai larg. Așezarea prea îngustă a picioarelor într-o poziție așezată poate duce la blocarea corpului într-o direcție sau alta. De asemenea, ar trebui să ridicați genunchii în mod activ, astfel încât poziția să fie stabilă. Încărcarea optimă va ajuta la alegerea nu numai a distanțării corecte a picioarelor, ci și a includerii active a mușchilor șoldurilor. Picioarele trebuie respinse de pe podea. În același timp, banca nu trebuie să fie prea înaltă, astfel încât articulațiile genunchiului să nu fie îndoite într-un unghi obtuz;
  • Mișcarea se face numai datorită antebrațului. Cotul se sprijină pe coapsă pe tot parcursul exercițiului, ceea ce asigură o poziție stabilă a umărului și o oprește de la serviciu;
  • Această flexie trebuie efectuată cu concentrație maximă asupra bicepsului, sportivul este fixat în cel mai înalt punct și contractează mușchii cât mai mult;
  • Nu este necesar să lăsați brațul cu gantera în jos, este recomandat să-l coborâți încet și sub control;
  • Exhalarea se efectuează la ridicarea greutății, inspirația - la coborâre

erori

  • Citirea corpului;
  • Îndepărtarea mâinii de pe șold;
  • „În picioare” pe articulația cotului

Sfaturi de performanță

  • Acesta este un exercițiu de finalizare. Toate mișcările sunt efectuate cu o greutate relativ ușoară. Puteți încerca să lucrați „după eșec”, ajutându-vă cu mâna liberă;
  • În acest exercițiu, 2-3 seturi de picături cu o greutate mai ușoară funcționează eficient;
  • Sportivilor individuali le place să folosească amortizoare de cauciuc pentru biceps, punându-i pe brațul de lucru și, așa cum era, „blocând” sângele în biceps pentru a crește sarcina.

Includerea programului

Această mișcare cu greu poate fi pusă pe primul plan în plan. Puțini oameni încep cu asta, cu excepția celor care își lucrează mâinile de 3 ori pe săptămână și au un antrenament ușor printre toate aceste abundențe de exerciții de biceps. Unii sportivi tind să efectueze flexia concentrată cu 2-3 mișcări, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Prin natura sa, ea nu poate fi decât finală.

De obicei se efectuează 2-3 seturi de 10-12 repetări pe set. Posibilă creștere până la 12-15, acesta este un indicator individual.

Contraindicații

  • Orice leziuni ale grupului de mușchi țintă, inclusiv lacrimile și lacrimile, care sunt destul de tipice pentru sporturile de putere, sunt o contraindicație pentru antrenarea bicepsului;
  • De asemenea, este necesară o sănătate bună a ligamentelor articulației cotului. În plus, procesele inflamatorii și degenerative la nivelul coatelor și încheieturilor sunt o contraindicație lipsită de ambiguitate pentru această mișcare.

Fapt interesant

Oamenii de știință de la Colegiul American de Medicină Sportivă au măsurat activitatea fibrelor musculare în timpul flexiei bicepsului. Ridicarea concentrată implică până la 97% din fibrele musculare. Acest lucru este mai mult decât crește clasic barbell în picioare. Dar studiul nu a dovedit că acesta este cel mai eficient exercițiu pentru a câștiga masa musculară totală a mâinilor. Se crede în continuare că cele mai bune în această privință sunt extragerile pe bara transversală și ridicarea pe biceps.

Substituții și exerciții conexe

O mișcare similară în biomecanică este ridicarea unei gantere pe banca lui Larry Scott. Doar amplitudinea se schimbă, este mai mică pe banca lui Scott, dar sportivul poate obține mai multă încărcare datorită creșterii greutăților de lucru.

Dar cel mai adesea, mișcarea este înlocuită cu o creștere concentrată a bicepsului cu o mână pe blocul inferior al crossover-ului. Un mâner în formă de D este atașat la funia simulatorului, iar brațul este îndoit, aducând palma la umăr.

Acest exercițiu poate fi înlocuit cu un elevator concentrat cu amortizoare de cauciuc, în special în antrenamentele de reabilitare.

Puteți efectua o creștere concentrată a bicepsului în stilul obișnuit și cu supinația încheieturii. Întoarceți sau nu, toată lumea alege independent. În acest sens, sportivii trebuie să selecteze cu atenție sarcina singură. Mișcarea ar trebui să fie inclusă în antrenamentul brațelor sau spatelui și al bicepsului o dată pe săptămână, dacă mâinile sunt antrenate de 2 ori pe săptămână și sportivul se specializează, are sens să efectuezi această mișcare într-o sesiune de antrenament, în cealaltă - ridicarea pe banca lui Scott sau o altă versiune de flexie a bicepsului concentrat cu un barbell.