Nu puteți vedea mușchii, deci nu trebuie să-i balansați ">
conținut
- 1 Este important să știți
- 2 Tehnica: reproducere înclinată în picioare
- 3 Erori tehnice
- 4 Creșterea în timp ce stă
- 5 Alegerea cântarelor de lucru
Este important să știi
Deltoizii din spate nu doar mișcă mâinile în spate. O mută în sus. La reproducere, este important să vă amintiți acest lucru și să luați antebrațul exact înapoi și în sus, dar nu la urechi, pentru a exclude atingerea greutății cu trapezul.
Exercițiile de delta înapoi pot fi setate atât în ziua din spate, cât și în ziua presei de pe bancă. Împreună cu spatele, are sens să-l balansăm, pentru că trapezoidul în formă de diamant și cel mai lat sunt deja obosiți și există mai multe șanse de a obține o sarcină izolată.
Important: delta din spate se poate antrena și la sfârșitul sesiunii, deoarece acest lucru nu provoacă supraîncărcare și răniri
Creșterea este ultimul exercițiu din plan, înaintea presei. Acest lucru vă permite să realizați un studiu complet asupra mușchilor și să evitați pierderea de timp cu acele activități care nu duc la rezultate.
De ce nu trebuie să faceți delta înapoi primul exercițiu "> Tehnică: reproducere înclinată în picioare
Exercițiul se poate face atât în picioare, cât și întins cu fața în jos pe o bancă. Adesea fac o greșeală - te sfătuiesc să te apleci cu 45 de grade spre axa coloanei vertebrale sau spre podea. Acest lucru duce la includerea stabilizatorilor și a romboidelor, mai degrabă decât a deltoizilor. Panta trebuie să fie completă - coloana vertebrală este într-un plan paralel cu podeaua.
Mișcarea în sine arată astfel:
- Ganterele ușoare sunt luate, deoarece acestea trebuie trase de un singur mușchi mic;
- O înclinare completă este efectuată așa cum este descris mai sus;
- Sportivul își îndreaptă ușor brațele la coate și își ridică coatele în sus, chiar deasupra planului podelei;
- Umerii nu sunt trași de urechi și nu se mișcă în raport cu poziția neutră;
- În partea de sus, fixarea are loc timp de 3-5 secunde pentru a simți mușchiul;
- Ganterele cad ușor
Această mișcare necesită o bună cunoaștere a anatomiei musculare și a „senzației corpului”. Uitați-vă în atlasul în care se află delta din spate și, dacă nu funcționează în timpul balansării, ar trebui să acordați atenție analizei erorilor.
Erori tehnice
Unele aspecte ale tehnicii contribuie la pomparea grupelor musculare care nu vizează și la supraîncărcarea articulațiilor, deci trebuie evitate:
- Înclinați ușor înainte . Acesta este motivul pentru trecerea sarcinii către delta mijlocie și trapezi. Așa se antrenează mușchii non-țintă și este posibilă supraîncărcarea deltaselor medii, care funcționează deja perfect în toate tipurile de prese de banc și leagăne;
- Hump în regiunea toracică . Unii antrenori sfătuiesc în mod eronat să arhivați secțiunea toracică în sus pentru a îndepărta sarcina din cele mai largi, dar în acest fel, presa este pornită, nu este posibil să înclinați cu amplitudinea dorită și să balansați ganterele la înălțimea dorită. Drept urmare, sportivul pompează presa în statică și trapez, dar nu în delta din spate;
- Lipsa controlului mușchilor de lucru . Aceasta este cea mai frecventă greșeală a celor care fac mișcarea pentru prima dată. Ei încearcă să „se ridice mai sus” în detrimentul celor în formă de diamant sau pur și simplu nu își iau greutatea, care nu poate fi ridicată de delta din spate;
- Offset umerii până la urechi . Aceasta este clasica „tracțiune” pe care o îndeplinesc majoritatea începătorilor de fitness. Este caracteristic celor care lucrează în lucrări sedentare și are o hiperdezvoltare a trapezilor. Este necesar să vă asigurați că antebrațele se mișcă în aceeași traiectorie. Dacă o persoană are hipertonicitate și nu se poate abține să pornească trapezul, este recomandat să fie ușor întinse înainte de a începe exercițiile pe delta din spate;
- Trageți coatele înapoi . Această mișcare amintește de amestecarea lamelor cu ganterele. Mulți o fac, deoarece mușchii romboid și latissimus sunt mai puternici și trag sarcina. Delta pur și simplu nu are timp să se pornească, iar o persoană nu obține efectul antrenamentului
Toate erorile pot fi evitate dacă efectuați exercițiul lent, sub control și cu o greutate mică. Chiar dacă descrierea spune că acest „leagăn” literal „val” din cauza inerției nu este necesar. Mișcați-vă lin și încercați să nu funcționați din cauza balansării corpului. Este necesar să stați inițial astfel încât în timpul mișcării să nu existe rulouri de la călcâie la vârf.
Crește în timp ce stă
Această opțiune de exercițiu este ideală pentru cei care nu pot ține corpul drept și nu se pot balansa. Vă permite să stabilizați situația și să lucrați mai izolat:
- Trebuie să luați gantere ușoare, astfel încât palmele să se confrunte una cu cealaltă, iar vulturii să fie paralele;
- Stai pe marginea bancii, pune mainile de-a lungul corpului;
- Înclinați-vă înainte cu stomacul și pieptul sprijinit pe șolduri;
- Aduceți-vă mâinile în poziția „antebraț perpendicular pe coloana vertebrală”;
- Reducând delta din spate, efectuați un leagăn;
- Mențineți coatele în sus și nu înapoi;
- Gantera inferioară
Câte repetări de făcut "> Alegerea greutăților de lucru
Acest exercițiu este foarte neplăcut de începători într-un singur moment. Trebuie să începi să înveți să o faci fie fără greutate, fie cu gantere de jumătate de kilogram. Scopul primului antrenament al deltei din spate este să îl găsești în corpul tău și să înveți cum să-ți simți munca, și să nu ridici greutatea maximă posibilă.
În timp, trebuie să adăugați greutăți. Uneori, este recomandat să adăugați 1-2 kg în fiecare săptămână, dar acest lucru nu poate fi justificat pentru toți sportivii. Este important aici să obțineți o senzație de arsură într-un mușchi de lucru și o senzație de „refuz” la 10-12 repetări și nu doar să vă deplasați folosind o progresie liniară și să nu acordați atenție „convențiilor” cum ar fi schimbarea unghiului de înclinare a corpului și „atingerea” greutății cu spatele.
Cât de des trebuie să antrenezi delta din spate ">
