A compune un program de antrenament în sala de sport este mult mai ușor decât pare. Este suficient să aveți o idee despre elementele de bază ale procesului de antrenament pentru a dezvolta în mod independent un program de câștig muscular. Principalul lucru este să înțelegeți elementele de bază despre ceea ce ar trebui să fie un antrenament eficient în greutate, efectuat la sală și modul în care este compus.
conținut
- 1 Factorii care afectează proiectarea programului
- 1.1 Recomandări de programare
- 2 Program de antrenament pentru greutate în sala de sport
- 2.1 Ziua 1
- 2.2 Ziua 2
- 2.3 Ziua 3 - Odihna
Factorii care afectează proiectarea programului
- Vârsta sportivului
- date fiziologice;
- absența / prezența rănilor, bolilor;
- timp dedicat instruirii;
- obiectivul pe care sportivul și-a propus să-l atingă pentru sine.
Fără a ține cont de acești parametri, dezvoltarea unui program cu adevărat eficient va eșua.
Orientări de programare
Începe să te antrenezi într-un program împărțit pentru un începător care vine la sală este o abordare complet greșită. Motivul pentru aceasta constă în mecanismul creșterii musculare, care apare atunci când hormonii anabolici din sânge sunt la un nivel ridicat. Valoarea maximă este tipică pentru antrenament care implică un număr mare de grupuri musculare. Și cu cât sunt mai implicați în muncă, cu atât mai bine pentru începător.
Pregătirea Split se adresează culturistilor care iau activ steroizi anabolizanți. Medicamentele din acest grup cresc concentrația de hormoni anabolici, ceea ce permite sportivului să se antreneze conform programului cu implicarea unui anumit grup muscular. Tinerii care nu pot lucra absolut întregul corp pentru un antrenament nu își pot permite acest lucru. Antrenează toate grupele de mușchi din două clase pot doar acei sportivi care vizitează sala de sport în mod regulat cel puțin un an.
Sportivii profesioniști consideră că câștigul muscular maxim poate fi obținut în cazurile în care același grup se antrenează o dată la trei zile. Acest lucru trebuie luat în considerare la dezvoltarea programului. Este recomandat să includeți cele mai eficiente exerciții în antrenamentul dvs. Antrenamentul de bază este considerat cel mai bun pentru stimularea creșterii musculare.
Prin urmare, sportivul trebuie neapărat să se ghemuiască cu un biliard, să efectueze prese de armată și să se întindă, să tragă bilonul într-o înclinare spre bărbie, să facă deadlift. Nu neglijați exercițiile pentru pregătirea unor grupuri mici, care sunt condiționate de bază - ciocane și ridicarea barei pentru a rezolva bicepsul, presele franceze și cu o prindere îngustă.
Pentru a rezuma, pregătirea unui program de antrenament pentru creșterea mușchilor se bazează pe trei principii fundamentale:
- Includerea cât mai multor grupuri musculare. Este mai bine să pregătiți trei grupuri pentru antrenament, astfel încât în două clase să antrenați întregul corp.
- Munca la aceeași grupă musculară nu trebuie să fie mai mult de o dată la trei zile.
- Concentrați-vă pe formarea de bază. Exercițiile izolate se realizează cel mai bine ca un exercițiu final pentru pompare.
Pe baza acestor date, puteți face cea mai bună opțiune pentru program.
Program de antrenament pentru greutate
Este proiectat timp de trei zile, din care ultima este dedicată odihnei.
Ziua 1
(înapoi + deltas față + biceps):
- Extracte de prindere largă (3-4 x 8-12);
- Tracțiune cu tijă inclinată (3-4 x 8-12);
- Ridicat barbil pentru biceps (3-4 x 8-12);
- Ciocane pentru biceps (3-4 x 8-12);
- Apăsați bancul în picioare (3-4 x 8-12);
- Presă de banc cu gantere (3-4 x 8-12).
Ziua 2
(picioare + piept + triceps + delte spate):
- Squats cu o bilă (3-4 x 15-20);
- Deadlift (3-4 x 15-20)
- Apăsați bancul culcat (3-4 x 8-12);
- Push-up-uri pe bare paralele cu greutate suplimentară (3 x 8-12);
- Cablare cu gantere pe o bancă orizontală (3 x 8-12);
- Gantere de reproducere pe părțile laterale pentru delte (3-4 x 8-12).
Ziua 3 - Odihna
Numărul total de antrenamente este de patru ori pe săptămână. Fiecare grup muscular este lucrat la fiecare trei zile și 3-4 grupuri sunt implicate în fiecare sesiune de antrenament.
