Barbell Squats

Recent, au început să spună că nu sunt necesare ghemuțe cu un biliard. Într-adevăr, este mai ușor să-i spui unui începător că destinul său este extinderea și îndoirea în simulator și un fel de apăsare a picioarelor, decât să explici nuanțele tehnice ale acestui exercițiu de bază, să lucrezi sistematic la forță și flexibilitate, să stabilești tehnica, să monitorizezi corpul, munca genunchilor, picioarelor, coapsele, nu permite „ciugulirea” pelvisului. De fapt, ghemuitul este disponibil tuturor celor care nu au contraindicații la flexia genunchiului, a gleznei și a articulațiilor șoldului și nu există contraindicații pentru încărcarea axială a coloanei vertebrale. Mișcarea se efectuează în toate sporturile, iar în fitness există un loc destul de bun pentru un ghemuit executat corect corect din punct de vedere tehnic și nu doar pe jumătate ghemuite cu o bara de corp.

conținut

  • 1 mușchi de lucru
  • 2 Beneficiile exercițiului
  • 3 Tehnica
    • 3.1 Realizarea Squats
    • 3.2 Sfaturi de performanță
  • 4 Cum să alegi greutatea
  • 5 Efectul pe partea inferioară a spatelui și a genunchilor
  • 6 Squats în Smith Machine
  • 7 Squats pentru fete
  • 8 Tipuri de Squats
    • 8.1 „Sumo”
    • 8.2 Față
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lunge Squat
    • 8.6 Ghemuit pe un picior
  • 9 ținută
  • 10 Contraindicații

Mușchii de lucru

Sarcina este distribuită uniform între mușchii lungi ai spatelui, cvadricepsul, fesele, bicepsul coapsei și vițelul. Modul în care stabilizatorii lucrează mușchii presei, delte, latitudinale. Uneori se crede că mușchii lungi ai spatelui se stabilizează și în ghemuit, dar situația reală depinde de tehnică. Dacă sportivul are picioarele lungi și coapsa este lungă, înclinația naturală a spatelui înainte va fi compensată prin munca mușchilor lungi ai spatelui.

Beneficiile exercițiului fizic

Pentru femeia de fitness, principalul avantaj este abilitatea de a-ți exersa mușchii maxim în cel puțin timp. Adevărul este dur - o persoană care face, de exemplu, 4 seturi de lucru de squats de 8-10 repetări cu o greutate relativ mare, agită presa și pleacă acasă sau va fi mai dificil de lucrat decât prietenul său, rămânând în sală timp de o oră și jumătate, dar numai flexie și extensie și, cel mult, niște prese de banc cu picioarele.

Pentru sportivi și amatori avansați, ghemuirea este bună, deoarece:

  • Construiește masa musculară totală . Spatele crește și el dintr-un ghemuit, nu degeaba oamenii experimentați îl vor determina întotdeauna pe cel care se află la greutățile sale de lucru pe Internet tocmai prin forma „stâlpilor” lui (mușchii lungi ai spatelui);
  • Vă permite să lucrați mai mult în toate disciplinele sportive . Luptători și boxeri MMA, sportivi și jucători de fotbal se ghemuiește cu un biliard. Da, nu iau aceleași greutăți ca și generatoarele de putere, dar fac acest exercițiu pentru a construi puterea în timpul sezonului. În plus, ghemuțele de putere sunt o modalitate cheie de prevenire a rănilor;
  • Schimbă forma șoldurilor și a feselor . În culturismul „școlii vechi” nu există antrenament pentru picioare pentru o persoană sănătoasă, fără ghemuțe. Pânze și prese pentru platformă - exerciții auxiliare, ghemuit - de bază;
  • Servește ca un indicator al puterii generale . Deși puterea pură este testată, în principal numai la competiții de powerlifting, este util să o cunoaștem. Și exercițiile precum presele pentru picioare nu sunt indicatori de forță, deoarece mușchii corpului nu funcționează în ei;
  • Îmbunătățește sănătatea, inclusiv circulația sângelui în organele pelvine și crește rezistența oaselor;
  • Crește consumul de energie la antrenament, ajută la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor

În ceea ce privește avantajele ghemuit pentru începători și pasionați de educație fizică, opiniile au fost divergente. Obiectiv, un ghemuș cu greutăți minime îmbunătățește coordonarea, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și consolidează ligamentele. Nu contribuie la vătămare dacă este efectuată fără probleme și sub control. Oponenții ghemușilor începători susțin că mușchii unor astfel de oameni sunt prea slabi pentru a ține greutate pe spate și pentru a efectua mișcarea este corect din punct de vedere tehnic. De fapt, are sens să acordăm o perioadă scurtă de „pompare” a mușchilor în simulatoare înainte de ghemuire, dar nu merită să-l întârzie timp de 4-5 luni, așa cum fac unii antrenori, pentru a nu pune echipamentul începătorilor. Problema cu începătorii și amatorii este tocmai în absența îndemânării și a mobilității articulare reduse. Este cel mai ușor să-l obțineți doar prin ghemuire.

Tehnica de execuție

Începătorii încep să învețe exercițiul de la o culoare gri la o cutie sub paralela femurului până la podea. Ei efectuează mișcare fără barilă, cu greutăți ținute la piept sau cu o bara de corp pe umeri. De îndată ce o persoană dobândește priceperea unui bărbat cu părul cenușiu cu spatele plat, fără a „dezlega” lombarul în punctul inferior al exercițiului și fără o aplecare puternică în față, poate începe să antreneze un ghemuit clasic cu o barieră.

Înainte de a aborda chiar și greutatea minimă, trebuie să reglați și să „defilați” succesiunea acțiunilor din cap. Nu este nevoie să alergați sub bară cât mai repede posibil și să o îndepărtați cât mai oribil, chiar dacă există o întoarcere la proiectilul din sală. Concentrația în ghemuit este garanția fără răni.

Să faci ghemuțe

  1. Bara este montată la înălțimea coloanei vertebrale a atletului sau puțin mai jos. Este necesar să vă apropiați, într-o singură mișcare, stați sub bară și așezați-o pe secțiunea inferioară a mușchiului trapez. În condiții de fitness, este mai bine să evitați ghemuțele cu bara din partea superioară a trapezului. Sunt destul de traumatizante pentru coloana vertebrală a colului uterin, iar un sportiv novice nu poate întotdeauna să scoată cu precizie și să pună bilonul din rafturi și, prin urmare, rănește gâtul;
  2. Mânerul trebuie să fie puțin mai larg decât umerii, dar stabil, pentru ca mâinile să nu alunece spre clătite. Mânerurile mai largi sunt permise dacă mobilitatea articulațiilor umărului nu este suficientă, dar trebuie evitată pierderea echilibrului. Spatele trebuie să fie bine îndoit, adică omoplatele sunt aduse la nivelul coloanei vertebrale și coborâte, dar presa este strânsă și compensează lordoza naturală. Aruncarea coasei de sus nu trebuie făcută, dacă o astfel de mișcare este obținută în mod natural, trebuie să strângeți suprafețele frontale ale coapselor și să „înclinați” pelvisul înainte, astfel încât oasele pelvine să înceapă să privească strict înainte;
  3. Bara este la nivel. Picioarele sunt sub bara pe aceeași linie, bara este proiectată pe mijlocul arcului piciorului, genunchii sunt ușor îndoiți. Într-o singură mișcare, sportivul se îndoaie ambele genunchi și ridică bara deasupra rafturilor;
  4. Apoi, trebuie să trageți stomacul spre interior pentru a se stabiliza, asigurați-vă că bara este la nivel și efectuați trei pași - cu piciorul drept înapoi, cu piciorul stâng la dreapta și așezarea lățimii picioarelor sau puțin mai largă. Șosetele sunt întoarse pe părți și nu înainte. Nu ghemuiește cu o barilă cu picioarele paralele. Dacă aveți nevoie exact de această versiune a ghemuitului, este mai bine să fixați shin-ul într-un simulator special și să mențineți greutatea în fața dvs.;
  5. Mai departe, sportivul este convins că spatele este ușor înclinat în față, omoplații sunt aplatizați și coborâți, presa este ridicată în sus, respiră și începe să ridice și să îndoaie genunchii spre șosete. Nu sunt necesare mișcări pelvine. Și cu atât mai mult, nu trebuie să vă întoarceți la ei, să stați pe un scaun înalt imaginar etc. Energia de la îndoirea genunchilor și a picioarelor inferioare este suficientă pentru ca articulațiile șoldului să se rezolve în plan, concepute pentru ele prin natură și nu imaginate de culturisti novici. Dimpotrivă, în timpul ghemuitului este necesar să se monitorizeze „rotația” pelvisului și înclinarea spatelui. Primul ar trebui să lipsească, iar al doilea ar trebui să fie minim acceptabil. Numai persoanele înalte, cu coapsa lungă, în „fald”, adică inițial cu înclinația din spate, nu au altă opțiune anatomică;
  6. Gâdilarea nu este necesară pentru a paralela coapsa cu podeaua, dar până când oasele pelvine merg sub partea superioară a rotilei. Contrar credinței populare despre „siguranța ghemuită în paralel cu genunchiul”, ligamentul cruciat anterior este sarcina maximă în tehnica paralelă. Dacă stai puțin mai jos, sarcina va fi distribuită uniform între șold, gleznă și articulațiile genunchiului, iar ligamentele nu vor fi afectate;
  7. Odată ce doza este atinsă, trebuie să vă împingeți cu putere cu picioarele și să începeți să vă dezlipiți de genunchi și să vă ridicați. Nu trebuie efectuate mișcările spatelui în condiții de fitness pe greutăți mici și medii. În mod similar, schimbarea centrului de greutate în șosete trebuie evitată;
  8. Squat rapid nu este necesar. Ar trebui să reveniți înapoi la poziția inițială și să controlați presa înainte de fiecare repetare;
  9. Când toate repetările sunt finalizate, trebuie să mergeți la verticale și să întoarceți bara la ele aplecând ambele genunchi.

Sfaturi de performanță

  • Nu este necesară scoaterea și coborârea barei „în foarfece”, adică în poziția lunge. Cu o greutate de lucru, sportivul se poate balansa înainte sau în lateral, iar el va cădea;
  • Este permisă ghemuirea cu o barieră joasă, dar nu poziția „gâtului prin omoplați”. Acest lucru este dat uneori fetelor să „încarce fesele”. Fanii de încărcare a feselor pot face orice înclinare cu o barieră sau o punte fesieră după ghete, dar ruperea articulațiilor umărului de dragul unei schimbări fantomatice de accent nu merită. Mai mult, pentru majoritatea oamenilor, o bară extrem de joasă înseamnă aceeași înclinare semnificativă a corpului înainte;
  • Sfatul amatorilor analfabeți cu privire la retragerea pelvisului și la respectarea adâncimilor de sub paralel este exclusiv reciproc. Dacă o persoană ia ceva de acolo, va cheltui doar „ciugulirea” sau într-o poziție în care corpul se află pe șolduri. Prin urmare, trebuie să decideți clar pentru voi. Dacă nu există răni care să împiedice ghemuțul, merită să te ghemuiești în profunzime, datorită mișcării genunchilor și fără a lua pelvisul înapoi. Dacă sunt, merită discutat cu antrenorul opțiunile pentru înlocuirea ghemuței cu o altă mișcare multi-articulație pentru corpul inferior;
  • Genunchii pentru șosete într-un ghemuș nu sunt periculoase sau, mai degrabă, este o condiție necesară pentru dozarea persoanelor cu coapsa lungă. Este periculos să vă ghemuiați genunchii drept înainte cu picioare paralele. Șosetele ar trebui să fie dislocate așa cum permite articulația șoldului, toate celelalte opțiuni nu sunt acceptabile;
  • Însă dispunerea picioarelor este mai largă decât lățimea anatomică, ceea ce permite articulației șoldului să fie periculoasă. Acest lucru poate provoca leziuni la cea mai lungă articulație de vindecare și chiar întinderea mușchilor adductor ca supliment neplăcut;
  • Lățimea ghemuită „pentru sănătate” este determinată simplu. Sportivul este obligat să facă sărituri înalte și să aterizeze la o lățime confortabilă. Setarea picioarelor în timpul aterizării va determina doar versiunea posibilă a lățimii de setare. Este permis să mutați picioarele de 2–3 cm spre exterior sau spre interior, dar să nu le „răsucească” în părțile laterale, de dragul unei dorințe fantomatice de a pompa în sus. Apropo, pe lângă fese, o ghemuță largă crește bine mușchii adepți ai coapsei, astfel încât iubitorii de pelvis mare și picioare subțiri nu vor obține ceea ce își doresc aici

Cel mai crucial moment este încălzirea. Doar alergarea și pedalarea sunt cel mai inutil mod de a vă încălzi înainte de ghemuit. Ei fac cardio timp de cel mult 5 minute, apoi efectuează fără a împovăra o serie de poduri cu fesele cu un sprijin pe o bancă, o serie de lungi din picioarele drepte și stângi și mai multe seturi de ghete fără greutate. Apoi - de la un gât gol se ridică la greutatea de lucru de la abordare la abordare, creșterea greutății. Pasul este individual.

Cum să ridici greutatea

Unele metode exotice de selecție a greutății nu sunt destinate ghemuitului. Acesta nu este un exercițiu pentru a efectua „în eșec”, cel puțin până când o persoană învață să controleze poziția corpului său în orice stare de oboseală. Repetările se fac de la 3 la 12, uneori mai mult, acest lucru se datorează nivelului sportivului și scopului antrenamentului.

În caz contrar, respectați regulile:

  1. Ultimele 2 repetări ar trebui să fie date cu dificultate, dar, în scopul îmbunătățirii sănătății educației fizice, „travaliul” nu este infernal înclinându-se înapoi, genunchii aduși în interior și ridicări pelvine. Aceasta este o rezistență tangibilă a mușchilor la sarcină, asta este totul;
  2. Ar trebui să începeți întotdeauna cu un gât gol, apoi să vă deplasați în pași de 5 până la 10 kg, la greutatea de lucru;
  3. În zile diferite, este posibil să efectuați cu greutăți diferite, deoarece recuperarea după antrenament nu este liniară;
  4. Cu nivelul de „ghemuiește-mi greutatea” pentru femei și „ghete 1.5 greutatea mea” pentru bărbați, periodizarea este necesară, adică ciclarea antrenamentelor ușoare și grele, chiar dacă gâdilă o dată pe săptămână.

Efect pe partea inferioară a spatelui și a genunchilor

Sportivii răniți și persoanele cu hiperlordoză ar trebui să fie conștienți de antrenamentul ghemuit. Mulți nu ar trebui să efectueze squats, cel puțin până în momentul în care se obține recuperarea completă.

De la sine, mișcarea nu este periculoasă pentru partea inferioară a spatelui și a genunchilor, iar cu greutăți nu mai mult decât ale propriei persoane, ea poate fi efectuată fără bolțuri, bandaje și centură.

Pentru a preveni rănile, trebuie să monitorizați:

  • Munca presei . Stomacul nu trebuie să cadă înainte și să fie relaxat. O apăsare cu presă pe curea se realizează numai dacă sportivul face ghemuțe de forță, în condiții de fitness trebuie evitat;
  • Poziția inițială a pelvisului . Nu trebuie să vă întindeți fesele, așa cum vedem adesea în fotografie din revistele de fitness. Pare frumos, dar foarte traumatizant pentru partea inferioară a spatelui;
  • Poziția genunchilor . Ei se mișcă în planul piciorului, spre degetele de la picioare și nu spre interior;
  • Mobilitatea gleznei . Dacă luciul este „înfundat” de la mersul pe călcâie sau de la încercarea de a pompa vițelul, ar trebui să-l rostogoliți cu o rolă și să o întindeți puțin înainte de a începe ghemuța.

Smith Machine Squats

Aceasta ar trebui să fie cea mai scurtă secțiune. Mașina Smith cu rafturi verticale nu este destinată ghemușilor. În el puteți încă să faceți cumva o presă de bancă, lunges și o presă de bancă verticală, dar nu ghemuită. De ce "> Squats pentru fete

Mulți le este frică să-și „învârtă șoldurile”, dar, întrucât nu se antrenează, ei decid acest lucru, ci nutriția, fricile pot fi lăsate în afara sălii de sport. Fetele care mănâncă „la pierderea în greutate” nu se pompează singuri cu o masă impresionantă.

Iată un exemplu de antrenament cu ghete de slăbit, toate exercițiile sunt efectuate timp de 12-15 repetări, cu repaus strict 45 de secunde între seturi:

  • Stai cu o bară;
  • Tracțiune românească cu gantere;
  • Flexia bicepsului soldului;
  • Podul gluteal;
  • Coapse crossover pe fesele crossover

Tipuri de Squats

Aceste soiuri sunt realizate pentru un studiu mai profund al mușchilor sau pentru studiul punctelor slabe ale mișcării puterii în powerlifting.

"Sumo"

Poziție simulată în tracțiunea sumo. Dezvoltă șolduri, fese care conduc șoldurile.

frontal

Bara este ținută pe piept, este necesar un borcan clar. Exclude înclinarea carcasei înainte.

Zercher

Bara se ține prin îndoirea cotului, la nivelul taliei. Mișcarea este utilizată pentru a corecta îndoirea excesivă în față într-un gheț clasic, cu o barilă.

Gakkenshmidt

Bara este luată cu o strângere directă în spatele spatelui. Unii oameni cred că bicepsul șoldului și al fesei funcționează mai bine.

Lunge squat

Una dintre mișcările din „foarfecele”, care corectează dezechilibrele picioarelor, de fapt, un picior stă puțin înapoi pe degetul de la picior, iar sportivul coboară pur și simplu în ghemuș din această poziție.

Un picior ghemuit

Sportivul stă pe cutie, trage înainte sau coboară pur și simplu piciorul care nu se sprijină și execută mișcarea mai întâi cu un picior, apoi cu al doilea. Acest lucru este necesar pentru a corecta „diferența de forță” a picioarelor.

echipament

Pentru opțiunea de fitness cu greutăți mici, echipamentul nu este necesar. Adidași cu o talpă rigidă, care nu este primăvara, sunt de dorit. Pentru a face powerlifting sau doar un ghemuș cu greutăți semnificative, trebuie să cumpărați greutăți sau adidași pe o talpă plană, încălțămintea depinde de comoditate, cu cât mai vertical este luciul în ghemuitul unei anumite persoane și cu cât este mai mobilă glezna, cu atât are nevoie de pantofi cu tocuri.

Contraindicații

Squats sunt contraindicate în:

  • Gradele puternice de scolioză;
  • Nervul ciupit sau radiculita;
  • Boli articulare în stadiu de exacerbare sau durere;
  • Coordonarea afectată

Contraindicații specifice și un set de exerciții trebuie discutate cu medicul dumneavoastră.

Articole Interesante