Exerciții de biceps la șold

Exercițiile de antrenare a bicepsului coapsei ajută la formarea mușchilor frumoși și dezvoltați ai picioarelor, în special partea superioară a acestora. Datorită feselor pompate și elastice de pe spatele șoldurilor, pantalonii se așează efectiv. Acestea joacă un rol semnificativ în siluetă, oferind un aspect sportiv și potrivit. Cu toate acestea, pentru a pune accentul corect, exercițiile de bază la care acești mușchi participă nu sunt suficiente, trebuie completate cu cele izolatoare.

conținut

  • 1 biceps de șold: caracteristici și rol din punct de vedere anatomic
  • 2 Caracteristici ale programului de instruire
  • 3 Baza pentru biceps
    • 3.1 Squats ponderat (setări largi)
    • 3.2 Ghiozdane
    • 3.3 Deadlift
  • 4 exerciții de izolare
    • 4.1 Hiperextensie
    • 4.2 ondularea picioarelor

Bicepsul șoldului: caracteristici și rol din punct de vedere anatomic

Funcția statică a cvadricepsului este principala. Bicepsul șoldului este mușchi antagonist. Mușchiul biceps este implicat în îndreptarea coapsei piciorului de susținere și, de asemenea, participă la procesul de rotație a piciorului inferior spre interior și în lucrarea articulației gleznei. Acest mușchi este format din capete de lungimi diferite care formează aglomerația măduvei spinării și parțial golul suprafeței interioare.

Bicepsul de șold are tendința de scurtare, care este caracteristica sa distinctivă. Drept urmare, acest lucru poate provoca dezvoltarea anormală a mușchilor spatelui, durere atunci când aplecați înainte sau ridicați picioarele în poziție dreaptă până la un unghi de 90 de grade. Pentru a evita astfel de probleme, ar trebui să rezolvați biceps femoris (DMB), asigurați-vă că includeți exerciții de întindere în programul de antrenament. De asemenea, va oferi o arhitectură musculară frumoasă.

Caracteristici ale programului de instruire

În cele mai multe cazuri, exercițiile de antrenare a bicepsului coapsei implică participarea mușchilor feselor și cvadricepsului (parțial). Din acest motiv, antrenamentul general al picioarelor, care se bazează pe exerciții de bază, ar trebui să includă, de asemenea, izolatoare specifice DMB. Numai în acest caz, dezvoltarea șoldurilor va fi corectă și uniformă, fără a schimba accentul pe nicio parte.

Cea mai bună opțiune este antrenamentul de forță. Dar acasă este extrem de dificil să alegi exerciții eficiente pentru a lucra bicepsul coapsei. Pânzele și ghemuțele fără greutăți, chiar și cu un număr mare de repetări, nu vor asigura obținerea unui astfel de rezultat ca omologii lor, dar și cu utilizarea unui proiectil (gantere, barilă). Nu merită să vorbim despre exerciții de izolare, deoarece sunt necesare simulatoare speciale pentru completarea lor.

Înainte de a începe cursurile, este necesară încălzirea mușchilor! Alergarea sau mersul pe o pistă cu o pantă timp de câteva minute (10-15) vor fi suficiente pentru a pregăti mușchii pentru antrenament și pentru a evita întinderea.

Baza pentru biceps

Exercițiile indicate în acest material sunt potrivite pentru femei și bărbați, dar există anumite nuanțe care afectează rezultatul.

Squats ponderate (setări largi)

Exercițiul se efectuează cu un biliard și este de bază. Când sunt efectuate, mușchii șoldurilor, spatelui, abdomenului, picioarelor sunt prelucrați. Cu toate acestea, trebuie să se facă precauție, deoarece există o mare probabilitate de rănire. Acest exercițiu este destinat sportivilor cu experiență. În cazuri extreme, aceasta trebuie efectuată numai sub supravegherea unui formator profesionist.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor care trebuie respectate cu strictețe:

  • Spate drept, mușchii presei lombare și abdominale;
  • Mișcarea începe cu pelvisul, nu cu genunchii. Pentru a respinge pelvisul înapoi pe principiul debarcării pe un scaun;
  • Picioarele trebuie să se aplece aproximativ la un unghi drept;
  • Mențineți genunchiul staționat, nu trebuie să depășească degetul de la picior, altfel nu se pot evita rănile;
  • La ridicarea barei se face o mișcare puternică de împingere. În același timp, are un sens bun al STB și a mușchiului fesier. Picioarele se sprijină de podea cu tocuri fără a transfera centrul de greutate pe șosete.

Este recomandat să exersezi în mod preliminar acest exercițiu fără greutăți sau folosind bodybar. O astfel de „repetiție” ne va permite să determinăm lățimea optimă a setării piciorului pentru persoana care antrenează, precum și unghiul de cotitură a degetului, atunci când DMB este elaborat la nivelul final.

În plus, trebuie remarcat faptul că cu cât ghemuțul este mai profund, cu atât mușchiul gluteus funcționează mai mult. Prin urmare, ghemuțele adânci sunt mai potrivite pentru fete. Pentru bărbați, va fi suficient să se gheme până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.

Dumbbell Squats

Aceasta este o versiune ușoară a exercițiului anterior, deci este potrivită pentru începători și cei care doresc să lucreze ZHB cu implicare minimă a feselor.

Reguli de execuție:

  • Mâinile cu scoici coborâte și ținute în poziție verticală;
  • Poziția picioarelor este paralelă între ele, puțin mai largă decât umerii.
  • Accentul este pus pe tocuri (evitați să vă aplecați înainte!).

Rod mort

Se mai numește și românește. Este un exercițiu de bază cu barilă. În plus față de orice altceva, bicepsul șoldului este eficient. Un nivel ridicat de accidentare, care poate fi evitat doar prin tehnica potrivită.

Reguli de execuție:

  • Spatele este drept (vertebrele se pot deplasa din cauza devierii);
  • Poziția picioarelor este paralelă între ele, puțin mai mică decât lățimea umerilor;
  • Începutul mișcării - răpirea pelvisului înapoi;
  • Mâinile în jos, îndreptate. La îndoire / dezbinare, gâtul este cât mai aproape de picioare (aproape alunecă peste ele);
  • În vârf, pelvisul este răsucit înapoi, fesele sunt comprimate.

Exerciții de izolare

Datorită acestor controale, se obține eficiența maximă a antrenamentului unui anumit mușchi. În acest caz, o opțiune bună este să îndoiți picioarele folosind un simulator și hiperextensie.

hiperextensie

De regulă, exercițiul face parte din programul de antrenament pentru mușchii coloanei vertebrale, dar dacă îl modificați puțin, va fi util pentru pregătirea DMB și a mușchilor gluteali. Principala diferență între acest control pentru bicepsul coapsei este instalarea de perne de sprijin ale mașinii paralele cu partea superioară a cvadricepsului.

Reguli de execuție:

  • Spate drept;
  • Poziția mâinilor - pe piept într-o stare încrucișată, poate fi de asemenea blocată în spatele capului;
  • Fesele sunt încordate.
  • Aplecarea se face încet și fără probleme.

Acest exercițiu vă va permite să obțineți rezultate tangibile, chiar dacă altele nu au fost eficiente.

Ondularea picioarelor

Se efectuează pe simulator în poziție predispusă. Vă permite să efectuați pe deplin DMB. În ciuda tehnicii simple, rezultatul va fi impresionant.

Reguli de execuție:

  • Simulatorul ia o poziție culcată cu fața în jos. Cu ajutorul unei role, picioarele sunt fixate în articulația gleznei;
  • Corpul este presat pe suprafața băncii. În mișcare, nu trebuie ridicat, deoarece acest lucru poate duce la răniri;
  • Toate mișcările se efectuează lin, fără grabă, altfel exercițiul nu va fi eficient;
  • În vârful inferior, genunchii nu trebuie să fie întinși complet, picioarele sunt întotdeauna într-o stare tensionată.

Pregătirea de înaltă calitate pentru dezvoltarea bicepsului coapsei constă în exerciții dificile din punct de vedere tehnic, care sunt foarte periculoase pentru începători. Prin urmare, începătorii trebuie să se ocupe exclusiv cu îndrumarea unui antrenor. Doar în acest caz, clasele vor fi cu adevărat eficiente. De asemenea, instruirea cu un mentor cu experiență va elimina rănile.

În plus, este foarte atent și atent să abordați exercițiile pe picioare și biceps pentru acele persoane care au boli ale articulației coloanei vertebrale, șoldului sau genunchiului. Trebuie să ne amintim că principalele sarcini înainte de a începe antrenamentul serios sunt selecția corectă a greutății și respectarea tehnicii de control.

Articole Interesante