Înclinați presa de bancă

Presă inclinată bancare culcată - se referă la exercițiile de bază care pompează în primul rând mușchiul major pectoral, delta frontală, triceps și menține în tensiune o mulțime de mușchi auxiliari. Sunt implicate indirect alte grupuri musculare care sunt sub tensiune. Gradele de dificultate sunt direct legate de greutatea tijei implicate. Sportivii începători trebuie să se limiteze la utilizarea numai a gâtului. Efectuarea unei prese înclinate de banc într-o poziție predispusă chiar și fără clătite necesită o tehnică adecvată. Cel mai bine este să practicați sub îndrumarea strictă a unui antrenor sau a unuia dintre prietenii experimentați de la sală. Acest lucru vă permite să asimilați și să consolidați corectitudinea mișcărilor și să treceți cu ușurință la o versiune mai complexă a exercițiului - folosind greutăți pentru gât.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Poziția de pornire
    • 1.2 Mișcarea
    • 1.3 Caracteristici importante
    • 1.4 Recomandări generale
    • 1.5 Presă bancă înclinată cu o prindere îngustă
  • 2 exerciții de anatomie: care funcționează mușchii> 3 Pregătire
  • 4 Execuție corectă
  • 5 Greșeli majore
    • 5.1 Panta prea mare la bancă
    • 5.2 Îndepărtarea coatelor din proiecția gâtului
    • 5.3 Folosind aceleași greutăți ca în presa de pe orizontală
    • 5.4 Vibrații Springboard
    • 5.5 Îndoirea mâinilor
    • 5.6 Coborârea barei spre centrul pieptului
    • 5.7 Grip Bear
  • 6 Cum obțineți efectul maxim din exercițiu?
  • 7 Contraindicații
  • 8 Cum să includeți un exercițiu în program?

Tehnica de execuție

Exercițiul fizic are efectul dorit numai dacă este făcut corect. Fiecare fază a exercițiului necesită o atenție atentă.

Poziția de pornire

Pentru a lua o poziție de început, trebuie să:

  • așezați banca într-un unghi de 30-45 de grade;
  • stați pe o bancă, aduceți omoplatele și împingeți pieptul înainte;
  • păstrând devierea în regiunea lombară, apucați bilonul;
  • mâinile de pe gât sunt ușor mai late decât brâul de umăr;
  • bara este scoasă din suport și ținută pe mâinile îndreptate.

mișcare

Este necesar să vă deplasați după următorul principiu:

  • inhalând aer, bara este coborâtă aproape în partea superioară a pieptului, dacă țineți bara la o distanță mică tare, puteți atinge coaja pieptului;
  • strângeți bara înapoi (expirând aerul) până când brațele sunt complet întinse și apoi după o scurtă pauză, coborâți-o din nou.

Această mișcare ar trebui adusă automatismului.

Caracteristici importante

Execuția corectă presupune că nu puteți:

  1. Rotiți-vă spatele sau sfâșiați-vă capul cu o brâu de umeri de la suprafața bancii. Dacă permitem acest lucru, aproape întreaga sarcină se va deplasa către umeri.
  2. Instalați o bancă înclinată la un unghi mai mare de 60 de grade. Modificarea pantei duce la o schimbare a sarcinii pe deltă.
  3. Curbați prea mult lombarele. În caz contrar, mușchii coloanei vertebrale vor începe să se conecteze pentru a facilita ridicarea.

Ar trebui să țineți cont imediat de aceste caracteristici ale exercițiului și să evitați astfel de abateri.

Recomandări generale

Pentru a stăpâni tehnica de execuție corectă, două puncte importante trebuie luate în considerare:

  1. Coturile trebuie ținute strict sub bară și divorțate în raport cu corpul pentru a reduce sarcina pe triceps.
  2. Lucrați cu un partener atunci când lucrați cu greutăți prea mari. În caz contrar, există o mare probabilitate de rănire.

Nu neglijați aceste recomandări.

Presă îngustă a băncuței

Este o variație a exercițiului cu o setare îngustă a mâinilor. Acest tip de presă de bancă vă permite să reduceți sarcina pe piept și să creșteți impactul asupra delta și triceps față.

Exerciții de anatomie: ce mușchi funcționează?

Presa de banc, efectuată pe o bancă înclinată, este o variație a exercițiului clasic de bază privind dezvoltarea mușchiului pectoral. Poziția atipică vă permite să redistribuiți sarcina și să implicați într-o măsură mai mare partea superioară a pieptului, care, prin natură, este mult mai puțin dezvoltată. Efectuarea acestui exercițiu permite culturistilor să ofere acestei grupuri musculare mai multă putere. În consecință, un culturist poate dezvolta o formă a pieptului mai proporțională și în relief. Presele de bancă înclinate pentru practicarea sporturilor de putere sunt folosite ca auxiliare și pot obține rezultate mai bune.

Sarcina cade pe următoarele grupe musculare:

  • regiunea claviculară a pectoralului major;
  • buchet frontal - delta;
  • piept mic;
  • triceps;
  • față dințată.

Pregătirea pentru executare

Orice antrenament începe cu o încălzire, apoi trece la executarea unui bloc special. Pentru a face o presă de banc, este necesar să pregătiți în mod corespunzător mușchii care sunt conectați pentru a participa la exercițiu - rotatoarele de umăr, care sunt motoarele principale.

Pentru a încălzi acești mușchi permite gimnastica articulară specială. Realizați mișcări de rotație cu amplitudine crescândă. Pentru a pregăti acești mușchi, efectuați următoarele acțiuni:

  • abordări ușoare ale bancului de presă pe o bancă înclinată în poziție predispusă, adică la jumătatea distanței de la primul set de lucru;
  • push-up-uri clasice de pe suprafața podelei cu propria greutate, dar fără greutate.

În pauzele dintre seturi, se recomandă efectuarea mișcărilor de întindere pentru piept - pulovere, cusături cu gantere. Datorită acestor exerciții, mușchii se relaxează, iar seturile devin mult mai eficiente în următoarea abordare.

Execuție corectă

Instrucțiuni:

  1. În poziția inițială, gâtul este situat deasupra coloanelor. Acest lucru face mai ușor să ridicați barbellul la pieptul superior.
  2. Ridicați și coborâți proiectilul într-o singură linie, adică exact pe direcția verticală.
  3. Lamele sunt reunite și menținute constant în această poziție. Pieptul este menținut înainte în fiecare fază a mișcării.
  4. Versiunea înclinată presupune o amplitudine trunchiată. Nu este recomandat să atingeți gâtul pieptului. În caz contrar, există riscul de rănire, deoarece articulațiile umerilor se strâng brusc, ceea ce face dificilă performanța unei bare puternice de împingere în sus. Atingerea este permisă în cazurile în care se fac prese specializate pentru a dezvolta mobilitatea articulației umărului, când se utilizează greutăți minime.
  5. Coturile sunt ținute separate pentru întreaga amplitudine de mișcare. Pot fi aduse pe corp. Această poziție este de asemenea sigură, ceea ce vă permite să creșteți gradul de implicare a tricepsului.
  6. Antebrațele în extremitatea extremă a mișcării, atunci când proiectilul este situat în zona toracică superioară, sunt păstrate paralele între ele. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să experimentați cu o lățime de prindere. Acest lucru vă va permite să alegeți cea mai bună opțiune. De obicei, prinderea îți permite să obții poziția corectă când brațele sunt mai late decât umerii cu aproximativ 10-15 centimetri.
  7. Exhalarea forțată trebuie efectuată la momentul băncii. Respirați când coborâți bara. Mențineți acest ritm de respirație ar trebui să fie întregul exercițiu. Se recomandă expirarea în cea mai dificilă etapă dificilă de ascensiune. Dacă respirați aerul prea curând, stabilitatea corpului va fi compromisă, ceea ce va reduce puterea efortului.
  8. Faza negativă, adică coborârea proiectilului, ar trebui să fie de două ori mai lentă decât presarea bancului.
  9. În cel mai înalt punct, este necesară o scurtă pauză. Acest lucru vă permite să îmbunătățiți sarcina pe piept, precum și să îmbunătățiți stabilitatea proiectilului.

Principalele greșeli

Panta prea mare la bancă

Cu cât unghiul este mai mic, cu atât este mai mică sarcina pe mușchii pectorali vizați. Panta optimă este de 30 de grade față de orizontală, ceea ce ajută la încărcarea tricepsului. Nu este întotdeauna posibilă reglarea poziției băncii. Dacă opțiunile sunt limitate, rețineți că unghiul maxim admis este de 60 de grade. În pantă mare, articulațiile umărului se confruntă cu o tensiune mai intensă, iar accentul este deplasat către mușchiul deltoid.

Îndepărtarea coatelor din proiecția gâtului

Acestea ar trebui să fie sub rubrica proiectilului. Nu puteți muta coatele spre picioare sau cap.

Folosind aceleași greutăți ca în presa de bancă orizontală

Versiunea înclinată pozitiv presupune că greutățile de lucru au întotdeauna mai puțin decât în ​​versiunea clasică. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul fizic implică un efect izolat asupra pieptului, când mușchii asistenți sunt aproape inactivi.

Springboard Strokes

În această versiune a presei de banc, o tehnică similară este înșelăciunea. Înlesnește ridicarea greutății de lucru, dar este nesigură. Lovitura barbellului poate provoca vătămări personale.

Îndoirea mâinilor

O eroare similară duce la vătămare. Pentru a preveni acest lucru, un control strict asupra fixării palmelor pe gât permite. Ei ar trebui să fie întotdeauna în linie cu antebrațele.

Coborârea barei spre centrul pieptului

O abilitate de mișcare strict formată atunci când executați o presă clasică de banc duce de obicei la o astfel de greșeală. Această opțiune necesită o schimbare de direcție către regiunea claviculă.

Grip Bear

Tehnica de execuție corectă presupune utilizarea unei prinderi superioare a blocării atunci când degetul mare este opus celorlalți. Acest lucru vă ajută să faceți exercițiul cât mai sigur. Mâinile ar trebui să fie suficient de încordate în orice moment. În caz contrar, puterea presei va scădea.

Cum să profitați la maxim de exerciții ">

Apăsați bancul pe o bancă înclinată în poziția supină oferă rezultatul maxim atunci când:

  1. Înainte de a ridica proiectilul, ar trebui să încercați să strângeți doar mușchii pieptului, apoi să vă concentrați toată atenția asupra acestui sentiment și să-l fixați în memoria voastră.
  2. Încărcați cu ușurință mușchii pieptului. Principalul lucru este să nu permiteți imitarea podului, rupând spatele inferior de pe bancă. Nu trebuie să existe niciun decalaj între suport și spate. În caz contrar, munca mușchilor va fi foarte complicată. Este mult mai ușor să efectuați mai întâi exercițiul pe bancă, dacă are opriri speciale pentru picioare.

Aceste două reguli simple fac ca această variație a presei de pe bancă să fie mult mai eficientă.

Contraindicații

Exercitiul nu este recomandat celor care au probleme cu articulatiile umarului. Când situația nu este critică, bara este schimbată în gantere, care reduc sarcina. Acestea permit articulațiilor umărului să se miște mai liber și să se adapteze la traiectoria cinematică optimă a cojilor.

Dacă un atlet are o leziune la spate, atunci el trebuie să controleze devierea în zona lombară. Respectarea acestei recomandări vă permite să efectuați această variație a presei de banc, dar, desigur, cu precauție.

Cum să includeți exercițiul în program ">

Articole Interesante