Cum să-ți pompezi mușchii spatelui

Pentru a îmbunătăți calitativ rezistența și forța mușchilor spatelui, trebuie să știți că toți mușchii din această parte a corpului sunt împărțiți în două categorii: superficial și profund . Mușchii care se apropie de piele includ trapez și latissimus, mușchii dentat și romboid sunt legați de țesutul muscular al unui pat mai profund.

Atunci când pompați mușchii spatelui, nu este recomandat să efectuați exerciții care să vizeze partea din spate a corpului, cu sarcini concepute pentru picioare și brațe. Dacă este necesar, puteți combina exercițiile din spate cu încărcături de presă și „deltas” (mușchii umărului). Efectuarea de exerciții menite să crească rezistența mușchilor coloanei vertebrale trebuie întotdeauna efectuată după o încălzire de calitate și mai multe seturi de acțiuni de bază.

conținut

  • 1 Deadlift
  • 2 tijă de înclinare
  • 3 Gantera cu gantere
  • 4 din umeri
    • 4.1 ridicarea din umeri
    • 4.2 Urechile culcate
  • 5 blocuri de tracțiune până la piept
  • 6 blocuri de tracțiune către stomac
  • 7 Hiperextensie

Îndreptare

Deadlift este unul dintre exercițiile de bază dintre cele care vizează prelucrarea țesutului muscular spinal. Acest complex încarcă multe articulații și pompează în plus toate grupele musculare majore.

  • Pentru a efectua exercițiul, este necesar să stați în fața barei în poziția „lățimea umărului șosetelor” (puteți alege și o poză cu o distribuție mai îngustă a picioarelor). După ce luați poziția de pornire, trebuie să vă aplecați și să luați bilonul cu mâinile, în timp ce periile ar trebui să aibă exact aceeași lățime ca distanța dintre umeri.
  • La începutul mișcării ascendente, ridicarea în greutate are loc datorită muncii țesuturilor musculare ale picioarelor, spatele rămâne nemișcat. În a doua fază a exercițiului, mușchii spatelui intră în joc și este pe cheltuiala lor că este necesar să împingeți bara în zona inghinală.
  • După ce proiectilul se află în regiunea lombară, este necesară coborârea barei la podea exact pe aceeași traiectorie de-a lungul căreia s-a efectuat ascensorul.

Tija cu tijă inclinată

Următorul exercițiu este efectuat în principal pentru încărcarea pe „trapez” și pe cel mai larg țesut muscular al spatelui, iar bicepsul și mușchii deltoizi posterior sunt, de asemenea, implicați în proces.

  • Pregătiți-vă pentru exercițiu după cum urmează: puneți picioarele la o distanță confortabilă și îndoiți genunchii.
  • Este necesar să începeți ridicarea barei cu o strângere directă a mâinilor, fără a le îndoi la articulațiile genunchiului. Pentru a ridica aparatul de antrenament a fost mai ușor, este necesar să vă aplecați la bară într-un unghi aproximativ egal cu 30 de grade.
  • După înclinarea în față, este necesar să vă aplecați înainte în partea inferioară a spatelui și să aduceți bilonul la nivelul genunchilor, după care, folosind tensiunea țesutului muscular lombar, proiectilul este adus în abdomen. Atunci când ridicați de la genunchi la abdomen, trebuie acordată o atenție deosebită activității mușchilor spatelui: mulți începători fac o greșeală ridicând bara cu biceps, ca urmare a efectului benefic al acțiunii este redus la zero.
  • După ce bara este ridicată la nivelul abdomenului, este necesar să-l fixați la înălțimea obținută timp de câteva secunde, după care proiectilul este returnat pe podea pe aceeași cale.

Dumbbell Dumbbell

Tracțiunea cu gantere într-o poziție înclinată vă permite să maximizați utilizarea părții inferioare a celor mai largi mușchi, care, atunci când efectuați alte exerciții, este prelucrat puțin mai puțin decât toate celelalte grupuri de țesuturi musculare. În comparație cu ridicarea unei gantere într-o poziție normală, opțiunea de înclinare vă permite să ridicați proiectilul la o înălțime mare și reduce sarcina pe vertebre.

  • Înainte de exercițiu, puteți încerca două poziții de pornire și să decideți care este mai bună. Prima opțiune: puneți piciorul inferior stâng și genunchiul pe bancă și sprijiniți-l cu mâna stângă, după care mâna dreaptă se întoarce. A doua opțiune: ambele picioare sunt pe podea, în timp ce stânga este în fața dreaptă și se apleacă la articulația genunchiului, după care mâna stângă se sprijină pe bancă, iar corpul este adus într-o poziție înclinată.
  • Este necesar să începeți exercițiul cu o prindere neutră a ganterei. După capturarea proiectilului cu mâna liberă, gantera este ridicată la lame (sau mai sus) într-un arc, în punctul de sus, gantera este fixată timp de 2-3 secunde, după care se întoarce.

Când ridicați gantera într-o înclinare, trebuie să monitorizați poziția corpului (nu trebuie să fie întoarsă pentru a ridica gantera la cea mai mare înălțime posibilă), merită să acordați atenție și coatelor (acestea trebuie să fie bine fixate în poziția de pornire).

shrugs

Umerii - ridicarea umerilor cu o sarcină, efectuată pentru a îmbunătăți rezistența "trapezului". Acest exercițiu este dificil pentru începători, așa că instructorii cu experiență recomandă începerea cicatricilor numai după câteva luni de antrenament intensiv. Există două tehnici pentru a efectua o șovăială, care diferă în pozițiile în care se realizează acțiunile.

Ridică din umeri

Pentru a efectua șovăiala în poziția „în picioare”, este necesar să alegeți o înveliș cu gâtul curb: o astfel de bară va reduce sarcina pe mușchii și picioarele inghinale.

  • Pentru a efectua o cicatrice, este necesar să se ridice în picioare, ca într-un deadlift, cu o bară deja în mână.
  • Exercițiul începe cu ridicarea umerilor la cea mai mare înălțime posibilă. Mișcarea barei este controlată exclusiv de "trapezoid", nu sunt lucrate alte sisteme de țesut muscular în exercițiu.
  • După atingerea punctului de vârf, este necesar să coborâți proiectilul și să repetați ciclul timp de câteva zeci de secunde.

Atunci când efectuați exercițiul „ridicând din umeri” nu puteți face mișcări de rotație ale mușchilor - acest lucru poate duce la deteriorare. Dacă nu aveți suficientă rezistență sau pregătire pentru a completa mai multe cicluri, trebuie să așezați suporturile pe poziția inferioară a suportului și să puneți un proiectil pe ele în cazul în care mușchii nu pot menține proiectilul într-o anumită poziție.

Ridicând din umeri

  • Poziția inițială este întinsă pe o bancă orizontală, cu picioarele în picioare pe podea. Limitatoarele pentru bare sunt instalate la 10 cm sub nivelul la care se află punctul corespunzător extensiei complete a brațelor în articulațiile cotului.
  • Punându-vă mâinile la lățimea umerilor, apucați proiectilul și împingeți-l în sus, apăsând umerii spre bancă și strângând omoplații cât mai mult posibil.
  • Când expirați, omoplatele se îndepărtează unul de celălalt, iar umerii se ridică de pe bancă.
  • Când inhalezi, ești revenit la poziția anterioară.

Atunci când efectuați o zăbovire, este necesar să acordați o atenție deosebită poziției capului (este interzisă ruperea acestuia și partea superioară a spatelui de pe bancă).

Tragerea pieptului

Retragerile au fost luate ca bază a tragerii blocului spre piept: la efectuarea exercițiului, se efectuează aceleași acțiuni ca și la ridicarea propriei greutăți pe bara orizontală.

  • Pentru pregătirea exercițiului, trebuie să vă așezați pe scaun și să apucați mânerele blocului (dacă sunt prea mari, trebuie să reglați proiectilul).
  • Reducând omoplatele, trebuie să coborâți blocajul până la nivelul pieptului.
  • După coborâre, blocul revine imediat, dar fără probleme, în poziția inițială.

Pentru a îndepărta sarcina din biceps și a vă concentra exclusiv asupra mușchilor spatelui, este necesar să folosiți tipul de prindere deschis al mânerului. Coturile când coborâți și ridicați mașina se mișcă în același plan fără a se deplasa pe orizontală.

Blocați tragerea la stomac

Atracția blocului situat în apropierea podelei este orientată spre dezvoltarea „deltas” de țesut muscular, a mușchilor latissimus și a antebrațului.

  • Poziția de pornire este așezată în fața simulatorului cu mânerele în mâini. Pentru a începe exercițiul, trebuie să trageți blocajul spre tine, în timp ce corpul se abate ușor, spatele este încordat, iar bicepsul este complet relaxat.
  • Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să atrageți și să respingeți blocul cât mai corect posibil, atenția principală fiind acordată menținerii spatelui în poziția inițială.
  • Cu cea mai apropiată poziție posibilă a blocului, lamele trebuie reduse aproape complet.
  • Pentru a reveni la poziția de pornire, trebuie să îndreptați brațele și să țineți puțin mânerul pentru a menține mișcări netede.

Când trageți blocajul spre stomac, spatele nu trebuie rotunjit, repetările ar trebui să fie ritmice și efectuate în același timp.

hiperextensie

Hiperextensia este un exercițiu care întărește mușchii spatelui inferior. Încărcarea la efectuarea hiperextensiei se află în principal pe bicepsul șoldurilor, extensorii spatelui și mușchii feselor. Hiperextensiunea permite, printre altele, dezvoltarea de țesuturi musculare spinale foarte mici, care nu pot fi studiate prin alte acțiuni. Deși hiperextensiile nu sunt direcționate direct la formarea mușchilor spatelui, este necesară includerea lor în planul de antrenament: o puternică spate inferioară este cheia calității deadlift-ului și a altor complexe, fără de care este imposibilă crearea de mușchi puternici ai spatelui.

  • Poziția inițială - rolele superioare sunt opuse părții superioare a șoldurilor, cele inferioare - la nivelul gleznelor sau puțin mai sus.
  • Exercițiul începe cu stabilirea picioarelor între role și fixarea mâinilor pe piept în poziția „criss-cross”.
  • După finalizarea pregătirii, este necesar să se aplece înainte cu rotunjirea spatelui, după atingerea unui unghi de 60 de grade, este necesar să fixați corpul pentru o perioadă scurtă de timp în această poziție, apoi să reveniți la poziția inițială.

Nu trebuie să cobori la podea - nu va oferi eficiență în formarea mușchilor din partea inferioară a spatelui, iar sarcinile suplimentare se vor dovedi a fi foarte importante. În partea de sus a ascensorului, nu trebuie să vă îndoiți înapoi - acest lucru crește riscul de întindere a coloanei vertebrale și de deteriorare.

Articole Interesante