- Creatină: proprietăți
- Cum să luați creatina în mod corespunzător: sfaturi nutriționale
- Date de cercetare
Creatina monohidrat este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive de pe piața nutriției sportive. Dacă luați în mod regulat creatină, puteți aduce calitatea antrenamentului la un nivel nou și puteți face o cantitate mult mai mare de muncă. Acest lucru duce la faptul că masa musculară câștigă mai repede, iar adaptarea la forță durează mai puțin timp. Cu toate acestea, încă nu toți sportivii au ajuns la o opinie comună despre cum să folosească acest supliment alimentar. De exemplu, unii susțin că este necesară o fază de încărcare a creatinei pentru a obține un efect maxim. Alții sunt convinși că o astfel de fază este opțională. Cine are dreptate ">
conținut
- 1 Creatină: Proprietăți
- 2 Cum să luați corect creatina: sfaturi de nutriție
- 3 Date de cercetare
- 4 Ar trebui să fac o fază de încărcare în timp ce iau creatină?
Creatină: proprietăți
Aproximativ un gram de creatină este produs zilnic în corpul uman. Dacă urmați o dietă care include multă carne și pește, crește producția de creatină. Cu toate acestea, este important să ne amintim că creatina este distrusă mai repede decât este produsă: aproximativ 2 grame pe zi sunt distruse în organism. Având în vedere acest factor, devine evident că sportivii trebuie pur și simplu să introducă suplimente alimentare în dieta lor, care includ creatina.
Cum să luați creatina în mod corespunzător: sfaturi nutriționale
Indiferent dacă aveți o fază de încărcare cu creatină sau o luați în doze mici zilnic, suplimentele vă permit să restabiliți rapid nivelul acestei substanțe în organism cu aproximativ 20%. În funcție de cum este luată creatina, se pot obține rezultate diferite.
Vorbind despre încărcarea creatinei, înseamnă o doză mai mare luată din această substanță în prima săptămână de administrare. După finalizarea etapei de încărcare, sportivii trec la doze mai mici, așa-numite „întreținere”. De obicei, se iau aproximativ 20 de grame de creatină, care este împărțită în patru părți egale. Aceste doze sunt consumate uniform timp de șapte zile pe zi. După faza de încărcare, este suficient să consumi aproximativ 5 grame pe zi. Faza de încărcare vă permite să creșteți rapid volumul creatinului depozitului intramuscular. Faza de sprijin permite lăsarea depozitului saturat pentru o perioadă suficient de lungă.
Date de cercetare
După cum arată studiile științifice, dacă un atlet ia 3-5 grame de creatină fără o fază de încărcare, după 28 de zile, furnizarea acestei substanțe crește în același mod ca și în prezența unei faze de încărcare. Desigur, faza de încărcare ajută la creșterea volumului total al acestei substanțe. Cu toate acestea, diferența devine nesemnificativă după o lună.
Este important să notăm încă un detaliu. Mușchii au rezervoare de stocare limitate pentru creatină. Dacă consumați zilnic 20 de grame din această substanță, încărcarea musculară maximă este atinsă după două zile. Până în a treia zi, rinichii încep să fie excretați din organism de către rinichi împreună cu urina. Prin urmare, are sens să luați doze mari de creatină doar în primele trei zile, după care până la 60% din substanță va fi excretată în mod natural din organism.
