La antrenament, caloriile sunt „arse”, metabolismul este accelerat. Această viteză persistă și după antrenament (aproximativ o jumătate de oră).
Exercițiile fizice ajută la formarea mușchiului, care absoarbe energia, împreună cu creșterea masei musculare, metabolismul accelerează și o persoană are nevoie de mai multe calorii.
Exercitiul forteaza corpul sa arda grasimi. Dar rezultatele depind de intensitatea și numărul de exerciții și de nutriție. La urma urmei, mușchii nu provin de nicăieri. Pentru ca ei să crească, organismul trebuie să primească din alimente substanțele necesare pentru aceasta.
Este întotdeauna necesar să ne amintim că mușchii au nevoie de proteine. Dar pentru ca masa musculară să crească, ai nevoie și de energie, a cărei sursă sunt carbohidrații și grăsimile. Carbohidrații sunt absorbiți rapid de organism, iar grăsimile sunt depozitate.
Dar aceste substanțe nu sunt suficiente. Vitamine și minerale sunt necesare. Este necesar să ne amintim despre apă, care joacă un rol important în procesele organismului. Apa potabilă stimulează creșterea masei musculare.
Puteți crește masa musculară dacă organismul oferă mai multe calorii decât este capabil să consume. De asemenea, este nevoie de proteine și într-o anumită cantitate. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, să reduci cantitatea de carbohidrați rafinați (zahăr, ciocolată, prăjituri) și grăsimi vegetale. Nu mâncați alimente care conțin carbohidrați noaptea.
Pentru ca masa musculară să crească continuu, alimentele trebuie ingerate în mod regulat.
Dimineața începe lupta dintre hormonii anabolici și hormonii catabolici. Anabolicii cresc masa musculară, catabolicii o reduc. Este foarte important care hormoni vor triumfa. Trebuie să îi ajute pe anabolici să câștige. Dacă funcționează invers, orice antrenament va deveni lipsit de sens. Anabolicii vor ajuta la nutriția corespunzătoare. Cu toate acestea, nu este suficient să obțineți pur și simplu caloriile de care aveți nevoie. Este important ca caloriile să fie livrate organismului la un moment strict definit.
Corpul uman, care construiește masa musculară, se teme de pauzele de câteva ore în aportul alimentar. După mâncare, alimentele se descompun în elemente primare - aminoacizi, molecule de grăsime, macro- și monosacharide, vitamine și oligoelemente. Cavitatea abdominală este umplută cu o cantitate uriașă de sânge, în care plutesc intestinele, din care nutrienții se deplasează în sânge, livrându-le tuturor organelor. Dacă sângele este gol timp de câteva ore la rând, corpul este deranjat. Începe secreția de catabolici, care încep să distrugă masa musculară prin „eliminarea” aminoacizilor. Corpul începe să se „mestece” singur.
S-ar putea să credeți că trebuie doar să mâncați mai mult. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Mâncarea trebuie luată în mod regulat, la un anumit moment. Asigurați-vă că consumați carbohidrați și proteine imediat după trezire, imediat înainte de începerea antrenamentului, precum și în jumătate de oră după acesta. Pentru a patra oară, încărcarea cu proteine și carbohidrați trebuie să fie cu o jumătate de oră înainte de culcare. Numai respectarea unui astfel de program ajută la creșterea masei musculare.
conținut
- 1 Imediat după trezire
- 2 Înainte de antrenament
- 3 După antrenament
- 4 înainte de a adormi
Imediat după trezire
Dimineața există o situație neplăcută - au trecut opt sau chiar zece ore după masă. După-amiaza, stomacul protestează după trei, trei ore și jumătate. Postul nocturn este de trei ori mai lung. Catastrofa a început în corp! Proteine și fructoză trebuie luate imediat. În detrimentul proteinelor, totul este clar. Și aici fructoza "> Înainte de antrenament
Dacă antrenamentul va începe la o oră sau două după mâncare, atunci în vestiar trebuie să luați 20-40 g carbohidrați „lente” și 20 g proteine din zer. Pentru a crește masa musculară, este necesar ca sângele să conțină aminoacizi BCAA. Carbohidrații „lenti” cresc cantitatea de energie și elimină oboseala.
Deci, aveți nevoie de 20 g proteine din zer, un fruct, care oferă 195 de calorii, 30 g carbohidrați, 22 g proteine și 0 g grăsimi.
O sursă naturală de proteine este conservele de ton pe apă (150 g) și două felii de pâine integrală, care conține 265 calorii, 23 g carbohidrați, 20 g proteine, 5 g grăsimi. Puteți înlocui friptura de vită (60-80 g) și o bară de fitness care conține 220 de calorii, 23 g carbohidrați, 20 g proteine și 5 g grăsimi.
După antrenament
Pentru organism, exercițiul fizic este stres. Celulele musculare necesită substanțe nutritive. În timpul antrenamentului, mușchii absorb o cantitate imensă de aminoacizi, hormoni, zahăr și oxigen. Procesul nu se încheie cu finalizarea exercițiilor. Inerția persistă aproximativ jumătate de oră după antrenament. Ar trebui să „hrăniți” celulele musculare - utilizați urgent carbohidrați și proteine „rapide”. Este un material de creștere musculară care alcătuiește proteine celulare.
Ai nevoie de 40 g de proteine și 40-80 g de carbohidrați „rapide”. 40 g proteine sunt 180 g piept de pui și 2 felii de pâine albă, care conține 288 calorii, 29 g carbohidrați, 37 g proteine și 2 g grăsimi. Carbohidrati - 20 g cazeina, 1-2 linguri de Vitargo, care contine 520 calorii, 81 g carbohidrati, 43 g proteine si 1 g grasimi. Toate acestea pot fi înlocuite cu două căni de ciocolată caldă din lapte integral, care conține 314 calorii, 52 g carbohidrați, 16 g proteine și 6 g grăsimi.
Înainte de a adormi
Pentru a evita catabolismul într-un vis, imediat înainte de a adormi, este necesar să se consume 20 g de cazeină, care se încolăcește în bulgări și se dizolvă încet sub influența enzimelor și a sucului gastric. Mușchii obțin aminoacizi și peptide toată noaptea.
Nu mâncați alimente cu carbohidrați la culcare. Nu este nevoie de energie în timp ce o persoană doarme, așa că carbohidrații se vor transforma în depozite de grăsimi. Cu toate acestea, grăsimile sănătoase nu interferează deloc - ele vor încetini absorbția cazeinei.
Înainte de a adormi, sunt necesare 20 g de proteine „lente” și grăsimi ușor nesaturate. 20 g de cazeină conțin 720 calorii, 23 g proteine și 5-10 g ulei vegetal. Proteinele pot fi înlocuite cu o cană de brânză de casă, care conține 163 calorii, 6 g carbohidrați, 28 g proteine și 2 g grăsimi.
O altă opțiune este 2 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, care conține 150 de calorii, 3 g carbohidrați, 18 g proteine și 9 g grăsimi.
Meniu de exemplu pentru un culturist care cântărește 85 kg
După o noapte de somn
20 g zer și 250 g suc de portocale
Pentru micul dejun
O cană de ovăz, o cană de fructe de pădure, o felie de brânză săracă în grăsimi, trei ouă întregi.
Al doilea mic dejun
Cozonac integral, miere (lingură) și unt de arahide (două linguri).
Pentru prânz
Burger cu ton (150 g de conserve de ton pe apă și o lingură de maioneză), două felii de pâine cu cereale integrale, o cană de mazăre fiartă, o cană de salată de frunze.
Înainte de antrenament
20 g zer și un fruct
După antrenament
20 g de execuții, 20 g de ser și 1-2 ml de Vitargo
Pentru cină
Tartilla (se taie 250 g carne de vită la grătar, o jumătate de cană de fasole, se taie jumătate de ceapă, jumătate de ardei gras, jumătate de avocado, se adaugă ulei de măsline - o lingură și sos fierbinte - două linguri), două prăjituri fără drojdie și două căni de salată de legume.
Înainte de a adormi
20 g cazeină
3241 calorii, 294 g proteine, 338 g carbohidrați, 95 g grăsimi sunt consumate pe zi.
Motivul principal pentru ineficiența antrenamentului este cel mai adesea tocmai în malnutriție. Dacă un culturist mănâncă corect, el face mai bine exerciții. Masa musculară crește mai repede.
Dar se întâmplă ca o persoană să mănânce corect, dar nu există niciun rezultat. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă începătorilor care dedică prea mult timp antrenamentelor. Ei uită că capacitățile corpului uman sunt limitate. Are nevoie de odihnă. Dacă repausul nu este suficient, masa musculară nu crește. Oboseala afectează.
