Înclinați bara către centură

În sălile în care nu existau colacuri la modă și diverse mașini de blocare pentru toate ocaziile, tipii puternici s-au întâlnit la fel cu un spate triunghiular lat. Cum au făcut-o ">

conținut

  • 1 Ce mușchi funcționează
  • 2 Importanța întinderii
  • 3 opțiuni de exercițiu
  • 4 Tehnica
    • 4.1 Trage tijă
    • 4.2 Erori
    • 4.3 Prindere inversă
    • 4.4 Aruncarea la piept
    • 4.5 T-bar de tragere

Ce mușchi funcționează

Cu siguranță, aceasta nu este o cascadă în publicitate. Când spunem că totul este, într-adevăr, așa cum este:

  1. Latissimus dorsi . Acestea sunt „aripile” noastre, mușchii mari cu pereche, a căror dezvoltare formează lățimea spatelui și aspectul său. Cea mai largă începe în mișcare și duce barbellul la nivelul abdomenului inferior din cauza contracției. Unii antrenori sunt siguri că schița barei în pantă este un exercițiu exclusiv pe cel mai larg, și abia apoi pe restul tabloului din spate;
  2. În formă de diamant . Mușchii mici din zona umerilor funcționează ca un instrument pentru scapula scapulară. Acestea adaugă greutate, dar ajută, de asemenea, la demararea mișcării atunci când aduceți omoplatele la nivelul coloanei vertebrale;
  3. Trapezoidale . În această mișcare, ei trebuie să stabilizeze umărul. Dar sportivii individuali „scot” bara datorită unei mișcări specifice care seamănă cu un barbell cu o barilă, se dovedește că lucrează mai mult cu un trapez decât cu cel mai larg;
  4. Rotund . Mușchii care leagă spatele și pieptul. Ei funcționează atunci când umflăm și, așa cum s-a spus, ne împingem pieptul înainte;
  5. „Stâlpii” sau extensorii coloanei vertebrale . Permiteți-ne să rămânem într-o înclinare într-o statică.

Importanța întinderii

Exercițiul fizic are cerințe specifice de formă. Știți de ce majoritatea bărbaților nu se pot apleca în mod normal "> Opțiuni de exercițiu

În acest articol nu vom vorbi despre tragerile întinse cu fața în jos, deoarece acestea sunt ușor diferite în biomecanică și scutesc încărcarea din mușchiul rect al spatelui.

Aruncarea către centură în pantă este în următoarele opțiuni:

  • Tracțiune clasică către o centură înclinată;
  • Îndepărtarea spre piept;
  • T-Rod;
  • Înapoi Grip Tull

De obicei, această tragere este delimitată de tracțiuni cu gantere și o bară întinsă cu fața în jos. Aceste pofte sunt efectuate pentru a atenua stresul asupra mușchilor lungi ai spatelui și ai spatelui. Sunt potrivite pentru studiul „scapula scapula”.

Tehnica de execuție

Trase de curea

  1. De obicei, culturistii folosesc poziții în acest exercițiu, adună greutate pe ei, iau o bară cu o strângere directă mai largă decât umerii, îndreptați, îndepărtați din rafturi
  2. efectuați o înclinație înainte datorită flexiunii la nivelul articulației șoldului (în principal) și a genunchiului (opțional).
  3. Îndoirea trebuie să fie simetrică la dreapta și la stânga.
  4. Apoi, datorită reducerii omoplatelor și reducerii celei mai largi, tija este ridicată spre stomac și coborârea lui lin.

Mulți oameni preferă să ia prima repetare a acestui exercițiu de pe podea folosind tehnica deadlift. Acest lucru are sens, deoarece ajută la o mai bună încorporare a mușchilor lungi ai spatelui și a pune imediat umerii într-o poziție neutră. Dar alți sportivi cred că în acest fel un sportiv pierde forța doar într-o mișcare necorespunzătoare. În practică, merită să folosești ambele opțiuni și să o alegi pe cea care pare mai convenabilă și mai accesibilă.

Important: această mișcare este dificilă din punct de vedere tehnic, în special pentru cei care nu și-au scuturat niciodată spatele. Este mai bine să iei un biliard mai mic și să stăpânești reducerea celor mai largi decât să agăți „greutate gravă” și să o ridici cu biceps și datorită înșelăciunii.

erori

Erorile tehnice din această versiune a mișcării se aplică tuturor tipurilor de tije de înclinare. Oamenii tind să „accelereze” prea mult greutatea cu mușchii care nu vizează și să efectueze multe mișcări inutile care nu ajută la construirea spatelui:

  • Pantă mică Acest lucru duce la faptul că partea de jos a mușchiului care rulează de-a lungul coloanei vertebrale este supraîncărcată, iar o parte semnificativă a greutății cade pe partea inferioară a spatelui. Dacă există o curbură, iar sportivul va lucra cu înșelăciunea, balansându-și corpul, se dovedește că încearcă constant să miște vertebrele în zona lombară. De obicei, acest lucru se termină cu un nerv ciupit și durere;
  • Întreruperea și bicepsul scurt . Sportivul se apleacă și totul pare să fie în ordine, bara se ridică spre stomac sau piept, dar, de fapt, sportivul efectuează un hibrid de flexie către biceps și „ridicând” spatele. Este clar că în acest fel încărcătura părăsește grupul de mușchi țintă și este deplasată spre mâini. De obicei, toate acestea conduc și la alungirea ligamentelor cotului, deoarece sportivul, așa cum a fost, „aruncă” bilonul de sus;
  • Coloanei vertebrale lombare rotunjite . Unii antrenori cred în mod greșit că principalul „rău” este secțiunea rotundă a pieptului. Dacă sportivul are o curbură a coloanei vertebrale, el va rămâne puțin rotunjit, acest lucru este inevitabil. Dar, de fapt, situația este mai traumatică atunci când „cocoașa” din zona lombară nu permite efectuarea corectă a tracțiunii. Motivul pentru aceasta poate fi o lipsă banală de concentrare asupra mișcării de antrenament și lipsa de flexibilitate a bicepsului șoldului. Tendințe din ultimii ani - de a face antrenamente pentru biceps la șold pe un role de spumă. Și nu sunt atât de inutili când vine vorba de eliminarea „cocoașelor” din tije;
  • Flexiunea mâinilor . Aici, sportivul efectuează lucrări suplimentare la antebraț, ceea ce îi provoacă doar disconfort și distrage atenția de la tracțiunea țintă. Încheietura trebuie să fie dreaptă. Dacă strânsoarea exercițiilor este punctul slab al sportivului, el ar trebui să utilizeze curelele;
  • Greutate fizică inadecvată . Bara uriașă arată doar mișto, dar în realitate începătorul nu va putea efectua mișcarea cu ea din punct de vedere tehnic. Este necesar să alegeți o greutate la care scapula omoplatelor la nivelul coloanei vertebrale și contracția latissimus dorsi să fie posibilă din punct de vedere tehnic;
  • Apăsarea coatelor pe corp și stomac . Astfel, vor interveni cu realizarea mișcării pur anatomic;
  • Accelerarea greutății de partea inferioară a spatelui . Este vorba despre mișcare, când sportivul se îndreaptă ușor, apoi, așa cum era, aruncă bara în jos. Acest lucru ajută la împingerea greutății prin inerție la amplitudine mijlocie. Și deasupra sportivul își ajută perfect bicepsul. Este clar că astfel de exerciții nu corespund scopului antrenamentului, iar sacadarea cu spatele inferior nu trebuie efectuată;
  • Suflarea respirației . Aceasta este o greșeală tipică novice. De obicei, nu inspiră deloc exerciții de forță, ocazional făcând respirații zdrențuite și exhalații. Acest lucru duce la probleme de mișcare și recuperare după antrenament;
  • Poftele pentru centura din simulatorul lui Smith . Această interpretare talentată a mișcării nu permite umerilor să lucreze în amplitudine naturală. Drept urmare, o persoană le poate răni. Deși stelele culturismului arată în mod regulat exact această opțiune și o laudă ca o versiune pentru „varietatea și surpriza musculară”;
  • Prea strânsă . Anatomic nu vă permite să porniți mușchii latissimus și să încărcați spatele. Cu o prindere prea largă, sportivul pompează buchetele din spate ale mușchilor deltoizi și cu o strângere îngustă - biceps

Grip invers

Această mișcare crește calea tijei, adică face amplitudinea mai adâncă. Contribuie la un studiu mai mare al spatelui, dar numai pentru acei sportivi care îl includ la început. Tehnica diferă doar prin faptul că bara este luată cu o prindere inversă (ca pentru biceps) puțin mai largă decât umerii. Prin strângerea spatelui, sportivul începe să se miște și să efectueze tracțiune.

Tragerea pieptului

Această variație este destinată sportivilor mai experimentați. Vă permite să utilizați atât cele mai largi, cât și „stâlpii”. Prezintă o pantă mai profundă, coloana vertebrală paralelă cu podeaua. Tracțiunea se efectuează spre piept și datorită spatelui. Vă permite să încărcați suplimentar trapezoidul și delta din spate. Dar această versiune a exercițiului este contraindicată dacă există o leziune lombară, sportivul simte disconfort în mușchii șoldurilor atunci când se apleacă sau nu este fizic incapabil să ajungă la proiectilul toracic din cauza deschiderii slabe a articulației umărului.

T-bar tragere

Acest exercițiu poate fi realizat atât într-un simulator special în care bara este fixată, cât și în mod convenabil, poate fi amplasată într-un rack sau cu un barbell obișnuit. Vulturul este încărcat într-un colț și tras la piept într-o pantă. De obicei, această versiune este considerată cea mai bună pentru forma de diamant și pentru modificarea vectorului de încărcare.

Toate versiunile de tracțiune în pantă în timp ce stau la încălzire se fac de 15 ori, iar în abordări de lucru - pentru 8-12 repetări. Când lucrați la forță, puteți utiliza și moduri cu repetare scăzută.

Opțiunea de tracțiune cu o bilă în pantă depinde de caracteristicile anatomice și de comoditatea sportivului. Începătorii încep cu o înclinare normală și o strângere dreaptă, apoi folosesc o prindere inversă și înclinări mai adânci. În orice caz, pomparea va depinde serios de evoluția indicatorilor de putere. Dacă nu ai de gând să crești în greutate la bară, nu așteptați rezultate speciale la sală.

În antrenament, acest exercițiu este uneori înlocuit cu tracțiunea ganterelor. Acest lucru este valabil pentru problemele cu articulațiile umărului și necesitatea de a adăuga varietate în plan.

Articole Interesante