Cum să stai pe fir - cele mai bune exerciții

Twine este un element acrobatic. Este longitudinal, transversal și înclinat. Pentru a sta pe fir, trebuie să ai o dorință și un antrenament regulat. Dar cât de repede îți poți atinge obiectivul depinde de tine. În acest articol vom lua în considerare: cum să stați pe fir în cel mai scurt timp posibil și să faceți cunoștință cu cel mai eficient set de exerciții de întindere.

conținut

  • 1 reguli de bază pentru începători
  • 2 Un set de exerciții pentru sfoară longitudinală
    • 2.1 Primăvara
    • 2.2 Lunge Forward
    • 2.3 Intindere clasica
    • 2.4 Întinderea fitness-ului
    • 2.5 Extensie de perete
  • 3 Set de exerciții pentru sfoara transversală
    • 3.1 Plie adânc
    • 3.2 Mâncarea în lateral
    • 3.3 Fluturele
    • 3.4 întindere înapoi
  • 4 Combinații de întindere
    • 4.1 Soarele
    • 4.2 Întinderea pe podea
    • 4.3 Combinație clasică
  • 5 Cum se poate ajunge pentru înfometarea firului "> Reguli de bază pentru începători

    1. Încălzește-te grozav! Înainte de a începe întinderea, asigurați-vă că faceți o sarcină cardio, adică alergați intens și săriți cel puțin 10 minute, astfel încât să transpirați.
    2. Relaxați - vă! Oricât de ciudat poate suna, întinderea apare în momentul relaxării. Când simțiți dureri musculare, în niciun caz nu trebuie să vă strângeți și să strângeți mușchii, dimpotrivă, relaxați-vă. Este demn de remarcat faptul că nu puteți tolera dureri severe, altfel puteți rupe mușchii și ligamentele. Durerea ar trebui să fie plăcută sau cel puțin suportabilă.
    3. Exercițiu regulat! Forța constanței. Numărul optim de antrenamente este de 5 ori pe săptămână (pentru a obține un rezultat rapid). Durata unui antrenament este de 30 de minute (din care 10 minute sunt încălzite și 20 de minute se întind). La cererea dvs., puteți crește timpul de întindere pentru bunăstare, dar nu îl puteți reduce în niciun fel.

    Un set de exerciții pentru sfoară longitudinală

    Pentru a sta pe o sfoară longitudinală - trebuie să întindeți bine musculatura posterioară a coapsei. Pentru a face acest lucru, urmați cele 5 exerciții de avansare de mai jos. Este demn de remarcat faptul că, chiar și după întregul complex de întindere, este necesar să stați pe firul lent și lin - fără a se ascuți.

    primăvară

    Primăvara este cel mai eficient exercițiu pentru sfoară. Realizează 2 acțiuni simultan - încălzește perfect partea din spate a coapsei și aduce mușchii în tensiune.

    1. Puneți mânerele pe podea pentru sprijin, întindeți-vă cu piciorul stâng și așezați-l pe perna piciorului. Greutatea principală trebuie să fie pe piciorul drept, iar unghiul din genunchiul piciorului drept ar trebui să fie drept (90 de grade).
    2. În detrimentul a 1 - trageți piciorul din spate, în detrimentul a 2 - înclinați-vă, ușor ușor genunchiul. Repetați aceste 2 puncte timp de 30 de secunde într-un ritm rapid pentru fiecare număr, ca un arc.
    3. Schimbați piciorul drept spre stânga și arc pentru încă 30 de secunde.

    Înainte de lunge

    1. Puneți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi pe genunchi. Unghiul sub genunchiul piciorului drept ar trebui să fie puțin mai mare de 90 de grade.
    2. Pune mâinile pe spatele tău inferior.
    3. Înghițiți și strângeți ușor pe mușchii dintre picioare.
    4. Țineți-vă într-o poziție statistică timp de 30 de secunde.
    5. Schimbați piciorul drept spre stânga, apoi întindeți încă o jumătate de minut.

    Intindere clasica

    1. Prindeți suportul cu mâinile (poate fi o mașină, un stâlp, un pervaz, un scaun ...)
    2. Întoarceți genunchii în părțile laterale și așezați piciorul drept înapoi pe degetul de la picior.
    3. Înclinați încet genunchiul stâng și, cu vârful drept, alunecați înapoi pe podea.
    4. Țineți 20 de secunde mai jos, apoi repetați întinderea clasică a balerinei de la celălalt picior.

    Fitness stretching

    1. Întinde-te pe spate
    2. Trageți genunchiul drept cu mâinile la piept și țineți timp de 20 de secunde.
    3. Îndreptați piciorul și trageți la cap timp de 30 de secunde.
    4. În mod similar, repetați complexul cu celălalt picior.

    Întindere de perete

    1. Stai lângă perete, pune mâinile pe podea.
    2. Puneți piciorul stâng pe perete și încercați să vă apropiați de el, formând o sfoară.
    3. Țineți în această poziție 20 de secunde, apoi schimbați piciorul.

    Un set de exerciții pentru sfoara transversală

    Pentru a face sfoara transversală, este necesar să se întindă bine mușchii interiori ai coapsei. Pentru a face acest lucru, faceți mai jos 4 seturi de exerciții. De remarcat este faptul că un începător trebuie să stea pe un fir transversal, întorcându-și genunchii în sus. Dacă sunt localizate direct și începătorul stă cu nerăbdare pe fir, atunci presiunea va merge pe genunchi, ceea ce poate duce la vătămări.

    Adâncime

    1. Puneți-vă picioarele mai late decât umerii, cu șosetele și genunchii întoarse spre lateral.
    2. Începeți să vă ghemuți încet, păstrându-vă echilibrul.
    3. Țineți în această poziție un minut, apoi ieșiți cu atenție din poziție.

    Lunge la o parte

    1. Lăsați-vă în lateral cu piciorul drept și întindeți-vă piciorul stâng cât mai mult posibil și atingeți podeaua. Este demn de remarcat faptul că șosetele trebuie rotite în direcții diferite.
    2. Puneți mâna stângă pe podea și înclinați corpul pe un picior drept, ridicând mâna dreaptă în sus (în poziția III).
    3. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.
    4. Într-un mod similar, se lungește în lateral cu celălalt picior.

    fluture

    1. Stai pe podea, pune-ți picioarele și deschide-ți genunchii.
    2. Mențineți această poziție timp de 10 secunde.
    3. Apăsați ușor cu mâinile, cu genunchii presați pe podea. Dacă genunchii sunt întinși pe podea fără probleme, atunci puteți lua un material de greutate în care aveți încredere.

    Întindere inversă

    1. Întindeți-vă stomacul, deschideți genunchii în lateral și conectați șosetele, făcând fluturele invers.
    2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
    3. Deschideți șosetele în diferite direcții și întindeți-vă timp de 20 de secunde.
    4. Îndreptați un picior și țineți 30 de secunde.
    5. Faceți un fir transversal, puneți corpul în față și stați timp de 60 de secunde.

    Mărci de întindere

    O combinație este o combinație de două sau mai multe elemente. Pentru a face întinderea mai interesantă, am ales cele mai bune pentru tine. Nu repetați aceleași exerciții, chiar eficiente. Încercați întotdeauna ceva nou, compuneți, schimbați secvența și veniți cu ceva exclusiv.

    Soarele

    1. Stai cu picioarele drept în fața ta.
    2. Extindeți-le cât mai larg.
    3. Treceți prin sfoara transversală și asamblați picioarele împreună, așa cum se arată în instrucțiunile fotografiei.

    Întinzându-se pe podea

    1. Înclinați-vă pe partea stângă și cot, îndoiți piciorul stâng și apucați piciorul drept de călcâie.
    2. Extindeți piciorul și brațul în sus.
    3. Îndreptați piciorul stâng și brațul.
    4. Luați piciorul cu mâna opusă peste cap.
    5. Puneți corpul pe stomac.
    6. Du-te la sfoară și îndoaie-ți piciorul posterior până la genunchi.

    Combinație clasică

    1. Stai lateral la suport (mașină, stâlp ...)
    2. Puneți călcâiul în mâna dreaptă și rotiți genunchiul în lateral. Genunchiul piciorului de sprijin este îndoit.
    3. Întinde piciorul și brațul în fața ta.
    4. Luați piciorul și brațul în lateral în timp ce îndreptați genunchiul piciorului de susținere.
    5. Înclinați carcasa spre stânga.
    6. Mișcați-vă genunchiul drept înapoi.
    7. Înclinați-vă corpul și trageți piciorul.

    Cum se poate ajunge pentru înfrânarea sfoară ">

    Dacă stai pe sfoară - felicitări! Și dacă nu mai simți durere și disconfort în timp ce stai pe sfoară obișnuită, atunci te sfătuiesc să nu te oprești acolo. Încercați să intrați în minus - adică, așezați-vă pe firul afundat. Pentru a face acest lucru, de exemplu, luați o platformă: un pas sau o canapea (dacă este acasă).

    Împlinire: puneți piciorul drept pe platformă, așezați-vă în fir longitudinal și relaxați-vă sub presiunea propriei greutăți. Apoi întoarceți-vă spre transversal, apoi întoarceți-vă la piciorul stâng pentru a trage bine și mușchii frontali ai piciorului drept. În viitor, puteți utiliza 2 trepte și ridica înălțimea platformei. Întinderea va fi foarte eficientă dacă ceri unui prieten cu cunoștință să te atragă. Va doresc succes!

Articole Interesante