De îndată ce această mișcare nu este numită. Cablare permanentă, răpire de gantere în picioare, diluare a antebrațului în picioare, răpirea antebrațului, brațele în picioare cu ganterele. Pentru simplitate, o vom desemna ca „răspândirea brațelor care stau pe delta din mijloc”, dar este corect anatomic să o numim abducție laterală. Numărul de tehnici efectuate de sportivi este și mai divers. Unii susțin că trebuie să lupți în așa fel încât să ridici umerii și să iei ganterele într-un arc. Altele - în niciun caz nu aduc gantera deasupra cotului. Totuși, alții recunosc înșelăciune, a patra parte este strict împotriva ei. Al cincilea consideră, în general, că mișcarea provoacă prinderea nervilor prin articulația umărului și, prin urmare, nu ar trebui să fie practicată. Masa de opțiuni, de fapt, în fitness trebuie să stăpânim cel mai simplu și să nu încercăm să includem mușchii „în plus” precum trapezii în proces.
conținut
- 1 De ce umerii sunt adesea răniți
- 2 Reguli de formare a umerilor
- 3 Tehnica de diluare
- 4 Mahi cu o gantera
- 4.1 Caracteristici ale mișcării
- 5 Erori tehnice
De ce umerii sunt adesea răniți
De fapt, reproducerea cu gantere este rareori cauza rănilor, cu excepția echipamentelor foarte îngrozitoare. Sportivii individuali pot arunca greutăți în cap, ridica brațele prea sus, se balansează agresiv și rotesc brațele în articulația umărului în timp ce se mișcă. Riscă grav, dar nu prin ruperea mușchilor, așa cum se crede în mod obișnuit, ci prin entorse și procese inflamatorii ulterioare.
Problema cu umerii este că sunt încărcați nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi. Stăm mult, ridicând umerii și suprasolicitând trapezul, purtăm pungi pentru un umăr pentru o lungă perioadă de timp, întinzând o jumătate din corp și reducând involuntar al doilea, și adesea facem brațele ascuțite fără a se încălzi. Aceasta duce la supraîncărcarea articulațiilor.
Să presupunem că o persoană nu s-a antrenat niciodată. El intră în sală și începe să execute o presă de bancă, o presă de bancă în simulator, stând, stând în picioare, cu încă două apăsări de bancă, dar deja cu gantere. În toate acestea, este implicată activitatea deltoidă și articulația. Este suficient să depășiți excesiv și să faceți o mișcare penibilă și puteți obține o încordare sau o întindere. În mod ironic, accidentarea apare cel mai des la ultimul exercițiu, iar acesta nu este un fel de presă grea, ci o balansare izolatoare cu gantere în picioare sau răpirea brațului lateral cu cablul. Motivul aici nu este mișcarea în sine, ci supraîncărcarea articulației.
Începătorii nu sunt recomandate mai mult de 2-3 exerciții de presă pe bancă într-o singură sesiune de antrenament. Dacă există prea multe exerciții, este mai bine să lăsați cabluri sau leagănuri pentru o ședință ușoară și să nu o faceți atunci când corpul a primit deja o sarcină suficientă. În mod ideal, antrenamentul ar trebui să includă o presă grea, 1 bancă auxiliară și o răpire a brațelor în timp ce stau culcat sau în picioare. Numai atunci volumul va fi adecvat.
De o mare importanță sunt caracteristicile anatomice. Odată cu dezvoltarea excesivă a trapezului, sportivul nu va putea efectua mișcarea doar în detrimentul umerilor. Acest lucru trebuie luat în considerare la alegerea greutăților de greutate și să începeți literal cu 2-3 kg.
Leziunile sunt adesea însoțite de inflamații care nu sunt localizate, dar răspândite în întregul fascicul muscular. Adesea afectează nervii, intensifică durerea. Un medic ar trebui să fie implicat în diagnosticarea leziunilor de umăr. Tratamentul ghicit la domiciliu nu va duce la nimic bun.
Reguli de formare a umerilor
Unele dintre ele au fost deja menționate. Umerii „suferă”, de obicei, datorită formei fizice exorbitante a zelului sportivului. Mai simplu spus, toată lumea vrea să le pompeze mai repede, pentru că oferă figurii un aspect atletic și, prin urmare, transformă antrenamentul oricărei părți a corpului în „umeri”. Acest lucru nu este rațional și duce la vătămare. Un atlet novice nu ar trebui să-și balanseze umerii în aceeași zi cu pieptul și spatele.
Există două reguli de bază pentru crearea unui split pentru începători:
- Dacă presa de pe bancă este efectuată în picioare sau în ședință în ziua antrenării umărului, nu trebuie să fie atașată la piept sau la spate. Faceți umeri cu picioarele ca sportivii din școala veche și rămâneți sănătoși;
- Dacă nu există nicio bancă în pregătire, dar există doar vârfuri și o broșă de ridicare, atunci faceți antrenament pe umeri în ziua apăsării pe banca ușoară, în timp ce lucrați cu triceps
Dresarea umerilor cu spatele nu are sens decât dacă nu există în altă parte să le pui, toate apăsările din antrenament sunt grele, picioarele sunt, de asemenea, grele, iar spatele este realizat pe baza principiului „injecției de rănire”. Dar în fitness, acest lucru nu este tipic. Mai degrabă, este o abordare powerlifter.
Important: dacă începătorul nu se împarte încă, răpirile mâinilor îl pot înlocui cu o presă de banc în unele cazuri. De exemplu, când s-a efectuat antrenamentul la antrenament, presa clasică de banc cu o bilă, iar delta din față sunt deja supraîncărcate.
Tehnica de diluare
Această mișcare are doar câteva caracteristici tehnice. Acestea sunt orientate spre asigurarea încărcării nu se deplasează către fasciculele din față și din spate ale mușchilor deltoizi. Mănușele din față ridică mâinile, spate - spate. Este simplu - nu trebuie să balansați leagănul cu un accent clar pe aducerea omoplatelor și leagănați înainte cu balansarea ganterelor în fața pieptului. Opțiunile de culturism sunt iubite de profesioniștii culturismului dintr-un singur motiv. Acești oameni se antrenează de ani buni, uneori de zeci de ani. Mușchii lor sunt greu de „rupt” prin ceva și surprind. Prin urmare, folosesc metode atât de ciudate pentru laic.
Important: acest exercițiu este rareori efectuat mai întâi în antrenarea brâului de umăr, dar necesită aproape întotdeauna încălzirea articulară. Dacă ați făcut deja prese de banc în timp ce stați în picioare și întinși, trebuie doar să efectuați mai multe rotații în articulația umărului, aducând brațul înapoi. Cei care nu aveau nevoie de un antrenament complet, cu prese ușoare de banc cu o bara de corp, conduc cu cauciuc sau fără greutăți.
Cum se efectuează mișcarea:
- Stați chiar în fața oglinzii pentru a vă vedea mișcările;
- În mâinile tale, ia gantere cu greutate minimă, dar astfel încât să fie simțită;
- Ia antebrațul în lateral, de-a lungul unei traiecții arcuite, ridicând cotul în lateral, dar nu deasupra umărului;
- Coatele sunt ușor îndoite;
- Ganterele din mâini se desfășoară în direcția mișcării;
- Când punem mâinile în părți, degetul mic este în partea de sus, degetul mare este în partea de jos și acest lucru face ca gantera să se întoarcă;
- Ridicarea și coborârea se efectuează lin și lent, fără înșelăciune de către corp și mișcări suplimentare inutile
În modul normal, mișcarea se efectuează pentru 10-12 repetări. Există însă cazuri speciale. De exemplu, o persoană are fibre musculare foarte sensibile, lente și necesită repetări multiple sau statistici, adică ținând ganterele în punctul de sus. Sau este posibilă o variantă cu un mod de repetare relativ scăzut, dacă opusul este adevărat. Este important să te observi și să faci ceea ce corpul răspunde.
Important: exercițiul nu trebuie efectuat din cauza inerției în niciuna dintre opțiuni. Dacă trebuie să împingeți cu picioarele, săriți sau să faceți mișcări ale corpului, s-a luat o greutate prea mare și este necesar să o reduceți.
Mahi cu o gantera
Înlăturarea unui braț este o opțiune pentru cei care se luptă cu dezechilibre musculare sau suferă de înșelăciune. Este necesar să apucați suportul vertical cu mâna liberă și să vă ridicați în picioare, transferând greutatea în centrul arcadei ambelor picioare. Apoi, brațul este dus în lateral, repetând complet tehnica exercițiului principal.
În ciuda faptului că obiectivul este înfrângerea dezechilibrelor, mișcarea se face pe ambele părți cu același număr de repetări.
Este necesar să se evite înclinația laterală excesivă pentru a evita ciupirea nervului și a nu provoca un proces inflamator.
Caracteristici ale mișcării
Următoarele sunt caracteristicile exercițiului:
- Aceasta este o mișcare izolatoare a mușchilor, nu trebuie să luați gantere uriașe și să încercați să le împingeți în sus, așa cum se dovedește;
- Greutatea este selectată individual, strict astfel încât să fie posibilă ridicarea acesteia prin reducerea mănunchiului deltoid mijlociu, neincluzând trapezul și mușchii corpului și picioarelor;
- Dacă înșelăciunea nu poate fi înlăturată deloc, trebuie să efectuați o mișcare în poziția „șezând pe bancă” cu spatele apăsat pe spate;
- Nu există nici o modalitate de a dezvolta tehnica "> Erorile tehnice
Lista de greșeli a începătorilor și a profesioniștilor este aproape aceeași:
- Dorința de a pompa mușchii cât mai repede și alegerea de gantere prea grele, care cu siguranță vor interfera cu exercițiul corect;
- Ieșiți la șosete, rulouri în picior, schimbarea poziției piciorului;
- Executarea mișcării datorită înclinării carcasei;
- Poziția de pornire cu spatele înclinat înapoi;
- Schimbarea traiectoriei mișcării, aruncarea ganterelor în cap;
- Creștere inegală la dreapta și la stânga. Dacă coloana vertebrală este curbă, urmați un braț;
- Flexia articulației șoldului cu o înclinare înainte;
- Schimbarea unghiului în articulația șoldului, deoarece apare oboseala;
- Includerea excesului de mușchi ca oboseală
Aripioarele umărului sunt adesea executate cu un set de picături pentru a declanșa o pompare extinsă. Acest lucru este permis numai dacă sportivul are experiență și poate menține o poziție de pornire pe tot parcursul exercițiului.
Cei care lucrează cu înșelăciunea pot recomanda conducerea lină pe blocul de jos al crossover-ului. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de șocurile inutile și de alte mișcări și vă vor permite să îmbunătățiți instantaneu tehnica. Exercițiul trebuie să fie efectuat în mod regulat, apoi cu dezvoltarea lui nu vor fi probleme mari.
