Cum să rezolvi un stoop - exerciții de postură

Postura corectă face mersul unei persoane nu numai mai atractiv, dar mărturisește și mușchii și articulațiile sănătoase complet dezvoltate și sănătoase. Dimpotrivă, dimpotrivă, este un indicator că o persoană are anumite probleme. Acest viciu strică destul de mult impresia externă și stima de sine, este un semn că articulațiile și mușchii sunt slab dezvoltate. Pentru a corecta stoop-ul la vârsta adultă, permiteți exerciții speciale care sunt combinate în complexe și care pot fi efectuate acasă.

Oamenii puternici și încrezători au o poziție specială a corpului. Ei se mișcă, stau și stau într-un mod complet diferit. Motivul pentru aceasta este postura ideală, în care capul este înalt, pieptul este îndreptat. Această poziție a corpului spune altora despre disponibilitatea unei persoane de a depăși absolut orice țel și afectează pozitiv toate aspectele vieții. Mulți visează să devină la fel, dar nu toată lumea se mișcă în direcția corectă. Dacă te-ai săturat să te apuci constant și să te simți nesigur, este timpul să schimbi situația. Principalul lucru este să stabiliți un obiectiv și să alegeți cele mai eficiente și testate timp, care vă permit să vă corectați și să vă reglați postura.

A scăpa de stoop nu numai că ridică stima de sine, ci are și un efect pozitiv asupra bunăstării și sănătății cuiva. Deteriorarea legată de vârstă în postură este direct legată de dezechilibrul ligamentelor și fibrelor musculare care sunt responsabile pentru poziția corectă a corpului. Acest lucru se manifestă nu numai extern, ci și în timp provoacă o serie de probleme cu starea de sănătate a sistemului musculo-scheletic și cu următoarele consecințe negative, care se manifestă sub formă:

  • dureri cronice în regiunile cervicale și dorsale, precum și în brâu;
  • leziuni la nivelul articulațiilor genunchiului, picioarelor, șoldurilor și, desigur, spatelui;
  • dureri de cap și oboseală;
  • slăbiciune musculară și atrofie;
  • afecțiuni ale sistemului digestiv și respirator;
  • mobilitate strânsă;
  • sindromul tunelului carpian;
  • sciatica - nevralgie sciatică;
  • stoarcerea și nervul ciupit.

Este posibilă corectarea posturii și oprirea vânării la vârsta adultă. Principalul lucru este să nu începeți situația și să luați măsuri. Având o idee despre cum arată postura corectă, puteți determina cu ușurință abaterea de la normă și puteți alege un set de exerciții care vă permit să corectați și să corectați stoopul. Datorită posturii corecte, poziția corpului va deveni corectă și, prin urmare, mușchii vor funcționa corect, devenind mai puternici. Acest lucru va evita problemele cu sistemul musculo-scheletic, va reduce riscurile de rănire și dezvoltarea durerii cronice, precum și va schimba aspectul și starea de bine.

conținut

  • 1 Corecția poziției corpului
  • 2 Cum să evaluați independent postura și să identificați problemele existente "> 3 Evaluarea de bază a abaterilor posturale
    • 3.1 Abaterea 1: închiderea înapoi și aplecarea înapoi
    • 3.2 Abaterea 2: sindromul crucii inferioare
    • 3.3 Abaterea 3: umerii rotunjiți
    • 3.4 Abaterea 4: Capul întins înainte
    • 3.5 Abaterea 5: sindromul crucii superioare
    • 3.6 Abaterea 6: înclinarea capului
    • 3.7 Abaterea 7: umeri inegali
    • 3.8 Abaterea 8: șoldul șoldului
  • 4 Analiza curburii posturale de bază: picioare și glezne
    • 4.1 Abaterea 9: Picioarele întoarse spre interior
    • 4.2 Abaterea 10: Unul sau ambii picioare întoarse spre exterior
    • 4.3 Recomandări generale
  • 5 6 exerciții pentru corectarea posturii
    • 5.1 Presiunea de bărbie
    • 5.2 Ridică mâinile lângă perete
    • 5.3 Întinderea în ușă
    • 5.4 Întinderea flexorilor șoldului
    • 5.5 Tracțiune cauciucată în formă de X
    • 5.6 V-tracțiune
  • 6 6 exerciții pentru îndreptarea posturii la adulți
    • 6.1 Presa bancară cubaneză
    • 6.2 Înotător
    • 6.3 Rotirea exterioară a umerilor
    • 6.4 deschideri așezate în spate în formă de T
    • 6.5 Plimbarea fermierului
    • 6, 6 halo
  • 7 Rezumat

Corecția poziției corpului

Corectarea unui stoop necesită o identificare inițială a cauzei acestei probleme. Postura este cel mai adesea îndoită din cauza slăbirii mușchilor care țin articulațiile la locul lor. Cu alte cuvinte, unele grupe musculare sunt prea intense, în timp ce altele, dimpotrivă, sunt excesiv de relaxate sau slabe, adică nu primesc nicio încărcare de multă vreme și devin nedezvoltate.

Stoopul la persoanele care sunt scufundate este cauzat de faptul că mușchii pectorali sunt prea încordați. Rezultatul este că umerii sunt trași în față și deplasați spre centru. Dacă o persoană are și spatele slab dezvoltat, apare un dezechilibru, rezultatul căruia este mutarea brâului de umăr dintr-o poziție normală. Sistemul muscular este conceput astfel încât încearcă să compenseze orice abateri de la normă. Activitatea slabă a unora duce la suprasolicitarea altora, ceea ce provoacă o senzație de disconfort crescut și oboseală rapidă.

Dezechilibrul, după cum puteți înțelege deja, este cea mai frecventă cauză de aplecare. Pentru a aduce mușchii într-o poziție normală, pentru a nu avea probleme cu postura, chiar și la bătrânețe, este necesar să se lucreze la întărirea inactivului și la întinderea hiperactivului.

Cum să vă evaluați independent postura și să identificați problemele existente?

Nu toți oamenii acordă suficientă atenție posturii lor. Mulți nici nu bănuiesc cât de curbă este. Pentru a scăpa de îndoieli, pentru a identifica prezența sau absența unei necesități de corectare a posturii, mai întâi ar trebui să efectuați un test mic. El este necomplicat. Poate fi făcut ușor acasă.

Îmbrăcămintea strânsă trebuie purtată. Acest lucru este făcut pentru a putea vedea orice abateri. Pantofii nu sunt puși pe picioare. Ei devin desculți pe podea, dar nu încercați să oferi corpului o uniformă perfectă. Ar trebui să iei cea mai confortabilă poziție pentru tine. Pentru puritatea „experimentului”, se recomandă să închideți ochii și să faceți un mic pas într-un singur loc. Astfel, picioarele vor sta în poziția lor obișnuită naturală. Apoi se opresc, fac fotografii în față, din spate și din lateral. Pentru a face poze, trebuie să ceri oricărui prieten sau gospodărie.

Postura ideală prezentată în fotografie implică faptul că articulațiile umărului și urechile sunt în linie, coastele sunt situate deasupra șoldurilor, iar acest lucru, la rândul său, este deasupra tocurilor. Coloana vertebrală cu pelvisul trebuie să fie într-o poziție neutră. Dacă, uitându-vă la fotografiile dvs., puteți vedea că poziția corpului este exact așa, atunci nu există probleme cu postura. În alte cazuri, este necesar să se efectueze o evaluare independentă a defectelor existente.

Evaluarea devierii posturale de bază

Poziția neuniformă a corpului indică anumite probleme. Pentru a determina abaterea posturală specifică, ar trebui să înțelegeți această problemă mult mai profund. Dacă identificați cauza specifică a stoop-ului, acest lucru vă va permite să alegeți cel mai eficient exercițiu care va scăpa de curbură.

Abaterea 1: netezire înapoi și aplecare înapoi

Această poziție se caracterizează prin șolduri înainte, atunci când iese deasupra liniei coastelor.

Mușchii hiperactivi problematici : suprafața coapselor, regiunea vertebrală rectificatoare, fesele mijlocii și mari, partea inferioară a spatelui și fesele.

Pentru a întinde aceste grupe musculare, efectuați:

  • alergatori de intindere;
  • „Cea mai bună întindere din lume”, care constă în întinderea feselor în poziție așezată;
  • răsucirea dintr-o poziție predispusă;
  • hamstring întinderea;
  • Eliberarea șuncii folosind role de masaj.

Grupe musculare inactive problematice: o femurală directă, inclusiv flexori și presă inferioară, externă oblică, iliacă-lombară.

Acești mușchi activează datorită:

  • ridicarea picioarelor în umeraș;
  • „foarfece“;
  • pliere pe fitball;
  • răsucind coconul.

În consecință, activând sedentarul și întinzând hiperactiv, puteți scăpa de spătarul din spate.

Abaterea 2: sindromul crucii inferioare

Se caracterizează printr-un pelvis înclinat înainte și o deviere excesivă în regiunea lombară.

Muschii hiperactivi care afectează sunt: ​​o coloană vertebrală îndreptătoare, lombosiliace.

Întins de:

  • „Piramide” pe fitball;
  • atacuri de genunchi efectuate pe podea;
  • întinderea cvadricepsului;
  • tragerea genunchilor spre piept din poziția supină;
  • masaj cu cvadriceps.

Printre mușchii inactivi pentru poziția corectă sunt responsabili : gluteus maximus și abs abdominale.

Acestea sunt activate atunci când:

  • răsucirea cu picioarele ridicate;
  • podul gluteal (normal și pe un picior), precum și pe fitball;
  • extrageri dintr-o poziție predispusă în „broască”.

Abaterea 3: umeri rotunjiți

Această abatere se manifestă prin extinderea excesivă a umerilor dincolo de linia auriculelor.

În acest caz, mușchii hiperactivi includ: mușchii pectorali mici și mari.

Următoarele exerciții vă permit să întindeți acești mușchi:

  • întinderea deltoidului anterior;
  • răpirea coatelor;
  • întinderea în poziția șezând a delta;
  • întindere dinamică pentru piept;
  • întinderea grupelor musculare pectorale pe fitball.

Mușchii inactivi sunt: manșeta rotativă a brâului umărului, trapezul inferior, dentatul anterior.

Consolidă acești mușchi prin efectuarea:

  • cablurile mâinilor cu o bandă înapoi;
  • rotirea exterioară a brâului de umăr;
  • tracțiune pentru delta din spate și pe blocul scăzut.

Abaterea 4: Capul înainte

Urechile se extind dincolo de linia brâului de umăr.

Mușchii hiperactivi: scapula care este localizată pe partea din spate a gâtului și este responsabilă pentru înclinarea capului înapoi, trapezul superior, extensorii gâtului.

Exerciții pentru tragerea mușchilor hiperactivi:

  • eliberarea miofascială (auto-masaj) a gâtului;
  • trăgând bărbia spre piept;
  • întinderea mușchilor pectorali, claviculari, mastoizi datorită îndepărtării brațelor înapoi cu palmele mâinilor și întoarcerea capului în lateral.

Mușchii inactivi: flexori înainte ai capului, care sunt situați în fața gâtului.

Consolidă aceste grupuri musculare:

  • Exerciții izometrice pe partea din față a gâtului.

Cu alte cuvinte, atât flexorii frontali cât și cei din spate de pe gât sunt prelucrați.

Abaterea 5: sindromul crucii superioare

Umerii rotunjiti excesiv de curbati.

Hiperactive sunt: scapula de ridicare, trapezul, mușchii pectorali minori și majori, extensorii posteriorului, partea superioară a măduvei spinării și toracelui.

Întins pe execuție:

  • întinderea dinamică a grupelor musculare pectorale;
  • gât miofascial de auto-eliberare;
  • întinde delta față;
  • duce coatele la spate maxim;
  • vergeturi pe fitballul pieptului și delte, dar așezat deja pe un scaun.

Inactiv: manșetă rotativă a umerilor, trapezoidală inferioară, extensibilizată anterior, extensoare adânci ale coloanei cervicale, care sunt situate în față și în jurul lamelor umărului.

Consolidată prin implementarea:

  • exerciții izometrice pe partea din față a gâtului;
  • răpirea mâinilor cu banda din spate;
  • rotirea externa a umerilor;
  • tracțiune pe delta din spate și pe blocul scăzut.

Abaterea 6: înclinarea capului

Această abatere se caracterizează printr-o înclinare a capului spre umăr. Adesea însoțit de o întoarcere spre partea stângă sau dreaptă.

Mușchii hiperactivi: pectoral, clavicular, mastoid și înclinați, de asemenea, către partea centrală a corpului.

Intinde-te cu urmatoarele exercitii:

  • eliberarea auto-miofascială a gâtului;
  • întinderea mușchilor pectorali, mastoizi, claviculari;
  • întinderea laterală a coloanei vertebrale cervicale.

Mușchii pasivi: localizați în partea opusă sternocleidomastoidului activ și oblic, dar deja de la linia centrală.

Activat de:

  • mișcări zilnice atunci când mestecați mâncare, folosind telefonul, când este necesar să încărcați uniform nu o parte, ci ambele;
  • exerciții izometrice laterale.

Abaterea 7: umeri inegali

Se exprimă prin faptul că un umăr este mai mic decât al doilea.

Mușchii în mișcare: trapez, care se întinde de la partea din spate a gâtului la brâu de umăr, pe partea ridicată a brâului de umăr.

Întinde mulțumită:

  • gât miofascial de auto-eliberare;
  • întinderea laterală a coloanei vertebrale cervicale.

Mușchii pasivi: dentați anterior, care se desfășoară sub pectoral, începând de la vârful coastelor și se termină la omoplat.

Corectarea „curburii” brâului de umăr este posibilă nu cu exerciții speciale, ci cu sarcini de rutină de zi cu zi. Este necesară distribuirea uniformă a încărcăturii atunci când folosiți un smartphone, ridicați și transportați greutăți, mestecați mâncarea. În plus, o tracțiune cu o singură mână în bloc (sus) ajută foarte mult.

Abaterea 8: șoldul șoldului

Este o abatere atunci când o articulație a șoldului (pe partea stângă sau dreapta) este mai mare decât cealaltă. Un astfel de defect dă adesea impresia că un picior este mai scurt decât celălalt.

Mușchii activi sunt: lombarele pătrate și responsabile pentru îndreptarea coloanei vertebrale pe partea care este mai mare, precum și mușchii oblici externi și interni ai abs, care răpește șoldurile. Țesăturile genunchilor, gleznelor, brâului de umăr, partea inferioară a spatelui și a gâtului pot fi, de asemenea, hiperactive.

Intinde acesti muschi permit exercitii:

  • pentru întindere și eliberare independentă a tractului iliaco-tibial;
  • întinderea alergătorilor, feselor din poziția de șezut;
  • întins pe o răsucire.

De asemenea, ar trebui să efectuați „cea mai bună întindere din lume” și întinderea efectuată de dansatori.

Mușchii inactivi pot fi diferiți. Totul depinde de situația specifică, dar următoarele mișcări sunt consolidarea generală:

  • încărcarea pe picioare;
  • exerciții multiple, inclusiv antrenament plyometric, precum și alergare.

Astfel de exerciții ajută la nivelarea pelvisului, precum și la reducerea probabilității de rănire la nivelul lombarului, articulațiilor genunchiului, coapselor, gleznelor.

Analiza curburii posturale de bază: picioare și glezne

Stoop se dezvoltă adesea din cauza problemelor cu mușchii extremităților inferioare.

Picioarele și gleznele au, de asemenea, poziția corectă, abaterea de la care duce la aplecare. Dacă sunt poziționate corect, atunci gleznele cu picioarele privesc înainte. Alte abateri nu mai sunt norma. Există mai multe anomalii posturale la nivelul gleznelor și picioarelor. Când sunt identificați, ar trebui să începeți să faceți exerciții de întărire musculară, precum și să vă întindeți.

Abaterea 9: picioarele întoarse spre interior

Șosetele sunt întoarse către partea centrală a corpului și nu sunt îndreptate înainte.

Mușchii hiperactivi : femural extern - tensionator al celei mai largi fascii.

Întinderea mușchiului extern al coapsei permite întinderea și eliberarea miofascială independentă a mușchiului iliaco-tibial.

Mușchii pasivi: mici și mari.

Pentru a consolida aceste grupe musculare, este necesar să se efectueze penetrare laterală, ghemuțe și punte gluteală. Toate exercițiile sunt realizate cu o bandă fitness care se ține pe șolduri în ultimele două mișcări.

Abaterea 10: unul sau ambii picioare întoarse spre exterior

Unul sau ambele șosete sunt dislocate în direcția opusă de partea centrală a corpului.

Grupuri musculare hiperactive: rotatoare profunde externe, care sunt localizate adânc în mușchiul femural și conectează femurul și sacrul, în formă de pere.

Următoarele exerciții vă permit să vă relaxați și să întindeți acești mușchi:

  • eliberarea miofascială independentă și întinderea mușchilor tractului ileo-tibial;
  • răsucire mincinoasă;
  • întinderea mușchiului gluteal în poziție de ședere;
  • eliberare miofascială independentă asupra mușchiului piriformis;
  • întinzând dansatori.

Grupuri musculare inactive: oblici și flexori ai mușchilor femurali.

Consolidat de:

  • exerciții „cocon”;
  • ridicarea picioarelor în umeraș;
  • pliabil pe fitball.

Recomandări generale

După ce ați făcut fotografii, asigurați-vă că analizați cu atenție poziția corpului dvs., acordați atenție picioarelor, gleznelor, capului, umerilor și articulațiilor șoldului. Dacă se constată anomalii, ar trebui să faceți întărirea și întinderea grupurilor musculare hiperactive și inactive.

Recomandat, în funcție de problema găsită, mișcările trebuie incluse în planul dvs. de antrenament obișnuit. Persoanele care suferă de un sindrom superior încrucișat ar trebui să facă tracțiune și răpirea umărului în ziua în care lucrează pe spate. O astfel de încărcare trebuie făcută pentru cel puțin 3 cicluri de 8-12 repetări.

Se recomandă completarea antrenamentului cu exerciții de întindere statică. Trebuie să fie efectuate cu o mică tensiune. Principalul lucru este să nu exagerați. Nu ar trebui să fie durere. Este necesar să păstrați poziția adoptată atunci când efectuați o întindere statică de la 15 la 30 de secunde. Numărul optim de repetări este de 3-5.

Respectarea recomandărilor de mai sus permite într-un timp destul de scurt să îmbunătățești nu numai aspectul, ci și propria ta stare de bine. Rezultatele sportive vor crește și ele. Cei care ridică greutăți vor putea lua greutăți mari.

6 exerciții pentru corectarea posturii

Neglijarea continuă a stoop-ului duce la probleme grave. La fiecare 2, 5 centimetri pe care capul iese în față dintr-o poziție normală, aduce 4, 5 kg de sarcină suplimentară pe partea superioară a spatelui și a gâtului. Dacă capul cântărește 5 kg și este extins de 7, 5 cm în fața brâului de umăr, sarcina totală este de 7, 5 cm în brâu, iar sarcina totală este de aproximativ 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Rezumând

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Articole Interesante