Preoții frumoși atrag întotdeauna atenția bărbaților. Pentru a face fundul frumos și potrivit, aveți nevoie de antrenamente regulate cu sarcini moderate. Acesta este singurul mod de a obține rezultatul dorit.
Cei care doresc să pompeze fundul în 2-3 săptămâni, sau chiar în câteva zile, înțelegeți voi înșivă că nu veți putea obține un rezultat uimitor. Maximul care poate fi atins este de a pune în ton mușchii preoților. Dacă doriți să deveniți proprietarul fundului brazilian, atunci acordați-vă antrenamentelor obișnuite.
conținut
- 1 Principii de instruire
- 2 Cele mai bune exerciții
- 2.1 1 - Podul Cerului
- 2.2 2 - Arbore îndoit
- 2.3 3 - Scara
- 2.4 4 - Ghemuit în prăpastie
- 2.5 5 - Sky Squats
- 3 Rezultate rapide în câteva săptămâni
- 3.1 10 minute pentru fese
Principii de instruire
Dacă ați decis serios să vă duceți la treabă și intenționați să jucați sport în mod regulat, atunci pentru cele mai bune rezultate în „ preoți frumoși ”, trebuie să vă angajați în mai puțin de 3 ori pe săptămână, timp de 8-15 minute.
De asemenea, trebuie să adăugați exerciții aerobice - de două ori pe săptămână timp de o oră. Puteți alerga, sari coarda, înota sau patina. Orice sport activ este potrivit.
Nu vă dați concesii! După ce ați făcut o concesie o singură dată, riscați să abandonați complet cursurile într-o lună. Pentru a dezvolta obiceiul de a practica, este nevoie de aproximativ 30 de zile.
Pentru a eficientiza orele de acasă, selectați ora care vă este cea mai convenabilă. Nu jucați sport într-un halat de baie - schimbați-vă într-o formă de antrenament, iar după curs faceți un duș de contrast, luați-o în serios.
Efectuarea fiecărui exercițiu, începe cu 15-20 de repetări. Începeți să creșteți numărul de repetări cu 5-10 pe săptămână, până când puteți efectua 100 de repetări. Dacă exercițiul se efectuează foarte ușor, atunci ganterele pot fi folosite pentru a cântări. Dacă nu există gantere la îndemână, trageți apa în sticle de plastic și lucrați cu ele. Greutatea trebuie, de asemenea, crescută treptat.
Cele mai bune exerciții
Am pregătit cele mai bune exerciții care vor da rezultate în cel mai scurt timp posibil. Tot ce ai nevoie este un scaun robust și dorința de a-ți îmbunătăți fundul. Aceste exerciții simple vă vor permite să vă pompați și să vă măriți fundul, să scăpați de excesul de grăsime din fese și șolduri, precum și să aduceți mușchii în formă bună.
1 - Podul Cerului
Implicat: fese, partea inferioară a spatelui, spatele coapsei.
Culcați-vă pe spate. Întindeți-vă picioarele și puneți călcâiele pe scaunul scaunului. Mâinile pe laturi, palmele în jos. Ridicați piciorul drept vertical în sus. Încetează încet șoldurile de pe podea. Ridicați fesele până când corpul ia o linie dreaptă de la călcâiul stâng la umeri. Faceți 20 de repetări, menținând piciorul drept ridicat. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
2 - Arbore îndoit
Implicat: coapse, gambe, fese.
Stai pe vârful câțiva centimetri în spatele scaunului. Îmbină picioarele, pune mâinile pe spătarul unui scaun. Menținându-vă spatele drept, îndoiți piciorul stâng la genunchi. Luați piciorul în lateral cu 90 de grade.
3 - Scara
Implicat: fese, șolduri, cvadriceps, viței.
Stai vizavi de scaun, cu lățimea picioarelor la distanță, cu brațele în partea inferioară a spatelui Puneți piciorul drept pe scaun, ridicați și îndoiți piciorul stâng cu 90 de grade, de parcă doriți să îl așezați pe spătarul unui scaun. Mențineți această poziție un timp. Coborâți piciorul stâng înapoi la podea, apoi coborâți piciorul drept și trageți-l înapoi, făcând o lunge. Mențineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și repetați mișcarea.
4 - Ghemuite în prăpastie
Implicat: coapse, fese, cvadriceps.
Stai la jumătate de metru de scaun cu spatele la el. Puneți picioarele înălțime de umeri, mâinile pe talie. Luați piciorul stâng înapoi și așezați piciorul superior pe scaun. Începeți-vă ghemuțele aplecând piciorul drept și apropiți genunchiul stâng de podea. Îndreptați piciorul drept. Faceți 15 repetări, schimbați-vă poziția piciorului și repetați exercițiul.
5 - Sky Squats
Implicat: fese, cvadriceps, gambe, spatele coapsei.
Picioarele lățimii umărului, cu brațele pe ambele părți. Gâdilă încet (numără până la 4 la coborâre). Din poziția inferioară, stați în picioare și întindeți-vă brațele în sus.
Aceste 5 exerciții volumetrice și de înaltă calitate vă vor permite să efectuați eficient mușchii gluteali și să obțineți rapid un rezultat vizibil.
Rezultate rapide în câteva săptămâni
Cheia succesului antrenamentului expres este simplitatea exercițiilor și numărul de abordări. Acest complex trebuie efectuat zilnic de două ori pe zi. Cel mai bun moment pentru cursuri este înainte de micul dejun și înainte de cină.
Trebuie doar să-mi faci checkmate. În prima etapă, faceți 15 repetări pe fiecare picior. Măriți numărul de repetări în fiecare zi. Rezultatul vă va încânta în 10 zile.
1 - Stai pe toate patru. Ținând spatele drept, îndoiți piciorul drept la genunchi și duceți-l în lateral. Faceți o lovitură cu piciorul drept în lateral, apoi îndoiți genunchiul în poziția inițială. Efectuați 15 repetări și schimbați picioarele.
2 - Picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Îndoaie genunchiul drept și mișcă piciorul drept în lateral. Ia mâna dreaptă în lateral, ridică mâna stângă deasupra capului. Fără a schimba poziția mâinilor, aplecați-vă ușor înainte și mutați piciorul drept înapoi. Îndreptați-vă și reveniți la poziția de pornire.
3 - Picioarele împreună, genunchii ușor aplecați. Pune mâinile pe coapsa stângă și sfâșie-ți călcâiul drept de pe podea. Luați piciorul drept în lateral, atingeți degetul de la podea și reveniți la poziția de pornire. Efectuați 15 repetări și schimbați picioarele.
4 - Stați în picioare, călcâiele împreună, degetele de la picioare la 45 de grade, mâinile pe șolduri. Îndoaie ușor genunchii, apoi stă imediat pe vârfuri. Țineți cinci secunde. 
5 - Întindeți-vă pe spate, picioarele împreună, mâinile de-a lungul corpului cu palmele în jos. Ridicați picioarele drepte în sus și întindeți-le. Țineți această poziție. Îndoaie genunchii și conectează picioarele.
Acest complex vă va permite să obțineți un rezultat eficient în doar 10-15 minute de timp liber.
10 minute pentru fese
