Stand pe vârfuri dezvoltă mușchii gambei. Efectuarea exercițiului face ca vițeii să se întindă la maxim în punctul cel mai scăzut în timpul mișcării și contractului, dar deja static. Se poate părea că realizarea unor astfel de actualizări este destul de ușoară, dar este absolut departe de adevăr. Majoritatea sportivilor începători nu cunosc tehnica corectă pentru acest exercițiu. Ei aleg greutăți de lucru prea mari și execută un ascensor cu o amplitudine mică, fără a se concentra pe pregătirea grupurilor de mușchi de gambe. Dacă nu urmați tehnica corectă, eficacitatea exercițiului va fi minimă. Pentru ca exercițiul să aducă beneficii maxime, trebuie să știi cum să faci corect. Timpul petrecut în dezvoltare se va justifica pe sine.
conținut
- 1 Esența exercițiului
- 1.1 Beneficiile exercițiului
- 1.2 Contraindicații
- 2 Ce funcționează mușchii
- 3 tipuri de exerciții
- 3.1 În simulator
- 3.2 Cu o bară
- 3.3 Cu ganterele
- 4 Rezumat
Esența exercițiului
A sta pe picioare este cel mai important exercițiu pentru construirea gambei. Poate fi efectuat într-o mare varietate de variații. Folosiți gantere, o barilă pe umeri și efectuați, de asemenea, ascensoare într-un simulator special sau Smith. Rezultatul, desigur, va fi diferit. Toate celelalte exerciții existente pentru antrenarea mușchilor gambei sunt derivate din ridicarea degetelor de la picioare într-o poziție în picioare.
Biomecanica exercițiului se repetă complet la antrenarea mușchilor gambei pentru apăsarea picioarelor. Diferența este că nu există nicio sarcină axială pe coloana vertebrală. Exercițiul „măgar” din epoca de aur a culturismului reprezintă aceeași urcare în picioare. Singura diferență este că organismul se apleacă înainte. Acest lucru duce la faptul că sarcina este ușor modificată.
Beneficiile exercițiului fizic
Pentru a atinge hipertrofia, este suficient să se efectueze o ascensiune la degetele de la picioare o dată la șapte zile. Exercițiul fizic se poate face la sfârșitul unui antrenament la picior. Mușchii gambei sunt implicați în efectuarea multor mișcări de bază ca un stabilizator, de exemplu, ghemuțe față cu un biliard, deadlift.
Cu cât mușchii gambei sunt mai puternici și mai dezvoltați, cu atât greutatea poate fi ridicată de sportiv. Caviarul trebuie antrenat nu numai pentru mușchii frumoși ai piciorului inferior, ci și pentru cei care doresc să ridice greutăți mari de lucru atunci când efectuează mișcări de bază. Powerlifters și sportivii crossfit care se antrenează pentru o lungă perioadă de timp, includ întotdeauna în programul lor de timp pentru dezvoltarea mușchilor gambei.
Contraindicații pentru a efectua
Pentru a evalua riscurile asociate exercițiului, trebuie să înțelegeți mecanismul de distribuție a sarcinii. O presiune puternică se exercită asupra hamstring-ului. Persoanelor care au întâmpinat deja anumite probleme cu el, de exemplu, să facă ghemuțe frontale, nu le este recomandat să efectueze exercițiul.
Sarcina axială este, de asemenea, pe secțiunea vertebrală. Este mic, dar prezent. Cel mai mult, o astfel de încărcătură este resimțită atunci când efectuați exerciții în simulator și în Smith, precum și cu o barilă pe umeri. Cu cât este mai mare greutatea de lucru, cu atât gradul de încărcare este mai mare. Pentru a vă concentra pe munca mușchilor gambei, se recomandă să lucrați cu greutate medie.
Persoanele care suferă de hernie, proeminență cervicală, osteochondroză, cifoză și alte probleme grave asociate cu coloana vertebrală, este mai bine să antrenați mușchii gambei într-un simulator conceput pentru presarea picioarelor. Biomecanica nu diferă de cea clasică, dar elimină stresul inutil.
Ce mușchi funcționează
Mușchii viței reprezintă aproape toată sarcina dinamică. Aceasta este de aproximativ nouăzeci la sută. Restul este distribuit extensorilor secțiunii vertebrale, feselor, cvadricepsului, trapezului. Pentru ca mușchii picioarelor să se dezvolte pe deplin, este necesar să fiți atenți la antrenamentul mușchiului soleus, situat direct sub vițel.
Pentru a obține o pompare uniformă a piciorului inferior, acestea efectuează ridicarea pe șosete nu în timp ce stau în picioare, ci stând în simulator. Un mușchi soleus bine dezvoltat literalmente „împinge” vițelul. Acest lucru conferă piciorului inferior o formă de vârf. Pachetele posterioare și medii ale grupurilor musculare deltoide funcționează similar.
Soiuri de exerciții
Există diferite modalități de a efectua un exercițiu. În funcție de metodă, stagiarul poate avea nevoie de o mare varietate de echipamente.
În simulator
Reprezintă cea mai frecventă variație. O mașină pentru antrenarea mușchilor gambei se află astăzi în aproape fiecare sală de sport modernă. Avantajul său principal este comoditatea maximă pentru întinderea grupelor musculare la cel mai mic punct de amplitudine. Aceasta se datorează distanței care rămâne între platformă și suprafața podelei.
Tehnica de execuție:
- Deveniți într-o poziție de început. Pe platformă există doar șosete pentru picioare, iar tocurile sunt coborâte în jos. Ar trebui să eșueze cât mai mult. Valabilitatea poziției adoptate este indicată prin întinderea mușchilor gambei. Din acest punct, se efectuează fiecare repetare ulterioară.
- În partea de jos, punctul extrem persistă câteva secunde. Acest lucru vă permite să întindeți mușchii gambei cât mai mult posibil. Este necesar să încercați să faceți exercițiul în amplitudinea maximă posibilă.
- Din nou se ridică la șosete. Încercați să stați cât mai sus și să efectuați contracția de vârf în partea de sus.
Este necesar să se mențină în poziția extremă superioară cât mai mult timp. Durerea trebuie depășită și mușchii gambei se comprimă. Cu cât este mai lung cu atât mai bine. Acest lucru vă permite să obțineți efectul și rezultatul maxim posibil.
Vârful de contracție menținut timp de 3-4 secunde este un indicator destul de bun. O pompare puternică începe să se facă simțită după creșterea a 6-8. Trebuie să efectuați cel puțin 5 repetări suplimentare, care vor fi date prin durere.
Sarcina principală atunci când efectuați acest exercițiu este de a forma mușchii gambei până la un eșec complet. Mai multe contracții trebuie efectuate după ce este imposibil să se facă o contracție de vârf și întindere maximă. Acest lucru vă permite să "terminați complet" mușchiul.
Această recomandare se aplică absolut tuturor soiurilor acestui exercițiu și nu doar la ceea ce se face folosind simulatorul. Dacă acest dispozitiv nu este disponibil, acesta poate fi executat într-un cârlig.
O altă alternativă este Smith. În acest caz, bara este ținută pe trapez similar cu ghemuțele sau în brațele întinse.
Cu un barbell
Din păcate, nu orice sală are o mașină pentru a lucra la mușchii gambei. Dacă acesta este cazul tău, ascensoarele se execută fie în Smith, fie cu un barbell. Pentru a simula întreaga biomecanică a exercițiului din simulator, ar trebui așezată o mică platformă sub șosete. Acest lucru vă permite să creșteți amplitudinea mișcării și să întindeți gambele în cel mai mic punct. Această condiție este obligatorie. Lipsa unei platforme va reduce instantaneu eficacitatea exercițiului, iar sarcina va deveni mai mică. Pentru a te implica în greutăți prea mari nu este recomandat, pentru că trebuie să simți munca fiecărui mușchi și nu doar kilogramele ridicate.
Cu gantere
Nu există prea multe diferențe cu variațiile anterioare. Diferența este că greutățile de lucru nu sunt ținute pe spate, ci în mâini. Această varietate necesită, de asemenea, așezarea unei platforme sub șosete pentru a întinde mușchii gambei în punctul inferior al amplitudinii. Fără această condiție, încărcătura nu va fi accentuată pe mușchii gambei. Aceasta, ca și în versiunile anterioare, reduce eficiența cu 50%.
Ganterele pot fi înlocuite cu greutăți. Nu există nicio diferență specială în acest sens. Exercițiul se efectuează stând pe două sau pe un picior. În ultimul caz, materialele de cântărire sunt ținute în mână opusă. Acest lucru vă permite să încărcați în plus mușchii mici care sunt responsabili de coordonare sau echilibru.
Rezumând
Există multe variații ale exercițiilor de ridicare a picioarelor în picioare. Acestea vă permit să vă diversificați antrenamentele și să le efectuați chiar și atunci când nu există nici o modalitate de a utiliza simulatorul. Principalul lucru este să respectați tehnica de performanță, exhalând aerul cu efort. Nu puteți alunga o greutate mare de lucru. Nu este nevoie de acest lucru. Dacă acordați atenție sportivilor cu mușchii gambei dezvoltați, atunci lucrează cu greutate redusă. Sportivii cu gambe slab umflate, dimpotrivă, ridică o masă mare. Concluziile se sugerează.
