Acest tip de tracțiune dezvoltă nu numai mușchii spatelui superior, ci și mușchii brâului de umăr - deltoid. Făcând exercițiul fizic, nu speră că îți va lăsa umerii mai largi - aceasta este o amăgire. Dar, poate ajuta în mod semnificativ dacă lucrați la oferirea umerilor o formă, relief și granițe clare. Datorită acestui tip de tracțiune, decalajul dintre mușchii deltoizi și trapezius devine clar vizibil.
Mușchii de lucru
Trapezoid, deltoid (mănunchiuri medii și față), mușchi scapulari.
Auxiliar: bicepsul umărului, pectoral major (mănunchiuri superioare)
Tehnica de execuție
- Pentru exercițiu veți avea nevoie de o bara obișnuită cu o bară dreaptă. Luați-l bine, „în blocare” cu o prindere de perii de sus, deși, dacă doriți, este posibilă o strângere deschisă (când degetele nu acoperă bara barei).
- Distanța dintre laturile interioare ale mâinilor este de 15-20 cm. Acum îndreptați, ținând bariera în mâinile coborâte. Respirați adânc și, cu efortul deltei și, în plus, mușchii trapezilor, începeți să trageți bara către bărbie. Exercitați fără probleme, fără a tresări, fără a conecta mușchii mâinilor. Deși nu puteți elimina complet bicepsul de la locul de muncă, încercați să faceți partea lor din sarcină cât mai mică. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă asupra părții corpului pe care lucrați.
- Tragând bara de bărbie și atingând ușor bara, întrerupeți, expirați și la fel de încet, observând tehnica, coborâți-o în jos. În această fază, bara pare să " alunece " de-a lungul suprafeței corpului.
- Pentru a atinge concentrația maximă a sarcinii pe mușchii principali de lucru, efectuați exercițiul cu tehnica corectă, nu lăsați coatele să se „plimbe” pe părțile laterale, în faza superioară, asigurați-vă că coatele sunt ridicate deasupra nivelului umărului, apoi dezlegați treptat pe măsură ce coboară. Nu folosiți o prindere prea largă, aceasta va îndepărta o parte din sarcină din mușchii țintiți.
- Mențineți poziția corectă a corpului, nu vă aplecați înainte relaxând mușchii spatelui, altfel sarcina din mușchii prelucrați se va muta din nou în partea auxiliară. Probabil este inutil să ne amintim că greutatea barei ar trebui să fie acceptabilă pentru a permite exercitarea corectă în 10-12 repetări. Încărcarea excesivă a barei cu „ clătite ” va duce la faptul că pur și simplu nu puteți completa abordarea și o puteți coborî mai devreme decât este necesar. Desigur, efectul în acest caz va fi minim.
Dacă doriți să câștigați o mulțime de mușchi deltoizi cu acest exercițiu, faceți-i mai mari, atunci nu vă lăsați păcăliți - există modalități mai eficiente pentru acest lucru, de exemplu, în presă pe banca de armată.
