Ridică din umeri cu o barilă

Efectuarea ridicărilor de barbell este bună pentru toată lumea. Da, chiar și tinerele de fitness și lucrătorii de birou. Aceasta din urmă - mai ales, deoarece mișcarea îmbunătățește circulația cerebrală, te face să gândești mai repede și te ajută să scapi de postura kipotică. Da, dacă o exagerați cu cicatrici, gâtul va deveni vizual mai scurt și mai gros. Dar pentru un culturist, acesta este un plus. Și pentru un sport de sport extrem - o opțiune de menținere a sănătății, deoarece dacă gâtul este protejat în mod sigur de mușchi, rănirea va fi mai dificilă. Urechile cu bilă sunt puțin mai dificile de făcut decât cu ganterele, dar merită.

conținut

  • 1 Beneficiile exercițiului
  • 2 Ce funcționează mușchii
  • 3 Tipuri de umeri cu o bilă
    • 3.1 ridicarea din umeri cu o bilă în picioare
    • 3.2 Omoruri cu o barilă în spate
    • 3.3 Umerii întinși pe o bancă
  • 4 Tehnica
  • 5 sfaturi
  • 6 Cerere

Beneficiile exercițiului fizic

Mușchiul trapez nu numai că ne ajută să ridicăm și să coborâm umerii, ci ne permit să aducem omoplatele la nivelul coloanei vertebrale și să întoarcem umerii. Ajută la spargerea tuturor tipurilor de greutăți de pe podea și stabilizează umerii atunci când ne tragem în sus sau tragem bilonul la centură. Trapezul puternic este un „ajutor” bun în suflare, luând pieptul și alte mișcări de haltere.

Exercitarea trapezului cu ajutorul scruburilor ajută la a scăpa de senzația de rigiditate la nivelul umerilor și spatelui, care îi bântuie pe cei care sunt ocupați cu munca de birou sau conduc foarte mult. Această mișcare vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în toată partea superioară a corpului și nutriția creierului. Uneori, o simplă adăugare a scruburilor la planul de antrenament ameliorează durerile de cap mai bune decât orice terapie manuală.

Aspectele sportive aplicate ale exercițiului fizic sunt semnificative. Fără a lucra la mușchiul trapez, este dificil să ne imaginăm un „ansamblu” de înaltă calitate al spatelui în ghemuțe și prese de bancă, precum și munca în tracțiune. Mușchii trapezilor ajută sportivul să efectueze toate tipurile de exerciții de bază în care este implicat spatele. Este dificil să-ți imaginezi antrenamentul umerilor în culturism fără să lucrezi la trapez, deoarece cu o figură de trapez nedezvoltat, nu vei fi niciodată armonios.

Important: mușchii puternici ai gâtului sunt importanți în lupte sau sporturi extreme. Sportivii din aceste specii pot include umeri în stare fizică generală pentru a proteja coloana cervicală de leziuni și pentru a reduce riscul de vătămări ale coloanei vertebrale.

Nu există contraindicații complete, cu excepția a două cazuri:

  • Încălcarea fluxului de sânge venos (patologia valvelor venelor);
  • Scolioză toracică severă

Sursele interne adaugă hernii în regiunea lombară, americanii nu sunt atât de radicali, consideră că herniile nu sunt o piedică, este suficient pentru a consolida mușchiul rectin abdominis și mușchii coloanei vertebrale.

Pentru femei, există două opțiuni. În sporturile de putere, trebuie doar să creezi o ușoară creștere a trapezului. Oricum, pomparea a ceva cu adevărat uriaș acolo nu va funcționa, iar umerii atârnați ai modelului nu vor rezista la greutatea pe care fetele o ghemuiesc. Dar pentru cei care se angajează pur și simplu în fitness, are sens să faci exerciții pe mușchiul trapez nu în modul de eșec și să efectuezi aproximativ 20-25 de repetări pentru a obține oboseală, dar nu și eșec. Deci, mușchii nu vor crește semnificativ, iar hipertrofia nu poate fi realizată.

Ce mușchi funcționează

Urechile funcționează prin întreaga masă musculară a corpului superior:

  • Mușchiul trapez;
  • romboidal;
  • Pectoral mic și intercostal;
  • Mușchiul scapulei

Ca stabilizatori specifici în umeri cu barilă, mușchii picioarelor, presa și corpul funcționează.

Mușchiul trapez este format din trei segmente

  1. Partea inferioară apasă partea inferioară a omoplatelor spre spate;
  2. Mediu - scapula la nivelul coloanei vertebrale;
  3. Superioară - ridică și coboară direct umerii

Tipuri de umeri cu o bilă

Diferite tipuri de exerciții implică diferite zone funcționale ale mușchiului trapez. Fiecare tip de exercițiu aduce un anumit beneficiu.

Ridicând din umeri

Această mișcare este, de asemenea, numită umeri cu o bilă în brațe drepte în jos. În mare parte, mișcarea ajută la formarea mușchilor trapez în segmentul lor superior. Acesta este un „exercițiu” trapezoid clasic care vă permite să obțineți hipertrofie. Mișcarea constă în deplasarea barei în sus și în jos de-a lungul verticalei corpului.

Ridică din umeri cu o bilă în spatele spatelui

Unii sportivi consideră că această mișcare are ca scop dezvoltarea pachetului posterior de mușchi deltoizi, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Delta funcționează la îndoirea brațelor la coate, dacă mișcarea este limitată doar prin ridicarea umerilor, obiectivul va fi exclusiv trapezul, iar toate mănunchiurile sale, întrucât atunci când ține proiectilul în spatele spatelui, persoana va colecta omoplatele în coloana vertebrală în orice caz.

Din umeri întinse pe bancă

Aceasta este într-o oarecare măsură o mișcare universală. Acesta ajută la rezolvarea tuturor pachetelor de mușchi deltoizi și vă permite să ajustați nivelul de încărcare datorită înclinării spatelui bancii. Umerii vă permit să vă implicați activ în muncă și mușchii romboizi, datorită faptului că omoplatele trebuie menținute reduse. Această versiune a mișcării vă permite să dezvolți calitatea musculară și să îmbunătățiți postura.

Mulți sportivi preferă să efectueze acest exercițiu cu un mâner de bloc special sau cu gantere. Bara poate să nu corespundă caracteristicilor anatomice, mișcarea sa de-a lungul corpului poate fi dificilă. Antrenamentul cu o bilă vă permite să stabiliți stabilizarea și învață o persoană să efectueze elemente ale exercițiilor de haltere, dar poate afecta negativ sănătatea articulației.

Tehnica de execuție

  1. Împrăștiați-vă picioarele înălțimea umărului și apucați bara de bare cu prinderea superioară. Decalajul dintre palmele este puțin mai larg decât umerii.
  2. Aliniați-vă complet spatele - îndreptați-vă umerii și pieptul, aplecați ușor în partea inferioară a spatelui, ridicați capul în paralel cu podeaua. În poziția inițială, brațele sunt îndreptate, spatele este într-un plan vertical, devierea coloanei vertebrale este naturală, în formă de S, iar privirea este îndreptată strict înainte.
  3. Inhalezi și, ținându-ți respirația, strângeți trapezul, ridicați umerii în sus, spre urechi. Imaginați-vă că faceți din umeri doar când vi se cere ceva și nu știți ce să-i răspundeți.
  4. Nu îndoiți brațele, nu îndoiți torsul sau ghemuitul. Sarcina ta principală este să ridici umerii într-un plan vertical cât mai sus, păstrând toate celelalte părți în staționare.
  5. Ridicând umerii extrem de sus, expirați și pentru câteva secunde încercați să fixați umerii în această poziție.
  6. Coborâți încet umerii până la poziția inițială.

Sfaturi

  1. De-a lungul setului, mențineți spatele drept postura: umerii întinși, pieptul îndreptat, spatele drept și ușor îndoit în partea inferioară a spatelui. Dacă vi se pare dificil să vă mențineți umerii înapoi, nu faceți decât cu ganterele.
  2. Pentru a obține reducerea maximă a trapezului, efectuați umeri cu o barilă, astfel încât umerii să se ridice cât mai sus.
  3. Întotdeauna opriți respirația în timp ce ridicați umerii. Este mult mai ușor să stabilizați poziția corectă a coloanei vertebrale și să vă concentrați pe reducerea trapezului.
  4. Sarcina exercițiului este partea superioară a mușchilor romboid și trapez, care răspund bine la sarcini și se acumulează rapid, în special în lățime și în sus, care se manifestă optic sub forma unui gât umflat și un vârf distinct convex al spatelui pe un fundal de umeri umflate. În mod natural, acest lucru subliniază puterea figurii, dar numai ... la bărbați. În ceea ce privește figura feminină, aici trapezul supra-dezvoltat o poate priva radical de toată atractivitatea și feminitatea ei. Prin urmare, recomandăm cu tărie ca fetele să nu se implice în barbote și chiar să le excludem de pe lista lor de pregătire.
  5. Greutatea de lucru ar trebui să fie fezabilă, oferind posibilitatea de a ridica umerii extrem de sus. O bară excesiv de grea va reduce fatal amplitudinea mișcării, iar în momentul coborârii umerilor vă va forța să le transmiteți reflectiv, ceea ce riscă să rotunjească coloana vertebrală și poate duce la vătămări.
  6. Pe durata întregului exercițiu, umerii se mișcă numai în sus și în jos. Nu există mișcări de rotație - acest lucru este periculos, deoarece greutatea grea de la trapez trece la articulațiile umărului.
  7. Pe tot parcursul abordării, privește doar în fața ta. Coborând bărbia, riscați să îndoiți coloana vertebrală. Înclinând capul în lateral, creați toate condițiile pentru dezvoltarea disproporționată a trapezului, ceea ce va duce la o curbură a coloanei vertebrale cervicale.

cerere

Destinat: Toți, de la începători la profesioniști.

Când: La începutul unui antrenament trapezoid. În mijlocul unui antrenament, faceți gantere și / sau barbell din umeri și trage de bărbie.

Cât: 3-4 seturi de 10-15 repetări.

Informare sportivă: În culturism, se realizează umeri cu o bară pentru a crește volumul gâtului și spatelui, pentru a trasa o linie de împărțire între delte și trapeze.

Execuția regulată a unui shrag cu o bară îți va îmbunătăți abilitățile în volei (aruncări și minge și blocare pe brațe întinse în sus, lovituri), gimnastică (exerciții pe bare inegale și transversale) și alte sporturi care sunt tipice pentru ridicarea omoplatelor și efectuarea diverselor mișcări ale brațului dintr-o poziție deasupra cap:, aruncare de Javelin, baseball, tenis (pitch).

Articole Interesante