În anii 70, nu a fost nevoie să consultați alpinistii cu părul cenușiu sau frunzele prin paginile sfărâmate ale revistelor National Geographic din cabinetul stomatologului dvs. pentru a găsi cel mai incredibil vârf de munte din lume.
Oamenii obișnuiți ai oricărei săli de sport știau că cel mai impresionant munte se află la Veneția, California, unde locuiește și se antrenează un om de munte din Austria, purtând un nume de familie foarte celebru. Chiar și astăzi, mulți sunt de acord că, atunci când vine vorba de dezvoltarea bicepsului, nimeni nu a reușit încă să-l depășească pe Arnold Schwarzenegger. Deținând o pereche de arme puternice, a căror circumferință a bicepsului se pretinde a fi mai mare de 22 de centimetri, acest Stejar austriac a reușit să distrugă standardele anterioare și să creeze un model complet nou, la care aspiră fiecare generație de culturisti.
conținut
- 1 Întrebare deschisă
- 2 Maksy Steaks cresc din semințe minuscule
- 3 Urmărește-ți bicepsul, fii biceps
- 4 Urmați premiul
- 5 Abordarea șocului
- 6 Reglare fină
- 7 Program în afara sezonului
- 8 Este suficient
- 9 Program pre-competiție
- 10 Faceți cum spun eu, nu așa cum fac
- 11 La revedere!
- 12 Arnold Offseason Biceps Program de antrenament
- 13 Program de pregătire pre-competitivă
- 14 Atingeți vârfurile alpine!
- 15 Utilizarea programului Arnold
Întrebare deschisă 
Dar după 30 de ani, ne tot întrebăm: cum a reușit să facă asta; cum a format Matterhorn din mușchii situați între manșetele sale rotative ale umărului și coatele "> Stejarii puternici cresc din semințe minuscule
Este important (și necesar) să rețineți că Schwarzenegger nu a avut mușchi similari la o vârstă fragedă. De fapt, primul său antrenament de culturism a avut loc în 1962, la 15 ani, când viitorul Mighty Oak era un copac tânăr, cu 6 metri înălțime și 150 de kilograme în greutate. Dar el a subliniat următoarele: „Când aveam 10 ani, deja îmi antrenam mâinile în fiecare zi. În momentul în care am început culturismul la 15 ani, bicepsul era deja cea mai remarcabilă grupă musculară din corpul meu. Datorită dezvoltării acestor mușchi, am învățat să îi controlez pe deplin. ”
„Atunci această abilitate m-a ajutat în culturism când am început să mă antrenez cu greutăți. Când am făcut exercițiile de flexie, m-am simțit într-un mod special, pentru că am simțit instantaneu fluxul de sânge către mușchi. "
Urmărește-ți bicepsul, fii bicepsul tău
Mulți dintre noi suntem conștienți de jocurile intelectuale pe care Schwarzenegger le-a folosit pentru a încerca să-și intimideze adversarii în timpul competițiilor (așa cum se arată în filmul „Pumping Iron”). Cu toate acestea, nu a folosit tactici similare pentru Lou Ferrigno, Franco Colombo sau Sergio Oliva. De fapt, persoana principală căreia i-a aplicat cele mai intense trucuri psihologice a fost ea însăși.
„De-a lungul carierei mele de culturist, spune Schwarzenegger, „ am lucrat constant la gândirea mea. Din acest motiv am început să privesc bicepsul meu ca munți și nu părți ale corpului din carne și sânge. Acest tip de gândire a făcut ca mușchii să crească mai repede și să crească semnificativ în volum. "
„Când vă gândiți la biceps ca fiind mușchi simpli, vă fixați în mod inconștient o limită a volumului lor, care este de aproximativ 20 sau 21 inci. Când vă limitați la aceste numere, vă este dificil să atingeți acest nivel, fără să menționăm depășirea acestuia. Dar când te gândești la munți, limita de creștere a bicepsului tău dispare, așa că ai șansa să depășești barierele mentale obișnuite. "
Cu toate acestea, Schwarzenegger indică cât de important este să ne temperezi zelul cu o porție sănătoasă de pragmatism. „Entuziasmul este extrem de important la toate nivelurile culturismului. Cu toate acestea, un începător ar trebui să învețe să se bucure chiar și de o creștere mică a mușchilor. Nu ar trebui să-i spui că succesul mare este ușor și că poate deveni un gigant dacă se antrenează ca un campion. "
"Progresul său ar trebui să fie o serie de succese mici și ar trebui să aștepte cu nerăbdare fiecare creștere a masei."
Urmează premiul
„Fie că este vorba despre mușchi sau bani, trebuie să te gândești constant la asta”, își amintește Oak. „Am întrebat odată un tip al cărui antrenament îl urmărea de patru ani, dacă ar fi vrut vreodată să câștige titlul de Mr. Univers. Și a spus: „Nu, nu m-am gândit niciodată așa”. Și este corect. Cu o astfel de atitudine, el nu ar fi făcut niciodată progrese semnificative. ” Sunteți gata să acceptați acest lucru "> 
Abordarea șocului
Aplicând acest principiu tuturor aspectelor vieții sale, Arnold Schwarzenegger a analizat în detaliu ce măsuri trebuie făcute pentru a crea cel mai mare biceps din lume. Deși antrenamentele sale timpurii au constat în principal în ridicarea greutăților și răsucirea cu ganterele, când au început să scrie despre el în revistele americane de culturism, el a început să facă exerciții noi, cum ar fi îndoirea izolată a brațelor. Până la vârsta de 19 ani, Schwarzenegger formase deja o metodă de antrenament pentru biceps, care era diferită de mulți alții și ajuta la construirea mușchilor în curs de dezvoltare. „Un program de antrenament tipic include îndoirea brațelor cu o barilă, răsucirea cu ganterele (așezat sau în picioare), îndoirea izolată pe bancă și răsucirea cu concentrare. Cu toate acestea, rețineți că modul meu de antrenament s-a schimbat de multe ori, întrucât am încercat întotdeauna să-mi șoc mușchii ”, spune Schwarzenegger.
„Îmi amintesc de zilele în care partenerii mei de antrenament și cu mine am făcut 20 de abordări extrem de dificile, lucrând la biceps, folosind patru până la cinci repetări în fiecare dintre ele. În alte zile sau două zile mai târziu, am putea face 10 seturi, 15 repetări fiecare, folosind o greutate mai ușoară. "
„Această metodă de șoc a avut o importanță deosebită pentru pregătirea mea. Mușchii tăi tind să reziste la creștere dacă faci constant aceleași exerciții. Dar dacă încercați să utilizați diferite tipuri de antrenament, exerciții, greutăți, combinații de abordări și ritm, le puteți menține în echilibru. Ei își spun singuri: „Uau, a apărut ceva nou. El a făcut 10 seturi de 20 de repetări, iar în următorul antrenament va face 20 de seturi de 5 repetări. Nu ne vom obișnui niciodată. Nu vom putea rezista la antrenamente, așa că va trebui doar să creștem ".
- Și mâinile lui au făcut exact asta. Circumferința lor a crescut la 17 centimetri când avea 17 ani, la 18 la 18 ani și a ajuns la 19 inci când avea 19 ani. "
De fapt, Schwarzenegger a folosit acest sistem de șoc aparent nesistematic, dar de fapt planificat cu atenție pentru bicepsul său pentru a atinge un volum de 20 de centimetri. Lucrul interesant este că, în ciuda marelui succes pe care l-a obținut datorită acestui program, el a știut instinctiv că poate forma biceps mult mai voluminoși, modificându-și ușor metodologia de pregătire.
Reglare fină
Ca perfecționist, Oak a decis să-și schimbe programul de antrenament în biceps, ceea ce i-a adus succes. Dacă înainte, singura sa preocupare era să crească rezistența, acum devenind competitiv profesional, el și-a dat seama că va trebui să devină mai discriminator în ceea ce privește realizarea acestui lucru. În acest scop, a decis să împartă antrenamentul bicepsului în două programe: extra-sezonul, perioada de după competiție Mr. Olympia, care a durat nouă luni, și sezonul de dresaj cu trei luni înaintea competiției.
Programul offseason avea ca scop crearea unei mase de calitate, iar în timpul antrenamentelor anterioare, s-a concentrat pe ușurarea mușchilor săi masivi.
Program extrasezon
Câștigând masă, Schwarzenegger a aderat la o despărțire de șase zile, lucrând pe mâinile sale de două ori pe săptămână. Acest lucru este de necrezut, dar fiecare sesiune de antrenament ar putea dura până la două ore: 45 minute pentru triceps, 45 minute pentru biceps și 30 minute pentru antebrațe în acea ordine. „Respectarea strictă a maximului absolut în timpul fiecărui exercițiu al acestui super-program necesită o pauză de trei până la patru zile între antrenamentele de mână, timp în care există o recuperare completă și o creștere maximă”, spune Schwarzenegger.
Împărțindu-se în două categorii principale pentru construirea și izolarea masei, Schwarzenegger alege două exerciții din fiecare grup, pentru a se asigura că va câștiga o masă cu adevărat de înaltă calitate.
Exercițiul 1: Ascensoare cu barilă
„Ascensoarele de bare modificate sunt importante pentru creșterea în greutate. Încep mișcarea, ținând bara la șolduri, ținând lățimea umerilor de prindere și o pun în mișcare cu o ușoară apăsare. Acest lucru îmi oferă suficient impuls pentru a depăși orice obstacole în timp ce continuu să mă concentrez. Îndoi bicepsul complet și apoi întorc biletul în poziția inițială. "
„Când palmele sunt îndreptate în sus, profită de supinație, care atinge un vârf în capul extern al bicepsului în timpul flexiunii complete și dezvoltă partea centrală a mușchiului”.
Exercițiul 2: Ridicarea ganterelor în pantă
„M-am întins pe o bancă, situată la un unghi de 45 de grade. Prefer o pantă joasă, deoarece ajută la desfășurarea completă a bicepsului în partea de jos și la menținerea acestei tensiuni mult timp. Una dintre regulile cineticii musculare este aceea că cu cât tensiunea inițială a mușchilor este mai puternică, cu atât țesutul muscular este inclus în lucrare în timpul flexiunii. "
„Când toate fibrele țesutului muscular sunt incluse în lucrare, câștigați masă. Mă străduiesc să efectuez mișcări cât mai eficient. ”
„În acel moment, când aportul de sânge din mâini crește, Schwarzenegger începe să efectueze mișcări izolate.”
Exercițiul 3: Concentrarea pe îndoirea unui braț 
"Acest exercițiu se efectuează în picioare, a doua mână este folosită pentru sprijin."
Poziția corpului în timpul flexiunii cu concentrația este foarte importantă. Chiar și cei mai experimentați culturisti pot trage peste cot la piept în timpul acestei mișcări. Cotul nu trebuie să se miște în timp ce se răsucește. Umărul trebuie să rămână în poziție verticală, gantera trebuie trasă la umăr. Deși această mișcare poate părea incomodă, este foarte utilă pentru dezvoltarea bicepsului. "
În cele din urmă, când mâinile lui cer deja mila, Schwarzenegger se întoarce la bar cu gantere pentru a finaliza exercițiul final.
Exercițiul 4: Ridicare gantera în picioare 
„În timpul exercițiului, degetul mic al brațului ar trebui, așa cum era, să încerce să atingă capul bicepului în vârful flexiunii.”
Cu acest exercițiu, veți obține acea mică ușurare în vârful capului bicepsului, ceea ce dă o atingere finală oricărui mușchi. Prin urmare, trebuie să vă amintiți că mișcările trebuie efectuate uniform. Bicepsul acționează ca un puternic suport al arcului pentru braț, inclusiv în timpul îndoirii. Această mișcare ușoară mă ajută să dezvolt umerii și grosimea bicepsului inferior.
Este suficient
Patru exerciții, 20-26 de abordări, 45 de minute de antrenament pentru bicepsul uriaș care se potrivește tuturor. Pentru Schwarzenegger, acest lucru a fost destul. „Dacă le-am completat corect, nu am nevoie de mai mult”, spune el.
„Există exerciții suplimentare pe care le efectuez între seturi, cum ar fi întinderea mușchiului biceps. "Simt că vasele de sânge sunt eliberate, care contribuie la fluxul de sânge care își îndeplinește funcțiile."
Programul pre-concurență
„Cu trei luni înaintea competiției, îmi schimb complet programul de antrenament”, spune Arnie. „Acum scopul meu este să îmbunătățesc terenul și forma. Reduc numărul de abordări și încerc să-mi maximizez mușchii în timpul antrenamentului. ” În această perioadă, Schwarzenegger a avut nevoie să accelereze și să antreneze fiecare braț cât mai intens posibil, practic fără repaus între seturi. El a început o despărțire dublă de șase zile (două antrenamente pe zi, șase zile pe săptămână), încărcându-și mușchii cu un program înfiorător de trei ori pe săptămână. Până la urmă, ai crezut că programul său de a câștiga masă este diferit! Dar asta nu este totul.
„Când urma să particip la competiții mari, am stat în fața oglinzii, urmărind bicepsul și mi-am încovoiat brațele, ținând o poziție statică timp de două sau chiar trei minute. Am făcut acest lucru pentru că programul de concurs a fost complicat. Prezența masei musculare este un lucru, iar capacitatea de a controla este altul. "
Deși avertizează: „Acest sistem a fost perfect pentru mine, dar un astfel de program de antrenament înfiorător nu este recomandat pentru începători”. Deci, cine, dar gigantul austriac, poate folosi cu succes unul dintre aceste programe ">
Fa cum zic eu, nu asa cum fac
Marele Boyer Coe a spus cândva: „Sarcina este singurul mod de a te antrena, doar dacă ești Mike sau Ray Mentzer.” Steve Michalik s-a epuizat mai repede decât mulți dintre partenerii săi pentru a ține pasul cu abordarea „intensă” sau mai degrabă „nebună” a antrenamentului. Se poate susține că Arnold Schwarzenegger nu este mai puțin dotat fiziologic decât orice profesionist. Capabilitățile sale de recuperare sunt aproape unice, așa cum este pragul durerii legendare. Dorința de a imita unul dintre aceste două programe poate fi imposibilă chiar și pentru cei mai experimentați culturisti. Dar, indiferent de abilitățile sale, Schwarzenegger poate fi numit culturist cu cea mai puternică putere de voință. Nu a efectuat acțiuni aleatorii sau nesistemice de-a lungul carierei sale, ceea ce înseamnă că programul său poate deveni un șablon dovedit pentru obținerea propriului dvs. succes în culturism, indiferent de experiența sau parametrii dvs.
„Pentru începători, aș recomanda să faceți cinci seturi de barbell și gantere, pentru un total de 10 seturi de 8 până la 12 repetări”, spune Schwarzenegger. „Concentrează-te asupra mișcărilor tale și încearcă să-ți crești rezistența. Experimentați cu diferite tipuri de mișcări până când veți găsi cele care oferă rezistență maximă bicepsului vostru. ”
După antrenament timp de aproximativ un an, culturistul trece la nivelul mediu, pentru această perioadă Schwarzenegger recomandă următoarele: „Privește-ți bicepsul și identifică punctele slabe. Apoi, puteți dezvolta un program individual care vă va ajuta să lucrați prin aceste domenii. "
„Dacă sunteți scurte pe biceps”, continuă el, „acordați atenție ridicării ganterelor. Dacă nu aveți ușurare, ganterele vă pot ajuta. Faceți mai multe flexii cu concentrare și exerciții cu gantere culcate pe o bancă, urmând exemplul Reg Park. ” Schwarzenegger spune că 12 abordări comune ar trebui să fie norma pentru un culturist de nivel mediu.
În cele din urmă, el dă sfaturi suplimentare celor care se antrenează la un nivel avansat: „Cea mai mare greșeală pe care experimentatorii culturisti o fac este să ardă bicepsul. Acesta se bazează pe un grup mic de mușchi, pe care îl puteți influența doar cu ajutorul unui antrenament intens ”, Terminator oferă instrucțiuni. Deci, ceea ce se răstoarnă "> 
La revedere!
Schwarzenegger a împărtășit sfaturi cu cititorii despre cum să formezi biceps masiv, iar acum este rândul tău să le folosești. Amânați lectura, mergeți la sală și începeți antrenamentul! Înainte de a face acest lucru, ascultați un alt sfat de la Arnie, un axiom despre creșterea mușchilor, care a contribuit la succesul său cu fiecare antrenament: „Acesta este cazul când gândirea prevalează asupra materialului. Dacă îndrepți toată puterea gândului pentru a-ți atinge obiectivul, atunci vei obține ceea ce vrei! ”
Arnold Offseason Biceps Program de formare
exercițiu
Ridicarea barei pentru biceps cu înșelăciune: 5-8 seturi de 8-12 repetări
Ridicare ganterele în poziție înclinată: 5-8 seturi de 8-12 repetări
Flexia brațului cu o gantera la umărul opus: 5 seturi de 10 repetări
Alternarea brațelor de îndoire cu ganterele în poziție în picioare: 5 seturi de 10 repetări
Program de pregătire pre-competitiv
Super abordare 1
Îndoirea brațelor cu gantere pe o bancă înclinată: 4 seturi de 8-10 repetări
Extinderea brațelor pe blocul superior în timp ce stați în picioare: 4 seturi de 8-10 repetări
Super abordare 2
Ridicare gantere în picioare, cu răsuciri: 4 seturi de 8-10 repetări
Extinderea brațului din spatele capului cu o gantera : 4 seturi de 8-10 repetări
Super abordare 3
Bucla bratului lui Scott: 4 seturi de 8-10 repetari
Presă bancă franceză: 4 seturi de 8-10 repetări
Super abordare 4
Împingeri înapoi: 4 seturi de 8-10 repetări
Îndoirea brațului cu o gantera la umărul opus: 4 seturi de 8-10 repetări
Super abordare 5
Scott's Bench Curl Reverse Grip: 5 seturi de 10-12 repetări
Bucle de braț cu bile: 5 seturi de 10-12 repetări
Ajungeți pe vârfurile alpine!
Cinci reguli pentru biceps de Arnold Schwazenegger
- Varietate . Folosiți baraje, gantere și cabluri.
- Izolarea. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
