Cum să strângi mâinile cu ganterele

• Regulile de bază ale unui antrenament bun cu ganterele
• Cele mai bune exerciții de gantere pentru biceps
• Cele mai bune exerciții cu gantele Triceps
• Un exemplu de program eficient de antrenament cu gantere
  

Mulți începători sunt încrezători că antrenamentele la domiciliu nu vă permit să vă pompați în brațe, adică să considerați vizitarea sălii de gimnastică. Această concepție greșită se datorează lipsei de conștientizare a lucrului cu echipament sportiv, cum ar fi ganterele. Un program bine proiectat și fără a vizita simulatorul vă permite să vă pompați bine bicepsul. Principalul lucru este să abordăm această problemă cu cunoașterea problemei.

Ganterele sunt o carcasă multifuncțională de bază, care este imediat pregătită pentru utilizare, nu ocupă mult spațiu și nu necesită setări suplimentare. Acest echipament sportiv vă permite să pompați aproape toate grupele de mușchi, inclusiv brațele, și puteți face față cu acesta nu numai la sală, ci și acasă.

Bicepsul este mușchiul biceps responsabil pentru întoarcerea încheieturii și flexarea brațelor. Tricepsul este mușchiul triceps, care este responsabil pentru extinderea membrelor superioare. Din punct de vedere vizual, volumul brațului depinde de 70% de triceps și 30% de biceps. Pentru a pompa aceste grupe musculare, este suficient să înțelegem principiile de bază ale antrenamentului lor și ce exerciții ajută la atingerea scopului. Acest lucru va ajuta la elaborarea corectă a unui program de formare.

conținut

• 1 Reguli de bază pentru un antrenament bun cu gantere
• 2 cele mai bune exerciții de gantere pentru biceps
  • 2.1 Biceps în picioare
  • 2.2 Ascensoare concentrate
  • 2.3 Ridicarea bicepsului pe o bancă înclinată
  • 2.4 Ciocan
• 3 cele mai bune exerciții de gantere cu triceps
  • 3.1 Press Bench
  • 3.2 Presă bancă franceză
  • 3.3 Presa bancă franceză
• 4 Exemplu de program de antrenament eficient cu gantere

Regulile de bază ale unui antrenament bun cu ganterele

Muschii incep sa creasca exclusiv sub stres. Șocarea mușchilor este necesară, dar numai pentru ca orele să se țină cât mai în siguranță. Nerespectarea măsurilor de siguranță poate duce la vătămări corporale. Pentru a evita astfel de efecte adverse, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire. Întinderea crește elasticitatea musculară și reduce riscul de rănire. În plus, prima abordare după încălzire este recomandată nu cu greutăți complete de lucru, ci cu jumătate
2. Implicați-vă cu frecvența potrivită. Pentru a evita suprasolicitarea, trebuie avut în vedere faptul că bicepsul și tricepsul sunt de asemenea implicați în alte activități pe brâu, pe piept și pe spate. Frecvența optimă pentru antrenamentul muscular este o dată la 4-7 zile. Dacă exersezi mai des, mușchii se vor suprasolicita. Numărul abordărilor ar trebui să varieze de 3 până la 4 ori cu 8-12 repetări în fiecare.
3. Faceți exerciții de bază. Este necesar să începeți să pompați mușchii mâinilor cu gantere cu dezvoltarea și implementarea mișcărilor de bază. Acest lucru este valabil mai ales pentru primele luni de pregătire.
4. Efectuarea instruirii este corectă din punct de vedere tehnic. Dacă nu observați mișcările corecte, este imposibil de obținut contracția și întinderea mușchilor. Fără acest aspect, mușchiul nu se dezvoltă și nu este pompat.
5. Dedicați-vă să faceți clasă pe mâini o zi separată. Acest lucru va permite bicepsului și tricepsului să crească mult mai rapid și mai intens. Spliturile asupra mușchilor opuse una de cealaltă (biceps-triceps) vă permit să obțineți efectul de întindere și contracție. Această metodă de instruire este cea mai eficientă.

După ce te-ai familiarizat cu principalele reguli, poți trece direct la exerciții.

Cele mai bune exerciții de gantere pentru biceps

Pentru a obține un progres rapid și un rezultat bun, trebuie să vă concentrați exclusiv pe cele mai bune mișcări cu gantere.

Biceps în picioare

Se efectuează după cum urmează:

• Picioarele sunt lărgite de umeri, iar coatele sunt ținute de corp și nu duse în părțile laterale.
• La inhalare, brațele sunt îndoite la nivelul articulațiilor cotului, iar la expirație, ele sunt neîndoite.
• Asigurați-vă că rămâneți o secundă când mușchii sunt contractați cât mai mult, dar nu apăsați ganterele pe umeri.

Nu permiteți mișcări bruște sau îndoiți mâinile.

Ridicarea cu gantere pentru biceps trebuie făcută mai întâi la antrenament. Puteți efectua exercițiul atât alternativ cât și simultan. Sarcina trebuie determinată independent. Principalul lucru este de a preveni balansarea excesivă și sacadarea corpului.

Ascensoare concentrate de gantere

tehnica:

• Ei stau pe o bancă sau un alt dispozitiv similar.
• Se sprijină pe partea interioară a coapsei cu un cot.
• Îndoiți-vă și aduceți mâna la piept.
• Fără mișcări ale corpului. Lucrați numai de mână.
• Mâna este ridicată cu o expirație și coborâtă cu respirația.
• Nu permiteți mișcări bruște. Toată concentrarea este exclusiv pe exercițiu.

Astfel de ascensoare explodează bine mușchii.

Climbare Biceps

tehnica:

• Banca este așezată într-un unghi acut. Dacă nu există un astfel de dispozitiv, o poziție similară, care plasează ceva sub partea inferioară a spatelui, este ocupată pe un scaun obișnuit.
• Se îndoaie brațul astfel încât mișcarea să se producă exclusiv în articulația cotului.
• Fără întârziere în punctul extrem, mâna este coborâtă imediat.
• Cu inhalarea fac flexie, iar cu expirația fac extensie.

Acest exercițiu vă permite să vă întindeți bine mușchii, ceea ce contribuie la o mai bună pompare a bicepsului, astfel încât după el există un influx accentuat de sânge. Ascensoarele se fac pe fiecare braț pe rând.

ciocan

tehnica:

• Ganterele iau o strângere neutră.
• Proiectilul, nepermițând tresărirea și balansarea, ridică.
• Mâinile trebuie ținute de-a lungul corpului.
• În momentul cel mai înalt, acestea întârzie o secundă.
• Este important să monitorizați uniformitatea respirației și să mențineți ritmul corect.

Acest exercițiu este realizat de brachialis. Acest mușchi este situat sub ambele capete ale bicepsului, le conferă un volum mai mare.

Cele mai bune exerciții cu gantele Triceps

Mișcările de mai jos sunt minunate pentru a-ți pompa mușchii brațului în afara sălii de sport.

Presă bancă

Se efectuează după cum urmează:

• Își iau ganterele în mâini și se așază fie pe podea, fie pe bancă, adică o suprafață orizontală stabilă.
• Strângeți și deplasați cochilii în paralel.
• Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului spre pieptul inferior sau abdomenul superior cu o respirație. Coatele nu pot fi luate deoparte.
• Asigurați-vă că vă asigurați că mâinile sunt perpendiculare pe planul podelei, iar coatele sunt mișcate exclusiv lângă corp.
• Fără întârzieri. Ganterele stoarce imediat și expiră aer din plămâni.

Acest exercițiu este un clasic pentru pregătirea tricepsului. Necesită execuție atentă și control deplin asupra fiecărei mișcări efectuate. Datorită unor astfel de prese, tricepsul devine mai proeminent și, cel mai important, crește volumul.

Presă bancă franceză

Se realizează după următoarea tehnică:

• Ei iau o poziție confortabilă de culcare atunci când accentul principal este pe picioare. Cel mai convenabil este să faceți o presă de banc sau o altă suprafață care vă permite să puneți accentul corect.
• Strângeți scoici în față. Ganterele coboară încet pe părțile laterale ale capului până la nivelul frunții și inspiră aerul.
• Mâinile spre coate trebuie să fie perpendiculare pe suprafața podelei.
• Extindeți brațul cu expirația.
• Toată munca trebuie făcută numai datorită mișcărilor cotului și forței tricepsului.

Exercitarea poate fi efectuată simultan pe ambele mâini sau separat pentru fiecare. Fiecare alege cea mai bună opțiune pentru sine. Această presă de bancă oferă un apel estetic.

Presă bancă franceză

Pentru a face acest exercițiu, trebuie să respectați următoarea tehnică:

• Ganterele sunt ținute perpendicular pe podea deasupra capului.
• Proiectilul este coborât în ​​spatele capului și dus la nivelul vertebrelor cervicale, întinzând astfel tricepsul.
• Nu mișcați articulațiile cotului. Ei trebuie să rămână nemișcați.

Similar exercițiului precedent, această presă de banc se face fie simultan, fie separat. Această din urmă opțiune este considerată mai preferată.

Un exemplu de program eficient de antrenament cu gantere

Punctul de plecare la întocmirea propriului program de antrenament este că este mai bine să pompezi biceps și triceps în zile diferite. Cea mai bună opțiune pentru fiecare exercițiu este următoarea:

Nu este necesar să urmați comanda dată. Principalul lucru de reținut este că exercițiile de bază trebuie întotdeauna efectuate mai întâi. Desigur, nu trebuie să uităm că puteți merge direct la antrenament doar după un antrenament bun.