Exerciții de tendon Zassa (Iron Samson)

Adesea puteți vedea această imagine: o persoană cu picioare foarte subțiri este mult mai puternică decât un atlet ale cărui picioare sunt un munte de mușchi. Se ridică o întrebare logică - de ce se întâmplă acest lucru ">

conținut

    • 0.1 Nu există sens în mușchii volumetrici dacă aceștia nu sunt suplimentați de tendoane puternice, deoarece lipsește baza de forță.
    • 0.2 Mușchii se bazează pe tendoane, este acela care trebuie dezvoltat în primul rând.
    • 0.3 Între timp, experții încearcă să găsească pete albe la soare. Ceea ce pur și simplu nu vin cu ...
    • 0.4 Și acum merită să oferim câteva explicații cu privire la diverse obiecții și discuții pe acest subiect:
    • 0.5 Cu toate acestea, următoarele date sunt cunoscute în mod fiabil:
    • 0.6 Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor:
  • 1 Exerciții în lanțul de tendon
    • 1.1 Primul complex:
    • 1.2 Al doilea set de exerciții:
    • 1.3 Iron Samson - Video

Nu există sens în mușchii volumetrici dacă aceștia nu sunt suplimentați de tendoane puternice, deoarece lipsește baza de forță.

Mulți culturisti nu pot folosi forța deplină în momentul în care este cu adevărat necesar. Deci beneficiile practice ale mușchilor giganti singuri sunt puține.

Muschii cresc în volum datorită mișcării, iar tendoanele sunt întărite într-un mod complet diferit. Cea mai bună opțiune este să încercați să mutați un fel de obiect staționar, de exemplu, împingeți un perete. Rezistența tendonului crește din rezistență.

Probabil, orice atlet cunoaște un nume precum Alexander Zass sau cunoaște această persoană ca Iron Samson . El a fost cel care a creat sistemul de dezvoltare a puterii, care este folosit acum de oameni nu numai în țara noastră, ci și în întreaga lume.

Discurs de Alexander Zass:

Alexandru a reușit să dezvolte o putere fenomenală prin exerciții care întăresc tendoanele. Nu era înalt, cântărea aproximativ 70 kg și cu astfel de date a acționat ca un atlet în circ. Ceea ce a văzut a uimit și a șocat publicul: un bărbat cu aspect foarte slab a învins cu ușurință artiști gigantici, a rupt lanțuri și potcoave, a îndoit tije de metal și a putut ține caii alergând în direcții diferite. Unii spectatori bănuiau o fraudă, așa că Alexandru a fost nevoit să facă exerciții cu gantere pentru a câștiga masă. Dar, greutatea sa nu a depășit niciodată 80 kg.

În general, formarea tendoanelor este cunoscută încă din cele mai vechi timpuri. Bătrânii au ridicat animale, s-au îndoit tije, au târât chiar copaci ... Iar gladiatori romani au urcat pe platformă în haine, toate ajungând la 400 kg.

Totuși, Iron Samson a fost cel care a colectat toate acestea în sistem și a introdus-o în lume în 1924.

Mușchii se bazează pe tendoane, este acela care trebuie dezvoltat în primul rând.

În anii 60 ai secolului trecut, sportivii din America au făcut o „redescoperire” a acestei tehnici și au numit aceste exerciții izometrice sau statice. De atunci, întărirea tendoanelor a devenit o parte obligatorie a multor programe de formare. Dar aceste antrenamente sunt doar exerciții separate, iar Alexander Zass a creat întregul sistem!

Din păcate, majoritatea antrenorilor și oamenilor de știință sportivi preferă să rămână tăcuți despre acest fapt. Dar acest sistem este unic în multe privințe: pentru aplicarea sa nu aveți nevoie de echipament de antrenament, doar puțin spațiu liber și timp. Iar eficacitatea acestor clase este pur și simplu excelentă. Mulți sportivi moderni de circ, de exemplu, Gennady Ivanov și Ivan Șutov, și-au dezvoltat puterea fenomenală folosind tehnica Zass.

Între timp, experții încearcă să găsească pete albe la soare. Ceea ce pur și simplu nu vin cu ...

Ei vorbesc despre modul în care izometrică este dăunătoare sistemului cardiovascular al persoanelor nepregătite (merită să spunem că aceasta este o minciună flagrantă); aceștia furnizează dovezi că formarea dinamică este mult mai eficientă decât statica (adică îi conving pe toți că antrenamentul complex este mai bun decât simplu); mulți spun că stresul maxim dăunează mușchilor și provoacă ruperea țesutului muscular.

Și recent, au venit cu încă o modalitate de a induce în eroare oamenii care nu înțeleg toate aceste metode de formare. Metoda este destul de simplă - amestecând concepte. Potrivit unora dintre acești oameni „deștepți”, izometria nu este în esență diferită de gimnastica lui Anokhin. Sau vin cu sisteme de antrenament „sigure”, spun ei, tensiunea maximă trebuie să fie menținută nu mai mult de 6 secunde, iar după aproximativ un an puteți crește timpul până la 8 secunde. Și menținerea tensiunii timp de 12 secunde este extrem de periculoasă pentru sănătate. Dacă aveți dureri de cap, opriți imediat antrenamentul. Și nu mai mult de 15 minute pe zi!

În ceea ce privește petele, istoria actuală a dezvoltării izometriei poate fi considerată un loc real. În anii 60, Bob Hoffman a stabilit producția de cadre speciale pentru exerciții statice. Drept dovadă a beneficiilor reale ale exercițiilor de tendon, el a prezentat realizările lui Billy March și Louis Riquet, care în doar 6 luni au obținut o creștere incredibilă în toate rezultatele. Mulți au început apoi să facă exerciții izometrice, unii au obținut rezultate foarte bune, dar nimeni nu s-a putut apropia de realizările din martie și Rike. Și la un moment dat acest „boom static” a apărut la nimic când s-a dovedit că progresul lor uimitor a avut un alt motiv - utilizarea de steroizi. Un mare scandal a izbucnit, în urma căruia reputația antrenamentului cu tendon a fost stricată timp de mai mulți ani.

Și totuși, aceste evenimente au devenit primul experiment de acest fel. Toate echipamentele create în acei ani au fost folosite ulterior pentru cercetare. Rezultatul unuia dintre aceste studii vorbește de la sine: 175 de sportivi angajați în exerciții izometrice într-o perioadă de timp. În fiecare săptămână, indicatorii lor de forță s-au îmbunătățit cu aproximativ 5%! După cum se spune, comentariile sunt de prisos.

Imediat după aceste studii, interesul pentru acest tip de antrenament a crescut brusc, iar exercițiile statice au intrat cu fermitate în practica sportivă mondială. Cu toate acestea, au apărut noi dificultăți, acum au fost conectați cu sportivii înșiși ... Mulți sportivi s-au plictisit doar să efectueze aceste exerciții monotone, care sunt, de asemenea, înguste. Ce putem spune despre amatorii obișnuiți care nu au recunoscut decât o pregătire dinamică și nu au considerat necesar să-și petreacă timpul pentru această prostie și aproape că nu au crezut în eficacitatea unui astfel de antrenament.

Aici, într-un mod atât de dificil, s-a dezvoltat ceea ce a fost creat odată de eroul nostru Zass. Dar totul ar putea fi mult mai simplu, ar fi posibil să republicăm doar 2 cărți ale lui Iron Samson și, în practică, să arătăm cât de eficientă este tehnica Sass, adică antrenarea cu lanțuri de fier.

Și acum merită să vă oferi câteva explicații cu privire la diverse obiecții și discuții pe acest subiect:

  • Sistemul se bazează pe exerciții cu lanț, dar includea și exerciții dinamice cu pungi grele. În zilele noastre, culturismul se apropie lent, dar sigur de acest sistem. Iar sportivii încearcă nu numai să se apropie de ea, ci și să o îmbunătățească;
  • Pentru a dezvolta rezistența tendoanelor numai prin izometrie este greșită, trebuie pompate, întregul volum al articulației trebuie încordat. Astfel, tendoanele ar trebui să se dezvolte în mai multe direcții simultan, de la dezvoltarea unui arc de tendon până la răspândirea densității forței pe întreaga gamă de mișcare. Trebuie folosite mai multe tipuri de antrenament: opriri, lucru cu „fier”, ridicare și coborâre cu sprijinul corpului etc. Există o mulțime de moduri de a te antrena.
  • Există o corelație directă între pericolul de încordare pentru sănătate și încălcarea fiziologiei și a energiei. Principalul pericol constă în respirația necorespunzătoare în timpul exercițiului. Un alt pericol este încălcarea procesului de recuperare. Și, în sfârșit, antrenament cu profil îngust, care poate duce la distorsiuni în schimbul de energie. Acești factori se aplică nu numai exercițiilor statice, ci pot fi găsiți în orice fel de activitate, cel mai adesea în sport.
  • S-a spus deja că mulți consideră izometria o copie obișnuită a gimnasticii lui Anokhin. Într-adevăr, unele exerciții din această gimnastică pot fi o completare bună la antrenamentul cu tendon. Dar, această gimnastică se referă la antrenamentul muscular și nu la tendon.
  • Există un tip de gimnastică care poate fi numită o rudă apropiată de izometrie. Aceasta este o gimnastică de auto-rezistență Vladimir Fokhtin. Cu statica, această gimnastică este legată cel puțin de ceea ce primește și de la așa-numiții „experți”. Este echivalat cu gimnastica lui Anokhin, se încearcă convingerea orășenilor că toate beneficiile antrenamentului sunt doar în tonifierea mușchilor și sunt potrivite doar pentru a vă menține în formă în timpul călătoriilor de afaceri sau al călătoriilor de afaceri, iar unii susțin că nu este mai puțin periculos decât izometria. Următorul semn de rudenie este orientarea antrenamentului: pe lângă mușchi și articulații, gimnastica are și un efect foarte eficient asupra tendoanelor. Și din nou, antrenamentul necesită doar puțin timp liber și un minim de echipament. Cel mai important lucru aici este să nu încercați să faceți cât mai multe exerciții, dacă efectuați 80 de exerciții într-un singur curs, atunci acest lucru nu se va încheia cu nimic bun. Putem presupune că Fokhtin a făcut următorul și foarte important pas în dezvoltarea formării tendoanelor.
  • În ceea ce privește opinia pe scară largă că fiecare exercițiu nu trebuie să dureze mai mult de 6 secunde, iar efortul maxim nu mai mult de 3 secunde, este dificil să dați un răspuns definit. Însuși Alexander Zass nu a spus nimic despre durata antrenamentului.

Cu toate acestea, următoarele date sunt cunoscute în mod fiabil:

1) În timp ce era în închisoare, Iron Samson a efectuat exerciții cu o tensiune de 20 de secunde. Se poate presupune că în viața obișnuită, acest timp a ajuns la un minut.

2) În primele 8 secunde, alimentarea cu ATP este arsă, apoi glicogenul este ars, iar după 40 de secunde, arde și grăsimea. Dar, modul dinamic de cheltuire și restabilire a energiei este complet diferit și poate intra în conflict cu modul izometric. Dacă nu doriți să schimbați radical ceva, este mai bine să alegeți un tip de antrenament. Dacă este selectată izometria, atunci pot fi definite 4 tipuri temporare de tensiune: 6-12 secunde, 15-20 secunde, minute, 3-6 minute. Fiecare dintre ele trebuie mai întâi trezit, apoi dezvoltat. În caz contrar, singurul rezultat al antrenamentului va fi o stare de suprasolicitare, care va duce la stres.

Tehnica de lucru cu lanțuri de fier nu este uitată astăzi. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece dezvoltă simultan forța, întărește ligamentele și tendoanele și constituie baza dezvoltării naturale. Câte plăceri într-o sticlă!

Dacă femeile au decis să facă tehnica Zass, atunci sunt câteva comentarii. Practic, mușchii nu cresc în volum din clase, la fel cum venele nu cresc. În timpul antrenamentului, grăsimea subcutanată este inclusă în procesul de schimb general de energie, ceea ce duce la absorbția și îmbunătățirea stării pielii.

Pe lângă lanțurile de fier, pentru a efectua exerciții de tendon pot fi folosite următoarele scoici: tije metalice, șnur gros, bastoane din lemn etc. Pereții, dulapurile, mobilierul greu, ușile sunt perfecte ca obiecte staționare pe care poți încerca să le miști, cu efort maxim. Trebuie să încercăm să îndoiți barele metalice, să ridicați cârligul ușilor, să rupi lanțurile, să strângeți bastoanele ... În general, faceți tot ce este posibil cu aceste lucruri. În timpul oricărui astfel de exercițiu, mușchii, ligamentele și tendoanele se strâng, toată puterea trece treptat într-o stare de densitate maximă. Și apoi întregul corp se calmează din nou. Mai multe exerciții efectuate într-o singură abordare de formare dezvoltă și consolidează puterea întregului nostru corp. Efectuați fiecare exercițiu o dată sau o puteți face de 2-3 ori pe zi "> Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor:

1) Subiectul pe care îl antrenezi este corpul tău. Când lucrați cu lanțuri, este necesar să creați un val dens al corpului, atunci lanțul se va rupe.

2) Pe tot parcursul exercițiului, respirația trebuie să fie calmă.

3) Valul de putere ar trebui să intre în posesia întregului corp, în timp ce întregul corp trebuie să fie apăsat într-un efort, acest lucru va consolida conexiunea dintre tendoane, mușchi și articulații.

4) Este necesară realizarea unui val de putere bun, intrarea este lină, amplificarea la maxim se produce fără întreruperi, apoi aceeași ieșire lină.

5) O atitudine pozitivă înainte de antrenament, o dispoziție este mult mai importantă decât exercițiul în sine.

6) Acțiunea asupra principiului relaxării tensiunii, împreună cu forța în care veți simți o anumită energie, este imposibil de realizat.

7) Intervalul dintre exerciții este de 30-60 de secunde, dacă este necesar un efort mai puternic, atunci puteți crește pauză la câteva minute, cu acest lucru puteți experimenta.

8) Dacă simțiți un disconfort, un ritm frenetic al bătăilor inimii și respirați cu dificultate - opriți-vă și calmați-vă, iar atunci când reveniți la antrenament, nu faceți mai întâi efort maxim.

9) Nu trebuie să încercați imediat să mențineți tensiunea timp de 15-20 de secunde, până în acest moment trebuie să veniți treptat, pentru o pornire va fi suficient 5 secunde, apoi va avea loc o tranziție lină la o tensiune mai lungă.

10) Efectuați între 5 și 8 exerciții pe zi, în fiecare exercițiu faceți 3 seturi la rând, mai întâi la 60% tensiune, apoi la 90, iar al treilea 75%.

11) Un antrenament complet nu trebuie efectuat mai mult de 2 ori pe săptămână și să dureze mai mult de o oră.

12) Și încă o dată - principala dispoziție, fără ea poți să te antrenezi cât vrei, iar acest lucru nu va aduce rezultate.

După antrenamentul de forță, puteți efectua un mic test: încercați să întindeți lanțul sau prosopul, mâinile în jos, faceți 95% din efort. Când ați terminat, ascultați senzațiile mâinilor dvs., dacă totul este în regulă cu mușchii, atunci puteți ridica mâinile mai întâi în părțile laterale, apoi în sus. Acest test poate fi făcut doar o dată pe săptămână, va fi un indicator al progresului puterii tale și al calității sale pe parcursul săptămânii. Lipsa de progres înseamnă că faci ceva greșit, gândește-te ce poate fi. Poate că nu v-ați adormit suficient, nu ați suprasolicitat, nu v-ați recuperat pe deplin de la antrenamentul anterior sau ați făcut câteva exerciții pe acesta. Și, de asemenea, trebuie să determinați obiectivul pe care vi l-ați stabilit înainte de testare, dacă nu puteți întinde proiectilul mai mult de un minut, atunci fiți foarte atenți cu supratensiunile. Și dacă puteți face acest lucru mai mult de 90 de secunde, atunci acest lucru este bine, progresul dvs. de putere este evident.

Exerciții cu lanț de tendon

Tehnica originală Zassa este un set de exerciții cu lanțuri. Dacă atașați mânere cu cârlige la lanțuri, lanțul poate fi extins sau scurtat, dacă doriți. Pentru a fixa picioarele, este obositor să se atașeze de capetele lanțului, care, ca și centurile, vor ține picioarele. Astfel, pentru a începe antrenamentul pe acest sistem, veți avea nevoie de 2 lanțuri, a căror lungime este distanța de la podea până la brațul întins în sus. În plus, vor fi necesare 2 mânere și 2 bucle pentru picioare.

Lanțurile sunt vândute la orice magazin de hardware. Mânerele pot fi realizate după cum urmează: filați un fir sau un cablu îndoit la conexiune într-un cârlig în 2 bucăți de țeavă de aproximativ aceeași grosime. În ceea ce privește buclele piciorului, pânzele, materialele pentru trunchiuri și chiar geanta unei femei pot veni aici. Mai întâi trebuie să efectuați un experiment cu țesătura: luați capetele țesăturii în ambele mâini, călcați-o cu piciorul și trageți în sus. Deci, puteți evalua grosimea, lățimea și capacitatea de utilizare a buclei.

Ei bine, în sfârșit, este timpul să treci la exercițiile în sine. Mai jos vor fi descrise 2 seturi de exerciții, care au fost colectate din articole ale nepotului lui Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Lanțul este întotdeauna tensionat în poziția inițială.

Primul complex:

1) Luați capetele lanțului în mâini. Îndoaie mâna dreaptă și întinde lanțul cu ea, ține celălalt capăt într-o mână dreaptă stângă. Apoi schimbați mâinile și repetați exercițiul.

2) Mâinile în poziția inițială sunt păstrate lățimea umărului sau puțin mai late decât umerii. Întindeți lanțul, dar în același timp strângeți nu numai mușchii mâinilor, ci și mușchii pieptului și latissimus dorsi.

3) Întindeți-vă brațele îndoite în fața pieptului și întindeți lanțul. Mușchii brațelor și pieptului funcționează în acest exercițiu.

4) Lanțul se întinde în spatele spatelui. Efectul principal este asupra tricepsului.

5) Ca și în exercițiul anterior, întindeți lanțul în spatele spatelui. Dar de data aceasta, pe lângă triceps, strângeți mușchii abdomenului și pieptului.

6) Înainte de a începe exercițiul, trebuie să expirați. După expirație, înfășurați pieptul cu un lanț și asigurați-l. Apoi inspirați adânc, strângeți mușchii pectorali și cei mai largi mușchi ai spatelui și întindeți lanțul.

7) Aici avem nevoie de două lanțuri. Este necesar să atașați buclele de piele la un capăt al fiecărui lanț și să atașați picioarele în aceste bucle. Lanțul este întins, în timp ce mușchii trapezului și mușchii brațelor sunt încordate.

8) Când întindeți lanțul, schimbați-vă mâinile în poziția inițială. Tricepsul și mușchii deltoizi sunt încordate.

9) Ca și în exercițiul precedent, schimbați poziția de pornire. Pe lângă mâini, schimbați poziția picioarelor.

10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс упражнений:

1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.

Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!

Железный Самсон — Видео