Majoritatea alimentelor proteice

• Aportul zilnic de proteine
• Lista alimentelor bogate în proteine
• Distribuția proteinelor în timpul zilei
• Exemplu meniu de zi

Fiecare persoană care este interesată de alimentația sănătoasă a auzit și a citit de mai multe ori despre importanța proteinei, care este adesea numită baza vieții. Aceasta nu este o exagerare, ci o realitate corespunzătoare realității. Urmărind dieta, ar trebui să țineți întotdeauna cont de faptul că cantitatea de proteine ​​din ea ar trebui să fie de cel puțin 30%. Un număr similar ar trebui să fie în grăsimi și carbohidrați - 40%.

Elaborarea unui meniu echilibrat necesită să știți care alimente conțin cea mai mare proteină și cum să vă calculați aportul zilnic. În plus, o combinație competentă de produse între ele este un aspect important al unei diete adecvate.

conținut

• 1 Aport zilnic de proteine
• 2 Lista alimentelor bogate în proteine
  • 2.1 10 alimente cu cel mai mare conținut de proteine
  • 2.2 Masă de carne proteică
  • 2.3 Proteine ​​din pește și fructe de mare
  • 2.4 Proteine ​​din lapte
  • 2.5 Cereale
  • 2.6 Tabel cu digestibilitatea proteinelor
• 3 Distribuția proteinelor în timpul zilei
• 4 Exemplu meniu de zi

Aportul zilnic de proteine

Pentru femei, este un gram pe kilogram din greutatea proprie. Și dacă sexul corect cântărește 60 de kilograme, are nevoie de 60 de grame de proteine. Suma crește la 1, 2 grame atunci când vizitează sala de sport.

Bărbații care nu fac eforturi fizice ar trebui să consume 1, 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea lor. Această sumă crește dacă vorbim despre un stil de viață activ, ceea ce implică o vizită la sală.

Oferirea organismului cu cantitatea necesară de proteine ​​în timpul zilei permite cunoașterea alimentelor care sunt bogate în acest compus important pentru om.

Lista alimentelor bogate în proteine

10 alimente cu cel mai mare conținut de proteine

• Carnea de pasăre - de la 17 la 22 de grame (la 100 grame de produs)
• Carne - de la 15 la 20 de grame
• Pește - de la 14 la 20 de grame
• Fructe de mare - de la 15 la 18 grame
• Leguminoase - de la 20 la 25 de grame
• Nuci - de la 15 la 30 de grame.
• Ouă - 12 grame
• Brânză tare - de la 25 la 27 de grame
• Cascaval - de la 14 la 18 grame
• Cereale - de la 8 la 12 grame

Masă de carne proteică

Pește și fructe de mare proteine

Proteine ​​din lapte

cereale

Datele din tabele sunt o valoare absolută, dar procentul de asimilare a proteinelor de către organism nu atinge o notă de 100% în total.

Tabel cu digestibilitatea proteinelor

Pentru a afla câtă proteină este ingerată, la calculul de mai sus se adaugă 50%, adică 90 de grame, adică 65x1 + 50%.

Distribuția proteinelor în timpul zilei

Se produce după două scheme principale:

Primul. Aceasta implică distribuirea alimentelor bogate în proteine ​​în cinci porții care sunt consumate pe parcursul zilei.

Al doilea. 20% sunt consumate pentru micul dejun și cină, iar 45% proteine ​​pentru prânz. Restul normei zilnice se distribuie la 5% pentru gustări, după mesele principale.

Indiferent de schema aleasă, trebuie avut în vedere că fiecare porție nu trebuie să depășească 300-350 g. Principalul lucru este să alegeți pentru voi produsele care sunt cele mai pe gustul vostru.

Exemplu meniu de zi

Pentru micul dejun puteți servi o bucată de carne slabă, un amestec de proteine ​​(proteine), un ou întreg sau proteine, iaurt grecesc.

Pentru cină și prânz, tofu, carne de curcan, piept de pui și cârnați, vită slabă, somon, creveți, ton și cod sunt perfecte.

Ca gustare, puteți mânca semințe decojite, puteți bea un shake proteic, puteți mânca nuci, orice leguminoase.