Tragerele strânse

Pentru a face pull-up-uri cu o strângere strânsă este important pentru dezvoltarea nu numai a mușchilor spatelui, dar și a bicepsului mâinilor. Această mișcare vă permite să dezvolți armonios întreaga masă musculară a spatelui și să nu oferiți sarcină axială pe coloana vertebrală. Exercițiile fizice îi vor ajuta pe cei care doresc să aibă brațe impresionante, dar nu le plac antrenamentele pentru culturism cu o duzină de mișcări diferite pentru biceps. Acest exercițiu este potrivit pentru a compensa încărcarea axială pe coloana vertebrală pe care o simțim în timp ce ne ghemuim cu o bilă pe spate sau pe piept, precum și pentru a efectua mișcări, zgârieturi și mișcări de sărituri. Tull-up-urile apar mai întâi în termeni de adolescent, deoarece nu afectează în niciun fel punctele de creștere și permit corpului tânăr să devină mai puternic, fără a se face rău. Acestea trebuie să fie efectuate de sportivi de fitness, deoarece depășesc complexul de probleme numite „postură de birou”.

conținut

  • 1 Esența exercițiului și beneficiile acestuia
    • 1.1 Beneficiile extragerilor strânse
    • 1.2 Contraindicații
  • 2 Ce funcționează mușchii
  • 3 Tragerea cu o prindere paralelă îngustă
  • 4 Tragerea cu o prindere îngustă directă
  • 5 Tragerea cu o prindere îngustă în spate
  • 6 Tehnica

Esența exercițiului și beneficiile acestuia

De ce nu este suficient să trageți în sus doar cu o prindere largă "> Avantajele extinderii cu o strângere îngustă

Cheia pentru rezistența brațului și a spatelui este realizarea exercițiilor de amplitudine mare. Așadar, ridicarea cu o prindere medie și îngustă este un exercițiu pe spate cu cea mai mare amplitudine de lucru. Permite nu numai să creeze „grosime musculară”, ci și să crească semnificativ indicatorii de rezistență. Mișcarea este potrivită pentru cei care au probleme cu presa de pe bancă, șocuri, precum și probleme cu tracțiunea obișnuită. Creșterea rezultatelor în creșterea cu o prindere medie și îngustă vă va permite să ridicați mai mult și pentru biceps.

Acesta este unul dintre exercițiile pe care trebuie să le includeți la antrenament dacă o persoană își agită activ pieptul sau apasă în timp ce se culcă pentru a obține un rezultat de putere. O tracțiune de strângere îngustă ajută la compensarea funcției musculare. Acest lucru este important pentru prevenirea rănilor articulațiilor cotului și umărului și pentru o bună postură.

Contraindicații

Se crede că extragerile sunt ideale pentru postura afectată, scolioza, cifoza și hiperlordoza. Dar nu este așa. Multe persoane au, pe lângă curbura herniei, diverse modificări compensatorii ale articulațiilor umărului. Dacă un umăr este mai mic decât celălalt, există posturi afectate și probleme similare, cu siguranță, trebuie să consultați un medic pentru a nu vă agrava starea.

Cei care au proeminențe și hernii nu trebuie înăspriți în perioada de exacerbare. De asemenea, medicul trebuie să decidă ce tehnică trebuie să funcționeze pacientul în mod optim, din moment ce lovitura și lovitura fluture, precum și ajutorul minim al piciorului, creează o încordare pe coloana vertebrală.

Va trebui să renunțați la atracții pentru un timp dacă nu puteți vindeca leziunile ligamentelor și articulațiilor, precum și procesele inflamatorii din mușchi fără acest lucru. Începătorii nu ar trebui să folosească planuri de genul „100 de capturi”, pentru a nu provoca răsturnări și să se facă rău singuri.

O contraindicație este exacerbarea bolilor asociate cu o pierdere de orientare în spațiu - epilepsie, perturbarea sistemului nervos central. Ar trebui să fie strânsă cu atenție dacă greutatea este mare și prinderea nu ține. În acest caz, se folosesc bretelele.

Ce mușchi funcționează

Mușchii principali de lucru aici sunt ușor diferiți de versiunea clasică, atunci când elementul principal este cel mai larg:

  • Extragerea începe din cauza bicepsului brațelor;
  • În plus sunt incluse în formă de diamant, mari și mici rotunde și trapezoidale;
  • Faza finală a mișcării conectează și mușchii antebrațului;
  • Cel mai larg conectat la muncă într-o măsură mai mică

Extensorii coloanei vertebrale, abs, șolduri și fese funcționează ca stabilizatori.

Tragere de strângere paralelă îngustă

O strângere paralelă îngustă poate fi de două tipuri - pe mânerul în formă de V și pe lățimea umerilor sportivului. Al doilea este tehnic mediu, dar este denumit și îngust în articole și videoclipuri de antrenament sportiv.

Tracțiunile mâinilor includ bicepsul și mușchii mari și mici ai spatelui rotund, mai degrabă decât cei mai largi. Sunt utilizate pentru „desenarea formularului” și ca exercițiu auxiliar pentru presa de bancă. În mod obișnuit, această opțiune este efectuată la o amplitudine redusă, fără a îndrepta complet brațele, pur și simplu pentru că această opțiune de îndreptare este incomodă pentru umeri și coate. Această mișcare este utilizată pentru a genera dinamic deviere în regiunea toracică și pentru a reduce omoplatele, astfel încât trebuie să controlați poziția coloanei vertebrale.

Tragere dreaptă îngustă

Pentru mulți oameni, aceasta este cea mai dificilă opțiune, deoarece pur și simplu nu pot angaja serios spatele anatomic și sunt trase cu o mână și antebraț. Secretul acestei mișcări este de a crea o deviere în regiunea toracică, astfel încât mușchii spatelui par să împingă corpul în sus.

Această mișcare funcționează bine masa musculară a mușchilor rotunzi, dacă este efectuată cu o deviere. Dar cu mobilitatea afectată a umerilor, aceasta nu trebuie efectuată. Dacă un sport în stare calmă nu-și poate pune antebrațul în spatele urechii, nu ar trebui să facă această versiune a exercițiului, deoarece poate fi rănit din cauza mișcării limitate. În cazul unei mobilități limitate, merită să începeți cu o strângere mai largă, compensând, dacă este necesar, o parte din greutatea corporală.

Tragere inversă cu prindere inversă

Aceasta este o mișcare clasică care ajută la angajarea bicepsului. Exercițiile fizice ajută nu numai la dezvoltarea forței mâinilor, dar ajută la întărirea ligamentelor articulației cotului. La început, este recomandat să atârnați pe brațe complet întinse, dar nu „introduceți” coatele, adică nu împingeți înapoi cu forța. Mișcarea ajută la dezvoltarea bicepsului, chiar dacă genetic o persoană nu are vârfuri și o masă mică a acestor mușchi.

Tragerea cu o prindere îngustă în spate poate fi incomodă cu coatele dureroase, de exemplu, pentru cei care apasă în timp ce se culcă, apoi o schimbă pentru a trage cu o prindere paralelă medie.

Tehnica de execuție

Exercițiul este următorul:

  • Pentru început, este determinată o lățime individuală de prindere. Termenul de prindere îngustă este foarte condiționat. Majoritatea oamenilor trebuie să înceapă să stăpânească acest extragere exclusiv prin tehnica „brațelor de lățimea umărului, puteți retrage 5-6 cm într-o direcție sau alta din proiecția capului umărului pe bara orizontală”. Scopul trebuie să fie cât se poate de confortabil, în care la început nu există disconfort și durere la nivelul umerilor;
  • Pentru începători este mai bine să evitați apucarea maimuței, în care degetele sunt deasupra barei orizontale. Acestea ar trebui să folosească o prindere interioară obișnuită ca fiind mai stabilă. Puteți lua viz pe bara orizontală atât dintr-un salt, cât și folosind orice bancă sau suport;
  • Bara trebuie să se întindă în mijlocul palmei, degetele ar trebui să o prindă complet, palma nu ar trebui să se încordeze, adică nu trebuie să împingeți degetul mic spre degetul mare. O astfel de prindere va ajuta la evitarea porumbelor;
  • Este necesar să strângeți presa și să îndoiți pieptul în sus în spânzurare și să fixați, de asemenea, picioarele, astfel încât acumularea lor să nu interfereze cu concentrarea asupra mușchilor de lucru;
  • Apoi, tragerea se face datorită îndoirii brațelor în articulațiile cotului și, în același timp, aducerea omoplatelor la nivelul coloanei vertebrale;
  • În unele cazuri, este logic să trageți omoplații către coloana vertebrală exclusiv la început și să efectuați mișcări ulterioare datorită îndoirii - aceasta este atunci când bicepsul este prioritar în a trage din spate;
  • Atunci când trage cu o strângere medie, există un mare risc ca sportivul să „alunece” pe degete, ca și cum ar învăța să efectueze exercițiul. Acest lucru poate fi rezolvat cu ajutorul unor curele, magnezie sau folosind o prindere mai rigidă și scheme scurte repetitive seto-repetitive;
  • O greșeală tehnică este acumularea corpului și ridicarea ridicând șoldurile la stomac. Este mai bine să evitați mișcări inutile în această versiune a exercițiului.

Dacă vorbim despre instruirea unui începător, ar trebui să vă trageți mai întâi cu compensație, apoi în mod negativ, apoi să încercați să vă trageți fără ajutor. Tragerea ideală cu compensare nu este un gravitron, ci un cauciuc. Deci mișcarea va fi biomecanică identică cu tracțiunea obișnuită și nu vor exista obstacole în includerea tuturor mușchilor, inclusiv a stabilizatorilor. Este important să câștigi abilitate.

În formarea femeilor, se poate aplica și exerciții fizice. Trebuie înțeles că diviziunea în „grosime și lățime” a spatelui este foarte arbitrară. Femeile, datorită fondului lor hormonal, nu pot construi mușchi groși, prin urmare, nu trebuie să vă fie frică de unele schimbări groaznice ale figurii de tip masculin.

Pentru un studiu bun al mușchilor spatelui în condiții de fitness, este suficient să trageți de 8-12 ori în abordare, efectuând exercițiul într-o tehnică „curată”, fără să bateți. Problema includerii în planuri este foarte individuală, de obicei se fac 3-4 abordări de lucru, folosind veste sau greutăți pe centură, după cum este necesar.

Articole Interesante