Pomparea umerilor este o sarcină dificilă. Mulți fac presă pe banca armatei și nu obțin rezultatul, deoarece delta din față preia cea mai mare parte a încărcăturii. Dacă apăsați din spatele capului, pachetele din mijloc vor prelua cea mai mare parte a lucrării. Dar această variație a mișcării este complexă din punct de vedere tehnic. Antrenorii de fitness scriu că este de fapt imposibil să o faci. Merită menționat că este o generalizare prea largă. Presa de banc a fost folosită de mult timp în formarea halterelor și a ridicătorilor de putere și s-a stabilit ca un exercițiu eficient. În culturismul profesionist, ei o fac și ei. Care este problema acestei variații a stării de fitness și cum să evitați rănile la umăr ">
conținut
- 1 Deltoid și motivul vulnerabilității lor
- 2 Opțiuni
- 2.1 În Smith, așezat pe o bancă de sport
- 2.2 presă de bancă
- 2.3 presă de banc
- 3 Recomandări pentru prevenirea rănilor
Deltoid și motivul vulnerabilității lor
Mușchiul deltoid al umărului este format din trei fascicule musculare:
- Frontală sau delta față;
- Lateral sau posterior;
- Medial sau mediu
Delta din față ajută la toate mișcările presei, ridică o mână înainte. Spatele - duce înapoi, iar mijlocul - aduce antebrațul perpendicular pe axa coloanei vertebrale și ajută la ridicarea greutății deasupra capului. Presa de pe bancă încarcă puternic delta din mijloc.
Important: leziunile articulației umărului și entorsele din mușchii umărului sunt cauzate de supraîncărcare. Începătorii ridică din umeri prea mult pentru a obține un aspect estetic mai rapid, dar se rănesc mai des decât bine. Problema este că deltele nu pot fi dezvoltate suficient de bine până când nu se obține masa musculară totală și se stabilesc conexiuni neuromusculare care contribuie la tehnica corectă. Este necesar să respectați regulile pentru pregătirea programelor de antrenament și să nu supraîncărcați umerii.
Opțiuni de execuție
Această mișcare există în trei versiuni:
- Stând cu sprijin pe spate pentru cei care au o problemă cu spatele și nu sunt capabili să stea;
- Stând fără sprijin, pentru cei care nu au nevoie de sprijin, dar trebuie să înlăture sarcina suplimentară pe mușchii care stabilizează coloana vertebrală;
- Standul este opțiunea cea mai frecvent utilizată în sporturile profesionale.
În haltere, ei învață să stoarcă din spatele unui cap în timp ce stau în picioare, deoarece în această poziție centrul corpului este asamblat, iar umerii se mișcă într-un plan care poate fi ajustat la anatomia unei anumite persoane.
Culturistii apasă masiv în timp ce stau și chiar în mașina lui Smith, adică cu spatele fix și cu coatele. Acest tip de presă de bancă necesită mai multă flexibilitate a articulațiilor și o amplitudine mai mare. Se dovedește că sportivul trebuie adus treptat pe această bancă dacă are probleme cu articulațiile.
Testele sunt destul de simple. Trebuie să stai cu fața la perete, să te împiedici de el și să-ți întinzi brațele, apoi să aduci înapoi. Această mișcare ar trebui să fie accesibilă fără a schimba unghiul antebrațelor și fără a atinge peretele cu palmele. Dacă o persoană „umple” antebrațul înainte și schimbă în mod constant unghiul de lucru, ar trebui să lucreze la mobilitatea articulației umărului și să întindă mușchii pieptului. De obicei, încălzirile includ rotații circulare ale mâinilor, spatele umerilor și variații ale ridicărilor din greutate, fără greutate. La sfârșitul antrenamentului, ambele brațe sunt trase înapoi și pieptul este întins. De-a lungul timpului, când mișcarea împotriva peretelui începe să se întoarcă, puteți merge la presă de bancă din spatele capului, în timp ce stai și stai.
În Smith, așezat pe o bancă de sport
Mulți începători sunt sfătuiți să lucreze în simulatorul Smith, considerându-l mai sigur. Acest lucru este valabil numai pentru cei ale căror articulații sunt mobile. În simulator, tehnica este următoarea:
- Setați bancul astfel încât scaunul să fie sub bara simulatorului;
- Puneți spatele perpendicular pentru a oferi suport, dacă este necesar, ridicați scaunul de pe bancă;
- Țineți bara ușor mai largă decât umerii cu mâinile, astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe podea;
- Rotiți vulturul Smith cu mâinile și coborâți-l în spatele capului, spre mijlocul capului sau ușor mai jos;
- Strângeți-vă fără a schimba unghiul antebrațului;
- Coborâți în jos și efectuați numărul necesar de repetări
Culturierii efectuează această mișcare, astfel încât umărul să fie pe un plan paralel cu podeaua. A omite mai jos nu este recomandat, pentru a nu fi rănit. La ridicarea în greutate, mișcarea începe de la vârful trapezului, adică sportivul pune bara deasupra trapezului și se strecoară de fiecare dată pe brațe drepte.
Presă de banchetă așezată
Un bar gratuit oferă o serie de beneficii pentru un sportiv cu experiență. Poate funcționa în planul care vă permite să încărcați mai bine mușchii și nu face mișcări inutile cu coatele, umerii și alte părți ale corpului. Mânerul poate fi ales, de asemenea, convenabil și nu se limitează la lungimea gâtului în mașina lui Smith, pentru umerii largi, aceasta poate fi o problemă.
Coborârea barei se produce fără probleme, iar majoritatea insistă pe Anna la secțiile lor pentru a se opri la mijlocul amplitudinii și a stors bara în sus, neaducând bara la trapez.
Presă bancă
Efectuarea acestei prese de bancă este și mai dificilă. Va trebui să mergi sub bară, astfel încât să poți să-l iei cu mâinile în spatele capului pentru poziția de pornire, apoi să te îndepărtezi de rafturi cu bara situată pe palmele din spatele capului.
Conform tehnicii, exercițiul este următorul:
- Sportivul stabilizează corpul, îndepărtându-se de rafturi;
- Realizează numărul necesar de apăsări și coboară bara pe brațele îndoite, apoi - merge la rafturi și pune bara pe ele.
Recomandări pentru prevenirea rănilor
Respectarea acestor reguli va contribui la reducerea riscului de rănire:
- Coborârea barei are loc pe inspirație, cușca pieptului tinde să se ridice;
- Exhalarea apare la efort, adică atunci când sportivul strânge bara;
- Balansarea carcasei nu este permisă. Mulți sunt sfătuiți să facă jumătate înclinată, adică să ridice greutatea la început. În schimb, este mai bine să alegeți greutăți adecvate și să nu riscați sănătatea umerilor;
- Nu schimbați traiectoria mișcării în timpul exercițiului și aruncați antebrațul înainte și înapoi;
- Este necesar să monitorizați poziția capului, să nu aruncați spatele capului;
- Dacă există durere și disconfort la nivelul articulațiilor, este mai bine să abandonați exercițiul;
- Dacă nu este posibilă coborârea barei până la adâncimea dorită, sportivul trebuie să schimbe prinderea, dar nu în punctul în care unghiul de la coate este obtuz;
- O prindere prea largă supraîncarcă ligamentele articulației cotului și a bicepsului, este incomodă;
- Mișcarea nu trebuie efectuată cu greutăți extrem de mari;
- În planul de antrenament, presa din spatele capului trebuie să precede leagănele și diluțiile ganterelor;
- Mișcarea ar trebui să fie lină, iar ritmul exercițiului ar trebui să fie destul de lent;
- Greutatea gâtului este mare pentru tine. ">
