Programul Fullbody de pregătire este potrivit pentru începători. Toată lumea implică pregătirea întregului corp într-o singură sesiune. Acest lucru vă permite să pompați o grupare musculară de 2-3 ori pe săptămână.
Pentru profesioniști, un astfel de program nu este foarte potrivit deoarece mușchii nu au timp să se refacă, dar pentru începători este corect. Începătorul nu are mușchi mari, astfel încât corpul începătorilor face față stresului și se dezvoltă.
Conform programului complet al corpului, se recomandă ca un începător să se angajeze în aproximativ șase luni, atunci este indicat să treceți la o despărțire de trei zile.
conținut
- 1 program Fullbody pentru începători
- 1.1 Luni
- 1.2 Miercuri
- 2 de bază pentru începători
- 2.1 Luni, miercuri, vineri
- 3 Opțiune pentru avansat
- 3.1 Luni, miercuri, vineri
Program complet pentru incepatori
luni
- Apăsați bancul întins pe o bancă orizontală 4 seturi de 12-10-8-6 repetări
- Pullups 3 seturi de 10-8-6 repetări
- Extensia piciorului în simulator 3 seturi de 12-10-8 repetări
- Ganterele Mahi în mână 3 seturi de 12-10-8 repetări
- Extinderea brațelor pe bloc în jos 3 seturi de 12-10-8 repetări
- Ridicarea barei pentru biceps 3 seturi de 10-8-6 repetări
- Răsuciți pe o bancă înclinată 3 seturi de 20-15-10 repetări
miercuri
- Deadlift 4 seturi de 12-10-8-6 repetări
- Presă banc de gantere pe o bancă înclinată 3 seturi de 10-8-6 repetări
- Curbarea picioarelor în simulator 3 seturi de 12-10-8 repetări
- Leagănește ganterele pe părțile laterale, în pantă de 3 seturi de 12-10-8 repetări
- Apăsați bancă de prindere îngustă 3 seturi de 10-8-6 repetări
- Ridicarea barei pentru biceps în banca lui Scott 3 seturi de 12-10-8 repetări
- Ridicarea picioarelor în spânzură 3 setează la eșec
Note: Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, faceți o schiță a barei pe o înclinare, în loc de un deadlift.
vineri
- Barbell Squats 4 seturi 12-10-8-6 repetări
- Push-up-uri pe bare 3 seturi de 10-8-6 repetări
- Cap de tracțiune 3 seturi de 10-8-6 repetări
- Bancul sau banca cu gantere apasă 3 seturi de 10-8-6 repetări
- Banca franceză apasă 3 seturi de 12-10-8 repetări
- Revers Grip Barbell Biceps 3 seturi 12-10-8 repetări
- Ridicați șosetele în timp ce stai sau stai în picioare 3 seturi de 20-15-10 repetări
De bază pentru începători
Luni, miercuri, vineri
- Barbell ghemuiește 2-3 seturi de 8-12 repetări
- Bench apasă 2-3 seturi de 8-12 repetări
- Trage-urile pe bara 2-3 se apropie de 8-15 repetări
- Împingeri pe barele inegale 2-3 seturi de 8-15 repetări
- Răsuciți 3 seturi de 20-25 repetări
Note: Dacă aveți probleme la spate, folosiți apăsarea picioarelor în loc de ghemuțe. De asemenea, puteți înlocui smulgerile cu tracțiunea blocului superior spre piept, dacă nu puteți face numărul dorit de repetări pe bara orizontală. Împingerile de pe bare pot fi înlocuite cu o prindere îngustă a barelor.
Opțiune avansată
Luni, miercuri, vineri
- Barbell Squats 3-4 seturi de 8-10 repetări
- Bench apasă 3-4 seturi de 8-10 repetări
- Deadlift 3 seturi de 8-10 repetări
- Tija trage la centură într-o pantă de 3 seturi de 8-10 repetări
- Apăsați bancul în picioare 3-4 seturi de 8-10 repetări
- Braț bucle 3 seturi de 8-12 repetări
- Banca franceză apasă 3 seturi de 8-10 repetări
Note: numărul de antrenamente pe săptămână (luni, miercuri, vineri), în funcție de capacitățile regenerative ale organismului. Dacă decideți să practicați de 2 ori pe săptămână (lună și vineri), atunci ambele antrenamente ar trebui să fie dificile. Dacă de 3 ori pe săptămână, miercuri ar trebui să existe un antrenament ușor.
Alege greutăți astfel încât să faci ultimele repetări ale ultimelor forțe.
