Ganterele sunt echipamente sportive destul de simple, dar foarte eficiente, care vă permit să angajați un maxim de grupuri musculare, adică aproape întregul corp. A enumera exercițiile cu gantere este foarte dificil, există nenumărate.
Principalul avantaj al ganterelor față de majoritatea tipurilor de echipament sportiv este versatilitatea sa. Sunt potrivite pentru antrenament în sala de sport și pentru antrenamente independente acasă. Oamenii obișnuiți să facă sport acasă, în majoritatea cazurilor, își preferă preferința acestor scoici.
Producătorii de echipamente sportive produc multe gantere diferite. Cele mai scumpe sunt considerate pliabile. Ele diferă de cele simple în capacitatea de a ajusta greutatea și, prin urmare, sunt mult mai scumpe. Acest lucru permite instruirea cu un singur proiectil pentru toți, indiferent de nivelul de pregătire și de sex.
Învățătorii sunt sfătuiți să stabilească o greutate minimă. Persoanele cu un nivel bun de pregătire ar trebui să adauge imediat câteva clătite, începând să se antreneze cu o încărcare mai mare.
conținut
- 1 Cum să te descurci cu ganterele acasă "> 2 Un set de exerciții cu gantere
- 2.1 Dumbbell Squats
- 2.2 "Ciocan"
- 2.3 presă de bancă
- 2.4 Dumbbell Deadlift
- 2.5 Obiectiv pentru biceps
- 2.6 Exercitarea tricepsului
- 2.7 Exercițiu pentru umeri și partea superioară a spatelui
- 2.8 Exercițiu pentru mușchii brâului de umăr și mănunchiurile din spate de delte
- 2.9 Exercitiul centurii superioare
- 2.10 Exerciții pe mușchii pieptului superior și delta din față
- 2.11 Exerciții pentru mușchii picioarelor
Cum să te descurci cu ganterele acasă?
Orice sarcină necesită anumite precauții. Acestea au ca scop minimizarea riscului de rănire și sunt următoarele:
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe antrenamentul. Încălzirea trebuie să vizeze pregătirea cu atenție a articulațiilor și mușchilor pentru încărcările ulterioare.
- Respectarea strictă a tehnicilor de performanță. Cea mai mică abatere de la execuția corectă poate provoca vătămare și consecințele negative corespunzătoare.
Numărul de abordări pentru pregătirea acasă variază de la 3 la 5 seturi. Numărul de repetări în fiecare este de la 6 la 10 ori. Principala orientare în construcția antrenamentului ar trebui să fie nivelul propriului antrenament și abilitățile fizice.
Începătorii sunt sfătuiți să facă exerciții fizice cu o pauză timp de una sau două zile. Acest lucru se datorează faptului că fibrele musculare sunt restabilite la un ritm mult mai mic pentru începători decât pentru sportivii cu mai multă experiență. Acesta din urmă poate lucra cu gantere de la cinci sau mai multe zile pe săptămână.
Pentru a implica fiecare grupă de mușchi în lucrare, trebuie să nu faceți doar exerciții separate, ci complexe special concepute. Principalul lucru este să urmați recomandările și regulile, inclusiv ordinea de punere în aplicare. Acest lucru vă permite să acționați asupra mușchilor doriți în mod izolat, fără a implica alte părți ale corpului.
Un set de exerciții cu gantere
Se diferențiază suficient de simplu. Perfect adaptat pentru persoane cu diferite niveluri de pregătire. Cuprinde doar acele exerciții care pot fi efectuate de către toți, indiferent de nivelul propriului antrenament. Unii necesită utilizarea unui scaun sau a unui banc.
Dumbbell Squats
Picioarele sunt așezate puțin mai mult, fie la nivelul lățimii brâului de umăr. Țin gantere în mâini și încep încet să ghemuiască. Este necesar să coborâm, să respirăm aer până când se formează o paralelă cu suprafața podelei și să ne ridicăm la poziția inițială, făcând o expirație. Dacă crești amplitudinea ghemuitului, coborând sub un unghi drept, mușchii gluteali vor primi o încărcătură mare.
Numărul optim de seturi este de 3-5 ori, în fiecare dintre care se efectuează 10-15 repetări.
"The Hammer"
Ia drept. Picioarele așezate pe toată lățimea brâului de umăr. Mâinile cu palmele se întoarseră spre ele însele, în jos.
Mâna dreaptă care ține gantera este îndoită la cot și ridicată spre articulația umărului cu exhalație sau cu respirația. Poziția inițială este luată cu o respirație. Repetați aceeași acțiune pe partea stângă.
Tehnica corectă pentru executarea „ciocanului” implică imobilitatea completă a scaunului și a coatelor. Ritmul trebuie să fie lent pentru a simți cum funcționează bicepsul. Seturi de 8-12 "ciocane" sunt făcute de la 3 la 5.
Presă bancă
Necesită o anumită pregătire și se realizează cu o bancă, care este setată la un unghi de 30-40 de grade. Este fixat în siguranță. Ea nu ar trebui să se uite. S-au așezat pe bancă și au pus picioarele pe podea în cea mai confortabilă poziție.
Mâinile la începutul exercițiului pot fi fie la aceeași înălțime, fie sub nivelul băncii. Cu o expirație, brațele se ridică. Revin la poziția inițială cu o respirație lentă. Exercițiul este similar cu o presă de banc, dar numai aici folosim gantere. Mâinile trebuie să fie amplasate la același nivel între ele.
Numărul de prese de bancă în 3-5 seturi variază de la 8 la 12.
Dumbbell Deadlift
Se realizează folosind o bancă orizontală. Abordările sunt făcute exclusiv cu mâinile alternative.
Mâna dreaptă și genunchiul se sprijină pe bancă. Piciorul stâng, ușor îndoit la articulația genunchiului, este așezat pe suprafața podelei, iar brațul cu gantera este coborât. Brațul de lucru este tras în zona lombară, în timp ce omoplatele sunt reunite. Schimbarea laturilor se efectuează după 10-15 tije, iar numărul de seturi este de la 3 la 5.
Vizând bicepsul
- Fie stau pe un scaun, fie rămân în picioare pe podea. În ultimul caz, picioarele sunt așezate ușor mai largi decât brâul de umăr. Brațele întinse pe laturi în ambele versiuni privesc cu palmele. Îndoindu-le în articulația cotului, acestea sunt ridicate împreună cu gantere până la nivelul umerilor.
- Se realizează cu utilizarea unei banchete sau scaune. Se așează pe suprafața de susținere, astfel încât spatele este ușor înclinat în față, iar picioarele sunt distanțate pe scară largă. Cotul stâng se sprijină pe genunchiul stâng. Îndoind brațul, este adus la umăr. O acțiune similară se face în partea opusă.
Ambele exerciții sugerează că în partea superioară a mâinilor să se răsucească spre exterior. Pe fiecare parte, faceți 10-15 repetări. Numărul de seturi este de 3-5.
Exercițiu cu triceps
Presă bancă franceză cu gantera
Ia drept. Picioarele sunt așezate la același nivel cu umerii. Deasupra capului se ridică o ganteră ținută cu ambele mâini. Cu un suspin, coboară în spatele capului și cu o expirație se ridică din nou. Articulațiile cotului trebuie să fie paralele între ele și să nu se miște de-a lungul părților.
Presă de bancă franceză cu o ganteră de mână
Similar cu primul, dar realizat separat pe dreapta și stânga. Astfel, amplitudinea crește semnificativ, iar gantera scade mult mai jos.
Pentru fiecare mână trebuie să faceți de la 8 la 12 repetări. Numărul optim de abordări, ca în toate celelalte exerciții, este de la 3 la 5.
Exercițiu pentru umeri și partea superioară a spatelui
Aceasta implică un set de trei exerciții:
Dumbbell Shrugs
Stând pe podea, picioarele puse ceva mai lat decât umerii. Mâinile cu ganterele în jos. Prin forța mușchilor vertebrali ai trapezului, exhalând, umerii sunt ridicați spre auricule. Articulația cotului trebuie să rămână plată. Nu trebuie permise curburi. Inhalarea aerului, umerii coboară lent.
Exerciti schi cu gantere.
Implică simularea mișcărilor pe care schiorii le execută cu mâinile. Picioarele au aceeași lățime ca umerii. Una dintre mâini împreună cu gantera este întinsă înainte și îndoită la un unghi de 90 de grade în sus, iar cealaltă, dimpotrivă, este situată în spate și aplecată la articulația cotului în jos în unghi drept. Exercițiul implică schimbarea poziției mâinilor, adică înainte și înapoi.
Dumbbell Mach
Picioarele în poziție de picioare se adună, iar genunchii se apleacă puțin. Mâinile cu scoici sunt coborâte de-a lungul corpului. Ganterele sunt ridicate la axile, îndoind coatele în unghi drept, dar numai cu înaintarea și întoarcerea spre exterior. Acest lucru vă permite să utilizați exclusiv mușchii umărului în mod izolat.
Exercițiile se fac conform schemei 3-5x8-12.
Exercițiu pentru mușchii brâului de umăr și mănunchiuri de spate de delte
Pentru a ocupa poziția inițială, corpul este înclinat înainte cu un unghi de 90 de grade, în timp ce picioarele sunt așezate la nivelul umerilor. Brațele în care sunt ținute scoicele sunt coborâte, palmele îndreptate spre interior.
Execuția implică ridicarea brațelor în părțile laterale. O ușoară flexie a articulațiilor cotului este acceptabilă dacă nu este posibil să le mențineți drepte. Este imposibil să îndrepți corpul. Ar trebui să rămână înclinat în toate repetările, care se presupune a fi făcute de la 8 la 12 în fiecare dintre 3-5 abordări.
Exercitiul centurii superioare
Stând pe podea, picioarele sunt așezate la o distanță de umăr. Această poziție de pornire presupune că brațele apăsate spre piept sunt întoarse spre interior de palme. Mâinile se ridică, întorcând alternativ stânga, apoi palma dreaptă. O singură viraj se face pe fiecare parte. Când mâna este revenită în poziția de pornire, palma este întoarsă din nou și mâna este apăsată pe piept. Trebuie să faceți de la trei la cinci seturi, numărul repetărilor în care este de 8 până la 12 ori.
Exerciții pe mușchii pieptului superior și delta din față
Constă în două exerciții:
- Pentru a lua poziția de pornire, stau drepte, picioarele sunt așezate la o distanță egală cu lățimea brâului de umăr. O ganteră ținută cu ambele mâini este întinsă în fața sa, astfel încât să fie în conformitate cu umerii. Proiectilul este tras la piept prin flexia articulațiilor cotului. Reveniți la poziția de pornire.
- Se efectuează din aceeași poziție ca primul. Mâinile, care țin ganterele, se îndreaptă în fața lor și fac suprasolicitări, ținând alternativ o mână peste cealaltă, făcând mișcări similare cu foarfecele.
Trebuie să faceți cel puțin 3-5 abordări, în care se realizează de 8-15 ori.
Exerciții musculare ale picioarelor
Pentru a dezvolta și a pompa mușchii extremităților inferioare, făcându-l singur, ar trebui să faceți:
Pânze cu gantere în mâini
Realizat alternativ pe fiecare parte. Piciorul stâng de lucru este împins înainte, iar coapsa devine un suport, care este susținut de mâinile care țin ganterele. Piciorul drept este tras înapoi. Este îndreptat, adică nu este îndoit, dar nu ar trebui să se întindă pe suprafața podelei. Genunchiul este pe greutate, iar accentul se pune doar pe degetul de la picior. Când se fac lungi într-o direcție, schimbă picioarele și repetă din nou toate acțiunile.
Toe up up
Sunt o modalitate eficientă de a angaja mușchii picioarelor. Spre deosebire de lungi, acesta se realizează dintr-o poziție în picioare. Mâinile cu scoici joacă rolul de greutăți suplimentare și se extind de-a lungul părților laterale ale corpului, ceea ce vă permite să creșteți sarcina. Trage-urile în sine se efectuează prin transferul greutății corporale către șosete, atunci când în partea de sus sunt întârziate cel puțin 5 sau 10 secunde, iar apoi cad din nou pe călcâie.
Este necesar să faceți cel puțin 3, cel mult 5 abordări cu 10-15 mișcări în fiecare.
Această listă de exerciții nu este completă. Există multe alte variații ale modului de a lucra cu ganterele, dar complexul prezentat este suficient pentru a dezvolta un corp puternic. Când tehnica este stăpânită și greutatea actuală este ușoară, aceasta trebuie crescută. Principalul lucru este să o faceți treptat și să nu începeți cu maximul. Numărul de repetări și abordări este dat relativ și poate crește odată cu antrenamentul, precum și luând în considerare forma fizică inițială, absența / prezența experienței sportive.
