Glucide lente

Eficiența și eficiența antrenamentului depind direct de o dietă echilibrată. Pe fondul lipsei de carbohidrați complecși, indicatorii de ton și de forță ale corpului sunt reduse brusc. Acest lucru este în special negativ pentru antrenamentele cu utilizarea greutăților, deoarece sportivul prezintă o lipsă constantă de energie.

conținut

  • 1 Ce sunt carbohidrații complexi "> 2 Tipuri de carbohidrați lente
  • 3 carbohidrați lente pentru slăbit (dieta cu terci)
    • 3.1 Șase cereale
    • 3, 2 zece zile
  • 4 Surse principale de carbohidrați lenti
  • 5 alimente bogate în glucide lente

Ce sunt carbohidrații complecși?

Compușii organici înrudiți în structura lor chimică cu polizaharidele sunt numiți carbohidrați complexi și lenti. În molecula lor există o varietate de monosacharide, multă glucoză și fructoză.

Multe procese vitale în organism au loc cu participarea monosacaridelor. Ele contribuie la procesarea grăsimilor și proteinelor, afectează pozitiv ficatul. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lente sunt cel mai bine consumate înainte de cină, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă.

Organismul metabolizează zaharidele sub formă de glucoză. Viteza cu care zaharidele sunt transformate în glucoză împarte carbohidrații în simple, adică rapide și complexe, adică lente. Indicatorul său este reflectat în indicele glicemic al produsului. În cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu apare neregulat, ci lent.

Produsele cu un indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul începe datorită efectului asupra alimentelor enzimei conținute în salivă.

Glucidele lente sunt cele mai valoroase iarna. Datorită zaharidelor, este stimulată producerea unui astfel de hormon special precum serotonina. Afectează pozitiv starea de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea corpului cald.

Un indice glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complecși sunt absorbiți mult timp. Rata scăzută de digestie elimină exploziile de insulină, care provoacă prelucrarea excesului de carbohidrați în țesuturile grase și, în consecință, duc la obezitate.

După antrenament, organismul are nevoie de o reumplere rapidă a energiei cheltuite. Carbohidrații complecși sunt absorbiți mult timp. Acesta este principalul motiv pentru care nu se recomandă consumul de polizaharide lente după antrenament.

Alimentele bogate în carbohidrați lente sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire, o producție activă de glicogen are loc în organism.

Tipuri de carbohidrati lenti

Structura unui carbohidrat complex include mai multe lanțuri moleculare în care sunt închise multe monosacharide. O compoziție similară este caracteristică pentru amidon, glucomannan, dextrină, glicogen, celuloză, chitină. Fiecare dintre aceste substanțe lente de carbohidrați conține mii și mii de monosacharide, ceea ce asigură un proces de digestie lung, energia în timpul căreia este eliberată lent.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din totalul caloriilor zilnice consumate. Complex recomandat să fie utilizat înainte de antrenament de forță. O doză include cel puțin 40 de grame. Absorbit lent, asigură treptat și uniform nivelul glicemiei necesar sportivului.

Datorită glucidelor complexe, conform cercetărilor medicale, indicatorii de anduranță cresc, iar procesul de ardere a grăsimilor este accelerat. Ei mențin energia la un nivel constant. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu simte foame mult timp, ceea ce este cheia principală a succesului în reducerea aportului caloric zilnic.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. Digestia sa lentă în tractul gastro-intestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite ca monosacaridele din sânge să cadă sub semnul reperului. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și culturi.

Distrugerea glicogenului în glucoză are loc în ficat. În acest proces nu sunt implicate enzime suplimentare. Cea mai mare cantitate de glicogen conține ficat de porc și de vită, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Fibra nu este complet absorbită, dar joacă un rol important. Acesta, trecând tractul digestiv, ajută la curățarea organismului și la eliminarea colesterolului, toxinelor și sărurilor metalice din intestine și, de asemenea, împiedică dezvoltarea proceselor putrefactive. Prin stimularea unei separații crescute a bilei, crește senzația de sațietate.

Ca urmare a descompunerii fructozei, se formează un polizaharid lateral numit inulină. Este folosit ca substitut de zahăr pentru diabetici, care se găsește în anghinare și cicoare.

Fibrele sunt bogate în toți carbohidrații lenti, ceea ce face ca acești compuși să fie buni pentru digestie. Prin împărțirea treptată, se transformă în glucoză, care intră uniform în fluxul sanguin, dă o senzație de sațietate de lungă durată și menține echilibrul energetic în organism.

Carbohidrati lenti pentru slabire (dieta cu terci)

Cheia pierderii în greutate este utilizarea alimentelor care nu provoacă creșteri bruște ale glucozei din sânge, care se saturează mult timp. Carbohidrații complecși din structura lor satisfac ambele condiții și sunt prezenți în multe diete, inclusiv pierderea în greutate la cereale. Sunt preparate din diferite cereale, dar nu din semolă, ele pot conține miere naturală, fructe de brânză feta și fructe de pădure, nuci.

Porridge este utilă pentru pierderea în greutate datorită conținutului de carbohidrați și fibre complexe, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, s-au dezvoltat două tipuri de diete care diferă nu numai ca durată, ci și în unele alte caracteristici:

Șase cereale

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile implică consumul de cereale dintr-o anumită cereală, de luni până vineri, în următoarea ordine: grâu, ovăz, mei, orz, orz perlat, orez.

Și dacă fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci listat mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele enumerate sau toate simultan. Pregătiți terci fără sare și numai pe apă.

Pentru ca dieta să aibă efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei, acestea renunță la băuturi alcoolice, fast-food, mâncare prăjită și condimentate. Cantitatea de terci de mâncare nu este limitată.

Zece zile

Implică o respingere completă a cartofilor, a untului, a cărnii albe și roșii, a peștilor, a produselor lactate, a zahărului, a pâinii. Puteți mânca absolut orice cereale, cu excepția semolului. Porridge se fierbe fără sare, unt, zahăr, nu lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.

Este permis să adăugați o cantitate mică de nuci, miere sau fructe în terci. Alegeți cerealele la discreția dumneavoastră. O săptămână și jumătate este o perioadă destul de impresionantă pentru care organismul poate începe să aibă o deficiență de vitamine. Evitați acest lucru permite aportul de complexe de vitamine.

Orice dietă, inclusiv terci, bazată pe utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați lente, poate fi păstrată cel mult o dată la șase luni. O periodicitate mai frecventă poate submina sănătatea. Trebuie să părăsiți dieta cât mai delicat, îmbogățind treptat dieta cu produse suplimentare.

Principalele surse de glucide lente

Cea mai mare concentrație de compuși organici ușor digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diferite cereale. Aceste produse sunt caracterizate printr-o concentrație mare de amidon. Divizarea sa în monosacharide, inclusiv glucoza, apare ca urmare a hidrolizei. Amidonul este asimilat mult timp, deoarece are o structură moleculară specială.

Pâinea trebuie consumată cu prudență. Nu toate sunt inofensive pentru cifră. Compușii cu un indice glicemic ridicat sunt prezenți în pâinea albă și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depozite grase. Sunt considerate utile doar macaroanele și pâinea pentru care s-a preparat aluatul din cereale integrale, cu alte cuvinte, care au suferit o prelucrare minimă.

Porumbul cu cartofi conține, de asemenea, o cantitate mare de amidon, dar sunt produse cu un indice glicemic ridicat. Folosirea lor este recomandată să se limiteze, în special celor care slăbesc. Printre sursele naturale de amidon, ar trebui să se prefere cerealele și cerealele din cereale. Orzul, făina de ovăz și hrișca sunt deosebit de valoroase.

Cerealele enumerate au cel mai mic IG. O porție de terci de hrișcă, ovăz sau orlat perlat permite unei persoane să se simtă plină timp îndelungat, precum și plină de energie și putere, ceea ce este o consecință directă a acțiunii carbohidraților lentați.

Nucile și leguminoasele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă trebuie să mențină funcția normală a sistemului digestiv și să curețe organismul de toxine și toxine dăunătoare.

Produse glucide cu concentrații lente

Ele reprezintă un grup destul de mare, în care amidonul este prezent în principal. O caracteristică caracteristică a acestor produse este un gust neîndulcit și neutru, care este în mod izbitor de diferit de ceea ce este tipic pentru alimentele cu carbohidrați rapide.

Pentru a reumple energia, ar trebui să mâncați următoarele alimente complexe bogate în carbohidrați:

  • Paste de grâu gros.
  • Pâine integrală
  • Biscuiți fără zahăr.
  • Porridge (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
  • Leguminoase.
  • Orez brun
  • Fasolea este albă și roșie.
  • Boabele de soia.
  • Linte.
  • Mazărea turcească.
  • Orz decojit
  • Orzul de perle.
  • Caisele uscate.
  • Mere.
  • Grepfrutul.
  • Piersici.
  • Portocale.
  • Cherry.
  • Perele.
  • Avocado.
  • Spanac.
  • Dovlecel.
  • Fasole cu coarde.
  • Ceapă.
  • Pepper.
  • Bruxelles, alb, conopidă.
  • Varza de broccoli.
  • Ciuperci.
  • Verzii.
  • Tomate.

Carbohidrații complecși sunt aproape singura cale de a reface energia cheltuită fără formarea țesutului adipos. Pot fi consumate pe parcursul zilei, dar timpul optim cade în prima jumătate sau 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament, se recomandă să mănânci carbohidrați deja repezi (simpli).

Articole Interesante