Spider Brack Bucles

Pentru mulți băieți și fete, bicepsul este o problemă musculară. Nu vrea să crească mare, să arate un vârf și cu atât mai mult să se implice în exerciții care necesită îndoirea brațelor. Da, mulți continuă să crească înșelăciune. Dar flexiile bicepsului de păianjen sunt concepute pentru a remedia acest lucru. Înaintea noastră este unul dintre exercițiile de izolare, în care fizic nu va funcționa să funcționeze astfel încât mușchii spatelui, picioarelor și corpului să fie activate. Maximul „jobului lateral” este mișcarea cu antebrațele, dar este, de asemenea, redusă la minimum, deoarece sportivul este întins cu fața în jos pe o bancă înclinată. Un exercițiu din arsenalul culturismului, dar va fi util tuturor celor care sunt serios pasionați de fitness și vor să construiască biceps.

conținut

  • 1 Tehnică
  • 2 Recomandări
  • 3 opțiuni de exercițiu
  • 4 Analiza exercițiilor
    • 4.1 Pentru cine se adresează
    • 4.2 Greșeli comune
    • 4.3 Recomandări
    • 4.4 Nuanțe
    • 4.5 Îmbunătățirea eficienței
  • 5 Includerea în program
  • 6 Fapt interesant

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  • Ridicăm suportul bancii Scott la înălțimea maximă;
  • Puneți bara pe scaun;
  • Ne ridicăm astfel încât să poți culca pe burtă cu stomacul;
  • Ne întindem brațele;
  • Asistentul alimentează bara în brațe întinse drepte;
  • Sportivul apucă bara, astfel încât o palmă să se uite la cealaltă

mișcare

  1. Începutul mișcării - de la coatele moi ușor îndoite (nu se introduc);
  2. Datorită reducerii bicepsului, sportivul duce barba la antebrațe, îndoindu-și brațele în articulațiile cotului;
  3. Coborârea este lentă și controlată;
  4. Numărul de repetări este determinat de planul de antrenament.

erori

  1. Inhalați în timpul flexiei coturilor, în faza efortului;
  2. Expirați în timpul extinderii brațelor;
  3. Ținerea respirației;
  4. Mișcări ale spatelui, permițându-vă să deviați de-a lungul traiectoriei înapoi;
  5. Picioare „part-time”;
  6. „Introducerea” coatelor în punctul inferior, extensie excesivă a coatelor;
  7. Burtă și picioare care alunecă;
  8. Schimbarea poziției gâtului - dând din cap;
  9. Decalajul cotului

recomandări

  • Inhalez pentru a face, coborând barbellul. Acest lucru este puțin neobișnuit, dar în concordanță cu conceptul de expirare a efortului. Ar trebui să respirați lent prin nas, în timp ce efectuați mișcări cu sprijin pe stomac, nu ar trebui să inspirați sau să ieșiți în respirație;
  • Începătorii sunt sfătuiți să studieze această mișcare doar cu ajutorul unui tabel curbat. O linie dreaptă poate fi o alegere bună pentru cei care doresc să se implice mai mult în brahialis și să efectueze un exercițiu de apucare inversă, dar nu și pentru începători. Un gât curbat scutește o parte din încărcătură de la ligamente și face exercițiul mai puțin traumatic;
  • O variantă cu gantere este, de asemenea, posibilă, atunci când exercițiul este efectuat cu un „ciocan” de prindere, este potrivit pentru începătorii care simt dureri în umăr în timpul exercițiului;
  • Mișcarea ar trebui să fie lină, puteți să vă considerați în trei numere, coborând proiectilul și la fel de lent să-l întoarceți înapoi;
  • Această mișcare este de a izola bicepsul, și de a nu demonstra un potențial remarcabil de rezistență. Începătorii ar trebui să înceapă cu greutatea minimă pe care o pot ridica, cei care continuă pot crește greutatea, dar în limite rezonabile, alegând o bară, astfel încât greutatea sa să nu interfereze cu exercițiul tehnic;
  • Dacă banca lui Scott este absentă sau este imposibil de efectuat pe ea datorită caracteristicilor antropometrice (creșterea) sportivului, merită să faci un exercițiu pe o bancă înclinată obișnuită, așezându-se pe ea puțin mai sus decât pentru a trage la centură cu sprijin pe bancă;
  • Picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea, dar le puteți îndoi ușor la genunchi;
  • Flexia păianjenului este o mișcare fără amplitudine. Nu vă întindeți complet brațele și efectuați-l astfel încât să obțineți un corp sau mâini în mișcare;
  • Corpul trebuie să fie fixat și mișcarea sa de la dreapta la stânga pe bancă este exclusă;
  • Mâinile ar trebui să fie ținute stricte, fără a schimba poziția coatelor în timpul mișcării. Dacă coatele „călăresc” - acesta este un semn că greutatea este aleasă prea mare

Opțiuni de exercițiu

  • Păianjenul se apleacă pe o bancă obișnuită înclinată, așa cum este descris mai sus;
  • Curburile de pe banca specială a lui Spider Curl, nu se află în toate sălile, în cele mai multe cazuri trebuie să vă descurcați cu echipamente obișnuite;
  • Înclinați-vă cu o bară cu gâtul curbat în pantă, fără a vă opri de stomac. Poate fi practicat de sportivi cu experiență, care au săli de sport minimaliste și care au capacitatea de a menține spatele nemișcat în înclinare;
  • Curbe drepte. Anatomic, ele nu sunt o mișcare naturală, sunt folosite pentru a dezvolta mușchii antebrațului într-o măsură mai mare;
  • Flexia de prindere inversă. O altă versiune a mișcării nu foarte naturale care este folosită în culturism de dragul antebrațelor mari și puternice

Exercițiu de analiză

Mișcarea se referă la un izolator cu o singură articulație, este utilizată pentru a studia pachetul intern de brachialis și biceps brachii, adică bicepsul. Se crede că mișcarea este destinată mai mult brazilienilor și într-o măsură mai mică pentru biceps.

Mușchii de lucru pot fi împărțiți în două grupe mari:

  • Mutatori - biceps si brachialis;
  • Mușchii auxiliari - deltoizi din față, triceps ca stabilizatori, „mușchii de prindere”, adică palmele;

Exercițiul este o reminiscență a ascensoarelor clasice, dar într-o măsură mai mare izolează bicepsul, astfel încât este folosit doar în scopul pompării acestuia.

Pentru cine este

Curbele de păianjen sunt destinate celor care, prin natură, nu au vârfuri de bicep. Dacă un sportiv acordă mai multă importanță esteticii decât forței, atunci ar trebui să acorde atenție acestei mișcări și unui astfel de exercițiu precum flexarea bicepsului pe banca lui Scott.

Flexiile păianjenului nu sunt o mișcare de forță, ele afectează doar rezistența bicepsului și apoi destul de indirect. Acestea sunt utilizate la antrenamentul sportivilor de armwrestling, precum și a celor care vorbesc în disciplina „ridicarea strictă a bicepsului”. La antrenamentul acestor grupuri de sportivi se efectuează la sfârșitul lecției.

Exercițiile fizice pot fi efectuate de femei, funcționează în special pentru cei ale căror mâini sunt subțire disproporționat. De obicei, mișcarea nu face brațele uriașe, doar subliniază bicepsul dat de natură. Acest lucru ajută la „strângerea pielii”, în special pentru cei care nu pot atinge mâinile elastice cu un singur studiu triceps.

Greșeli comune

  1. Îndoirea excesivă a mâinilor, este ridicarea barei „până la capăt”, este mai bine să efectuați fără extreme;
  2. Extensia excesivă a brațelor, „introducerea coatelor”;
  3. Citirea corpului;
  4. Fixarea excesivă a proiectilului în punctul de sus duce la o entorsă a articulației cotului;
  5. Coturi cotite

recomandări

  • Greutatea barei nu trebuie să interfereze cu exercițiul. Dacă un sportiv nu poate începe în niciun fel, ca în cazul înșelării, el ar trebui să ia un biliard mai mic;
  • În același timp, exercițiul nu trebuie efectuat în modul „aerobic”, trebuie să folosiți forța musculară și nu doar inerția;
  • Mișcarea trebuie făcută la sfârșitul antrenamentului și nu ca primă putere, deci există un risc mai mic de rănire;
  • Exercițiul este cel mai bine efectuat cu o abordare de încălzire, acest lucru vă va permite să vă evaluați cu putere punctele forte și să evitați vătămarea din cauza încălzirii insuficiente.

nuanțe

Grip joacă un rol important. Aderenta inversă sau pronunțată vă permite să schimbați accentul pe brachialis, direct sau supinat - pe biceps. În orice caz, se recomandă să țineți bara strânsă și să folosiți magnezie, dacă este necesar, pentru ca scoica să nu alunece.

Creșteți eficiența

Puteți crește activitatea contractilă a bicepsului dacă nu vă întindeți complet brațele și nu introduceți coatele, sau vă îndoiți complet brațele și vă aduceți palmele la umeri, scutind astfel o parte din încărcătură din biceps.

Tehnica exercițiului este o campanie pentru ceea ce trebuie să faceți cu bara, dacă nu doriți să îndepărtați încărcătura din mușchiul țintă.

Includerea programului

  • Mișcarea se efectuează fie în ziua în care sportivul își antrenează mâinile separat, fie când le antrenează cu spatele.
  • În culturism cu un nivel de pregătire destul de ridicat, puteți face exercițiul:
  • La începutul lecției pentru oboseală preliminară;
  • În final, pentru un studiu mai detaliat

Fapt interesant

Mișcarea a fost introdusă în viața de zi cu zi de către Larry Scott, un bărbat care, potrivit legendei, nu avea vârfuri de biceps prin natură, dar a fost capabil să le pompeze efectuând regulat acest exercițiu și altele asemenea.

Dar coturile „păianjen” au devenit pentru că au fost inițial realizate pe un simulator special de „caracatiță”.

Articole Interesante