Crossfit cu Kettlebells

CrossFit oferă o combinație de diferite tipuri de sarcini și lucrează cu echipamente diferite. Există elemente de ridicare a kettlebell în această disciplină. În greutățile clasice rusești, se efectuează doar două mișcări competitive - smucitură și apăsare. De asemenea, Crossfit le-a împrumutat și tot ceea ce Pavel Tsatsulin le recomandă clienților săi - greutăți leagănești, șireturi cu ciclu lung, ghete de cupă și diferite tipuri de prânzuri. Exercițiile cu un kettlebell pentru un începător pot dezvolta forță, dar pentru cei care aspiră în continuare să concureze în competiții crossfit, acestea sunt concepute pentru a câștiga rezistență.

conținut

  • 1 exerciții de bază Crossfit Kettlebell
    • 1.1 Mașini sau leagăne
    • 1.2 Kettlebell push (amplitudine scurtă)
    • 1.3 Squats cu kettlebells
    • 1.4 Pânzele cu clopoteluri deasupra capului
    • 1, 5 Greutăți bărbie ghemuite
  • 2 complexe cu greutăți crossfit
    • 2.1 "50 murdar cu o greutate"
    • 2.2 Leysie
    • 2.3 300 sau „Trei sute de spartani”
    • 2.4 „Georgie”
    • 2.5 "Setea de sânge"

Exerciții de bază cu greutăți crossfit

Specificitatea acestui sport este că nu există o listă de mișcări aprobată. Motto-ul CrossFit: „Pregătește-te pentru necunoscut.” Exercițiile de ridicare Kettlebell sunt selectate în conformitate cu principiul celei mai mari prevalențe și accesibilitatea pentru persoanele cu orice nivel de pregătire. Principalele pentru dezvoltarea complexelor sunt următoarele.

Mach-uri sau leagăne

Există două tipuri de greutăți de leagăn: „arătați judecătorului urechile” sau balansați două mâini în spatele capului și obișnuitul „leagăn rusesc”, adică leagăn până la talie. Începătorul începe să stăpânească exercițiile din a doua opțiune. El stă într-un suport care este convenabil pentru morți și ghemuțe, își desfășoară șosetele, stabilește greutatea între picioarele sale exact în centru, ia o prindere directă pe mâner și îndepărtează greutatea din platformă datorită extensiei în articulațiile genunchiului. Apoi execută o balansare între picioare și o extensie ascuțită în articulațiile șoldului și genunchiului. Prin inerție, greutatea zboară la nivelul taliei. Mai departe, mișcarea se repetă. Acest exercițiu este utilizat atât pentru rezistența forței, cât și pentru întărirea feselor, spatelui, spatelui coapselor.

„Arată urechile judecătorului” sau „leagănul american” necesită atât abilitatea mâinilor, o mobilitate bună a umerilor și o putere explozivă. Tehnica de ridicare este aceeași, este important să mențineți omopozele reduse și poziția întoarsă stresant în spate. Exercitarea necesită activarea nu numai a lanțului din spate, ci și a umerilor, de aceea este recomandată tuturor celor care au o mobilitate normală a articulațiilor.

Important despre Mach Kettlebell:

  • Acesta nu este un ghemuit, ci un pas mortal în domeniul biomecanicii. Imaginează-ți că poți trage și, în același timp, să sari înainte, acest lucru va da o înțelegere a șoldurilor;
  • Mach-urile nu sunt un exercițiu de încălzire. Înaintea lor, trebuie să încălziți bine corpul și să pregătiți atât miezul cât și articulațiile pentru muncă;
  • Exercițiul se efectuează exact atâta timp cât sportivul poate menține o poziție de spate bine îndoită. De îndată ce se relaxează și începe să se curbe în piept, exercițiul ar trebui oprit;
  • Un truc simplu ajută să nu prinzi „ștafa” la competiție - să iei o greutate mai ușoară și să exersezi mișcarea la amplitudine maximă și nu „așa cum trebuie”, până când natura balistică a mișcării nu se dezvoltă la nivel de obișnuință, nimic nu va funcționa.

Kettlebell push (amplitudine scurtă)

În crossfit, acestea sunt cel mai adesea executate cu două mâini și seamănă cu tehnica obișnuită de împingere în haltere. Dar este posibilă și executarea cu o armă.

Conform tehnicii, împingerea arată astfel:

  1. Șolduri și picioare - într-o poziție convenabilă pentru gheata față;
  2. Kettlebells în fața ta, simetric;
  3. Grip-ul este drept, nu trebuie să folosiți „maimuțe”, nu vă permite să țineți greutăți ferm;
  4. Datorită extinderii genunchilor și pelvisului, greutățile sunt aruncate pe umeri;
  5. Mâinile trebuie să fie îndoite la coate, antebrațe - să conducă în părțile laterale;
  6. Apoi, într-o singură mișcare, împingeți greutățile de pe umeri în sus, îndreptând coatele;
  7. Coborâți scoicile în ordine inversă - prindeți-le și coborâți greutățile până la umeri, apoi - aruncați-le pe podea

Important: greutățile nu sunt recomandate pentru a strânge mâinile de pe umeri, mișcarea nu este considerată completă dacă coatele sportivului nu sunt complet întinse. Contrar credinței populare, coatele nu îndreptate sunt o opțiune mai traumatică decât o apăsare dreaptă pe brațele drepte. O eroare tehnică este poziția incorectă a palmei pe gât. Dacă greutatea atârnă pe degete, sportivul o va împinge într-o poziție dezavantajoasă cu încheieturile încrețite.

Chest Squats

Aceasta este una dintre opțiunile pentru ghemuțele din față. Este mai simplu decât un ghemuș cu o barilă. Versiunea cu o greutate în mâini în fața pieptului se numește goblet sau cupa ghemuită. El precede din punct de vedere tehnic ghemuțele clasice și învață în același timp îndoirea șoldurilor și a genunchilor.

Mulți studiază și fac goblet cu o eroare tehnică - încearcă să ia pelvisul înapoi. De fapt, în acest exercițiu trebuie să mențineți coloana vertebrală neutră, iar spatele aproape drept, astfel încât picioarele sunt îndoite în principal la genunchi, și nu în bazin. Aceasta duce la o distribuție uniformă a sarcinii între toate îmbinările. Această versiune a ghemușului este cea mai sigură.

Tehnica corectă este următoarea:

  1. Proiectilul este prins fie de brațele din laterale, fie „îmbrățișat” de palmele și sunt, cum ar fi, înlocuite cu bolul sub greutate;
  2. Coborârea începe cu genunchii care se extind pe părțile laterale și coborârea pelvisului sub genunchi. Această poziție vă permite să mențineți coloana vertebrală neutră;
  3. Adâncime - pelvisul este sub genunchi, dar nu mai mic decât punctul în care coloana vertebrală „se învârte” așa cum era și vedem o pronunțată „ciugulare” a pelvisului.

Prânzuri cu ceainic peste cap

Acest exercițiu se poate face cu una sau două greutăți. De obicei, unul este mai dificil, deoarece greutatea proiectilului nu este distribuită uniform. Pentru începători, este mai bine să începeți studierea mișcării cu opțiunea obișnuită, atunci când greutățile ușoare sunt în brațe întinse drepte.

Învelișurile sunt trase prin apăsarea corectă din punct de vedere tehnic și aruncate astfel încât mânerele kettlebell să se întindă în mijlocul palmei.

Tehnica este următoarea:

  1. Aduceți greutăți, aliniați cu atenție, aduceți omoplatele la nivelul coloanei vertebrale și în jos;
  2. Efectuați un pas cu un picior înapoi, cădeați într-o lunge, îndoind suportul și picioarele „din față” în genunchi și articulația șoldului;
  3. Coapsa piciorului de lucru ar trebui să fie paralelă cu podeaua, iar pelvisul ar trebui să cadă sub genunchi. În același timp, spatele trebuie să rămână drept, greutățile nu sunt păstrate din cauza rotirii umerilor;
  4. Stomacul trebuie tras, pelvisul trebuie stabilizat. La expirație, picioarele din genunchi sunt neîndoite, sportivul este complet îndreptat;
  5. Începătorii ar trebui să efectueze mai întâi exercițiul cu unul, apoi cu celălalt picior, cu experiență - poate alterna

Kettlebell trage bărbie

Numele englezesc în rusă a prins rădăcini în comunitate, precum și exercițiul în sine. Multe dintre saloanele noastre crossfit nu mai au încă o mașină de canotaj, iar canotajul trebuie înlocuit doar cu această mișcare. Seamănă foarte mult cu tragerea de sumo

Trebuie să o faceți astfel:

  1. Pentru a intra în cea mai largă poziție de sumo, ceea ce este doar confortabil pentru șolduri. Puneți greutatea în centru în fața dvs.;
  2. Prindeți mânerul kettlebell cu ambele mâini, prinderea este strânsă, nu la îndemână;
  3. Efectuați extensia șoldurilor și a genunchilor, în timp ce trageți simultan ciocanul către bărbie, aplecând coatele;
  4. Coborâți greutatea în poziția de pornire și repetați

Seturi Crossfit Kettlebell

Aceste traininguri au apărut pe pagina principală a site-ului oficial CrossFit și sunt destul de populare.

"Murdar 50 cu kettlebell"

Concentrația complexului este rezistența la forță și fitnessul fizic. Trebuie să efectuați 50 de repetări ale fiecărui exercițiu, trecând de la unul la altul. Nu este interzis să rupeți complexul în părți, adică să efectuați în 5 cercuri de 10 repetări.

secvența:

  • Tragerea în sus (cauciuc sau baraje);
  • Stând în clasici (băieți 60 kg, fete - 40 kg);
  • Push-up-uri cu palmele crescute (clasic pentru crossfit, trebuie să vă culcați pe podea și să vă ridicați palmele);
  • Leagăne sau leagăne pline (24, respectiv 16 kg);
  • Ghete clasice cu o bilă (60 sau 40);
  • Ridicarea genunchilor spre coatele din cuierul de pe bara orizontală;
  • Traceri cu gantere sau greutăți (respectiv 16 și 8);
  • Lunges, sarcină deasupra (aceeași secvență);
  • Îngropați-vă cu un salt

Este interzis să schimbați mișcări sau să efectuați cu prea multă odihnă. Opțiunea cu zdrobire și odihnă, în principiu, este considerată necompetitivă, „începător”. Dacă punerea în aplicare a complexului este întârziată cu mai mult de o oră, ar trebui să vă opriți și să mergeți la un cârlig.

"Lazy"

Acesta este un complex de putere, bărbații fac cu greutăți de două lire, femeile fac cu greutatea lirei. Începătorii pot folosi 8 kg.

Efectuați cu două mâini:

  1. 50 de repetări ale unei apăsări;
  2. La fel de mulți smucituri;
  3. Același număr de greutăți de leagăn

Important - puteți efectua 25 cu fiecare mână, dacă nu simțiți puterea de a termina complexul, reduceți greutatea, dar nu vă opriți. Sportivii profesioniști pot sta în 5 minute în timp ce efectuează acest complex.

300 sau „Trei sute de spartani”

Acest complex trebuie efectuat conform prescripțiilor, fără schimbarea locurilor. Efectuarea în „cercuri” este interzisă. Începătorii pot schimba exercițiile descrise mai sus.

  1. 25 de tracțiuni (sarituri sau cauciuc), începătorii pot înlocui cu tracțiuni negative - cu un salt în piept la traversă, plus o coborâre lentă, apoi se efectuează 5 repetări;
  2. 50 de tije în clasic, 60 kg sau mai puțin în greutate dacă sportivul nu este pregătit fizic. Tracțiunea se face din clătite mari sau plinte și nu din clătite scurte „fitness”;
  3. 50 de împingeri cu brațele ridicate. Cei care nu știu să împingă în sus pot face un complex cu o bancă, dar trebuie să te străduiești pentru tehnica obișnuită clasică;
  4. 50 salturi pe cutie de 60 sau 75 cm;
  5. 50 de „alpinisti”;
  6. 25 de șocuri de kettlebell de la podea cu fiecare braț, 24 și, respectiv, 16 kg;
  7. Din nou 25 de trageri, aceeași adaptare a sarcinii

"Georgie"

Acest complex este destul de scurt și poate fi realizat cu un echipament minim, ceea ce nu înseamnă că este potrivit doar pentru începători. Sportivii cu experiență ar trebui să încerce să lucreze într-o manieră explozivă de mare viteză pentru a obține toate avantajele efectuării exercițiului.

Câte mai multe runde posibil în 21 de minute:

  • 7 burpee;
  • 11 impulsuri;
  • 22 Maha Giray

"Bloodlust"

Acest complex este potrivit și pentru alergătorul OFP.

Completați 5 runde simultan:

  1. Jogging 600 m;
  2. 40 mașini rusești de greutăți;
  3. 20 de gheare fără greutate

Kettlebells sunt o alegere practică pentru antrenamentul la domiciliu, ele pot deveni singura povară pentru întregul antrenament și vă permit să dezvoltați rezistența și rezistența explozivă. Antrenamentul cu greutăți este potrivit și pentru luptători, alergători și reprezentanți ai sporturilor de joc, precum și tuturor celor care doresc să construiască o formă „uscată” cu un minimum de grăsime în exces.

Articole Interesante