Ce este antrenamentul cardio și cum să îl efectuezi

Majoritatea oamenilor au auzit despre antrenamentele cardio cel puțin o dată. Acest tip de antrenament este folosit în mod activ de sportivi pentru a-și îmbunătăți rezultatele. Acest articol va examina în detaliu ce este antrenamentul cardio, cum se efectuează corect și ce reguli are.

De fapt, antrenamentul cardio este același cu antrenamentul aerob. Exercițiile ei implică efectuarea mișcărilor musculare datorită eliberării de energie care este produsă în timpul oxidării moleculelor de glucoză de oxigen. Acest factor distinge antrenamentul de forță de cardio, unde organismul produce energie prin metoda fără oxigen. În timpul antrenamentului cardio, nu numai mușchii corpului se leagănă, ci și mușchii inimii. La rândul său, aceasta crește rezistența întregului sistem vascular.

Cel mai adesea antrenamentul aerobic include alergarea pe distanțe lungi, ciclismul, jocurile în echipă și înotul. Principalul criteriu distinctiv pentru o astfel de pregătire este durata lor, care variază între treizeci și șaizeci de minute. Mai mult, întregul proces de pregătire are loc într-un ritm foarte dinamic.

conținut

  • 1 De ce antrenamente cardio> 2 Cardio pentru a arde grăsime
  • 3 Frecvența și timpul antrenamentului cardio
  • 4 Care ar trebui să fie pulsul
    • 4.1 Zonele bătăilor inimii în sport
    • 4.2 Zona de frecvență cardiacă arzătoare de grăsimi
    • 4.3 Frecvența cardiacă optimă pentru arderea grăsimilor
  • 5 reguli de instruire
  • 6 Exemple de exerciții aerobice

De ce ai nevoie de antrenament cardio?

Principalul obiectiv al unei astfel de instruiri este:

  • corpul a devenit mai puternic și mai rezistent;
  • imunitate consolidată;
  • o persoană a devenit mai rezistentă la stres;
  • corpul a dobândit o formă sportivă și a pierdut în greutate;
  • sistemul inimii a început să funcționeze mai bine.

Astăzi există mai multe varietăți de antrenament cardio. Există complexe de exerciții de putere separate, precum și programe speciale pentru femeile care doresc să slăbească. În plus, o astfel de încărcătură este foarte utilă pentru începători în sport, deoarece face posibilă pregătirea inimii pentru încărcăturile viitoare.

Arzător de grăsimi Cardio

Folosirea antrenamentelor cardio pentru a pierde în greutate este o tendință foarte populară în fitness astăzi, în special pentru femeile de vârstă mijlocie. În acest scop, rulourile sunt utilizate în sălile de sport. Pregătirea relativ independentă, fără un antrenor profesionist (acasă), așa cum arată practica, astfel de exerciții nu numai că nu aduc rezultatul scontat, dar pot dăuna unei persoane prin dobândirea de leziuni.

Cu o abordare corectă a implementării claselor sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, aceste exerciții aerobe ajută eficient la lupta împotriva excesului de grăsime corporală. Această eficacitate a metodei se explică prin faptul că, cu o sarcină mare și intensă, lipidele se oxidează rapid și se transformă în energie, din cauza căreia o persoană poate tolera sarcini destul de mari pentru o lungă perioadă de timp. Chiar și sportivii cu putere și culturisti recomandă sportivilor începători să efectueze antrenamente aerobice.

De asemenea, trebuie să știți că, cu performanțe adecvate, antrenamentul cardio este o măsură preventivă excelentă pentru a preveni apariția bolilor vasculare și cardiace, de care oamenii suferă de obicei de vârsta mijlocie. Acei sportivi care se antrenează regulat prin această metodă sunt mai rezistenți. Acest lucru, la rândul său, le adaugă longevitatea și îmbunătățește sănătatea.

Frecvența și timpul antrenamentului cardio

În acest tip de activitate fizică, încărcătura cade pe majoritatea mușchilor și organelor interne. În timpul unui astfel de antrenament, ritmul cardiac este mult accelerat. În timpul antrenamentului, sportivul in cantități mari inhalează oxigen, care ia parte la arderea carbohidraților și grăsimilor, ceea ce duce la pierderea rapidă în greutate.

Pregătirea periodică poate normaliza tensiunea arterială, accelera procesul de digestie și poate îmbunătăți sănătatea generală. De asemenea, acestea afectează favorabil starea morală a unei persoane și își ridică starea de spirit. Cu toate acestea, pentru ca exercițiile aerobice să fie cu adevărat utile și eficiente, acesta trebuie făcut corect. Cele mai importante condiții pentru exerciții aerobe sunt considerate durata și frecvența exercițiilor.

Durata totală a întregului antrenament ar trebui să fie de treizeci de minute. După ce corpul se obișnuiește cu sarcini noi, timpul de antrenament poate fi crescut la o oră. Cu toate acestea, nu toți oamenii au ocazia să dedice zilnic o oră întreagă. În acest caz, instructorii sunt sfătuiți să combine aceste exerciții cu activitățile obișnuite zilnice. De exemplu, în loc să călătorești la serviciu sau la supermarket cu mașina, poți ajunge acolo cu bicicleta sau în loc să călătorești cu liftul, mergi pe scările către apartament.

Frecvența antrenamentului înseamnă numărul total de clase pe săptămână. Între patru și cinci antrenamente la fiecare șapte zile sunt cele mai eficiente. Pentru cei care abia încep să facă sport, trei lecții pe săptămână vor fi suficiente. În același timp, pauzele dintre antrenamente la început nu trebuie să depășească două zile.

Ora de zi cea mai favorabilă pentru aceste clase este considerată a fi seară, respectiv perioada de la cinci la șapte seara. Acest lucru este justificat de faptul că procesele de metabolism și de ardere a grăsimilor în acest moment funcționează cel mai bine. În cazul în care nu aveți un scop pentru a pierde în greutate și aveți nevoie de antrenament cardio pentru a crește rezistența generală, atunci acestea pot fi efectuate dimineața. Cu toate acestea, trebuie amintit că dimineața metabolismul este mai mic, deci nu exagerați cu încărcăturile.

Care ar trebui să fie pulsul

Frecvența cardiacă în timpul acestor antrenamente este primul indicator al activității umane. De regulă, sportivii începători nu țin cont de starea corpului și depășesc sarcinile admise, așteptând să obțină imediat rezultate bune. De fapt, aceasta este o abordare foarte incorectă și nerezonabilă care poate reprezenta o amenințare reală pentru condițiile de sănătate.

Atât sportivii cu experiență, cât și doar începătorii în timpul antrenamentului cardio au nevoie de o monitorizare constantă a frecvenței bătăilor inimii, adică a ritmului acesteia. Cu alte cuvinte, chiar și atunci când efectuează exercițiile, persoana care antrenează trebuie să privească din când în când indicatorii ritmului cardiac și, pe baza lor, să ridice încărcăturile pentru sine.

De asemenea, înainte de a începe antrenamentul, este important să cunoașteți limitele ritmului cardiac: limitele inferioare și superioare. Un examen computerizat vă poate ajuta în acest sens - va arăta cel mai exact această normă, va determina starea generală a inimii și vaselor de sânge. În plus, o astfel de procedură va arăta cu exactitate care sarcini sunt extreme pentru un organism dat. În ceea ce privește antrenamentele în sine, ar trebui să luați întotdeauna un monitor de ritm cardiac cu ei, astfel încât să puteți determina în mod independent ritmul cardiac.

Zone de bătăi de inimă sportive

Limitele zonelor sigure ale bătăilor inimii sunt calculate în funcție de vârstă. Amintirea tuturor numerelor este opțională, principalul lucru este să vă amintiți maximul personal și să vă antrenați într-un procent de 60-80%.

  • Pulsul în repaus - 35-40% din MCHP (60-80 bătăi timp de 30 de ani)
  • Suprafață de încălzire - 50-60% din MCHP (95-115 lovituri)
  • Zona de activitate - 60-70% (115-135 lovituri)
  • Zona aerobă - 70-80% (135-150 lovituri)
  • Zona de rezistență - 80-90% (150-170 lovituri)
  • Zona de pericol - 90-95% (170-180 lovituri)

Zona de ardere a grăsimilor

Când se execută în „ zona de ardere a grăsimilor ” (60-70% din MCH sau 115-130 accidente vasculare cerebrale pentru o vârstă de 30 de ani), organismul acoperă cel mai mare procent de cheltuieli energetice datorate grăsimii corporale. Pentru 30 de minute de la acest antrenament, 146 de calorii sunt arse, 73 de calorii (50%) sunt grase.

Atunci când se antrenează la un puls mai mare sau mai mic, corpul funcționează diferit, acoperind nu mai mult de 35-40% din cheltuielile de energie datorate grăsimii. Cu toate acestea, este important de menționat că durata antrenamentului cu o frecvență cardiacă scăzută poate fi mai mare - precum și numărul total de calorii arse.

Cea mai bună frecvență cardiacă pentru arderea grăsimilor

În efortul de a arde grăsimea odată cu alergarea, este important să rețineți că durata antrenamentului este mai importantă decât intensitatea acestuia - este mai ușor să rezistați 30 de minute de alergare într-un ritm lent decât 15 minute de accelerație maximă. Caloriile în primul caz vor arde mai mult.

Fiind în zona de 60-70% din MCH (115-135 bătăi pe minut pentru vârsta de 30 de ani), puteți antrena cu ușurință cel puțin 40-50 - timpul optim pentru ca organismul să-și petreacă rezervele de glicogen și să folosească grăsimea ca principală sursă de energie .

Reguli de instruire

Există reguli pentru efectuarea antrenamentelor cu cardul:

  • trebuie să selectați doar acele exerciții și simulatoare, clase care vă vor aduce plăcere, întrucât starea de spirit joacă unul dintre cele mai importante roluri în obținerea unui rezultat bun;
  • în timpul antrenamentului, pulsul nu trebuie să fie mai mare de șaptezeci la sută din indicatorii limită;
  • este important să schimbați exerciții și simulatoare, astfel încât diferite grupuri musculare să funcționeze;
  • este mai bine să te antrenezi la muzică, deoarece dă ritmul potrivit și elimină oboseala;
  • îmbrăcămintea pentru cursuri trebuie să fie confortabilă și gratuită;
  • Se recomandă implicarea în aerul curat;
  • Este important să schimbați frecvent ritmul antrenamentului, astfel încât să existe un efect mai mare pentru a pierde în greutate.

Mulți oameni sunt îngrijorați de întrebarea dacă refuză antrenamentul cardio atunci când o persoană dorește să crească în greutate "> bea deseori apă, pentru a nu deranja echilibrul general de apă din corp. Cel mai bun moment pentru a mânca după un antrenament este o oră după terminarea lui.

Exemple de exerciții aerobice

Luați în considerare cele mai populare exerciții aerobice:

  1. Împingeri. Sunt realizate astfel:
  • culcați-vă pe covoraș și faceți împingerile obișnuite, doar în acest caz, în zona inferioară, împingeți-vă de pe podea mult mai mult;
  • cu ridicarea energică a corpului, ar trebui să sară puțin în sus.
  1. Bouncing. Trebuie să faceți acest exercițiu după cum urmează:
  • brațele încrucișate în partea din spate a capului, făcând ghemuite;
  • în poziția inferioară, faceți saltul maxim maxim.
  1. Sari dintr-o minciună de accent. Se face astfel:
  • dintr-o poziție în picioare trebuie să vă așezați;
  • pune mâinile pe podea și transferă treptat greutatea lor;
  • face un salt înainte, luându-ți picioarele înapoi;
  • în timp ce nu puteți lua mâinile de pe podea;
  • după sărituri, trebuie să luați accentul culcat și săriți în direcția opusă.

Primele exerciții trebuie făcute nu mai mult de zece minute, crescând treptat timpul pentru implementarea lor. Este important să vă controlați ritmul cardiac.

Dacă doriți o pregătire constantă, trebuie să consultați un medic pentru posibile contraindicații.