- Ce este asta
- Ce mușchi funcționează în ghemuit
- Când se aplică
- Instruire culturist începător
- Antrenamente la domiciliu
- Fitness și culturism pentru femei
- Tehnica de execuție
- Erori tehnice
Squat ghete sau cupa ghete sunt un exercițiu de bază pentru picioare, fese și abdominale. Această mișcare implică întregul corp, mâinile funcționează static. Dar valoarea gobletului nu este numai asta. Exercițiul este singura opțiune în care este posibil să înveți cum să lucrezi cu un spate relativ drept și în amplitudine deplină. Mișcarea este folosită în practică pentru a „vindeca” lipsa de nutriție la începători și pentru a-i învăța cum să funcționeze corect cu genunchii, gleznele și spatele. În condiții de fitness, mișcarea este arătată chiar și în paralel, dar această opțiune este realizată doar de cei ale căror genunchi nu se apleacă din motive anatomice.
conținut
- 1 Ce este
- 2 Ce mușchi funcționează în ghețuș
- 3 Când se aplică
- 4 Formarea culturistilor novici
- 5 antrenamente la domiciliu
- 6 Fitness și culturism pentru femei
- 7 Tehnica
- 7.1 Clasic
- 7.2 Opțiune în „sumo”
- 8 Erori tehnice
Ce este asta
Goblet în traducere din engleză înseamnă "cup". Mișcările mâinilor sportivului seamănă cu ținerea cupei în fața lui atunci când încearcă să facă un ghemuit. Pestelele sunt obișnuite nu numai în forță, ci și în antrenament funcțional ca mișcare pentru miez, fese și picioare.
Pe măsură ce greutățile folosesc:
- 1 gantă
- 1 sau 2 greutăți;
- La naiba de la bar;
- Sendbeg;
- Greutăți la îndemână - sticle de apă și nisip
Avantajul exercițiului este versatilitatea acestuia. Pentru a studia picioarele și fesele, nu trebuie să mergi la sală. Menținerea în greutate în fața ta te învață cum să îți poziționezi corect pieptul și corpul. Exercițiul fizic crește mobilitatea articulațiilor genunchiului și șoldului și ajută la scăparea tulburărilor de postură în ghemuit.
Exercițiul este disponibil pentru începători, deoarece greutatea poate fi selectată minim. Sunt posibile diferite variații pentru a complica mișcarea - adăugarea unui amortizor de cauciuc sub genunchi sau pe șolduri va ajuta la includerea feselor în lucrare.
Ce mușchi funcționează în ghemuit
Principalii factori ai exercițiului sunt:
- Mușchii șoldului - biceps și cvadriceps;
- Mușchiul Soleus al piciorului;
- gluteala
- Ca stabilizatori ai greutății corporale ale atletului sunt:
- Mușchiul Rectus abdominis;
- Braț biceps, brahializă, delta față
De asemenea, mișcarea poate provoca stabilizare datorită tensiunii mușchilor trapez, dar acest lucru este nedorit.
Când se aplică
Este dificil să ne imaginăm un goblet ca principal exercițiu pentru un powerlifter sau culturist. Greutatea greutăților este neglijabilă, „pomparea” picioarelor mari nu va funcționa. Exercițiul este folosit ca auxiliar în ridicarea crossfit și kettlebell. Și cu ajutorul său, începătorilor li se învață tehnici de ghemuire.
Pestelele pot deveni mișcarea principală dacă sunt efectuate cu greutăți suplimentare legate de centură, dar aceasta este foarte rar folosită în practică.
Instruire culturist începător
Dacă puneți imediat un începător sub bară, există un mare risc ca el să nu înțeleagă mecanica mișcării. Abilitatea de a ține spatele pe verticală și de a ridica în detrimentul șoldurilor și nu prin întinderea feselor înapoi, vine cu experiență. Gheata față și gobletul în această privință sunt mai promițătoare. Ei ajută sportivul să scape de greșeli, deoarece pur și simplu nu este posibil să te ridici în picioare ridicând fesele, păstrând greutatea în fața ta.
A doua abilitate importantă care se obține cu gâfâitul gârlă este menținerea presei încordată și respirația în peretele abdominal frontal. A treia este mișcarea datorată direcției genunchilor către nasuri și îndoirea lor și nu datorită înclinării înainte a corpului.
Important: antrenamentul pentru un ghemuș cu o barilă începe după ce sportivul este antrenat să efectueze corect mișcarea în 10-12 repetări cu o greutate sau o ganteră. Nu este necesar să amânăm acest moment, deoarece în viitor sportivul poate avea probleme cu stereotipul motor.
Antrenamente la domiciliu
Motivele pentru care o persoană alege pregătirea la domiciliu sunt gratuite și convenabile. Nu este nevoie să mergeți în celălalt capăt al orașului, să plătiți sala. Antrenamentul la domiciliu este la fel de eficient ca o persoană cunoaște tehnica exercițiilor și le poate efectua independent, având suficientă autodisciplină.
Acasă, trebuie să efectuați o cantitate mare de sarcină de antrenament, deoarece numai în acest fel puteți obține un efect activ asupra mușchilor. Dar antrenamentul unui astfel de plan nu va spori decât rezistența la forță și nu volumul muscular.
Fitness și culturism pentru femei
Exercitiile fizice vor ajuta la tonifierea muschilor si la cresterea rezistentei generale. În schemele metodologice bazate științific pentru fitness-ul femeilor, se dă un goblet timp de 1-2 luni introductive, iar după aceea, clientul efectuează exerciții deja mai dificile, de exemplu, prese pentru picioare și ghemuite cu o barilă.
Însă în condițiile de fitness ale femeilor, volumul predomină deseori peste intensitate, astfel încât mulți rămân la un nivel în care gobletul este efectuat ca exercițiu principal. Acest lucru nu este optim, dar există un loc în care să lucrați cu clienții care nu doresc să aibă mușchi volumetrici și care au nevoie doar de un ton.
Practica arată că un goblet poate fi efectuat cu o greutate de până la jumătate din greutatea proprie a corpului, dar cel mai adesea, fetele se opresc la o treime din propria greutate. Acest lucru vă permite să obțineți o încărcare adecvată asupra mușchilor, dar nu duce la hipertrofia lor semnificativă.
Antrenamentul femeilor pentru mulți se construiește în jurul pompării feselor. Majoritatea nu doresc să fi dezvoltat cvadricepsul în același timp. Deep cup squat este capabil să maximizeze implicarea feselor în muncă.
Gobletele în forma de femeie sunt, de asemenea, utilizate ca un exercițiu pentru oboseala preliminară a cvadricepsului. Această idee nu are nicio justificare științifică, dar mulți cred că, dacă efectuați mai întâi mai multe seturi de ghețuri, apoi faceți exerciții grele pe fese, cvadricepsul se va opri magic de la serviciu. De fapt, totul depinde de selecția exercițiilor grele. Dacă vor însemna ghemuit clasic cu un biliard, nimic nu va veni din asta. În mod similar cu alte tipuri - ghemuit într-un sumo, cu gantă și într-o mașină de hack. Pentru o dezvoltare armonioasă normală a corpului, se recomandă aplicarea tehnicii în combinație cu tracțiunea.
Tehnica de execuție
Exercitarea corectă din punct de vedere tehnic este posibilă numai cu o greutate adecvată. Experții în fitness Kettlebell recomandă ca femeile să înceapă cu o greutate de 8 kg, bărbații - 16 kg. Învelișurile mai mici nu au sens să fie utilizate, deoarece cu ele nu se poate porni miezul.
Versiune clasică
Cel mai dificil lucru este să duci coaja în suport. O înclinare se efectuează datorită flexiunii în articulația șoldului, iar sportivul apucă un kettlebell sau gantera cu ambele mâini pe ambele părți. Apoi, datorită extensiei în pelvis cu genunchii ușor îndoiți, greutatea este localizată pe piept. Este important să „înlocuiți” pieptul sub greutate, astfel încât să cântărească centrul corpului și nu doar să îl țineți cu mâinile. În timpul luării spatelui este încordat, omoplatele sunt aduse la nivelul coloanei vertebrale, presa este strânsă.
După stabilizare urmează. Îndoaie imediat genunchii și stai jos. Sportivul trebuie să stabilizeze centrul corpului, astfel încât greutatea să stea rigid pe pieptul său și să nu alunece. Ideea este să redistribuiți greutatea între corp și mâini, astfel încât sportivul să nu depășească excesiv și să nu strângă greutatea cu mâinile. Aceasta este o abilitate importantă, ea este practicată separat. Dacă nu este lucrat, nu va exista nicio ocazie fizică de a lua greutatea normală a sarcinii pe piept.
După stabilizarea greutății, trebuie să așezați picioarele astfel încât tocurile să fie ușor mai late decât oasele pelvine, aproximativ la nivelul deltei medii. Șosetele picioarelor sunt răspândite pe părțile laterale, deoarece este convenabil. Sportivul îndoaie articulațiile genunchiului și șoldului și, în același timp, duce genunchii la degetele de la picioare.
Important: puteți vedea adesea modul în care antrenorii își recompensează clienții cu o eroare tehnică - înclinând corpul înainte. Aceasta este o poziție destul de traumatică pentru genunchi și astfel nu se vor obține beneficii speciale. În „credințele populare”, un astfel de ghemuit cu pantă și într-un subnutrit își are rădăcina ca „femeie”. Dar, în realitate, este doar incorect din punct de vedere tehnic, cvadricepsul funcționează bine chiar și cu o amplitudine incompletă în articulația genunchiului, în ciuda faptului că mulți încearcă să-l „oprească” din cauza acestei poziții.
Punctul de jos al ghemușului este punctul în care pelvisul cade sub genunchi. În mod ideal, coapsa este în contact complet cu piciorul inferior. Atingerea unei astfel de adâncimi este necesară doar acelor sportivi care pot evita „ciupirea”, adică întoarcerea pelvisului în partea de jos a ghemușului în direcția opusă.
Această opțiune vă permite să întindeți complet mușchii gluteali și să porniți de jos din cauza lor. Fesele se contractă, impulsul se transmite mușchilor șoldurilor, articulațiile genunchiului și șoldului sunt neîndoite. Gobletul trebuie să fie o singură mișcare, în care nu există loc pentru înclinarea corpului sau pentru ca pelvisul să urce din cauza contracției active a mușchilor spatelui și împingerea șoldurilor în sus.
Sensul exercițiului este de a menține tot timpul proiectilul în fața pieptului. Alte opțiuni nu sunt permise.
Opțiune în sumo
Goblet squat in sumo înseamnă aceeași mișcare cu un set de picioare foarte larg. Ce nu este scris despre beneficiile sale. Unii oameni cred că cvadricepsul este oprit în acest fel, dar, de fapt, această opțiune nu oprește quadra, ci pur și simplu duce la faptul că mușchii șoldului sunt incluși în lucrare. Prin urmare, cei care se tem să nu se pompeze trebuie să fie atenți la aceste informații valoroase.
Opțiunea sumo necesită o flexibilitate considerabilă și mobilitate în articulația șoldului. Sportivul devine într-o poziție largă, genunchii privesc aproape în părțile laterale, picioarele sunt mult desfasurate. Mișcarea articulației genunchiului merge de-a lungul degetelor, adică nu în pli, ci într-un unghi puțin mai mic. Fesele sunt de preferință coborâte sub articulația genunchiului.
Mișcarea este considerată utilă pentru dezvoltarea mușchiului gluteal mijlociu, deoarece expulzarea în greutate are loc datorită reducerii acestui mușchi particular.
Important: dacă există durere în articulații după efectuarea mișcării, sumo trebuie aruncat.
Erori tehnice
Greșelile obișnuite într-o ghemuță de gambă sunt lipsa de timp și o blocare înainte. Dar pot exista mai multe variații în execuția incorectă a mișcării:
- Unii sportivi își țin greutatea aproape pe brațe întinse, supraîncărcându-și ligamentele;
- Alții coboară în paralel, deși nimic nu împiedică să-l coboare mai jos;
- Gândirea cu picioarele paralele între ele este, de asemenea, o greșeală. Aceasta supraîncarcă atât ligamentele articulației genunchiului, cât și a bazinului;
- O eversiune naturală, excesivă și anatomică a șosetelor în părțile laterale poate duce la rănirea genunchilor și a pelvisului;
- Mișcările bruște, „săriturile” din punctul de jos nu sunt de dorit;
- Nu este recomandat să relaxați presa, dar dacă păstrarea are loc corect, nu va funcționa pentru a vă relaxa.
Deseori femeile „economisesc” greutatea ganterelor, nu iau greutăți care ar putea fi destul de grele pentru ele și, prin urmare, nu obțin rezultate din ghemuțe. În cazul claselor independente, sunt posibile greșelile cu planificarea - transformarea antrenamentului de forță în aerobic și invers. Dacă gobletul este atât de ușor de efectuat încât puteți face 30 sau mai multe mișcări, ar trebui să luați o ganteră sau o greutate mai grea.
Puteți progresa în exercițiu încărcând umerii cu cauciuc sau folosind o bandă de cauciuc pe genunchi sau mai sus.
