Este posibil să te antrenezi în fiecare zi

Dorința de a găsi un corp frumos și sculptat încurajează o persoană să se implice în antrenamentele de forță, însă progresul în clase este vizibil pentru toată lumea în moduri diferite. Unul este suficient pentru a vizita simulatorul de două ori de trei ori pe săptămână pentru a obține rezultate excelente. Alții merg cu calm în sala de sport în fiecare zi, arată și se simt minunat în același timp, chiar ținând cont de faptul că majoritatea surselor spun că muschilor trebuie să li se acorde timp pentru a se recupera. Și dacă doriți să vă atingeți obiectivele într-un timp scurt, se pune problema relevanței antrenamentului zilnic.

conținut

  • 1 Cât timp trebuie să se recupereze corpul "> 2 Frecvența antrenamentului pentru fiecare grup muscular
  • 3 Cât de mult trebuie să se odihnească începătorii?
  • 4 Recuperarea culturistilor cu experienta
  • 5 Număr de seturi și timp de pregătire
  • 6 puncte importante de reținut
  • 7 Plan de formare
    • 7.1 Sângerarea unui grup muscular specific la fiecare șapte zile
    • 7.2 Pomparea torsului
    • 7.3 Schema de pregătire de două zile pe săptămână
  • 8 Recomandări generale

Cât timp trebuie să se recupereze corpul?

Corpul uman trebuie să se odihnească. În caz contrar, va veni o stare de suprasolicitare, când nici cel mai bine selectat program de pregătire nu va aduce rezultate. Perioada minimă de recuperare este de 24 de ore. După douăzeci și patru de ore după antrenament, corpul devine complet pregătit pentru următoarea lecție.

Această afecțiune nu se aplică tuturor, dar afectează doar următoarele grupuri de persoane:

  • începători, adică cei care au început recent pregătirea;
  • sportivi de vârstă care au deja cincizeci de ani sau mai mult;
  • iubitorii care nu intenționează să atingă obiective sportive serioase.

Ziua dintre două antrenamente este necesară pentru ca organismul să se regenereze, să se dezvolte enzime, să apară noi fibre musculare și, de asemenea, să se obțină o cantitate suficientă de energie.

Timpul maxim admis pe care o persoană îl poate dedica antrenamentului pe simulatoare fără repaus este de trei zile. Acest mod fără pauză este potrivit doar pentru:

  • pomparea activă a mușchilor brațelor, picioarelor, spatelui;
  • sportivi profesioniști care lucrează cu greutăți mari.

Aceste recomandări nu ar trebui considerate ca fiind adevărate absolute. Corpul fiecărei persoane este individual, prin urmare, o perioadă specifică de recuperare este determinată împreună cu instructorii și mentorii cu experiență, dar dacă vorbim despre studii independente, nu trebuie neglijat sfatul.

Frecvența antrenamentului pentru fiecare grup muscular

A crește volumul și ușurarea mușchilor este un obiectiv care este atins exclusiv cu un ciclu de antrenament regulat și continuu. Pauzele mari reduc la minimum efortul depus, așa că, cu o pauză de odihnă, ar trebui să vă determinați pentru cazul dvs. particular. Aceasta nu înseamnă că puteți alege pur și simplu un anumit timp, deoarece există reguli care nu pot fi neglijate.

Cu cât grupa musculară este mai mare, cu atât este mai restabilită, deoarece necesită mult mai mult studiu și încărcare. Prin urmare, antrenamentele care combină grupurile musculare mici și mari sunt incorecte. Nu puteți, de exemplu, să pompați simultan picioarele cu biceps și umeri. Acest lucru se datorează dimensiunii primului.

Picioarele reprezintă aproximativ cincizeci la sută din masa musculară totală a întregului corp. Și dacă combinați antrenamentul extremităților inferioare cu alte grupuri, acest lucru nu va aduce eficiență, întrucât nu va fi posibilă formarea mușchilor mici sau mari, deoarece sarcina exercitată nu va fi suficientă pentru a pompa în ambele direcții. Un grup de mușchi atât de mare precum picioarele trebuie să li se administreze o zi de antrenament separată. În plus, trebuie avut în vedere faptul că vor avea nevoie de mult mai mult odihnă decât mușchii mâinilor.

Grupurile musculare mici, care includ brâu de umăr, biceps, triceps și altele, se recuperează mai repede, astfel încât pot fi antrenate mai des. Umerii, de exemplu, sunt implicați în pomparea mușchilor pectorali, ceea ce nu contrazice în niciun caz principiul recuperării corespunzătoare după antrenament.

Cât de mult trebuie să se odihnească începătorii ">

Persoanele care tocmai au început antrenamentele se pot relaxa mai puțin decât colegii de gimnastică mai experimentați. Acest lucru se datorează curriculum-ului în sine. Culturierii cu experiență iau greutăți mari, efectuează variații complicate de exerciții, prin urmare, sarcina care este pe mușchi este mult mai mare.

Începătorii nu își folosesc mușchii cu o astfel de întoarcere, pentru că pur și simplu nu suportă un astfel de ritm. Lipsa sarcinilor maxime vă permite să dedicați mult mai puțin timp odihnei, dar numai până când devin culturisti experimentați. Cei care au venit la simulator recent după pomparea mușchilor mari se pot recupera de la 1, 5 la 2 zile, iar cei cu experiență de la 48 la 72 de ore.

Restaurarea culturistilor experimentati

Durează mult mai mult timp. Sportivii cu experiență care se antrenează intens și intens. Ei lucrează într-un ritm care vine cu experiență, care crește mult sarcina pe corp. Pentru a spori eficiența antrenamentului, culturistii lucrează o anumită parte a torsului la un moment dat, încărcându-le la maximum.

Acest principiu de divizare vă permite să selectați o perioadă specifică pentru mușchii individuali și să-i încărcați la maximum. În plus, acest lucru face posibilă o odihnă bună pentru o săptămână întreagă. Astfel, se dovedește că antrenamentul pentru fiecare grup se repetă o dată pe săptămână, când sunt restaurate complet.

Număr de seturi și timp de pregătire

Acesta este un alt punct important care trebuie luat în considerare. Durata optimă a antrenamentului ar trebui să varieze între 40-50 de minute. Ora exactă depinde de numărul de grile efectuate. Pentru grupele musculare mari, de obicei 4-6, și pentru abordările mici - 1-3.

Puncte importante de reținut

Arnie - unul dintre cei mai remarcabili culturisti din lume, nu a ratat niciodata ocazia de a se antrena si a dedicat absolut fiecare minut gratuit cursurilor. Desigur, pentru a atinge un nivel atât de înalt, a mers un drum destul de lung, ceea ce i-a permis să se antreneze de mai multe ori pe zi. Este cu siguranță posibil să urmezi pe urmele unui renumit culturist, dar nu uita că Arnie nu a devenit imediat puternic.

Ca începător, el a vizitat sala de fitness de cel mult două sau trei ori pe săptămână. Când corpul său s-a obișnuit cu încărcătura, a crescut numărul de zile de antrenament. Orice alt sportiv cu experiență poate face același lucru, dar numai atunci când mușchii nu durează sau nu doare. În plus, trebuie avut în vedere faptul că victoria în competiții, faimă și bani a devenit un stimulent excelent pentru el să-și mențină forma.

În lumea culturistilor profesioniști, competiția este destul de acerbă și fiecare sportiv se străduiește să devină mai bun. Acesta a fost motivul principal pentru care Arnie a trebuit să-și revizuiască complet planul de formare, crescând intensitatea și frecvența cursurilor. Unii culturisti iau steroizi cu proteine, ceea ce vă permite să accelerați procesele de recuperare, precum și să se adapteze rapid la încărcări în creștere.

Cheia succesului culturistilor de succes este că aceștia sunt capabili să se concentreze pe procesul de antrenament și să nu fie distrași. Se pot aduce la epuizare chiar și atunci când ridică greutăți mici, pentru că își imaginează clar rezultatul pe care doresc să îl obțină.

Un alt punct important de care trebuie să țină cont absolut toți începătorii este faptul că, fără zile de odihnă, se antrenează inconstant, dar doar cu trei sau patru săptămâni înaintea competiției.

Plan de instruire

Dacă aveți de gând să deveniți proprietarul unui corp de relief frumos, trebuie să aveți o schemă clară de pregătire și să urmați acest program.

Sângerarea unui grup muscular specific la fiecare șapte zile

Poate arăta astfel:

  • Luni - piept;
  • Marți a revenit;
  • Miercuri - odihnă;
  • Joi - picioare;
  • Vinerea umerilor.

Odihnește-te sâmbătă și duminică. Astfel, se dovedește că în timpul săptămânii se lucrează doar un singur mușchi, iar apoi se restabilește în săptămâna următoare. Principalul lucru este că în fiecare zi sunt încărcați mușchii specifici.

Încărcările musculare trebuie maximizate. În caz contrar, ziua de antrenament va fi irosită, iar acest lucru va încetini dezvoltarea pompării. Nu vă puteți încuraja prea mult. Este necesar să mențineți un echilibru bun, astfel încât până la următoarea lecție să fie restaurat complet și plin de forță.

Pompa cu tors

Se desfășoară de trei ori pe săptămână - luni, miercuri, vineri. Întregul tors este încărcat. Zilele rămase sunt dedicate odihnei. O astfel de schemă de formare creează o încărcătură bună, dar fără stres. Cu o schemă de antrenament de trei ori pentru întregul tors, ar trebui să faceți de la 3 la 4 seturi pentru fiecare grup muscular în cadrul unei lecții. Cu alte cuvinte, numărul total de abordări este de 9-12.

Schema de antrenamente de două zile pe săptămână

Luni și joi, partea superioară este pompată, iar marți și vineri - partea inferioară a torsului. Miercuri, sâmbătă, duminică sunt zile libere.

Se pare că fiecare grup de mușchi are o zi de antrenament separată. Aceasta este o opțiune intermediară între primul și al doilea regim de antrenament, care evită atât încărcarea excesivă cât și cea mică.

Numărul de abordări pentru fiecare categorie de exerciții variază de la 5 la 6. Ritmul este ales moderat, ceea ce vă permite să mențineți frecvența și volumul fără extreme. Numărul total de seturi din săptămână este de 10-12.

Recomandări generale

Culturistii recurg cel mai adesea la o schemă de antrenament în care mușchiul mare este prelucrat o dată pe săptămână, dar această abordare nu este cea mai eficientă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu sunt obișnuiți să lucreze cu greutăți mari.

Dacă mulți oameni consideră că o astfel de atitudine față de acest plan de formare nu reflectă realitatea, puteți compara această schemă cu cea care presupune o încărcătură de două ori pe săptămână, atunci numărul total de clase pe an este 54 față de 102, respectiv. Concluziile se sugerează.

Cu alte cuvinte, se dovedește:

  • antrenamentul cu o frecvență de o dată pe săptămână este cel mai puțin eficient;
  • orele de trei ori pe săptămână sunt cele mai acceptabile pentru culturisti începători;
  • antrenamentele cu sarcină pe un grup muscular de două ori pe săptămână pot îmbunătăți indicatorii de forță, scăpați de excesul de grăsime corporală, obținând masa musculară.

Prin urmare, pe baza informațiilor de mai sus, putem concluziona că antrenamentul zilnic pentru un anumit grup muscular nu va funcționa. Mușchiul este pompat cel mai bine atunci când are timp să se refacă.

Articole Interesante