Sportivii începători nu sunt întotdeauna cunoscuți despre ce programe și tipuri de antrenament sunt cele mai eficiente pentru a câștiga masă. Mulți începători își caută singuri și răspunsul la întrebarea cu privire la ce gamă de abordări și repetări trebuie efectuate pentru recrutarea în masă. Nu are sens să stabilim independent un cadru. Este necesar să ne bazăm doar pe cercetările testate în timp și practică și pe recomandările specialiștilor.
Până în prezent, se acceptă în general că numărul optim de repetări în fiecare abordare a instruirii pentru recrutarea în masă variază de la 8 la 12. Acest „standard” a apărut în 1954 și a fost propus de Jan McQueen, care nu era doar un chirurg englez, ci de asemenea, culturist. Chiar și după o jumătate de secol, relevanța acestei abordări nu lasă nicio îndoială. Conform cercetărilor uneia dintre universitățile americane, pentru a construi mușchi, este necesar să se facă aproximativ 4-6 repetări.
În ultimele decenii, au fost primite o mulțime de informații utile noi despre caracteristicile proceselor care au loc în corpul uman, precum și despre mușchi. Pe baza unei istorii de jumătate de secol, putem spune cu siguranță că eficiența pentru dactilografierea în masă aduce o combinație de diferite game de repetări.
Potrivirea periodizării asemănătoare valurilor
Rezultatele studiului american au arătat că indicatorii de forță ai sportivilor care schimbă numărul de repetări o dată pe săptămână au fost de două ori mai mari decât cei care nu s-au angajat în aceeași gamă.
Experimentul, care a durat trei săptămâni, a constat în faptul că sportivii au schimbat intensitatea repetărilor la fiecare șapte zile: scăzut, înalt, mediu. Datorită periodizării în formă de undă, s-a obținut un rezultat care demonstrează că repetițiile au un rol definit pentru creșterea mușchilor, dar fiecare gamă are propria sarcină separată.
Există trei intervale principale pentru repetări ale creșterii în masă:
- Scăzut - de la 1 la 5 ori. Implică lucrul cu greutate maximă și încărcare musculară ridicată. Acest antrenament afectează în primul rând miofibrilele - firele de legătură ale fibrelor musculare, contribuind la formarea mai multor dintre ele. Cu cât numărul miofibrilelor este mai mare, cu atât mai mare este puterea pe care mușchii o pot regenera. Intervalul scăzut este perfect pentru creșterea indicatorului de putere, care afectează invariabil creșterea volumului, deși nu este la fel de pronunțat ca și cu rata medie de repetare.
- Mediu - de la 6 la 10 ori. Timp de treizeci de secunde, mușchii sunt supuși unui grad moderat de exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea profesioniștilor consideră că această gamă este cea mai eficientă din punct de vedere al construcției în masă. Cu toate acestea, lucrul numai cu acest număr de repetări fără a recurge la alternanță nu va provoca nici forța, nici rezistența.
- Înalt - de peste 11 ori. Încărcarea pe mușchi este o perioadă de timp mult mai lungă decât în intervalul scăzut și mediu. Aceasta vă permite să creșteți concentrația mitocondriilor - structurile producătoare de energie prezente în țesutul muscular. Cu cât este mai mare numărul lor, cu atât este mai mare indicatorul de rezistență. În timpul acestui antrenament, volumul de lichid din țesutul muscular crește, ceea ce implică creșterea musculară. Acest tip de gamă este cel mai des utilizat pentru realizarea pompării.
Anterior, utilizarea unui număr diferit de repetări în timpul antrenamentului pentru creșterea în greutate a permis evitarea adaptării musculare pentru o anumită abordare. Acest lucru nu este necesar astăzi. Pentru a preveni adaptarea mușchilor, au fost dezvoltate un număr mare de metode, inclusiv seturi super- și suplimentare, repetări eșuate și multe altele. Mulțumită multor trucuri, puteți alege pentru dvs. cea mai bună opțiune pentru gama care oferă efectul maxim de câștig în masă și puteți face 8-12 repetări.
