Apăsați exerciții cu role

• Tipuri de role de presare
• Ce mușchi pot fi dresați
• 9 exerciții cu o rolă pentru presă
• Reguli de securitate

O presă pentru presă se numește aparat sport, care are un design destul de simplu. Este un mâner împărțit pe partea stângă și dreapta de o roată, care este situată la mijloc, astfel încât să fie la fel de confortabil și convenabil să o țineți cu ambele mâini. Simplitatea dispozitivului nu înseamnă că are o eficiență scăzută.

Exercițiile efectuate cu ajutorul rolei pompă bine mușchii abdomenului, spatelui și tricepsului. Acest lucru este valabil numai atunci când este urmată tehnica de execuție. Antrenamentul cu o rolă este extrem de eficient, iar pentru majoritatea exercițiilor, trebuie să fii un atlet destul de experimentat.

conținut

• 1 Tipuri de role de presare
• 2 Ce mușchi pot fi dresați
• 3 9 exerciții cu o rolă pentru presă
  • 3.1 Scândură
  • 3.2 Rularea din genunchi
  • 3.3 Închiriere de perete
  • 3.4 Rularea frontală cu un suport larg și îngust
  • 3.5 Oblic
  • 3.6 Cu o singură mână
  • 3.7 Pe un picior
  • 3.8 ori
  • 3.9 Fold oblic
  • 3.10 Vârful
• 4 Reguli de securitate

Tipuri de role de presare

Echipamentele sportive trebuie să fie astfel încât să mențină un corp bun și să vă permită să vă deplasați fără să vă aruncați înainte și înapoi. Ruloul dur gimnastic are un dispozitiv care vă permite să practicați pe o țiglă sau pe un covor fără a face mișcări intermitente. Un dispozitiv cu o roată dublă are o bază largă și distribuie masa cât mai uniform.

Este recomandat să alegeți o roată, astfel încât să își păstreze stabilitatea sub greutatea sportivului în timpul închirierii. Pentru începători, îmi pare rău să lucrez doar cu role care au două roți în paralel sau una, dar destul de larg. Pentru a obține o stabilitate bună, este necesar să alegeți o roată cauciucată. Este stabil pe absolut orice suprafață. Dispozitivul trebuie să aibă mânere ergonomice din spumă.

Acest material vă permite să țineți ferm roata și să mențineți echilibrul bine. Există modele echipate nu numai cu mânere, ci și cu pedale. Aceste tipuri de videoclipuri ajută la diversificarea complexului de exerciții efectuate prin intermediul acestui echipament sportiv. Mânerele trebuie să se potrivească perfect pe palme, iar pedalele ajută la menținerea picioarelor fără alunecare.

Ce mușchi pot fi dresați

Exercițiile cu role pentru presă necesită o pregătire bună. Fără o masă musculară bine dezvoltată, este imposibil să oferi un sprijin adecvat masei corporale în momentul rulării. Utilizarea rolei face ca corpul să se miște, iar coloana vertebrală se întinde pe toată durata mișcării. Acest lucru reprezintă o provocare pentru stabilizatorii adânci ai coloanei vertebrale și drepte, precum și pentru țesutul muscular transvers al abdomenului.

Un astfel de impact face ruloul un dispozitiv ideal pentru pomparea reliefului și a mușchilor puternici ai presei. Mișcarea implică, de asemenea, mușchii auxiliari femural, brahial, latissimus, precum și triceps. Ei sunt responsabili de stabilizarea corpului de la brâu de umăr până la degetele de la picioare, ceea ce ajută la menținerea echilibrului atunci când roata se rostogolește sub corp.

9 exerciții cu o rolă pentru presă

Lucrul cu dispozitivul ar trebui să fie de la o bară simplă, dar bazându-se pe o roată, apoi treceți la cele mai complexe, adică atunci când există încredere completă că puteți trece la exerciții care implică genunchii, apoi la închiriere completă și alte variații mai complexe. Un începător absolut poate lucra mai întâi cu un fitball.

șipcă

Bara, executată cu ajutorul roții, întărește mușchii de stabilizare și, de asemenea, ajută să simți cum să menții corect ruloul și echilibrul.

tehnica:

• stați pe toți patru în fața rolei gimnastice;
• apucați mânerul cu ambele mâini, direcționând palmele în jos;
• corpul este ridicat până la poziția barei, apoi îndreptat într-o linie de la cap până la tocuri;
• carcasa este ținută în tensiune constantă și este menținută în poziție timp de 30-60 de secunde.

Faceți de la trei la patru repetări.

Răgolindu-te de genunchi

Acesta este următorul exercițiu cel mai dificil, care vă permite să treceți la un nou nivel de complexitate. La început, rostogolirea din genunchi se face cel mai bine cu un prosop pliat sau o pernă plată.

execuție:

• îngenunchează, apucă mânere și întinde brațele;
• pentru a evita arhivarea spatelui inferior, încordarea mușchilor abdominali;
• rostogoliți încet înainte cât mai mult posibil;
• reveniți la poziția de pornire.

Brațele sunt cel mai bine întinse cât mai înainte, astfel încât pieptul este puțin mai înalt decât podeaua. Dacă acest lucru este dificil de făcut, acestea sunt reduse la jumătate. Numărul de repetări este de la cinci la zece ori.

Cel mai bine este să începeți să faceți exercițiul cu intervale mici, crescând progresiv treptat. Fiecare atlet alege lungimea optimă de închiriere pentru sine. Trebuie să vă mișcați până când puteți reveni prin utilizarea mușchilor abdominali.

Închiriere perete

Aceasta este o altă opțiune pentru începători, care vă permite să mențineți perfect atât o lungime fixă ​​a rolei, cât și ritmul de antrenament. Utilizarea peretelui ca punct focal. Se recomandă efectuarea unei închirieri destul de lent.

execuție:

• a deveni la aproximativ un metru de suprafața peretelui;
• rostogolirea din genunchi, astfel încât role să atingă peretele;
• revin la poziția inițială.

Se fac cinci-zece repetări.

Rularea frontală cu un suport larg și îngust

Efectuarea unei închirieri complete cu ajutorul unei role este un exercițiu cu un nivel crescut de complexitate, dar cu o poziție largă este mult mai ușor de făcut. Când exercițiul este stăpânit, poziția este schimbată, reducând distanța dintre picioare până la finalizarea unei închirieri complete.

execuție:

• picioarele așezate pe toată lățimea brâului de umăr, aplecându-se la talie și apoi apucând mânerul rolei care se află pe podea;
• mențineți spatele și brațele drepte și rotiți înainte până când corpul este orizontal cu suprafața podelei, așezați-vă picioarele pe degete în același mod ca împingători;
• roata este rulată înapoi spre picioare și aplecată din nou la talie pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți de la cinci la șase repetări.

Când s-a rostogolit din genunchi într-un rack larg stăpânit, mergeți la închiriere completă, dar cu un suport îngust. Exercițiile fizice vă permit să utilizați eficient mușchii întregului corp și implică mușchii umerilor, spatelui, abdomenului, brațelor.

Inchiriere oblica

Următoarea opțiune după exercițiul frontal este închirierea oblică. Accentul principal în exercițiu este pus pe grupele musculare oblice ale abdomenului.

execuție:

• stați pe ambii genunchi și apucați brațele;
• dar, în loc de o mișcare directă, încep să se rostogolească înainte, apoi se întorc într-un unghi acut (45 de grade), completând exercițiul în această direcție;
• reveniți la poziția de pornire, apoi rotiți încet în unghiul selectat la dreapta.

Faceți aproximativ cinci sau zece repetări.

Cu o mână

Această închiriere este o versiune complexă a frontalului. Mâna ținută de role ține greutatea. Principalul avantaj al acestui exercițiu este crearea unei tensiuni suplimentare asupra mușchilor stabilizatori. Inițial, este dat destul de dificil, deci nu trebuie să începeți cu versiunea completă. În primul rând, este mai bine să practici rularea cu genunchii.

execuție:

• îngenuncheați sau stați chiar în fața rolei, în funcție de faptul dacă practică sau lucrează;
• aplecați-vă de-a lungul liniei de talie, apoi apucați mânerul cu o mână;
• înaintând lent înainte, concentrându-se pe grupele musculare ale corpului;
• reveniți la poziția de pornire.

Faceți de la trei la cinci repetări. Atunci când fac o închiriere, asigurați-vă că carcasa nu se întoarce în lateral. Pentru a menține echilibrul, este permis să adere la suprafața podelei cu mâna liberă.

Pe un picior

Este o versiune sofisticată care necesită multă rezistență din partea stabilizatorilor musculari. Procesul la punerea în aplicare a acestui exercițiu ar trebui să fie după dezvoltarea închirierii complete pe două picioare.

execuție:

• stați chiar în fața cochiliei;
• aplecați-vă la talie și apucați roata;
• țineți spatele drept, iar brațele se întind și se rostogolesc înainte;
• reveniți la poziția de pornire, stând pe un picior și îndoiți-vă din nou la talie.

Ei fac aproximativ cinci-zece repetări.

plia

Această variație a închirierii necesită utilizarea unei role, care este echipată cu pedale speciale pentru picioare, deoarece închirierea se efectuează nu cu mâinile, ci cu membrele inferioare. Acest exercițiu implică brațele, brâul de umăr, mușchii oblici și abdominali.

execuție:

• picioarele sunt fixate în dispozitive speciale de pedale și devin bara, ținând brațele îndreptate în articulațiile cotului sub umeri;
• rotiți roata cu picioarele astfel încât ambele genunchi să se deplaseze spre piept, ținând partea superioară nemișcată;
• îndreptarea articulațiilor genunchiului, până când se întorc din nou în poziția barei.

Faceți de la opt la doisprezece repetări.

Fold oblic

Această variație implică stabilizarea mușchilor și a preselor oblice.

execuție:

• picioarele sunt fixate în pedale și stau pe bara, întinzându-vă brațele în fața articulațiilor umărului;
• roata este rulată cu picioarele și deplasată la cotul drept;
• reveniți la poziția barei și rotiți în partea stângă.

Efectuați opt până la douăsprezece repetări.

vârf

Această variație seamănă cu o cute, dar picioarele sunt ținute drepte:

• picioarele sunt, de asemenea, fixate pe pedale și stau pe bara, întinzând brațele sub articulațiile umărului;
• angajați grupurile musculare ale corpului și rotiți lent roata în partea superioară, aplecați-vă la șolduri, ridicând mușchii gluteali în sus;
• rostogoliți ruloul în poziția inițială.

Faceți de la opt la doisprezece repetări.

Reguli de securitate

Ruloul de presă poate părea destul de simplu de utilizat, dar necesită eforturi serioase din partea sportivului și, cel mai important, grupuri musculare bine dezvoltate ale corpului, deoarece acestea sunt activate în timpul închirierii.

Dacă exercițiile sunt efectuate incorect, atunci din cauza încărcării excesive exercitate asupra mușchilor spatelui și flexorii șoldului, probabilitatea de rănire este crescută. Nu sunt recomandate persoanelor care au probleme cu o hernie intervertebrală sau cu partea inferioară a spatelui.

Pentru a respecta tehnica corectă de execuție și a nu vă răni în timpul lucrului cu role, trebuie să respectați mai multe reguli:

• verificați întotdeauna dacă mișcarea se efectuează cu roata, și nu din cauza mișcării covorului de podea;
• Nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui și nu lăsați corpul sau genunchii să atingă suprafața podelei;
• mențineți întotdeauna spatele, picioarele și brațele drepte;
• a face închiriere, indiferent de gradul de dificultate, încet, crește progres progresiv;
• reduceți intervalul de mișcare, dacă există durere la brâu;
• concentrați-vă asupra mușchilor abdominali.

Pregătirea corectă cu un rol de presă presupune menținerea unei viteze lente. Când spatele începe să se îndoaie, înseamnă că rularea se face fie de la genunchi, fie scurtează lungimea. Capul trebuie să fie într-o poziție neutră, iar bărbia trebuie să fie ușor strânsă, ceea ce va ajuta la protejarea gâtului și a spatelui inferior.

Este recomandat să efectuați exerciții cu o rolă după un antrenament bun, deoarece acestea oferă o încărcătură intensă mușchilor întregului corp. La sfârșitul antrenamentului, ei fac un cârlig, adică o întindere bună. Începătorii ar trebui să folosească roata de două ori pe săptămână și abia apoi să aducă cu ea numărul de zile de antrenament de până la cinci ori. Acest lucru este valabil și pentru repetări. Trebuie să începeți cu două sau trei, apoi să creșteți ritmul.