- Ce beneficii obține o persoană din exercițiile de dimineață?
- Exerciții de dimineață acasă
- Complex de exerciții
- Recomandări generale
- concluzie
Simțiți-vă treaz și sosind toată ziua cu bună dispoziție, făcând câteva exerciții simple dimineața, absolut oricine poate. Și aceasta nu este doar popularizarea pe tema unui stil de viață sănătos, ci un fapt dovedit de numeroase studii. Exercițiul de dimineață este un set de exerciții fizice menite să încălzească articulațiile și diferite grupuri musculare.
conținut
- 1 Ce beneficii obțin oamenii din exercițiile de dimineață "> 2 Exerciții de dimineață acasă
- 3 exerciții complexe
- 3.1 Întinderea coloanei vertebrale și a mușchilor coloanei vertebrale
- 3.2 Jogging and walking
- 3.3 Saltul pe loc
- 3.4 Rotirea picioarelor din poziția supină
- 3.5 „Masa de echilibrare” - o poză clasică de yoga
- 3.6 Greutate corporală
- 3.7 impulsuri
- 3.8 Lungile picioarelor
- 3.9 Bucla bratului
- 3.10 Bicicletă
- 4 Recomandări generale
- 5 Concluzie
Ce beneficii obține o persoană din exercițiile de dimineață?
Activitatea fizică de dimineață afectează pozitiv fondul emoțional al unei persoane. El obține un succes mult mai mare la locul de muncă, în familie și prietenii. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea de Stat din Appalachia, exercitarea în fiecare dimineață normalizează tensiunea arterială ridicată.
Un psiholog de la Duke University care a observat pacienții cu depresie reflectate în studiul său Beneficiile exercițiului de dimineață, relația dintre pacienți și exerciții fizice. El a descoperit că o încălzire efectuată dimineața nu numai că ameliorează această tulburare, ci și împiedică re-dezvoltarea bolii. Un articol întreg a fost publicat în New York Times despre modul în care oamenii de știință au reușit să surprindă faptul că exercițiile fizice stimulează și cresc activitatea mentală.
Exerciții de dimineață acasă
Ea presupune implementarea diferitelor tipuri de exerciții care cresc tonusul muscular și îmbunătățesc fluxul sanguin. Te poți încălzi dimineața, atât acasă, cât și pe stradă.
Complex de exerciții
Pentru a te implica în activități fizice dimineața, nu trebuie să cauți o sală de gimnastică care să se deschidă în zori sau să achiziționezi echipament sportiv special. Există zece exerciții eficiente și ușor de învățat, care vă permit să vă mențineți în formă bună dimineața.
Sportul este cu siguranță bun pentru toată lumea. Cu toate acestea, având în vedere prezența anumitor probleme de sănătate, caracteristicile proprii ale organismului, merită să vă consultați cu un specialist. După ce vă asigurați că nu există contraindicații sau restricții, puteți începe să încărcați în siguranță.
Întinzând coloana vertebrală și mușchii coloanei vertebrale
Acest exercițiu vă permite să tonificați mușchii și este o excelentă prevenire a artritei. Puteți începe încălzirea dimineața cu o întindere. Poate fi atât exerciții dinamice, cât și statice. Cele mai utile în orele dimineții sunt primele care fac din poziția de „cămilă” și „pisică”.
Acest lucru nu înseamnă că fac parte doar dintr-un antrenament de dimineață. Exercitiile de intindere sunt benefice, indiferent de timpul in care sunt efectuate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care lucrează în condiții care nu necesită nicio acțiune activă. Întinderea crește flexibilitatea mușchilor coloanei vertebrale, are un efect de încălzire.
Pentru a efectua o întindere:
- Luați poza „cămilei”. Treci pe toate patru, rotunjindu-ți spatele, astfel încât capul să tinde spre pelvis, adică este coborât.
- Luați poza „pisicii”. Înclinați-vă în spate cu un arc în jos, ridicând capul.
Tranziția dintre poziții se realizează prin mișcări lente și lente. Numărul recomandat de repetări este 4-5.
Jogging și mersul pe jos
Puteți alerga pe banda de alergare și în aer liber. Avantajul acestei din urmă opțiuni este capacitatea de a rămâne în natură, dar antrenamentul pe simulator nu depinde de condițiile meteorologice.
Pentru a obține efectul rulării permite controlul timpului și o creștere constantă a duratei. Obiectivele clar stabilite vă vor ajuta. Dacă jogging-ul este nou, ar trebui să începeți cu o plimbare rapidă. Aceasta din urmă, apropo, va fi o alternativă excelentă la alergarea pentru vârstnici.
Datorită jogging-ului și mersului obișnuit, țesutul osos este consolidat, devine posibil să controlați greutatea. Acest tip de activitate fizică menține tensiunea arterială la un nivel normal, este util pentru mușchiul inimii.
Sari în loc
Exercițiile foarte bune de dimineață implică includerea în complexul general al salturilor. Ele susțin tonusul muscular, dar mai ales deltoidul cu vițelul, are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.
execuție:
Stând drept, puneți-vă picioarele și săriți. Când sări, întinde-ți brațele și picioarele în lateral. Reveniți la poziția de pornire și continuați sărituri. Cel mai bine este să începeți cu o durată de un minut, apoi să creșteți timpul de execuție până când este optim.
Mahi lovind dintr-o poziție supină
Acestea sunt orientate spre rezolvarea mușchilor femurali răpiți, care sunt implicați în mod constant nu numai în timpul joggingului, ci și în viața de zi cu zi. Lucrează atunci când călărește o bicicletă și chiar când o persoană urcă doar în mașină.
Leagănul mușchilor femurali pentru a preveni înclinarea înainte a pelvisului - o încălcare destul de comună a posturii. Sunt realizate destul de simplu, ceea ce este clar demonstrat în fotografiile prezentate. Numărul recomandat de flipsuri pe fiecare parte este de 10-15 ori.
„Masă de echilibrare” - o poză clasică din yoga
Beneficiile exercițiului fizic nu se limitează la efecte benefice asupra spatelui. Poza "mesei de echilibrare" vă permite să îmbunătățiți sentimentul înnăscut al echilibrului, să dezvolți memoria, să îmbunătățiți concentrarea.
execuție:
- Pentru a lua o poziție de pornire, stați pe ambele genunchi, așezați-vă mâinile pe podea. Fiecare mișcare este precedată de o respirație.
- În timp ce expirați, întindeți piciorul stâng înapoi paralel cu podeaua, iar brațul drept înainte.
- Coborâți brațul și piciorul în timp ce expirați, revenind la poziția inițială.
- Repetați aceeași procedură, dar cu piciorul drept și mâna stângă.
Începeți cu zece repetări pe fiecare parte.
Bodyweight Squats
Implică genunchii, șoldurile și picioarele inferioare. Squats ajută la întărirea mușchilor gambei și cvadricepsului, hamstrings, articulațiilor genunchiului.
execuție:
- Întindeți picioarele pe lățimea umerilor, brațele întinse în fața ta.
- Coborâți-vă în unghiul drept între coapsă și piciorul inferior.
- Urcați pentru a reveni la poziția de pornire.
Începătorii pot începe cu două seturi de 15 squats. Trebuie avut în vedere faptul că punctul extrem descris nu este strict limitat. Puteți ghemui mai adânc.
Împingeri
Având în vedere studiul tricepsului, gâtului, brâului de umăr. Aparțin de exerciții complexe, care ajută la întărirea aproape fiecare grupă musculară. Mecanica mișcărilor de împingere este astfel încât corpul să fie complet implicat.
execuție:
- Cu accentul întins, întindeți-vă lățimile brațelor.
- Coborâți cu respirația.
- Reveniți la poza inițială expiratorie.
O opțiune ușoară pentru începători va fi utilizarea unei bănci sau a unui scaun pe care își pun picioarele. Acest lucru va reduce povara asupra organismului. Când aceste lansări încep să fie date cu ușurință, puteți trece la implementarea completă.
Repetarea trebuie crescută treptat. Deci, neobservat de tine, poți aduce numărul de push-up-uri la 100 într-o singură abordare.
lunges picioare
Mențineți tonul și consolidați hamstrings, glute și cvadriceps. Cu toate acestea, având în vedere sarcina mare, acestea sunt efectuate în fiecare zi. Acest lucru este extrem de important pentru cei care lucrează cu greutăți.
execuție:
- Stând drept, întindeți-vă picioarele până la nivelul lățimii umerilor, puneți-vă mâinile pe șolduri.
- Pasă înainte cu piciorul drept. Genunchiul îndoit trebuie să fie cu piciorul în aceeași linie verticală. În același timp, piciorul stâng coboară, atingând practic suprafața podelei cu genunchiul.
- Repetați această procedură pentru a doua etapă.
Cel puțin 8-12 repetări trebuie făcute pe fiecare parte.
Buclă de braț
Acest exercițiu triceps nu numai că funcționează perfect asupra mușchilor brațelor, dar întărește și antebrațul și mușchii brachioradialis. Se poate face în picioare și în șezut. Principalul lucru este să alegeți o ganteră sau o greutate improvizată cu o greutate confortabilă, ușor de ținut în mâini.
execuție:
- Luați ganterele și așezați-vă astfel încât coatele să se sprijine pe șolduri nu prea departe de genunchi.
- Îndoiți brațul la cot spre umeri. Inhalați în timp ce ridicați ganterele, expirați în timp ce coborâți greutățile.
Faceți unul sau două seturi de 10-12 ori pe fiecare parte.
bicicletă
Cel mai eficient exercițiu de răsucire pentru abs. Implementarea sa presupune implicarea numărului maxim posibil de grupe musculare.
Maestrul bicicletei va ajuta un videoclip care demonstrează clar tehnica performanței. Puteți începe să faceți o bicicletă cu cele 15-20 de repetări optime.
Recomandări generale
Nu este necesar să faceți fiecare din zece exerciții pe zi. Cel mai dificil, adică de la a șasea până la a zecea, poate fi efectuat în weekend. În zilele săptămânii, vor fi suficiente jogging, mers, întindere. Acest lucru vă va permite să introduceți rapid ritmul dorit, să vă bucurați de lecții.
concluzie
Exercițiul de dimineață este un complex de exerciții simple și eficiente, a căror aplicare regulată ajută la îmbunătățirea somnului, a avea o dispoziție bună în fiecare zi, la menținerea și controlul greutății.
Pe baza materialelor: lifehack.org
