Trage-uri pe bar

• Cât de ridicată poate salva o viață
• Opțiuni de antrenament Pullup
• Tehnica de execuție
• Probleme care iubesc barele orizontale
• Recomandări și sfaturi
• Definiți-vă categoria și transmiteți succesul!

Scoaterea este un exercițiu gimnastic de bază. Diferite variații încarcă predominant spatele sau brațele, dar aproape toate - construiți un corset muscular, creșteți forța și consolidați ligamentele. Mișcarea este extrem de utilă pentru coloana vertebrală, deoarece ajută la îndepărtarea sarcinii de compresie de la lucrul cu greutăți. Tull-up-urile pot fi efectuate de copii de la o vârstă fragedă, iar celor cărora li se interzice comprimarea coloanei vertebrale din cauza traumatismelor. Exercițiul a devenit baza unui sport întreg - antrenament. Există o mulțime de variații. Și fanii insistă că acesta este cel mai funcțional exercițiu.

conținut

• 1 Cât de mulți pot salva o viață
• 2 Ce funcționează mușchii
• 3 Opțiuni de antrenament Pullup
  • 3.1 Pentru fitness fizic general
  • 3.2 Pentru câștig muscular
• 4 Tehnica
  • 4.1 Tragere clasice cu prindere mijlocie
  • 4.2 Tehnica de extragere a prinderii
  • 4.3 Prindere în spate îngustă
  • 4.4 Tragerea pe o scară orizontală
• 5 Probleme care iubesc barele orizontale
  • 5.1 Leziuni
  • 5.2 Calusuri
  • 5.3 Durere ligamentară
  • 5.4 Cade din bara orizontală
• 6 sfaturi și trucuri
• 7 Definiți-vă categoria și transmiteți succesul!
  • 7.1 Rezultatul tău: de la 0 la 1
  • 7.2 Rezultatul dvs.: de la 2 la 4
  • 7.3 Rezultatul tău: de la 5 la 7
  • 7.4 Rezultatul tău: de la 8 la 12

Cât de ridicată poate salva o viață

Imaginează-ți o zi obișnuită a omului. Merge în metrou, ridicând mâinile și apucând balustradele. El ridică de pe rafturile superioare și pune înapoi obiecte grele. În cele din urmă, ridică pungile din magazin în sus pe scări și scutură copilul. Ce este "> Ce mușchi funcționează

În extragerea, funcționează nu numai cel mai larg, ci și bicepsul, delta și, de asemenea, mușchii corpului ca stabilizatori.

Mai detaliat, arată astfel:

1. Cei mai largi și biceps asigură ridicarea corpului la traversă;
2. Antebrațele stabilizează corpul în spânzurare;
3. Mușchii oblici ai abdomenului și mușchiului rect vă permit să eliminați acumularea corpului și să strângeți eficient;
4. În formă rotundă și în formă de diamant se strâng atunci când corpul este tras direct la traversă;
5. În această mișcare, funcționează atât pachetele deltoide din mijloc cât și cele posterioare

Sarcina poate fi schimbată dacă se folosesc diferite tipuri de prindere la tragere. Lățimea de prindere afectează care mușchi vă permit să începeți de la agățare și care mușchi „ajung” corpul la traversă.

Cele mai frecvente tipuri de pull-up sunt:

1. Cea mai obișnuită extragere „pentru spate și biceps” este prinderea medie, lățimea umerilor între ele. În acest caz, sarcina este distribuită uniform între latissimus și mușchii mâinilor, iar această opțiune este recomandată începătorilor să efectueze primul lor pull-up.
2. O apucare îngustă sau spate mijlocie are ca scop dezvoltarea predominantă a bicepsului. Această realizare a mișcării întărește ligamentele și tendoanele mâinilor și îmbunătățește, de asemenea, mobilitatea articulațiilor umărului. Este considerat mai puțin sigur pentru coatele, deci nu este recomandat pentru răni.
3. O strângere largă ajută la dezvoltarea celor mai largi mușchi. În același timp, capul lat lucrează mai mult pentru „adâncimea” spatelui, iar cel clasic funcționează pentru lățimea.

Variații mai puțin populare de extragere pentru a pune mai mult accent pe umeri și biceps:

• Prindere paralelă atunci când palmele sunt aliniate între ele, iar degetele se uită reciproc sunt folosite pentru a pompa brațele și fasciculul „inferior” al celei mai largi.
• O strângere directă îngustă vă permite să lucrați și la delte.
• Prindere directă și inversă pe o mână. Aceasta este cea mai grea opțiune de extragere. Folosit de profesioniștii sportului pentru a crește încărcarea. Această opțiune de a trage în sus, care ajută la întărirea cât mai mult posibil a mușchilor brațelor și ligamentelor, dar oferă mai puțină încărcare pe spate și mai mult pe stabilizatori.

Dar asta nu este totul. Extragerile negative sunt folosite pentru a instrui începătorii. Ele reprezintă ascensiunea corpului la traversă în orice fel, iar coborârea lui lină într-o spânzurare dreaptă. La coborâre, mușchii rezistă forței de atracție și exerciții fizice. De-a lungul timpului, cel care se ridică în acest stil va putea efectua exercițiul sub forma clasică obișnuită.

Pull-ups sau pull-up-uri de inerție sunt o carte de vizită crossfit. Dar, de fapt, au fost inventate de gimnaste. Aici nu se antrenează atât de multă rezistență musculară generală și locală, cât și sistemul cardiovascular. Extragerile Kip sunt un înlocuitor excelent pentru intervale cardio. În plus. Această mișcare învață utilizarea miezului și picioarelor.

Aproape orice fel de extragere poate fi complicat prin utilizarea greutăților care se atașează la centură.

Opțiuni de antrenament Pullup

Obiective diferite necesită stiluri diferite.

Pentru o stare fizică generală

Dacă este vorba doar de întărirea mușchilor și de lupta împotriva inactivității fizice, sunt suficiente 2-3 seturi de 10-15 repetări de smulgere fără greutăți. Puteți efectua mișcarea oriunde - chiar și pe bara orizontală din curte, cel puțin într-un club de fitness la modă. Tragerea în sus este un exercițiu minunat pentru că într-adevăr îți agită spatele și brațele în mod eficient și este accesibil tuturor.

Dar dacă nu este disponibil datorită calităților fizice nu foarte bine dezvoltate?> Pentru a câștiga masă musculară

Este necesar să fie tras "la greutate" de 8-12 ori în 3-4 abordări. Este important să se recupereze complet între seturi și să se efectueze mișcarea în amplitudine maximă, cu toate acestea, „descărcarea” tensiunii în punctul extrem al amplitudinii, mai jos, nu este recomandată. Antrenamentul cu pull-up-uri va fi mai eficient dacă îl efectuați cu greutăți, ceea ce face ca executarea numărului specificat de repetări să fie o sarcină destul de dificilă.

Dezvoltarea puterii pure cu ajutorul extragerilor nu necesită mai mult de 5-6 repetări în abordare. În acest caz, se utilizează greutăți semnificative și mișcări lente, extrem de netede, fără să se bată și să se balanseze.

Tehnica de execuție

Caracteristicile sunt în fiecare variație de pull-up. Există un singur lucru în comun - trebuie să încercați mai întâi să reduceți omoplatele și abia apoi - flexia coatelor.

Tragere clasică cu prindere mijlocie

Aceasta este o prindere directă medie, adică palma în spânzurătoare este direcționată de la persoana care efectuează exercițiul. Dacă palma și degetele așteaptă cu nerăbdare fața, atunci aceasta este o strângere inversă.

Această opțiune de extragere este potrivită pentru cei care trebuie să treacă testul într-o instituție de educație militară sau fizică, ionul dezvoltă puterea generală a mușchilor spatelui. Pentru începători, acest pull-up are multe avantaje - în primul rând, dezvoltă biceps, iar spatele este echilibrat.

Succesiunea acțiunilor este următoarea:

1. Este necesar să preluați traversa cu o prindere medie directă la lățimea umărului, prinderea este permisă puțin mai lată - cu 2-3 cm, dar nu deja;
2. Pe o traversă înaltă urcați cu sprijin sau cu un salt. A doua opțiune nu este recomandată pentru începători, ale căror ligamente slabe pot să nu ofere stabilitate în articulația umărului. Pe o traversă joasă, doar atârnă, îndoind genunchii;
3. Mai întâi trebuie să stabilizați omoplații și umerii. Pentru a face acest lucru, opriți-vă învârtirea și reduceți omoplatele la nivelul coloanei vertebrale, astfel încât umerii „să se deschidă” în lateral;
4. După aceasta, se efectuează extragerea - pieptul ajunge la bara transversală, coatele sunt îndoite și sunt mutate în părțile laterale. Corpul este condus într-un ușor unghi față de bară;
5. De îndată ce atingerea traversei este atinsă în vârf, ar trebui să coborâți ușor în jos;
6. Lucrarea se desfășoară într-un stil controlat, ridicând și coborând corpul - de-a lungul unei căi arcuate, o linie dreaptă poate fi trasă doar dacă luați coada coada atletului ca punct de referință. Umerii descriu arcul de fiecare dată când un sportiv trage în sus și în jos

Această opțiune de extragere necesită și reducerea controlului. Dacă cădeați în mod constant în „blocajul mort”, adică extindeți complet articulațiile cotului și umerilor, mișcarea va fi mult mai grea. Începătorilor nu li se recomandă să lucreze din „blocajul mort”, aceasta este o variantă pentru cei care continuă.

Tehnică extragere de prindere largă

Există puține diferențe, cu excepția faptului că este aproape imposibil pentru un începător complet să facă acest exercițiu imediat, fără nicio pregătire. Mișcarea este anatomic mai complexă, umerii sunt mai largi, iar brațele sunt mai scurte, cu atât mai dificil.

Exercitiul se desfasoara astfel:

1. Vis pe bara orizontală este luat cu o strângere cu 5-10 cm mai lată decât umerii, dar ar trebui să fie confortabil dacă sportivul suferă dureri la începutul exercițiului, strângerea este prea largă;
2. La expirare, omoplatele sunt reduse la nivelul coloanei vertebrale, pieptul este împins în față, brațele sunt îndoite la coate și pieptul este tras la transversală;
3. Pe inspirație - o revenire lină la poziția inițială;
4. În partea inferioară a amplitudinii, nu puteți relaxa puternic corpul, astfel încât umerii să meargă la urechi. Acest lucru va crea o tensiune inutilă în trapez în timpul mișcării și nu vă va permite să vă pompați mușchii spatelui în mod eficient

În literatura profesională, acest exercițiu este denumit și pull-up cu o prindere largă pronunțată.

Strângere inversă îngustă

Mulți formatori recomandă să începi cu această variație pentru femei și pentru cei cu un spate genetic mai slab.

Tehnica este următoarea:

• Visul este luat pe brațe drepte, palmele lățimea umerilor între ele, întindeți ușor brațele în sus, agățați bara orizontală, astfel încât să se întindă în mijlocul palmei și nu pe degete;
• Acest exercițiu este singura variantă în care prima mișcare este flexia în articulația cotului. La expirație, trebuie să îți îndoiți brațele la coate și să aduci pieptul la bara orizontală;
• Coborârea este lentă, de asemenea, un novice nu trebuie să intre într-o agățare moartă cu coatele introduse

Notă importantă: Strângerea în spate îngustă este mai bună pentru antrenarea mușchilor umărului, dar nu este recomandată celor care au probleme cu manșeta rotativă. În cazul unei leziuni la umăr, prinderea directă medie este optimă, iar apoi, după reabilitare.

Trageți în sus pe o scară orizontală

Aceasta nu este chiar o extragere în sensul clasic al cuvântului. Picioarele sportivului sunt pe podea. Pentru a efectua această mișcare, trebuie să luați o viză directă pe bara, astfel încât spatele să coboare și să așezați picioarele pe podea. În plus, partea din spate este afișată paralel cu bara, iar brațele sunt perpendiculare.

Exercițiul în sine seamănă cu tragerea în sus datorită mecanicilor similare, dar cel mai mult seamănă cu tragerea blocului din mijloc la centură. Această mișcare dezvoltă cel mai larg și pregătește sportivul pentru pull-up-urile obișnuite.

Tragerele „australiene” se fac și pe scările din locul de joacă. Aici este important să atârnați, astfel încât umerii să fie la nivelul traverselor pe care sunt fixate mâinile, iar picioarele sunt fixate astfel încât coloana vertebrală să fie într-un plan paralel cu podeaua.

Merită să progresați către extragerile obișnuite atunci când este posibil să efectuați extragerea australiană în 15-20 de repetări.

Progresia în extragere arată astfel - australian, repetările negative, retragerile cu amortizor de cauciuc, tragerile sunt clasice.

Probleme care iubesc barele orizontale

Scoaterea este un lucru destul de traumatic, mai ales dacă nu ai mai făcut nimic până acum. Începătorii ar trebui să aleagă o zonă acoperită cu cauciuc sau bare orizontale care sunt săpate direct în sandbox, pentru a nu fi rănite toamna. Și este destul de real, mai ales dacă există probleme de apucare și ambiții exorbitante care împiedică o persoană să se oprească la antrenament la timp.

În plus, medicul practicant ar trebui să aibă întotdeauna magnezie la îndemână pentru a preveni alunecarea, calusurile și deteriorarea pielii.

leziuni

Principala modalitate de prevenire a rănilor este de a normaliza relațiile cu propriul ego. Încetați să încercați să ieșiți cu forța cu un salt, dacă încă nu știți cum să vă trageți în sus. Nu efectuați exerciții din cauza inerției dacă nu aveți încă suficientă forță musculară. Încercați să faceți totul tehnic și să faceți față treburilor treptat.

Ei bine, și recomandările clasice - încălziți mai întâi cu o rulare ușoară pe site, apoi rotiți în toate articulațiile principale, după aceea - tracțiunea cauciucului la piept cu fixarea amortizorului deasupra.

calusuri

Motivul apariției lor nu este munca excesivă și nici măcar palmele transpirate. În mod obișnuit, porumbeii sunt urmăriți de cei care adoră să stea cu degetele și chiar se balansează în același timp. Încă de la primele antrenamente, învață să faci o strângere în palma mâinii, astfel încât corpul să nu se învârtă dintr-o parte în alta și să nu efectueze mișcări ale pendulului. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de problemele cu calusurile. Dacă volumul de antrenament este mare, aplicați greutăți - nu ezitați să folosiți curelele. O aderență bună este mișto, dar antrenamentul regulat fără durere și calusuri este și mai bun.

În general, o anumită „rugozitate” a palmelor este norma, și ajută doar să rămână pe bara orizontală.

Durerea ligamentară

Aici este necesar să se facă distincția între inflamația ligamentelor și articulațiilor, care sunt periculoase pentru sănătate și forța musculară. Krepatura este o practică normală și nu poate face niciun rău antrenamentului. Dimpotrivă, ar trebui să vă încălziți activ în zilele libere de antrenament.

Dar dacă ligamentele și articulațiile doare noaptea, inflamați, ca și cum „trageți” când sunteți în repaus, este mai bine să consultați un medic pentru a exclude problemele de sănătate.

Cade din bara orizontală

Aceasta este și o practică normală, trebuie să înveți să sari ușor și să acoperi. Dar, de fapt, cei care nu folosesc magnezie și care au o prindere slabă, cad cel mai adesea din barele orizontale. A doua categorie de sportivi ar trebui să dezvolte pur și simplu aderenta. Dacă metalul transversal este neted și alunecos, merită să înfășurați un plasture medical pe traversă pentru a asigura aderența normală la acoperire.

Recomandări și sfaturi

Respectarea acestor reguli simple vă va ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentul:

1. Nu începeți să învățați cu kipping și fluture. Începătorul funcționează lin și sub control;
2. Nu vă autoamăgiți trăgând brațele cu spatele rotund. Sportivii ușori pot face acest lucru, dar nu se leagă pe spate;
3. Dacă toate celelalte nu reușesc, adăugați exerciții pentru biceps și spate;
4. Nu neglijați ajutorul asigurătorului, nu există nimic rușinos în acest sens, iar acest lucru ajută la evitarea rănilor din cauza căderilor;
5. Dacă faceți forță în sală, trageți-vă în sus o dată pe săptămână, dacă mergeți doar la barele orizontale - de 2 ori, alternând ziua extragerilor cu ziua împingerilor pe barele neuniforme.

Și amintiți-vă că toată lumea poate învăța să se ridice, acest lucru va ajuta la evitarea diverselor probleme cu durere la nivelul coloanei vertebrale și va ajuta la îmbunătățirea stării fizice.

Definiți-vă categoria și transmiteți succesul!

Înainte de a începe antrenamentul, stabilește-ți pentru tine acele exerciții pe care le poți face. Apoi, trebuie să determinați grupul și, în consecință, programul de exerciții, care este proiectat timp de două săptămâni. După o lună de la începerea pregătirii profesionale serioase, este necesar să treci un alt test.

Rezultatul dvs.: de la 0 la 1

Dificultățile dvs.: nu sunteți încă pregătit (nu vă mențineți greutatea)

Ce vă va ajuta: pentru dvs., cea mai bună opțiune este să faceți doar partea opusă a tragerilor: folosiți bancul pentru a ajuta, așezați-l chiar sub bara transversală, ajutați-vă picioarele să facă tragerile. Oferiți-vă un moment de odihnă după fiecare set.

Tren cu programul:

Prima săptămână de antrenament: 3 seturi de 5-6 repetări ale exercițiului, scăderea timpului 5-6 secunde

A doua săptămână de antrenament: 3 seturi de 5-6 repetări ale exercițiului, scăderea timpului 5-6 secunde

A treia săptămână de antrenament: 2 seturi de 5-6 repetări ale exercițiului, scăderea timpului 8-10 secunde

A patra săptămână de antrenament: 2 seturi de 5-6 repetări ale exercițiului, timpul de scădere de 8-10 secunde.

Rezultatul dvs.: 2 până la 4

Dificultăți: mai puțin decât necesar, numărul de repetări în timpul antrenamentului

Ce va ajuta : mai întâi, reduceți numărul de repetări ale exercițiului cu o creștere a numărului de abordări. Concentrați-vă pe primele repetări ale exercițiilor, deoarece acestea vă permit să stabiliți o relație „creier-mușchi”.

Tren cu programul:

Prima săptămână de antrenament :: 8 abordări, 50% din numărul maxim de repetări pentru cea mai bună abordare, 1, 5 minute - odihnă.

A doua săptămână de antrenament: 8 abordări, 50% din numărul maxim de repetări pentru cea mai bună abordare, 1 minut de odihnă.

A treia săptămână de antrenament: 8 abordări, numărul maxim de repetări pentru cea mai bună abordare, 1, 5 minute - odihnă.

A patra săptămână de antrenament: 8 abordări, numărul maxim de repetări pentru cea mai bună abordare, 1 minut de odihnă.

Rezultatul dvs.: 5 până la 7

Dificultățile tale : există forță, nu este suficientă rezistență

Ce ajută : crește numărul de repetări ale exercițiului. De exemplu, cu 3 seturi de 6 repetări efectuate anterior, faceți 30 de repetări, indiferent de numărul de repetări din fiecare set.

Antrenează-te în conformitate cu programul : trage-te de câte ori este posibil, odihnește-te timp de 1 minut, fă alte trageri de câte ori poți.

Rezultatul dvs.: de la 8 la 12

Dificultățile tale : faci o treabă grozavă, poți spune că greutatea ta nu este suficientă pentru tine

Ce vă ajută : să lucrați și mai mult pentru voi.

Antrenează-te conform graficului : crește încărcarea datorită greutăților (10 la sută din greutatea corpului tău), atașată, de exemplu, la centură. Acest lucru vă va permite să vă ridicați mai eficient. Este optim pentru dvs. acum să completați 5 abordări cu o sarcină suplimentară de câte ori puteți, asigurați-vă că vă odihniți între seturi - 1 minut.