Presă de banchetă așezată

Presă de bancă șezând - exercițiu pentru dezvoltarea deltoidului. Sarcina predominantă cade pe delta frontală și mijlocie. Variațiile de exercițiu variază în funcție de înclinarea bancii. Cu cât unghiul de înclinare este mai vertical, cu atât se încarcă delta medie și cu atât mai puțin - mușchii frontali și toracici. O pantă de 30 de grade sau mai puțin deplasează accentul pe mușchii pectorali. O parte din greutatea ganterelor se bazează pe mușchii pectorali. Apoi, exercițiul este folosit ca un preparat special pentru presa de bancă pentru a dezvolta sinergia (munca simultană) a mușchilor pieptului și umerilor. În toate celelalte cazuri, presa servește la creșterea volumului umerilor și a forței musculare.

conținut

  • 1 Forță sau volum "> 2 Cum să dezvolți rezistența
  • 3 Dezvoltarea volumului și rezistenței deltoizilor
  • 4 Tehnica
  • 5 alternative - Băncuța cu gantere în picioare
    • 5.1 Tehnica
  • 6 Greșeli obișnuite la presele de banc cu gantere
    • 6.1 Lucrați fără încălzire
    • 6.2 Apăsare cu o mână
    • 6.3 Respirația
    • 6.4 Suprasolicitarea

Forța sau volumul?

De fapt, totul depinde de sport. În tenis, sporturi de jocuri de echipă, canotaj și alte tipuri în care este necesară rezistența musculară și sănătatea articulațiilor, forța este de obicei dezvoltată în afara sezonului și se folosește un mod de întreținere de funcționare în perioada competițională.

În culturism, lucrează fie cu cicluri pentru „greutate și uscare”, fie fac doar exerciții pentru cât mai multe repetări în modul de întreținere, cât sunt optime pentru restaurarea unui anumit sportiv.

Pentru viața obișnuită, ai nevoie de o combinație moderată de mobilitate articulară, rezistență musculară și forță. Cert este că a ține cântarul peste cap, a ridica obiecte și chiar a ține mâna pe balustradă în transport necesită o combinație de forță și rezistență.

Important: antrenamentul mușchilor umărului trebuie să combine atât rezistența, cât și elementele de anduranță. Nu există un mod universal de repetare a seturilor pentru toată lumea. Unii atleți au inițial o putere mai dezvoltată, în timp ce alții au rezistență.

Cum să dezvolți rezistență

Rezistența sportivă se dezvoltă în extrasezon. Căci „viața” este suficientă doar pentru a alege 1-2 luni, când nu câștigi în greutate și îți poți permite să lucrezi în modul multi-repetitiv. De obicei, trebuie să lucrați de 2-3 ori pe săptămână, dar puteți aduce până la 5 antrenamente.

O presă obișnuită de banc este efectuată cu o greutate de 60% din lucrător sau puțin mai mare. Să zicem că faceți 12 repetări cu o greutate de 25 kg, lucrați la rezistența de la 12-15 kg. Trebuie să faceți aproximativ 25 de repetări în abordare și să lucrați cu repaus în 30-60 de secunde între seturi. Numărul abordărilor este de cel puțin 4.

În timpul acestui antrenament, mușchii simt o senzație de arsură, este necesar să-l îndure. Rezistența nu este construită antrenament zilnic, când vine vorba de rezistența la putere. Cu toate acestea, acest lucru nu este mers pe bicicletă, umărul poate deveni inflamat de la o sarcină atipică. Trebuie să începeți cu 3 antrenamente pe săptămână și să o aduceți treptat la 5. Din nou, indicatorii de frecvență din antrenamente sunt individuale și sunt determinați de viteza de recuperare. În conformitate cu "manualul" între formarea de rezistență ar trebui să fie de la 24 la 36 de ore.

Dezvoltarea volumului și rezistenței deltoizilor

Mulți oameni cred că nu este așa, dar antrenamentul de forță și hipertrofia sunt fundamental diferite. Antrenamentul de forță are loc într-un mod de repetare de la 1 la 6 și este rareori efectuat cu gantere și chiar șezând. Acest lucru contrazice obiectivul principal al ciclului de putere - dezvoltarea unei puteri comune, inclusiv mușchii stabilizatorilor și miezului. De obicei, ceva ca o bancă a armatei este ales pentru antrenamentele de forță. Ganterele sunt presate timp de 5-6 repetări pentru a rezolva izolația mușchilor. Dar aceasta este o practică extrem de rară. Un sportiv cu adevărat puternic va necesita ajutorul a doi asigurători, iar un începător riscă să fie rănit atunci când face acest exercițiu.

Modul de lucru pentru hipertrofie este de 8-12 repetări. Abordările de lucru fac 3-4. Diferența fundamentală între antrenamentul de forță și antrenamentul „volum și greutate” este că puterea se dezvoltă numai dacă greutățile abordărilor de lucru nu provoacă oboseală semnificativă. Dar are sens să lucrați la hipertrofie până la eșec, în timp ce eșecul în antrenamentul la putere nu este în general permis.

Important: ciclul de putere și ciclul de hipertrofie sunt perioade de timp diferite. De obicei, câștigă mai întâi forță și rezistență, apoi „se leagănă”, dar acest lucru este valabil pentru sport. În fitness, sunt posibile diferite opțiuni. De obicei, nu este nevoie de putere impresionantă, doar de un ton și volum suficient.

Tehnica de execuție

Există multe nuanțe tehnice. Acest exercițiu nu este efectuat corect de marea majoritate. Oamenii încep să apese cu umerii ridicați și totul pentru că nu știu să tragă ganterele pe umeri corect

Deci, pentru a agita ganterele în timp ce stai, trebuie:

  • Aranjați-le astfel încât să fie posibil să luați de pe podea o confiscare pe șolduri, adică puneți gantere pe șolduri, ținându-le cu mâinile;
  • Lovi greutățile până la umeri;
  • Întindeți coatele astfel încât vulturile gantere să fie într-un plan paralel cu podeaua;
  • Banca în sine începe cu coborârea coatelor în jos și expunerea antebrațului la podea perpendiculară;
  • În același timp, se recomandă reducerea omoplazelor și coborârea lor în jos a bazinului;
  • Este permisă o ușoară deviere în coloana lombară, dar nu este necesar să o subliniați;
  • Este afișată includerea mușchilor umărului și a ganterelor tricepsului;
  • Coatele sunt îndoite într-un plan perpendicular pe podea și nu este recomandat să le „cosi” înainte sau înapoi;
  • Coborâți ganterele până la umeri și efectuați numărul dorit de repetări

Acest exercițiu se realizează mai întâi cu greutățile de încălzire, apoi cu lucrătorul. Nu este nevoie să vă grăbiți sau să încercați să îndepărtați greutatea de la dvs. pentru ca ganterele să meargă înainte. Dacă se utilizează greutăți mari, o centură atletică poate fi utilizată suficient pentru a îndepărta excesul de mobilitate în coloana vertebrală lombară.

Alternative - presă de banc cu gantere

Alternative la greutatea clasică a presei pe bancă. În cadrul antrenamentelor pentru femei, folosesc deseori prese de banc pe fitball pentru a porni stabilizatorii, dar este mai bine să alegeți o opțiune mai simplă pentru a le încărca - doar agitați barbellul sau ganterele în picioare.

A doua versiune a „presei alternative de banc” este un suport pentru genunchi. Este destinat strict persoanelor care nu știu să-și oprească picioarele și încearcă în mod constant să ridice din umeri, adică să împingă greutatea de lucru datorită aplecării ascuțite la genunchi. Acest lucru vă împiedică să simțiți o muncă izolată și dezvoltați complet calitățile greșite - puterea explozivă și mersul pe picioare.

Opțiunea de presare a bancului cu gantere vă permite:

  • Ia mai multă greutate, deoarece poziția corpului este mai stabilă și mai naturală pentru creșterea în greutate;
  • Dezvoltați stabilizatori de la mușchii picioarelor până la mușchii corpului;
  • Pentru a promova dezvoltarea forței în presa de banc, șocuri și shvungov;
  • Lucrați într-un plan natural pentru anatomia umană și nu deteriorați articulațiile

Se folosește tehnica stabilizării centrului corpului. Sportivul încordează cvadricepsul, fesele, ca și cum s-ar sprijini pe podea cu picioarele, trage peretele abdominal spre coloana vertebrală, atrage în stomac și aduce omoplatele, coborând-le la nivelul coloanei vertebrale. În acest caz, trapezul și umerii rămân relaxați.

echipament

  • Ganterele sunt aduse pe umeri, luând un cremalier, adică genunchii sunt ușor aplecați și greutatea este adusă pe umeri într-o singură mișcare puternică;
  • Sportivul stabilizează corpul așa cum este descris mai sus;
  • Datorită extensiei în umăr și articulația cotului se afișează gantere în sus;
  • Îi lasă ușor până la umeri;
  • Particularitatea este că ganterele se deplasează pe o cale mai „plană” decât bariera;
  • Nu este necesar să le porniți în spatele capului, deoarece se evidențiază în mișcare cu bariera.

Important: trebuie să evitați să vă zvâcniți picioarele și să vă deplasați de la călcâie în picioare pentru a efectua exercițiul corect tehnic.

recomandări

  • Pentru culturism și fitness, nu se recomandă „lipirea” coatelor în cel mai înalt punct;
  • Este necesar să evitați o traiectorie plană și să încercați să aduceți ganterele ușor în vârful capului, și nu pe frunte;
  • Nu este permisă relaxarea completă a mâinilor, precum și „ușurarea stresului” din centrul corpului datorită relaxării abdomenului;
  • Greutatea pentru antrenamentul în greutate nu crește mai mult de 5-6 repetări, abordările nu trebuie să fie mai mult de 5.

erori:

  • Schwung de greutate, adică accelerarea și apăsarea cu picioarele;
  • Rotiți cazul înainte și înapoi;
  • Tehnica „puternică” în care sportivul „se rostogolește” gantere peste umeri în fiecare repetare și „împinge” ganterele cu stomacul și pieptul la început.

Important: ridicarea ganterelor în picioare este un exercițiu pentru sportivi cu experiență, este mai bine să nu îl faci dacă ești începător și spatele este încă slab.

Ganterele pot fi înlocuite cu greutăți. În acest caz, trebuie să porniți de la nivelul umerilor, dar palmele ar trebui să fie îndreptate unul spre celălalt. În procesul de mișcare în sus, cochilii se întorc ca în presa de pe Arnold. Unii sportivi își scutură inițial palmele înainte, dar această poziție este destul de traumatică pentru încheieturi.

Greșeli de bază în presele cu gantere

Lucrează fără încălzire

Chiar dacă umerii sunt în plan după picioare, greutatea de încălzire este încă necesară pentru a se agita. Sau mai degrabă, începeți cu o greutate minimă și abordați lucrătorul în trepte de 3-5 kg. Acest lucru nu va ajuta doar la pregătirea calitativă pentru cântarele de antrenament, umplerea mușchilor cu sânge și încălzirea ligamentelor, dar vă va permite, de asemenea, să câștigați o muncă suplimentară pentru a elabora tehnica.

Este întotdeauna necesar să se efectueze o încălzire comună înainte de antrenamentul principal. Și dacă un sportiv a fost rănit înainte, atunci lucrați cu cauciuc. Cauciucul trebuie tras la față, ca în exercițiul de pe delta din spate, și nu întins în fața ta, așa cum o fac mulți din greșeală.

Apasă o mână

Această versiune a presei creează o încărcătură crescută pe pelvis și pe coloana vertebrală, dacă sportivul nu stă pe un genunchi al piciorului opus, într-o poziție asemănătoare cu o profunzime profundă. Începătorii nu trebuie să efectueze această mișcare în timp ce stau, deoarece acest lucru poate duce la o încălcare a posturii.

Presa cu o singură mână se realizează atunci când este necesar din cauza dezechilibrelor musculare, dar majoritatea oamenilor nu au nevoie deloc și nu trebuie înlocuite cu o presă obișnuită.

Important: versiunea de presă a bancii Arnold, care este executată pe un braț, implică ținerea ganterei într-un braț care nu funcționează pentru a stabiliza corpul, acest lucru este important pentru a menține echilibrul și a nu încărca mușchii care nu vizează.

respirație

Sportivii tind să-l țină înapoi atunci când este greu. Acest lucru nu este corect și poate duce chiar la pierderea cunoștinței atunci când ridicați ganterele deasupra capului. Presa de banc cu gantere se supune regulii obișnuite - expirarea se face pe efort, inspirație - la coborârea scoicilor.

Apropo, nu ar trebui să aruncați ganterele pe voi înșivă și să respirați rapid și superficial. Este necesar să coborâți cu grijă ganterele pe umeri și să inspirați suficient de volum.

Scârțâind, împingând și înșelând

Tricurile și alte modalități de a împinge mai multă greutate în sus, fără a încărca mușchii nu ar trebui să afecteze calitatea ascensoarelor. Evitarea lor este destul de simplă - învață să asambli centrul corpului și nu lăsa ego-ul să ridice greutatea pentru tine. Da, trebuie să alegeți greutăți adecvate și să vă străduiți să încărcați doar mușchii vizați. Crăciunii și smuciturile pot fi efectuate ca tehnici independente în antrenamentul cu rezistență rapidă a unui haltere sau al unui bărbat puternic, dar nu sunt întotdeauna necesare în culturism.

Important: coatele trebuie să se îndoaie și să se îndoaie la aceeași viteză în aceeași amplitudine. Nu este nevoie să le lăsați „să meargă” înainte și înapoi. Acest lucru va ajuta să facă mișcarea sănătoasă și sigură din punct de vedere tehnic.

supraantrenarea

Toți noii culturisti suferă de acest lucru. Ei încearcă să repete planurile de antrenament ale profesioniștilor și încarcă mușchii cu volume mari și greutăți substanțiale. Există iubitori de „colectare a instruirii” din planurile profesioniștilor, combinând mai multe într-unul singur. Spune, vreau picioarele ca unul domnul Olympia și umerii ca celălalt. Această activitate utilă nu duce altceva decât la depășire.

De obicei, umerii sunt antrenați de 1-2 ori pe săptămână.În plus, este indicat să repetați metodele de haltere, adică să aplicați periodizarea. Când atingeți limita greutăților, trebuie să creșteți numărul de repetări și să reduceți greutatea. În plus, antrenamentul cu apăsări și tracțiuni grele este cel mai bine alternat cu lumina, care este dominată de leagăn și conduce.

Pentru a supraestima numărul de exerciții pe umeri, de asemenea, nu merită. Pentru începători, în general, o mișcare pe fascicul este suficientă, pentru sportivii mai experimentați - două. Puteți progresa destul de cu succes și vă antrenați umerii o dată pe săptămână. Această abordare este recomandată pentru începători și sportivi intermediari.

În plus, trebuie luate în considerare specificul recuperării. Când nu există nicio modalitate de a mânca și de a dormi suficient, este mai bine să reduceți sarcina. Dacă există o astfel de oportunitate, dar sportivul nu poate activa toate fibrele musculare din cauza traumatismelor, înlocuiți exercițiul cu leagănuri izolate. Monitorizarea continuă a respirației și a tehnicii va ajuta la menținerea sănătății bune. Antrenamentul trebuie abordat rațional, iar rezultatele sportive vor fi obținute mai repede.

Articole Interesante