- Antrenamente la domiciliu
- Exerciții de antrenament
- Împingeri
- Împingeri înguste
- Împingeți pe scaune
- Împingeți înainte
- Presă de banc cu gantere întinsă pe podea
- Antrenament muscular la domiciliu - video
Dacă vă fixați sarcina de a pompa maxim mușchii pectorali, atunci cea mai optimă opțiune este să vizitați sala de sport. Prezența echipamentelor speciale, instructori calificați - toate acestea vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite. Dar de multe ori apare o situație când vizitele regulate la sală sunt imposibile. În acest caz, ca o alternativă la sala de sport, orele de acasă pot servi.
Dacă doriți să vă concentrați asupra balansării mușchilor pectorali, atunci trebuie să luați în considerare faptul că aceștia constau din mai multe grupuri simetrice, inclusiv:
- mușchiul major pectoral
- pectoralis muschi minor
- angrenaj frontal.
Nu uitați că atunci când antrenați mușchii pectorali, corpul cheltuiește o cantitate imensă de energie, ceea ce are un efect benefic asupra arderii țesutului adipos.
conținut
- 1 teme
- 2 exerciții de antrenament
- 3 Pushups
- 4 push-up-uri înguste
- 5 Push-up-uri pe scaune
- 6 Împingeți înainte
- 7 Presă de banc cu gantere pe podea
- 8 Antrenarea mușchilor pectorali acasă - Video
Antrenamente la domiciliu
Ritmul modern de viață al multor oameni din timpul nostru este de așa natură încât de multe ori este foarte dificil să pui deoparte timp pentru vizite regulate la sală. Procesul de antrenament acasă poate fi considerat ca un înlocuitor adecvat pentru sala de sport. Dorința elevului de a atinge obiectivul ar trebui să vină pe primul loc.
În primul rând, trebuie să determinați numărul de clase pe săptămână. Mulți începători cred în mod greșit că orele zilnice pot duce la rezultatul dorit într-un timp minim. Dar caracteristicile mușchilor pectorali sunt astfel încât, cu munca activă, mușchii primesc mai multe microtraume și după fiecare lecție este nevoie de timp pentru recuperarea lor completă. Prin urmare, în faza inițială, numărul de antrenamente nu trebuie să depășească două clase pe săptămână.
De asemenea, ar trebui să respectați o anumită doză în numărul de abordări pentru exerciții pentru dezvoltarea mușchilor toracici. În funcție de pregătirea fizică individuală, numărul lor ar trebui să fie de la patru la opt abordări pe antrenament. Pentru cei care abia încep să facă cea mai bună opțiune, vor fi unul sau două exerciții în două trei seturi. Și amintiți-vă, supraîncărcarea excesivă a mușchilor pectorali nu dă rezultate bune. Pentru a obține rezultatul dorit, faceți un program de formare și încercați să îl respectați în mod regulat.
Exerciții de antrenament
Cel mai simplu și mai universal exercițiu disponibil oricui începe să se angajeze în dezvoltarea corpului lor este simpla împingere. Dacă aruncăm o privire mai atentă asupra mecanismului procesului de lansare, vom vedea că aceasta este un fel de variație a presei de pe bancă. În plus, push-up-urile sunt un exercițiu optim de dezvoltare generală. La împingere, mușchii brațului sunt de asemenea implicați, ceea ce asigură dezvoltarea uniformă a mușchilor corpului superior. În plus, există un efect activ asupra mușchilor presei, care are un efect benefic asupra întregului organism în ansamblu. Mușchii picioarelor sunt mai puțin implicați, dar primesc și o mică parte din sarcină.
La fel ca multe exerciții fizice, push-up-urile au variații diferite, folosindu-le pe care le vei încărca diferite grupuri de mușchi pectorali.
Împingeri
Cel mai simplu și mai universal exercițiu disponibil pentru oricine începe să se angajeze în procesul de dezvoltare a corpului lor este simpla împingere. Dacă aruncăm o privire mai atentă asupra mecanismului procesului de lansare, vom vedea că aceasta este un fel de variație a presei de pe bancă. În plus, push-up-urile sunt un exercițiu de dezvoltare generală optim, care afectează o cantitate imensă de mușchi. La apăsări, mușchii brațului sunt implicați, ceea ce asigură dezvoltarea uniformă a mușchilor corpului superior. În plus, există un efect activ asupra mușchilor presei, care are un efect benefic asupra întregului organism în ansamblu. Mușchii picioarelor sunt mai puțin implicați, dar primesc și o mică parte din sarcină.
La fel ca multe exerciții fizice, push-up-urile au variații diferite, folosindu-le pe care le vei încărca diferite grupuri de mușchi pectorali.
Împingeri înguste
Una dintre aceste opțiuni este push-up-urile înguste. Diferența dintre împingerile înguste și împingerile obișnuite este lățimea brațelor. În cazul împingerilor înguste, mâinile sunt așezate astfel încât degetele ambelor mâini să fie întoarse spre interior și să se atingă reciproc. Când coborâți, trebuie să atingeți pieptul cu mâinile și să țineți în această poziție o a doua pauză. Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie acordată o atenție specială poziției directe a spatelui. Mișcările în timpul împingerilor sunt netede fără sacadare, respirația este uniformă, fără întârziere.
Împingeți pe scaune
Următoarea opțiune este împingerea pe scaune. Două scaune sunt amplasate lățimea umărului deoparte; o canapea sau un scaun este folosit ca suport pentru picioare. Poziția de pornire ca în cazul push-up-urilor normale. Principala diferență este că, în această variație a apăsărilor, crește adâncimea de coborâre a corpului. De asemenea, în acest exercițiu lucrul cu greutăți este posibil, de exemplu, un rucsac cu cărți poate fi utilizat ca o încărcare suplimentară.
Împingeți înainte
Sensul acestui exercițiu este că picioarele sunt situate deasupra nivelului capului. Trebuie să puneți picioarele pe orice altitudine și să efectuați push-up-uri normale. În acest exercițiu, vor fi implicați pieptul superior, precum și principalele grupuri musculare ale mâinilor. Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să acordați atenție setării corecte a coatelor. Dacă este posibil, încercați să le creșteți în părțile laterale pentru a oferi o încărcătură maximă mușchilor toracici.
Presă de banc cu gantere întinsă pe podea
Prezența ganterelor convenționale vă va permite să diversificați semnificativ programul de antrenament. Cel mai universal exercițiu este următorul: după ce ai luat poziția de pornire întinsă pe spate, îndoaie-ți picioarele în genunchi, întinde brațele cu gantere în sus. Apoi, în timp ce inhalați, coborâți încet mâinile până când coatele ating podeaua. Încercați să nu vă grăbiți, efectuați acest exercițiu într-un ritm lin, uniform. Diversificarea semnificativă a acestor exerciții cu ganterele poate permite o banchetă atletică pliabilă obișnuită, pe care o puteți cumpăra în orice magazin de sport.
Nu uitați că nimic nu este imposibil. Cu o anumită dorință, chiar și acasă, puteți obține rezultate excelente. Găsiți un stimulent suplimentar pentru cursuri obișnuite, alocați timp liber, iar rezultatele vă vor plăcea în mod plăcut.
Antrenament muscular la domiciliu - video
