Aruncarea blocului superior spre piept

Tragerea blocului superior spre piept este un exercițiu pentru dezvoltarea latissimus dorsi. Vă permite să construiți o figură frumoasă în formă de V, înlătură încălcările posturii și servește ca prevenire a scoliozei. Mișcarea ajută la corectarea umerilor „răsucite în față” și nu este doar un exercițiu pentru culturisti, ci și o bună mișcare auxiliară pentru apăsarea băncii și menținerea barei pe spate în timp ce ghemuiește. Variațiile de mișcare în funcție de lățimea de prindere și direcția palmelor vă permit să vă angajați sau să excludeți bicepsul din mișcare. Exercițiul este o alternativă accesibilă la pull-up-uri, pe care unii nu le pot efectua din cauza poziției anatomice a umerilor, a excesului de greutate, a slăbiciunii musculare și a prezenței leziunilor. Împingerea blocului superior vă permite să utilizați una dintre cele mai mari grupe musculare, să accelerați metabolismul și să ardeți grăsimile, dacă este necesar. Este, de asemenea, inclus în programele de colectare a maselor, ca un bun exercițiu multi-articulație care creează forță și masă. Rezultatul antrenamentului depinde nu numai de tehnică și stil, ci și de întregul program și de nutriția sportivului. Mișcarea este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei și poate fi folosită în pregătirea fizică generală a adolescenților și a copiilor.

conținut

  • 1 Ce mușchi funcționează
  • 2 Împingeți adâncimea blocului superior
    • 2.1 Tehnica corectă
    • 2.2 Greșeli comune
  • 3 Aruncarea blocului superior spre piept prin prindere inversă medie
    • 3.1 Tehnica corectă
    • 3.2 Erori tehnice
  • 4 Aruncarea blocului superior spre piept cu o prindere paralelă
    • 4.1 Tehnica corectă
    • 4.2 Erori tehnice

Ce mușchi funcționează

Principalii jucători:

  • Ambele sunt cele mai largi;
  • Mușchii romboizi;
  • biceps

Aide pentru mișcare și stabilizatori:

  • Pectoral mare;
  • Presă;
  • trapez;
  • Muschii palmei si antebratului;
  • Mușchiul lung al spatelui

În timpul exercițiului, tensiunea statică a mușchilor șoldurilor și feselor este posibilă dacă sportivul obișnuiește să-și sprijine picioarele pe podea pentru a se ajuta bine în procesul de antrenament. Dar acest lucru nu ar trebui considerat ca activitate de instruire. De asemenea, munca trapezoidală (ridicarea umărului) nu este binevenită și se efectuează numai dacă sportivul este suficient de avansat pentru a efectua mișcare cu înșelăciune ușoară.

Bara superioară de prindere

Tragerea blocului superior cu o prindere dreaptă largă (pe piept) este cea mai frecventă opțiune în condiții de fitness. Mișcarea este potrivită pentru cei care nu pot trage capul, trage în sus sau efectuează mișcarea în alte moduri. Acest exercițiu vă permite să pompați musculatura cea mai largă, chiar dacă oamenii au probleme cu indicatorii de rezistență și flexibilitatea umerilor.

Când te antrenezi în simulator, poți pompa „lățimea spatelui”, după cum spun sportivii. Această mișcare vă permite să apăsați omoplatele spre spate și să corectați postura. Exercitiile fizice vor ajuta pregatirea corpului pentru munca de forta - deadlift si pull-ups.

Tehnica potrivită

  • Este necesar să alegeți lățimea prinderii, astfel încât brațele să fie ușor mai late decât umerii, dar umerii ar putea cădea, iar omoplatele ar putea „strânge” la nivelul coloanei vertebrale;
  • Mânerul se execută închis, orientat către simulator;
  • Apoi partea superioară a spatelui se îndoaie ușor, umerii sunt îndepărtați de urechi, omoplatele sunt trase împreună către coloana vertebrală;
  • Sportivul stă pe banca simulatorului, corpul se abate puțin înapoi, pieptul se ridică;
  • Umerii trebuie întoarse puțin înapoi;
  • Omoplatele sunt trase spre coloana vertebrală;
  • Lăutarii sunt adunați, strânși la coloană vertebrală;
  • Apoi, mânerul simulatorului este adus în vârful pieptului;
  • Se realizează contracția musculară maximă;
  • Mișcarea inversă este de a coborî mânerul înapoi

Mișcarea este netedă, fără a se împinge și a tresări. Este important să nu vă trageți de biceps, să nu vă aruncați de umeri la urechi și să nu trageți prea mult de mâner. Este important să mișcați ușor mânerul și să nu faceți brațele prea mari. Sportivii consideră că, cu cât prinderea este mai largă, cu atât spate funcționează mai bine, dar nu este așa. Grip trebuie să fie selectat confortabil, astfel încât să nu interfereze cu munca mușchilor.

Greșeli comune

  • Cea mai frecventă greșeală este bicep pull. O persoană își îndoaie coatele în primul rând și, datorită contracției bicepsului, trage acul spre piept. Acest lucru nu este corect și elimină sarcina din spate;
  • Nu trageți din cauza inerției, înclinând corpul înapoi și trageți mânerul în partea de sus a spatelui cu o smucitură;
  • Împingeți până la mijlocul abdomenului în absența unei deviații în spate și înclinare a corpului. Acest lucru vă permite să pompați numai bicepsul și să „ciocniți” trapezul, deci nu ar trebui să faceți acest lucru;
  • Este mai bine să evitați opțiunea atunci când greutatea este prea grea și persoana „literalmente aruncă”;
  • Aruncarea coatelor înapoi vă permite să dezvoltați exclusiv mănunchiul posterior al mușchiului deltoid, dar nu și cel mai larg și nu romboid;
  • O „cocoașă”, adică rotunjirea spatelui în regiunea toracică, poate duce la vătămarea articulației umărului și la descărcarea mușchilor țintă.

Este important să înțelegem că această versiune a exercițiului este destinată pachetelor superioare ale latissimus dorsi. Dacă cele inferioare nu sunt încărcate, nu se întâmplă nimic rău. Pot trage blocul de cap ">

Împingeți blocajul superior spre piept cu o prindere inversă medie

Această versiune a exercițiului rezolvă pachetul inferior de latissimus dorsi, nu vă permite să accentuați sarcina în partea de sus, acest lucru nu este necesar. Mulți sportivi aleg greutăți mai importante pentru tracțiune prin prindere inversă, dar acest lucru este greșit. Deci, se dovedește că încărcarea merge la biceps. Este mai bine să luați rezistența sau greutatea medie a sarcinii și să trageți blocul, ca și cum ar fi întâlnit mânerul simulatorului cu pieptul.

Tehnica potrivită

  • Strângerea se realizează la lățimea umărului, nu mai îngustă, setarea mai îngustă a mâinilor necesită un mâner special cu mânere duble simetrice, pentru a menține sănătatea umerilor;
  • Pe un mâner convențional, apucați crestătul din mijloc sau, dacă nu, apucați mâinile mănușite;
  • Palmele trebuie direcționate către fața sportivului;
  • Ei se așează pe banca simulatorului când prinderea este deja setată, iar degetele apucă strâns mânerul;
  • Apoi, brațele sunt întinse în sus, ca și cum asamblarea omoplatelor spre coloană vertebrală, deviația înapoi a corpului;
  • Prin reducerea latissimus dorsi, sportivul aduce mânerul simulatorului în vârful pieptului;
  • În acest caz, antebrațele se mișcă de-a lungul corpului, coatele - spre podea;
  • Nu începeți coatele în spatele spatelui, precum și scurtați-vă inutil bicepsul;
  • Mișcarea inversă constă în relaxarea treptată a spatelui și tragerea mânerului înapoi;
  • Mâinile din vârful exercițiului sunt complet întinse.

Erori tehnice

  • O eroare de prindere ține mânerul la îndemână. Aceasta duce la o supraîncărcare a antebrațelor și la o schimbare a accentului pe acestea. Antebrațele sunt înfundate, iar sportivul nu poate completa numărul necesar de abordări și repetări;
  • Este greșit din punct de vedere tehnic să trageți doar biceps, ca și cum ar îndepărta spatele din spectrul muncii. Din lateral pare ca sportivul să tragă cu mîinile și să-l aducă pe umeri, datorită îndoirii brațelor în articulația cotului;
  • Nu puteți porni prea mult presa, de obicei, acest lucru se întâmplă din cauza selecției greșite a greutății, iar tendința este să vă ondulați înainte și să trageți coastele inferioare către oasele pelvine. Această mișcare contribuie la descărcarea mușchilor spatelui, de aceea este inacceptabilă

Tragerea blocului superior spre piept cu o prindere paralelă

Acest exercițiu servește la construirea unei simetrii perfecte. Dă mușchiului latissimus dorsi contururi perfecte și ajută la eliminarea dezechilibrelor musculare. Prin natura sa biomecanică, mișcarea dă o încărcătură mai substanțială pe spate și mai puțin semnificativă - pe biceps, chiar și un novice poate izola spatele suficient pentru a-l face mai eficient.

Pentru a efectua mișcarea, aveți nevoie de un mâner special pentru prindere paralelă, acesta este un mâner cu lățimea umerilor cu două mânere. Problema poate fi că mânerul nu se potrivește cu lungimea persoanei și antropometric nu permite mișcarea să se efectueze corect și cu încărcare completă. Însă pentru majoritatea tipurilor de corpuri, mânerele standard pentru hol sunt o opțiune bună.

Tehnica potrivită

  • Trebuie să fixați mânerul pentru o prindere paralelă pe simulator sau în blocul superior al încrucișării;
  • Grip - paralel cu palmele între ele, palma se sprijină pe mânerul simulatorului;
  • Coborârea mânerului proiectilului începe cu activarea celui mai larg;
  • Coatele sunt aduse la corp, astfel încât să se asigure că mânerul și partea de sus a pieptului atinge;
  • În punctul de jos este o contracție de vârf a mușchilor spatelui;
  • Apoi - ridicați ușor mânerul simulatorului.

Erori tehnice

  • Tracțiune din cauza bicepsului spre vârful capului, fără a înclina corpul înapoi;
  • Crăcăturile cu mâinile și înclinările ascuțite ale cutiei înapoi, funcționează din cauza inerției;
  • Răsucirea corpului în față, „apăsare la pământ”;
  • Greutăți uriașe și pofta lor eroică pentru întregul corp;
  • Creșterea coatelor în părțile laterale, ceea ce duce la leziuni ale umerilor și o schimbare a sarcinii pe biceps;
  • „Flexiunea excesivă” a mâinii la încheietura mâinii schimbă sarcina pe antebraț;
  • Ținând mânerul pe degete schimbă și sarcina pe antebraț;
  • Nu puteți trage mânerul pe șolduri, atunci vor funcționa doar mâinile și apoi în plan greșit, anatomic nefiresc.

Se crede că mânerul paralel este proiectat pentru tracțiune orizontală (până la centură). Da, aceasta poate fi o opțiune convenabilă dacă obiectivul este de a rezolva spatele cu pachetele din spate ale mușchiului deltoid. Dar pentru „adâncimea” spatelui, terenul frumos și masa totală a mușchilor, tracțiunea verticală cu un mâner paralel este o alegere bună. Nu uitați că diversitatea vectorilor de aplicare a forței este un moment pozitiv pentru culturism. Cu cât mai multe variații efectuează un atlet, cu atât este mai probabil să creeze o formă echilibrată și să-și lucreze mușchii.

O formă de realizare a tijelor bloc poate fi o tracțiune într-o încrucișare cu diferite tipuri de mânere. Dacă nu există un simulator de blocuri în sală, puteți instala o platformă de pas sau o bancă pe mânerul crossover și puteți efectua exerciții în ea.

Asemănător în biomecanică este lovitura în ciocan, dar vă permite să întindeți și să contractați mai puternic mușchii latissimus. Hammer este un simulator bun, dar nu toate camerele îl au, așa că opțiunea cu un crossover este mai aproape de majoritatea.

O opțiune pentru tracțiune verticală este tracțiunea simultană sau alternativă a brațelor încrucișate în cremalieră. Mânerele sunt fixate deasupra, ridicarea genunchiului se realizează pe covoraș, exact în mijlocul mânerelor crossover. Tragând omoplatele spre coloana vertebrală, trebuie să aduceți simultan coatele pe corp de-a lungul unei traiectorii eliptice și să împingeți pieptul în sus. Această mișcare folosește grinzile „externe” ale celor mai largi și vă permite să desenați un contur frumos al spatelui.

Dacă un atlet are un dezechilibru între dezvoltarea jumătății drepte și stângi a spatelui, tracțiunea se efectuează în crossover îngenuncheat cu o mână. Mecanica mișcării amintește de tracțiunea blocului convențional, cu accent pe o parte.

Sportivul trebuie să controleze în mod independent poziția spatelui în timpul executării tuturor variantelor exercițiului. Sarcina lui nu este doar să simtă mușchii, ci să își imagineze biomecanica mișcării în capul său pentru a implica în mod conștient toți mușchii spatelui. Trebuie să vă amintiți că nu există scheme universale de repetare a seturilor. Sportivul poate efectua tracțiunea blocului superior în intervalul de la 6 la 20 de repetări, în 3-5 abordări de lucru. Specificul depinde de scopul ciclului și de gradul de dezvoltare musculară. Singura condiție este aceea că trebuie să progresați treptat în echilibrul de lucru și să încercați să completați tijele verticale cu cele orizontale. Pentru o dezvoltare armonioasă, este necesar să aplicați principiile antrenamentului plan, adică să echilibrați numărul de tije și prese din programul dvs. de antrenament.

Articole Interesante