Alternanța proteină-carbohidrați pentru pierderea în greutate

• Ce este alternanța proteină-carbohidrați
• Este aceasta o dietă cu adevărat eficientă?
• Cum să alternați carbohidrații
• Cum se calculează BEECH pentru pierderea în greutate
• BEECH pentru menținerea greutății
• Patru secrete ale plajei
• concluzie

Studii recente dovedesc că alternanța proteină-carbohidrați nu este mai promițătoare decât o dietă normală cu deficit de calorii. Însă oamenii de știință nu au ținut cont de câteva fapte - sportivii și oamenii obișnuiți care pierd în greutate până în vară își organizează procesul de antrenament puțin diferit și se recuperează, iar dieta unei persoane care scapă de ultimele 3-5 kg ​​va fi în orice caz scăzută de carbohidrați. Alternanța proteină-carbohidrați va ajuta la evitarea problemelor tipice de uscare - încetinirea metabolismului, pierderea motivației pentru antrenament prea repede și, ca urmare, perturbări și „junkies”. Alternanța proteină-carbohidrați are mai multe nume în viața de zi cu zi. Această schemă se numește dieta ciclică, dieta UD-2 sau BEECH.

conținut

• 1 Ce este alternanța proteină-carbohidrați
  • 1.1 Zilele cu carbohidrati mari
  • 1.2 Zilele cu carbohidrații scăzute
  • 1.3 Zilele fără carbohidrați
• 2 Aceasta este o dietă cu adevărat eficientă. "> 2.1. Este alternativă proteina-carbohidrații potrivită pentru mine?

Ce este alternanța proteină-carbohidrați

Alternanța proteină-carbohidrați a apărut în lumea culturismului. Dietele unui astfel de plan au fost concepute pentru a depăși principala problemă - încetinirea treptată a metabolismului și sănătatea dezgustătoare a sportivilor la uscare. Toți cei care au încercat să reziste la uscarea clasică mai mult de 3-4 săptămâni știu despre ce este vorba - pierderea motivației pentru antrenament, slăbiciune constantă, iritabilitate și nervozitate.

Important: adaptarea este o consecință tipică a tuturor dietelor. Oamenii care încearcă să piardă în greutate petrec multe luni pe un deficit de calorii, astfel încât corpul lor scapă de grăsimi mai dificil decât cei care doar pierd în greutate o dată și apoi mențin greutatea. Culturisti, pasionati de fitness, care se straduiesc pentru o usurare clara - un fel de grup de risc. La urma urmei, ei încearcă ani de zile să obțină forma dorită și nu întotdeauna se apropie în mod competent de recuperare după o dietă îndelungată. Prin urmare, cu fiecare nouă încercare de a ușura, devine din ce în ce mai dificil.

Alternanța proteină-carbohidrați este o încercare a nutriționiștilor de a depăși „cercul vicios” constant de adaptare. Cei care folosesc această tehnică nu au timp să se obișnuiască cu un nivel scăzut de carbohidrați. Nivelurile lor de hormoni tiroidieni rămân normale, iar pierderea în greutate nu încetinește din cauza dependenței organismului.

Pentru informații: În culturismul profesional, se folosește adesea o strategie similară alternării proteinei-carbohidraților. Dar toți macronutrienții sunt ciclați, nu doar carbohidrații. În zilele de antrenament, cantitatea de carbohidrați crește puțin, iar deficitul de calorii este construit de grăsimi. Dă energie și sănătate bună. În zilele de odihnă sau când sportivul se antrenează ușor, carbohidrații sunt tăiați și grăsimile sunt crescute pentru a „reporni” sistemul hormonal.

Zile mari de carbohidrati

În zilele bogate în carbohidrați, antrenamentul greu este reglat bine. Dacă sportivul este împărțit în culturism, este recomandat ca acesta să-și antreneze picioarele sau spatele în această zi. Cei implicați în sporturi de putere - aranjați doar un antrenament greu.

Glucidele bogate sunt de aproximativ 4-5 g pentru bărbați și 4 pentru femei. Uneori este recomandat să ia 3 g pe sarcină și 1 g într-o zi normală a ciclului, dar acest lucru este justificat doar dacă sportivul nu se „usucă” deloc și după o lună va fi pe scenă. De obicei, fanii nu au nevoie de un număr atât de scăzut. Corpul lor nu este atât de adaptat „uscătoarelor” pentru a respecta un plan strict.

Zile scăzute de carbohidrați

Aici opiniile nutriționiștilor au divergent. Mulți culturisti autohtoni și gurii lor de dietă cred că nu ar trebui să mănânce mai mult de 1 g de carbohidrați într-o astfel de zi. Alții spun că nu este indicat să scadă sub 2 g. De fapt, depinde de stilul de antrenament. Dacă avem în fața noastră un iubitor de fitness obișnuit, care nu efectuează mai mult de 12 abordări de lucru pentru un grup muscular mare și nu se poate lăuda cu indicatori de rezistență stabili și impresionanți, sarcina sa principală este să mențină numerele moderat. Dacă avem un atlet la un nivel decent sau care se ocupă de crossfit, powerlifting sau haltere, scăderea carbohidraților sub 2 g nu are sens. La astfel de sportivi, deficitul va fi mai ușor de realizat prin menținerea intensității normale a antrenamentului decât datorită deficitului uriaș de carbohidrați.

Zilele fără carbohidrați

În astfel de zile, se recomandă mai puțin de 30 g de carbohidrați digerabili. Acest lucru este necesar pentru a "scurge apa" înainte de cântărire, o scenă sau o ședință foto responsabilă. Nu toți nutriționiștii au o „groapă de carbohidrați” normală. În culturismul profesionist, este aranjată cu o săptămână înainte de a intra în scenă, astfel încât excesul de lichid să dispară și să apară relieful.

Nu are rost să observați zilele fără carbohidrați fără un grad suficient de uscăciune. În mod obișnuit, astfel de lucruri sunt practicate de bărbații al căror procent de grăsime este sub 8 și de femei, 12% „mai uscat”. În toate celelalte cazuri, aceasta este o măsură puțin defensivă. Chiar dacă „scurgeți” toată apa, ușurarea nu va apărea, deoarece există prea multă grăsime.

Este aceasta o dietă cu adevărat eficientă?

Dacă aveți încredere în cercetările lui Lyle MacDonald, aceasta este cea mai bună dietă disponibilă. Vă permite să mențineți conformitatea ridicată, adică să tolerați în mod corespunzător restricțiile, să vă antrenați activ, să mențineți masa musculară la un nivel decent pentru o dietă, iar pierderea de grăsime este mai ușoară și mai ușoară decât cu o dietă regulată cu conținut scăzut de carbohidrați.

Așteptați, ce zici de planurile echilibrate cu un deficit redus de calorii?> Este potrivită rotația proteină-carbohidrați

BEACH este cu siguranță o schemă pentru cei care practică antrenamentele de forță. Dacă stilul de antrenament este aerob, iar sportivul, de exemplu, aleargă pe distanță lungă sau participă la unele clase de dans sau arte marțiale, ar trebui să facă fără ciclism. Astfel de sportivi au o nevoie mai mare de carbohidrați, iar adaptarea ciclului la antrenament nu va funcționa. De obicei, „se usucă” perfect pe diete cu o mică deficiență de calorii și carbohidrați.

Alternanța proteină-carbohidrați este potrivită pentru cei care au câștigat masă musculară și doresc să se usuce. Dar este o metodă prea redundantă pentru o persoană care a cumpărat ieri un abonament la sală și încearcă acum să scape de kilogramele în plus cu ajutorul exercițiilor fizice.

BEECH este potrivit pentru cei care sunt disciplinați, pot lua în considerare numărul de macronutrienți, gătesc pentru ei înșiși în prealabil și pot oferi diferite situații sociale. Aceasta este o dietă a celor care numără macronutrienți de ceva timp, să înțeleagă ce este și cum să tai înapoi, de exemplu, carbohidrații, în timp ce pregătești niște feluri de mâncare obișnuite.

Important: această metodă are un efect negativ asupra sănătății mintale a celor care au o tulburare alimentară sau probleme similare. Poate provoca o exacerbare a anorexiei sau bulimiei. Dacă există un astfel de format, este mai bine să abandonați dietele ciclice.

Cum să alternați carbohidrații

Înainte de a începe o dietă ciclică, trebuie să aflați consumul mediu de calorii, pentru care ar trebui să vă străduiți și minimul mediu de calorii pe zi. Aceste numere vă vor ajuta să evitați eșecul, să nu supraalimentați și să rămâneți în zona deficienței de calorii, chiar dacă sunteți încărcat cu carbohidrați în mod regulat.

În primul rând, trebuie să vă calculați metabolismul bazal. O puteți găsi după formula BMR = 66 + (6, 23 x greutate în lire) + (12, 7 x înălțime în inci) - (6, 8 x vârsta în ani). În niciun caz nu trebuie să vă deplasați sub această cifră.

În plus, puteți utiliza coeficienții, dar în viața modernă, și chiar și pentru o persoană care se antrenează, nu vor da rezultatul dorit.

Prin urmare, este necesar:

• Luați un smartphone și instalați un pedometru;
• Vizualizați-vă activitatea săptămânii;
• În mod ideal - controlați consumul de calorii folosind ceasuri inteligente;
• Dacă parcurgeți cel puțin 10.000 de pași și faceți exerciții fizice, nu ezitați să multiplicați BMR cu 1, 55;
• Dacă nu treceți, dar exercitați, numărul dvs. este de 1, 375;
• Multiple BMR cu 1, 2 pot fi cei care nu antrenează, dar, respectiv, 1, 7 și 1, 9, sportivi profesioniști de culturism și crossfit, precum și persoane care se pregătesc pentru aceste tipuri de competiții.

Gimnastica de acasă cu lipsa mișcării nu face posibilă utilizarea unui coeficient ridicat. Înmulțind BMR cu un coeficient, veți primi cifrele dvs. pentru pierderea în greutate.

Cum se calculează BEECH pentru pierderea în greutate

Pierderea în greutate fără deficit de calorii nu se întâmplă. Dar se întâmplă atât din cauza grăsimii, cât și din cauza mușchilor. Prin urmare, nu avem nevoie de un deficit imens. La fel ca și lipsa de proteine. Cu cât o persoană consumă mai puține proteine, cu atât este mai mare șansa ca dieta sa să conducă la o scădere a masei musculare, o încetinire a metabolismului și o creștere a nivelului de cortizol. Atunci va fi dificil să slăbești.

Pentru început, numerele pot fi următoarele:

• 2 g proteine ​​la 1 kg greutate corporală;
• 1-2 g de carbohidrați într-o zi scăzută de carbohidrați;
• 3-5 g de carbohidrați într-o zi bogată în carbohidrați;
• 1, 2-1, 5 g de grăsime în fiecare zi. Se ia mai puțin în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați.

Versiunile mai vechi ale dietei au încurajat sportivii să scadă până la jumătate de gram de grăsime pe kilogramul de greutate corporală, dar aceasta nu este o strategie bună, având în vedere că sportivii pot încetini foarte mult metabolismul lor și pot avea o senzație sporită de foame datorită creșterii nivelului de cortizol.

De obicei, aceste numere sunt suficiente pentru a se „usca” cu încredere timp de câteva luni. Dar totuși cu BUCH nu recomandă amânarea mai mult de 12 săptămâni.

BEECH pentru menținerea greutății

Alternanța proteină-carbohidrați este potrivită pentru cei care trebuie să iasă fără probleme din dietă și să ajusteze pentru a susține, sau pentru cei care se adaptează rapid la calorii mai mari și încep să câștige masa grasă.

Antrenamentul și BEECH-ul pe numerele de sprijin vor ajuta la păstrarea texturii musculare după uscare și la un aspect excelent.

Calculele de asistență sunt următoarele:

• Din calorii care susțin, jumătate sunt proteine;
• Restul - la jumătate între grăsimi și carbohidrați;
• Carbohidrați într-o zi ridicată 50%, în mod scăzut - 25%

Cum se diferențiază de alimentația obișnuită "> Cum să alternați carbohidrații și să construiți BEECH

De obicei, sportivi profesioniști sau pur și simplu mai experimentați ajustează BEAM-ul pentru o despărțire de antrenament, crescând carbohidrații în zilele de antrenament sau în spate.

Dar pentru iubitori, următorul aspect este potrivit:

• Ziua 1 - Carbohidrati scazuti
• Ziua 2 - Scăzută
• Ziua 3 - scăzută sau „groapă”, adică nicio zi de carbohidrați
• Zilele 4 și 5 - carbohidrați mari
• Zilele 6 și 7 sunt scăzute

Acest aspect nu este cel mai de succes, deoarece implică o perioadă foarte lungă de emisii scăzute de carbohidrați. Pentru cei care practică cardio de mare intensitate și exercită cu adevărat greu, acest lucru poate fi excesiv. Are sens ca astfel de oameni să facă cicluri cu 3 zile scăzute de carbohidrați și să se încarce la fiecare 4 zile.

Schemele pot fi diferite. Multe persoane practică o singură încărcare în 10-14 zile la 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală pe un ciclu scăzut de carbohidrați. Acest lucru ajută la uscare dacă vă pregătiți pentru o competiție, iar încărcarea reface numai glicogenul o dată și crește toleranța la dietă.

Ciclul dietetic 3 până la 1 arată așa

• Ziua 1 scăzută;
• Ziua 2 scăzută;
• Ziua 3 scăzută;
• Ziua 4 mare;
• Ziua 5 scăzută;
• Ziua 6 scăzută;
• Ziua 7 - scăzută;
• Ziua 1 - Înalt, etc.

În acest caz, schema ciclului nu este legată de ziua săptămânii, trebuie doar să alternați 3 zile de carbohidrați săraci și 1 zi cu un nivel ridicat.

Trebuie să-mi schimb planul săptămânal de pregătire?

Aici sfaturile celor experimentați încep să semene cu paragrafe care se exclud reciproc. Unii promovează activ antrenamentele pentru picioare sau spate într-o zi bogată în carbohidrați. Așadar, toți carbohidrații vor merge „la afaceri”, pentru a asigura munca grea a mușchilor și pentru a menține activitatea fizică. Alții spun că sunt doar la programul lor obișnuit. Aici nu vei ști niciodată ce să faci până nu încerci.

Dar ceea ce cu siguranță nu trebuie să fie schimbat este stilul dvs. obișnuit, adică, dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați în modul repetitiv mediu sau redus, nu trebuie să mergeți în repetiții multiple și să vă străduiți să „bateți” activ ceasul cardio. Instruirea ar trebui să rămână mai mult sau mai puțin familiară în stil și conținut.

Patru secrete ale plajei

O dietă ciclică poate fi puțin neobișnuită. Unii oameni cred că nu funcționează deloc. Motivul este că, în timpul unei diete ciclice, retenția de lichide și „mișcarea” sa în organism devin destul de grave. Prin urmare, o dietă ciclică nu ar trebui să-i supere pe iubitori să se cântărească în fiecare zi. Aceste 4 secrete vă vor ajuta să vă așezați în mod adecvat pe această dietă și să vă evaluați progresul.

Calculul cantității de fluid

1 g de carbohidrați leagă de aproximativ patru ori mai multă apă decât cântărește. Aceasta înseamnă că, după o încărcătură de carbohidrați, va fi destul de normal să țineți aproximativ 400-500 g de apă și să-i crească greutatea. Aceasta nu înseamnă că v-ați recuperat rapid consumând orez sau un alt produs din carbohidrați. Și asta cu atât mai mult nu înseamnă că dieta a încetat să funcționeze.

Retenția de fluide este, de asemenea, destul de tipică după antrenamentul greu al picioarelor sau suprasolicitarea fizică asociată cu un exces de cardio intensitate mare. Dacă toată pierderea în greutate este planificată înainte de a intra în scena culturismului sau înainte de o ședință foto responsabilă, ar trebui să „scurgeți activ” în ultimele zile și înainte de asta - nu vă faceți griji pentru retenția de lichide.

O abordare rațională a carbohidraților

Vom fi sinceri. Doar profesioniștii în culturism care beneficiază de un suport farmaceutic și muncesc din greu arată bine și încărcați cu înghețată și ciocolată. Pentru un amator obișnuit, de 3-4 ori pe săptămână rătăcind în sală timp de o oră și jumătate, un astfel de lux nu strălucește.

Da, dacă nu doriți să „scurgeți” umflarea timp de câteva zile și mergeți după încărcare cu ochi-clic, ar trebui să abandonați chiar ideea de a încărca carbohidrați „murdari”.

Utilizați rațional următoarele produse:

• Paste și paste;
• Yam de cartofi dulci;
• Cartofi obișnuiți;
• Orez de tot felul

Fructele pe sarcină sunt consumate doar de cei care le tolerează în mod normal. Este mai bine să lăsați zahărul pentru viitor, și să îl mâncați doar în timpul masei și pentru sănătate - minimizați-l în dietă chiar și atunci.

Reduceți „încărcarea grăsimilor” în zilele mari de carbohidrați

Mulți oameni nu „cad în calorii” în această dietă pur și simplu pentru că mănâncă prea multă grăsime. Ei trebuie să învețe să își reducă numărul la o dietă pentru a mânca mai rațional și pentru a crea o deficiență.

În plus, cu cât mănânci mai puțină grăsime, cu atât mai ușor este absorbit alimentul și cu atât mai bine tractul gastrointestinal tolerează toate aceste retururi cu cicluri. Prin urmare, monitorizați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați și mâncați alimente grase nu în zilele de carbohidrați.

Atenție la deficiența de calorii

Din păcate, nicio manipulare nu poate economisi grăsime dacă motivul principal al „aspectului” său este o lipsă banală a deficitului de calorii. Pe aceasta doar începătorii dietelor „cad”. Pur și simplu alternează după bunul plac, apoi așteaptă pierderea în greutate, deși nu există condiții prealabile fiziologice pentru aceasta și nu pot fi.

Un jurnal banal de alimente și o înregistrare a tot ceea ce mănânci vor ajuta foarte mult la menținerea unui deficit de calorii.

concluzie

Stând pe BEECH, trebuie să ne amintim că nu este un panaceu. El nu elimină nevoia să ia în considerare KBZhU, ci face acest proces mai complicat. Pentru începători, BEECH nu este potrivit din acest motiv. Și schema de alternanță poate fi dificilă din punct de vedere psihologic, deoarece ar fi mai bine dacă persoana care se va strădui să o observe, totuși, nu va fi un începător al dietelor.

Puteți alternative proteine, grăsimi și carbohidrați și puteți pierde în greutate timp de câteva luni, și mai precis, nu mai mult de trei. Apoi puteți merge în sprijin, fie cu stilul obișnuit de mâncare, fie cu alternanță.