Ronnie Coleman este deținătorul de opt ori al titlului de culturism „Mr. Olympia ".
Diferența dintre tehnica Ronnie și celelalte constă în utilizarea alternativă a două tipuri diferite de antrenament: putere (powerlifting) și culturism (pompare). El alternează aceste specii la fiecare 3-6 săptămâni, și tot așa de-a lungul carierei sale.
Ceea ce ar putea fi mai dificil decât obținerea unui nou record personal în ridicarea greutății ">
conținut
- 1 luni
- 2 marți
- 3 miercuri
- 4 zile de joi
- 5 vineri
- 6 sâmbătă
- 7 duminică - REST
- 8 Săptămâna antrenamentului Ronnie Coleman
luni
înapoi
- Deadlift, 4 seturi de 6-12 repetări
- Aruncați cu accent pe piept cu o bilă, 3 seturi de 10-12 repetări
- T-bar de tracțiune, 3 seturi de 10 - 12 repetări
- Cu o singură mână barbeluță înclină 3 seturi de 10-12 repetări
biceps
- Braț bucle cu gantere, 4 seturi de 12 repetări
- Brațe alternative cu gantere, 3 seturi de 12 repetări
- Curbare cu bară curbată, 3 seturi de 12 repetări
- Flexie permanentă, 4 seturi de 12 repetări
umeri
- Presa de pe banca armatei, 4 seturi de 12 repetări
- Presă de bancă de șezut, 4 seturi - 12 repetări
- Ridicare cu ganterele din față, 4 seturi - 12 repetări
marți
picioare
- Squats, 5-6 seturi de 8-12 repetări
- Apăsați piciorul, 4 seturi de 12 repetări
- Prânzuri, 2 seturi de 50 de pași
- Amestecarea picioarelor în simulator, 3 seturi de 12 repetări
- Extensia piciorului, 3 seturi de 12 repetări
miercuri
sân
- Presă de banc, 5 seturi de 12 repetări
- Apăsați bancul întins pe o bancă înclinată, 3 seturi de 12 repetări
- Presă de banc cu gantere întinsă pe o suprafață orizontală, 3 seturi de 12 repetări
- Mach-uri pe o suprafață orizontală, 4 seturi de 12 repetări
triceps
- Extinderea brațelor pe blocul superior, 3 seturi de 12 repetări
- Presă de banc cu gantere, 4 seturi de 12 repetări
- Presă îngustă de prindere de pe bancă, 4 seturi de 12 repetări
joi 
biceps
- Bară cu înclinare, 4 seturi de 12 repetări
- Concentrat îndoirea brațului cu o gantera, 3 seturi de 12 repetari
- Îndoind brațele pe blocul inferior, 4 seturi de 12 repetări
umeri
- Presă de banc cu gantere, 4 seturi de 12 repetări
- Ridicare cu gantere laterală, 3 seturi - 8 - 25 repetări
- Creșterea mâinilor în crossover, 3 seturi de 8 - 25 de repetări
vineri
picioare
- Creșterea picioarelor în simulator, 4 seturi de 30 de repetări
- Dumbbell Sumo Squat, 4 seturi de 12 până la 15 repetări
- Huck squats, 3 seturi de 12 repetări
- Înclinați un picior în timp ce stați în picioare, 3 seturi de 12 - 15 repetări
- Ondularea picioarelor, 4 seturi de 12 repetări
sâmbătă
sân
- Presă banc de gantere pe o bancă înclinată 4 seturi de 12 repetări
- Presă banc de gantere pe o bancă plată, 3 seturi de 12 repetări
- Spargând ganterele în lateral pe o bancă înclinată, 3 seturi de 12 repetări
- Spargând ganterele pe părți pe o bancă plată, 3 seturi de 12 repetări
triceps
- Pulovere, 4 seturi de -12 repetări
- Banc care stă în simulator, 4 seturi - 12 repetări
- Presă cu ganterele cu ambele mâini din spatele capului, 4 seturi de 12 repetări
Mușchii gambei
- Creșteți șosetele într-un „măgar” în pantă, 4 seturi - 12 repetări
- Extensia piciorului așezat în simulator, 4 seturi - 12 repetări
- Ridicare pe o bancă orizontală, 3 seturi - până la eșec
Duminică - REST
Ronnie ar trebui să mănânce 4111 kcal în fiecare zi. În același timp, numărul de mese este împărțit în 8. Este nevoie la fiecare două ore. Cantități mari de alimente trebuie consumate dimineața. De asemenea, Ronnie Coleman folosește de 5 ori pe zi în loc de masa principală, suplimente sportive.
Prezentați atenția dvs. Programul nutrițional Ronnie:
Prima masă trebuie să includă: făină de ovăz (500 g), iaurt cu fructe (670 g).
A doua masă constă dintr-un batut, care este preparat din 70 de grame de lapte praf, 2 căni de căpșuni congelate, 50 de grame de brânză procesată și 1 pâine prăjită neagră. Dacă nu tolerați laptele, îl puteți înlocui cu 670 g de iaurt cu vanilie.
A treia masă include: sâni de pui prăjiți (70 g); broccoli la aburi (2 căni), cartof dulce (2 căni)
A patra masă : salată de ton (60 g); avocado (84 g), paste cu anghinare (112 g), maioneză sau suc de lămâie (2 lingurițe)
Cea de-a cincea masă trebuie să constea dintr-un batut. Rețetă: se amestecă într-un blender lapte non-gras (70 g) pudră, mure proaspete și congelate (2 căni) și se diluează cu apă rece după gust.
A șasea masă: salată de ouă. Se compune din: ou abrupt - 2 buc, albus de ouă din 2 ouă, varză (1 cană), mere decojite (1 cană), maioneză (3 linguri), suc de grapefruit fără zahăr (330 g).
A șaptea masă: faceți un cocktail. Amestecă ingredientele într-un blender: suc de portocale (225 g), iaurt cu conținut scăzut de grăsimi congelat (885 g).
Săptămâna antrenamentului Ronnie Coleman
