Presa bancului armatei

Presa bancară militară este o presă bancară obișnuită. Iar armata este o presă de banc pe umeri, este o presă de bancă de la piept, este o presă de bancă a unui bar în picioare. Exercițiu de bază, utilizat nu numai în culturism, ci și în antrenarea halterilor și a halterelor. Destul de popular, dar considerat controversat, mulți sportivi cred că este cauza leziunilor coloanei vertebrale, herniilor și protuberanțelor. Când este executat corect, nu este așa. Dimpotrivă, mișcarea învață să stabilizeze coloana vertebrală sub sarcină și este foarte utilă tuturor celor care doresc să găsească un echilibru între dezvoltarea calităților fizice și frumusețea corpului.

conținut

  • 1 mușchi de lucru
  • 2 Beneficiile Presei Băncii Armatei
  • 3 dezavantaje ale exercițiului fizic
  • 4 Tehnica
  • 5 Erori tehnice
    • 5.1 Calea incorectă
    • 5.2 Hash în stiluri și exerciții
    • 5.3 Eul mare
    • 5.4 Includerea picioarelor, spatelui și corpului
    • 5.5 Comutarea cu toc de la vârf
    • 5.6 Volumul excesiv de pregătire
    • 5.7 Lipsa de mobilitate în articulații

Mușchii de lucru

Mișcarea se realizează datorită tricepsului, capetelor frontale și mijlocii ale mușchilor deltoizi și, parțial, delta din spate. Mușchii picioarelor, feselor și corpului funcționează ca stabilizatori. Este o greșeală să presupunem că banca armatei este un exercițiu care implică mușchii gambei în lucru. Aceasta este o eroare tehnică dacă sportivul împinge greutatea cu susul în jos. Cu o execuție corectă, un schwung va dovedi, cu o execuție incorectă, imitația sa mediocră.

Unele articole susțin direct că această mișcare ajută la construirea pieptului. De fapt, mușchii pectorali se contractă, funcționând ca un stabilizator pentru umeri și se întind treptat când sportivul își pune bariera în spatele capului. Dar sarcina nu poate fi considerată suficientă pentru hipertrofia lor. A apărut o confuzie semnificativă, deoarece mulți autori au confundat presa de bancă în stil militar și cea armată. Presa de bancă într-un stil militar este de obicei numită presă de bancă fără odihnă, iar presă de bancă a armatei.

Stabilizatorii nu pot fi opriți din mișcare în picioare. Prin urmare, ideile despre implementarea acestei mișcări în Smith sunt mai bine lăsate fără implementare. Smith Trainer este o bară fixă ​​cu o traiectorie care este potrivită numai pentru presa din bancă din spate în timp ce stai, dar nu și pentru presa de bancă. Unele simulatoare simulează o traiectorie eliptică pentru a face presele de banc mai naturale, dar nu orice umăr poate funcționa în acea traiectorie. Prin urmare, opțiunea cu mașina Smith este mai bine să nu o utilizați.

Oprirea stabilizatorilor de la locul de muncă în exerciții de bază este un exercițiu foarte irațional. Sportivii realizează o bază pentru a dezvolta toți mușchii corpului și pentru a activa conexiunile neuromusculare și nu pentru a gândi mai târziu cum să o adaptezi astfel încât baza să nu fie o bază.

Beneficiile Presei Băncii Armatei

Pentru început, această mișcare nu a provenit din pregătirea „sigiliilor de blană” din SUA, așa cum se obișnuiește să scriem peste tot în Runet, ci ca un element tradițional al antrenamentului pentru haltere. „Pisicile” o fac cu adevărat, pentru că o presă bună a bancului armatei va ajuta să arunce o pungă pe un suport și să scoată un tovarăș rănit dacă se întâmplă ceva. Dar cine a „inventat” exercițiul, nu se poate spune cu siguranță. Ridicarea greutății deasupra capului era cunoscută de grecii antici, judecând după fresce și a fost considerată întotdeauna un exercițiu de dezvoltare bun.

Banca armatei vă permite să construiți nu atât puterea umerilor și a tricepsului, cât sinergismul în mișcarea picioarelor, corpului și brațelor. În plus, vă permite să măriți indicatorii de putere ai întregului vârf al corpului tocmai datorită stabilizării. De asemenea, servește ca o mișcare excelentă special pregătitoare pentru o jumătate bună de exerciții de presă pe bancă, și parțial pentru exerciții cu viteză de putere, cum ar fi zgârieturi și smucituri.

Toate acestea au dus la popularitatea ridicată a exercițiilor din vremurile moderne. De fapt, masele au fost „infectate” cu această mișcare nu în powerlifting și nu în culturism, ci în crossfit. Când mulți oameni au venit la cutii de îmbrăcăminte pentru a deveni la fel de cool ca acei tipuri din videoclip, au descoperit că nu numai indicatorii de rezistență, dar și rezistența, precum și amplitudinea banală a articulațiilor lipseau. Banca armatei ajută la construirea tuturor mișcărilor necesare în crossfit, de la aruncarea baloanelor de la piept, la șocuri de haltere. Și servește, de asemenea, la stabilizarea articulației umărului în mișcări care se efectuează pe transversală.

Culturistii din vechile scoli au respectat banca armatei. Majoritatea dintre ei, într-un fel sau altul, s-au antrenat cu antrenori care au părăsit haltere sovietice. În această formă, ridicarea greutăților deasupra capului este o mișcare de bază.

Beneficiile exercițiului nu se limitează la valoarea aplicată pentru diferite discipline. Fiind de bază, implică în lucrare majoritatea mușchilor corpului superior. Acest lucru permite sportivului să-și construiască eficient masa musculară și să activeze conexiunile neuromusculare, drept urmare, recrutarea se va întâmpla într-adevăr mai repede decât dacă ai de a face doar cu izolarea în mașinile de exercițiu.

Pe lângă umeri, mișcarea funcționează perfect tricepsul. Vă permite să schimbați forma mâinilor. Prin urmare, adesea presa armată este oferită fetelor care doresc să-și tonifieze rapid mâinile, oricât de paradoxal poate suna acest lucru.

În tehnica corectă, mișcarea servește ca o excelentă prevenire a problemelor care apar din circulația sanguină inadecvată în zona colului cervical. O serie de surse menționează că banca armatei este prevenirea hipertonicității trapezului în forțele de securitate și a durerilor de cap asociate crampelor musculare.

Important: toate avantajele băncii armatei sunt dezvăluite numai atunci când efectuați exerciții în tehnica corectă

Dezavantaje ale exercițiului fizic

Pentru începători, mișcarea are două dezavantaje serioase:

  1. Posibilitatea de rănire din cauza încălcărilor tehnologiei;
  2. Riscul de cădere

Unii sportivi pur și simplu nu au timp să-și „desprindă” mâinile de proiectil și, prin urmare, cad din nou împreună cu barbellul. Acest lucru se întâmplă de obicei dacă greutatea luată este prea mare. Pentru sportivii începători, mișcarea prezintă multe pericole, mai ales dacă o persoană nu poate evalua în mod adecvat volumul de antrenament. Nu vorbim despre răni și căderi. Mulți sportivi doresc într-adevăr să-și construiască umerii mai repede, așa că depun o cantitate enormă de muncă. Aceasta provoacă inflamații în țesuturile moi și durere.

Ei spun că motivul este banca propriu-zisă a armatei și este interzis să o facă. Dar, de fapt, motivul este abundența diferitelor prese și timpul și resursele insuficiente ale organismului pentru a se recupera.

Un începător, a cărui forță nu este încă suficientă pentru a stabiliza în mod adecvat spatele inferior în exercițiu, poate suferi, de asemenea, o vătămare la spate. De obicei, aceasta este o deplasare a vertebrei, proeminență sau hernie. Este imposibil să considerăm că motivul este doar această mișcare. În practică, există multe alte motive, iar unul dintre ele este slăbiciunea peretelui abdominal anterior. Până la întărirea presei, se recomandă purtarea unei centuri atletice. Dar aceasta nu este o panaceu. Abilitatea de a-ți păstra spatele neutru va trebui totuși lucrată, indiferent cum ai vrea să-ți faci toată viața în siguranță doar în detrimentul centurii.

Deseori există răni la mâini din cauza tehnicii necorespunzătoare. Mulți nu pun bara în mijlocul palmei și nu asigură o presiune uniformă, ci pur și simplu încearcă să redistribuie greutatea în așa fel încât să fie convenabil să ridici. Acest lucru nu este întotdeauna optim pentru încheieturi. Învelișurile de mână rezolvă parțial problema unor astfel de sportivi.

Tehnica de execuție

Tehnic, acesta este un exercițiu dificil. Înainte de punerea sa în aplicare, este necesară o încălzire completă a articulațiilor și este, de asemenea, pur și simplu necesară activarea întregului brâu al umărului. La încălzire, trebuie să efectuați mai multe serii de rotații circulare înainte și înapoi.

Mișcarea se efectuează după cum urmează:

  1. trebuie să setați rafturile la o înălțime potrivită pentru gheata față. Vulturii ar trebui să se întindă liber pe piept;
  2. strânsoarea este la distanță de umăr, sportivul ia barașă din două părți, prinderea este suficient de strânsă, apoi coșa este adusă sub bară, iar sportivul își întinde picioarele, îndepărtând bilonul din rafturi;
  3. plecarea din rafturi arată ca într-un ghemuit clasic. După aceea, sportivul ridică presă, stabilizează partea inferioară a spatelui, își sprijină picioarele pe platformă și cu o mișcare de-a lungul traiectoriei eliptice strânge bara în sus;
  4. traiectoria corectă a proiectilului este în sus de-a lungul arcului din spatele capului și nu direct în fața ta;
  5. coborârea are loc și lin;
  6. atingerea pieptului în fiecare mișcare este necesară numai dacă sportivul lucrează fără durere și disconfort. Coborârea în sine nu este un element necesar al exercițiului.

După încheierea abordării, bara revine la rafturi.

Erori tehnice

Traiector greșit

Unii oameni reușesc să înfățișeze din această mișcare o parodie a unei prese de banc. Apasă direct în cel mai înalt punct, împingând bara din corp. Se dovedește o variație destul de traumatică pentru umeri, care cu o creștere a greutății devine și cauza căderilor. O altă eroare a traiectoriei este instalarea bruscă a barei în spatele capului, această opțiune nu este acceptabilă, deoarece contribuie la supraîncărcarea nefirească a coloanei vertebrale cervicale. A treia eroare a traiectoriei este „apăsarea din nas”, adică exercițiul la jumătate de amplitudine.

Hash în stiluri și exerciții

Unii sportivi confundă această mișcare cu o presă de banc pentru cap conform tehnicii. Nu-și apasă antebrațele pe corp, ci fac toată munca prin împingerea greutății departe de ei înșiși și mișcarea ei în spatele capului. În acest caz, coatele sunt răspândite, iar umerii de la început sunt paraleli cu podeaua. Totul ar fi frumos dacă ar fi această poziție inițială care nu ar fi provocat sindromul subacromial. Utilizarea acestei tehnici este plină de durere în articulații.

Eul mare

Greutăți uriașe ridicate arată aparent. Dar atunci tratarea inflamației ligamentelor și a lacrimilor musculare nu este deloc la fel de mare. Greutățile de lucru ar trebui să crească doar atunci când tehnica de mișcare le permite să crească. Orice altceva este încă de prisos.

Includerea picioarelor, spatelui și corpului

Unii sportivi, în loc de o presă de bancă, execută o jumătate de apăsare, zimțată, orice, doar pentru a împinge greutatea cu picioarele. Dacă nu puteți strânge bara fără probleme și cu mâinile, trebuie doar să reduceți greutatea sarcinii. Nu este necesar să lucrați cu ajutorul corpului și picioarelor.

Trecând de la călcâi până la vârf

Multe persoane le este greu să mențină greutatea, pentru a nu pierde echilibrul în timpul antrenamentului. Astfel de oameni ar trebui să încerce să mențină cu atenție echilibrul, transferând greutatea în mijlocul arcului piciorului. Dacă nu se rezolvă și se dovedește doar să se rostogolească, merită să mergi la bancul de presă și să lucrezi pe parcursul dezvoltării mușchilor picioarelor și a scoarței.

Volumul de instruire excesiv

Acest lucru este comun tuturor începătorilor. Li se pare că programul este pentru hacks, iar ei antrenează cel mai puțin în sală. Deci, o persoană începe să efectueze toate abordările pe care, în principiu, le poate îndeplini. Volumul crește uneori, dar intensitatea încetează să crească. Sportivul suferă dureri în ligamente și articulații, nu devine mai puternic, iar antrenamentul său devine doar o altă încercare de a se depăși. În timp, apar leziuni cumulate, iar o persoană refuză să facă afaceri.

Lipsa de mobilitate în articulații

Uneori se scrie că mișcarea nu poate fi efectuată doar cu artroză și osteochondroză, dar problema este că o persoană perfect sănătoasă poate să nu poată face o astfel de mișcare de amplitudine datorită „posturii de birou”, adică slăbiciune a mușchilor spatelui în timpul supraîncărcării trapezului și pectoralului. În timp, când spatele este întărit, va fi posibil să ridicați mai eficient greutatea peste cap. Până în acest moment, ei recomandă să lucrați cu ganterele.

Presa de pe banca armatei este un exercițiu greu de bază. Dar norma pentru un amator este considerată a ridica aproximativ jumătate din greutatea sa în această mișcare, nu este necesar să forțeze evenimente. Dacă o persoană nu poate ridica mai multă greutate fără durere, trebuie să abordați progresiv treptat și asigurați-vă că vă implicați activ în prevenirea rănilor.

Exercițiul ar trebui inclus în antrenamentele dvs. în mod regulat, dar este mai bine să nu vă antrenați umerii mai mult de 2 ori pe săptămână dacă sunteți începători și încercați să nu le suprasolicitați, chiar dacă sunteți un sportiv cu experiență. Nu are sens să faceți o presă pentru bancuri grele sau o presă pentru bancuri grele, mai degrabă decât să faceți în mod constant ambele. Încercați să lucrați eficient și veți putea să vă antrenați eficient întotdeauna.

Articole Interesante