Un corp zvelt și tonifiat este obiectivul pentru care se străduiesc toți cei care decid să joace sport. Și dacă nu există timp pentru o vizită regulată la sală, mulți cred din greșeală că este imposibil să găsești relieful și cuburile. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Exercițiu cu doar gantere la dispoziție, eventual acasă. Cu toate acestea, eforturile trebuie maximizate.
Dificultatea constă în faptul că programul de antrenament cu gantere acasă nu diferă într-o mare varietate, iar corpul se obișnuiește rapid cu aceeași încărcare. Și, desigur, pentru a atinge acest obiectiv, ar trebui să fii angajat nu numai acasă, ci și pe stradă. O alternativă pentru a merge la sală poate fi jogging-ul, mersul pe bicicletă, traseul în sus pe bara orizontală și pe barele paralele. Dacă nu se va realiza acest lucru, atingerea obiectivului va deveni și mai dificilă.
Nu contați pe niciun rezultat pentru cei care au la dispoziție gantere cu greutate redusă. Pentru a construi masa musculară, sunt necesare sarcini semnificative, adică multă greutate. Și dacă există dorința de a crește mușchiul, atunci trebuie să vă alimentați cu gantere grele. Cea mai bună opțiune ar fi pliabilă. Când un astfel de echipament este acasă, atunci antrenamentul va fi cu siguranță eficient și va da roade.
conținut
- 1 Recomandări pentru mai multe rezultate
- 1.1 Încărcările trebuie să fie progresive
- 1.2 Nu vă antrenați până la eșec
- 1.3 odihnirea corpului
- 1.4 Mănâncă corect
- 2 Program de antrenament pentru acasă la gantere
- 2.1 Prima zi
- 2.2 A doua zi
- 2.3 Ziua a treia
Recomandări pentru mai multe rezultate.
Exercițiile de acasă cu gantere vor aduce beneficii maxime atunci când sunt respectate patru reguli fundamentale:
Sarcinile trebuie să fie progresive.
Muschii se adapteaza rapid la stres. Și dacă sunt exact aceleași, atunci progresul este inhibat. Pentru a evita acest lucru, greutatea trebuie să crească constant. De îndată ce există senzația că este posibilă creșterea încărcăturii, este necesar să se schimbe greutatea agenților de cântărire. Nu trebuie să urmăriți acest obiectiv exclusiv, neglijând tehnica și numărul de repetări, care ar trebui să fie de cel puțin 12-15 în fiecare set. Atunci când se respectă atât tehnica, cât și repetările sunt efectuate în limita necesară, este posibilă creșterea sarcinii, dar nu semnificativ, dar puțin câte puțin. Un salt ascuțit poate duce la încălcarea tehnologiei.
Nu te antrena spre eșec
Toate abordările ar trebui realizate numai atunci când există încredere în propriile abilități. Nu ar trebui să începeți abordarea dacă nu simțiți că poate fi stăpânit. Abordări și greutate contează, dar tehnologia este mai importantă. Nu vă „ajutați” pe voi înșivă, simplificând implementarea, nu faceți o altă repetare sau creșteți excesul de greutate.
Oferă-i organismului odihnă
Trebuie să dormi cel puțin șase ore, dar opt sunt mai bune.
Mâncați corect
Niciun efort fizic nu poate compensa alimentația improprie și irațională. Este naiv să credem că, în timp ce continuăm să mâncăm chipsuri, burgeri și alți carbohidrați rapide, antrenamentul va aduce orice rezultat. Nici presa, nici mușchii ridicați nu vor fi decât până când veți revizui dieta. Nu ar trebui să alegeți o dietă, este mai bine să mâncați alimente potrivite și sănătoase. Înfometarea va provoca doar malnutriție.
Program de antrenament la domiciliu cu gantere
Este conceput pentru orele cu gantere acasă de trei ori pe săptămână, adică în fiecare altă zi. Programul se adresează atât bărbaților, cât și femeilor. Cardioane suplimentare se fac cel mai bine dimineața sau seara. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs.
Prima zi
- genuflexiuni;
- presa de banca;
- Îndreptare;
- crește pentru biceps;
- presa de banca;
- presa.
A doua zi
- atacuri;
- pescaj înclinat;
- presa de banca;
- ridică din umeri;
- ascensoare pe șosete.
Ziua a treia
- urcați pe bancă;
- halte de reproducere culcat;
- pull-up-uri;
- crește pentru biceps;
- Presa franceză de banc;
- presa.
Toate exercițiile sunt efectuate cu gantere în 3 seturi cu 12 repetări în fiecare.
