- Carbohidratii trebuie consumati cu proteine.
- Nu mâncați carbohidrați după ce ați mâncat o masă de bază
- Apa trebuie să fie ingerată în cantități suficiente.
- Trebuie să alegeți grăsimile potrivite
- Micul dejun trebuie să fie suficient de saturat
- Suplimentele trebuie să fie prezente în dietă.
- Trebuie să te antrenezi mai des
Dieta și o dietă echilibrată sunt două concepte diferite pe care ar trebui să înveți să le distingi înainte de a începe să-ți reduci dieta în încercarea de a menține greutatea optimă. În general, o dietă echilibrată corespunzătoare va ajuta la obținerea acelorași rezultate ca o dietă, cu toate acestea, spre deosebire de o dietă, este ușor să urmezi o perioadă destul de lungă de timp.
Dietele pe termen scurt timp de câteva zile dau un rezultat rapid, care se pierde rapid și. Dietele pe termen lung prezintă un potențial pericol pentru fanii lor, pot deteriora sănătatea fizică și psihică și este puțin probabil să aducă rezultatul dorit pe termen lung. Reducerea volumului diferitelor părți ale corpului în respectarea dietelor exprese are loc numai din cauza pierderilor de lichid, a masei musculare și a curățării intestinului. Organismul nu poate începe repede să piardă grăsime corporală, prin urmare, în absența alimentelor, carbohidrații ușori și masa musculară încep să se descompună, eliberând energia și nutrienții necesari propriilor nevoi. Cei care doresc să slăbească fără a dăuna sănătății proprii, vă vor ajuta câteva sfaturi care nu vă obligă să vă epuizați cu diete.
conținut
- 1 Carbohidrații trebuie consumate cu proteine
- 2 Nu mâncați carbohidrați după consumul mesei principale
- 3 Apa trebuie consumată în cantități suficiente.
- 4 Trebuie să alegeți grăsimile potrivite
- 5 Micul dejun trebuie să fie suficient de saturat
- 6 suplimente trebuie să fie prezente în dietă
- 7 Trebuie să exersezi mai des
Carbohidratii trebuie consumati cu proteine.
Cu efort fizic adecvat și absența supraalimentării, cantitatea de carbohidrați consumați nu poate fi controlată. Cu toate acestea, glucidele, care sunt consumate în cantități mari fără proteine, sunt transformate în glucoză în organism. La rândul său, o creștere a glucozei determină o creștere a producției de insulină, care încetinește arderea grăsimilor și stimulează pofta de mâncare. Conform studiilor, proteina este cea care încetinește semnificativ procesarea carbohidraților în glucoză, astfel încât vasele cu un conținut ridicat de proteine trebuie să fie prezente în orice dietă.
Nu mâncați carbohidrați după ce ați mâncat o masă de bază
Există momente în care foamea este încă prezentă după o cină mare și mulțumitoare. Nu cea mai bună cale de ieșire din această situație este să consumi o altă porție de carbohidrați, în special noaptea. Noaptea, de regulă, în timpul somnului, organismul arde mult mai puține calorii decât în timpul zilei, astfel încât o porție excesivă de carbohidrați la culcare va provoca o creștere a rezervelor de grăsime. Dacă aveți senzația de foame, atunci înainte de a merge la culcare, este mai bine să mâncați mai multe porții mici de alimente proteice, de exemplu, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime. Carbohidrații care se consumă înainte de culcare, chiar și după trei ore, pot interfera cu producerea hormonului de creștere. Acest hormon de creștere este cel care este implicat în arderea grăsimilor și în formarea mușchilor, deci în absența sa se vor acumula și grăsimile.
Apa trebuie să fie ingerată în cantități suficiente.
Corpul uman este de 70% apă, prin urmare, apa ocupă un loc cheie în toate procesele funcționale ale organismului și în metabolism. Studiile arată o scădere a ratei metabolice în organism cu un lichid insuficient. O astfel de încălcare pe termen lung va afecta în mod necesar starea generală, provocând o subțire excesivă sau umflare. În 2003, Journal of Clinical Endocrinology a publicat un studiu care demonstrează că doar o jumătate de litru de lichid poate accelera metabolismul cu aproximativ 30%. Pe lângă faptul că afectează metabolismul, apa dă și o anumită senzație de sațietate. Destul de des, foamea poate fi confundată cu setea, ceea ce duce la consumul de cantități excesive de alimente. Nutriționiștii recomandă să bea câteva pahare de apă pe parcursul zilei, între mesele principale.
Trebuie să alegeți grăsimile potrivite
Deși importanța grăsimilor pentru organism este greu de supraestimat, ele însele sunt destul de mari în calorii și conțin de aproape 2 ori mai multe calorii pe gram, în comparație cu carbohidrații și proteinele. În procesul de menținere a organismului într-o stare uscată, fără acumularea de grăsimi, este necesar într-o oarecare măsură să se limiteze aportul de grăsimi saturate, care se găsesc în cantități mari în carne de vită și produse lactate. Grăsimile saturate sunt responsabile de menținerea nivelului de testosteron, cu toate acestea, sunt depozitate în principal sub formă de grăsime. În loc de carne de vită, puteți mânca mai multe produse din pește sau păsări de curte ca compensare. Grăsimile monoasaturate din nuci și ulei de măsline și grăsimile de pește polinesaturate sunt prelucrate aproape complet de către organism și nu sunt depozitate ca depozite de grăsime. Aportul zilnic total de grăsimi nu trebuie să depășească 20% din aportul total de calorii pe zi.
Micul dejun trebuie să fie suficient de saturat
Mâncarea care se consumă în timpul micului dejun nu este aproape niciodată depozitată în grăsimi. Micul dejun determină întreaga rată metabolică zilnică, menține rata metabolică dorită și oferă toată asistența posibilă în procesul de control al apetitului pe parcursul zilei. Potrivit studiilor publicate într-o revistă americană de nutriție a colegiului american, persoanele care mănâncă proteine și carbohidrați complecși la micul dejun consumă mai puține calorii în ziua următoare.
Suplimentele trebuie să fie prezente în dietă.
Chiar dacă creatina, glutamina, inductorii BCAA și alte amestecuri sunt deja alimentate din punct de vedere moral, nu este necesar să le eliminați complet. Suplimentele oferă toată asistența posibilă în creșterea mușchilor. În procesul de formare a mușchilor, metabolismul este accelerat, ceea ce face imposibilă depunerea de grăsime, cu toate acestea, același metabolism nu poate permite atingerea masei musculare dorite. Suplimentele ar trebui să fie luate în alimente, în plus, este mai bine să utilizați medicamente cu ele, principalul efect al acestora fiind de a arde grăsime. Unele suplimente, cum ar fi oxidul nitric, afectează ele însele procesul de reducere a grăsimilor corporale. Inductorii BCAA ajută la menținerea metabolismului la un nivel suficient de ridicat, creatina afectează procesul de ardere a grăsimilor și, de asemenea, crește rezistența musculară.
Pentru a usca corpul, este mai bine să utilizați mai mulți aditivi în complex. Acest complex ar trebui să includă:
- arginină - aproximativ 3-5 grame dimineața înainte de micul dejun, cu o jumătate de oră sau o oră înainte de antrenament și înainte de culcare;
- BCAA - aproximativ 3-5 grame dimineața înainte de mese, aceeași cantitate imediat înainte și imediat după antrenament, precum și seara;
- creatină - aproximativ 3-5 grame înainte și imediat după antrenament.
Trebuie să te antrenezi mai des
În procesul de formare a mușchilor, numărul de antrenamente și procesul de recuperare după acestea au o importanță esențială, iar principalul lucru este recuperarea. Este dovedit că, pentru a obține o eficiență mai mare a ciclului de antrenament, acesta trebuie împărțit în aproximativ șase până la șapte ședințe la o intensitate mai mică a încărcărilor în sine. Acest mod de exercițiu optimizează metabolismul, deoarece metabolismul este activat nu numai în timpul sportului intens, ci și pentru ceva timp după exercițiu. De obicei, antrenamentul are loc de trei ori pe săptămână, în timpul fiecărei lecții, o sarcină intensivă este acordată direct numai anumitor părți ale corpului. Studiile au arătat că în cazul dezvoltării musculare mai eficiente au o durată scurtă de antrenament de cel puțin 6 ori pe săptămână. Cu acest regim de antrenament, rata metabolică crește la un nivel mai mare comparativ cu regimul de trei ori pe săptămână. Mai mult decât atât, activitatea fizică scurtă ajută la evitarea antrenamentelor excesive și la supraîncărcare excesivă a mușchilor și a corpului în ansamblu.
Un alt avantaj important al activităților fizice scurte și frecvente este metabolismul glucozei. În cadrul unui astfel de regim, când organismul primește zilnic o încărcătură, excesul de glucoză este procesat în glicogen. În modul obișnuit de odihnă, glucoza este păstrată în grăsimi. Pentru a obține cel mai bun rezultat în procesul de construire a mușchilor și întărirea corpului, experții recomandă dezvoltarea regimului corect de încărcare pentru diferite părți ale corpului. Programul optim de exercițiu poate fi descris după cum urmează:
- 1 zi - încărcătura este dată mușchilor toracului și apasă;
- 2 zile - spatele ar trebui să fie implicat maxim în antrenament;
- 3 zile - timp pentru a pompa mușchii picioarelor, viței și din nou mușchii abs;
- Ziua 4 - exerciții pentru umerii și mușchii trapezului din spate;
- 5 zile - presa se agită din nou, iar tricepsurile sunt de asemenea implicate;
- 6 zile - accentul principal este pe antrenarea bicepsului și a mușchilor antebrațului;
- 7 zile - o zi de odihnă și odihnă pentru întregul corp.
