Meniuri zilnice pentru fete

Ce este nutriția adecvată ">

conținut

  • 1 Principii de bază ale unei bune nutriții
  • 2 Produse utile și dăunătoare pentru pierderea în greutate
  • 3 O bună nutriție pentru drumeție: Meniu săptămânal
    • 3.1 Luni
    • 3.2 marți
    • 3.3 Miercuri
    • 3.4 joi
    • 3.5 Vineri
    • 3.6 sâmbătă
    • 3.7 duminică
  • 4 Cum să organizezi o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate?

Principiile de bază ale unei nutriții adecvate

Există doar două principii științifice bazate pe o nutriție adecvată. Primul - cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă, precum și valoarea sa energetică depind de sex, vârsta persoanei și ocupația sa. Cheltuielile de energie ar trebui să depășească cantitatea de nutrienți care „vine” cu alimentele, dacă o persoană vrea să slăbească. Aceasta se aplică tuturor meniurilor nutriționale adecvate.

Al doilea principiu bazat pe știință este diversitatea produselor. Pe lângă macronutrienți, adică proteine, grăsimi și carbohidrați, organismul are nevoie de vitamine, minerale, fibre. Sunt conținute în alimente în diferite proporții.

Principiile rămase sunt de natură suplimentară:

  • Bea suficientă apă . Norma este de 30 ml pe kilogram de greutate pentru condiții normale și 40 de umiditate ridicată și un climat cald. Unii oameni de știință consideră apa din supe, legume și ceai cu cafea, în timp ce alții nu. Este suficient ca un simplu utilizator să știe că peste 300 ml de băuturi calde pe zi și mai mult de 1 porție de supă sunt excesive;
  • Există la intervale regulate . Anterior, se numea „principiul alimentației fracționate”, dar în anii 2000, o serie de studii au confirmat că trebuie să mănânci de 5-7 ori pe zi doar dacă ești un atlet profesionist sau suferi de o boală care nu îți permite să mănânci mese substanțiale. Este suficient ca o persoană obișnuită să mănânce la fiecare 3-5 ore, dar strict în același timp, pentru a nu supraîncărca organele digestive și a menține un nivel stabil de glicemie;
  • Ultima masă este cu câteva ore înainte de culcare . Acest lucru este necesar pentru ca nutrienții să intre în fluxul sanguin, iar organismul să se recupereze cu adevărat noaptea, să „repare” țesuturile deteriorate în timpul activității fizice, să „pompeze” imunitatea și să nu digere hrana;
  • Moderarea alimentelor . Supraalimentarea, un sentiment de greutate și letargie după mâncare sunt însoțitori fideli de obezitate și exces de greutate. Majoritatea oamenilor ar trebui să se ridice de la masă cu un sentiment de foame ușoară. Acestea din urmă nu se aplică sportivilor și fitness-ului avansat, ar trebui să mănânce atât de mult încât să apară saturația și toate caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații planificați sunt în organism și nu doar „planificate”;
  • Baza dietei este alimentele organice întregi . Da, aproximativ 20% din energie poate fi obținută cu fructe uscate, legume conserve preparate corespunzător și carne și pește congelate, dar este mai bine să gătiți din cereale integrale, legume proaspete, carne slabă și pește care nu au suferit înghețare prelungită. Locuitorii din regiunile nordice ar trebui să acorde atenție legumelor murate;
  • Limitați carbohidrații simpli . Pentru o persoană care se ocupă de muncă fizică, antrenament de rezistență în stilul powerlifting sau sprint, nu există nicio diferență fundamentală atunci când există exact carbohidrați simpli. Pentru o persoană obișnuită, este mai bine să le „înconjurați” cu antrenament de forță și să alegeți doar fructe, fructe uscate sau dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi mămăligă. Ponderea totală a dulciurilor din dietă nu trebuie să depășească 10-20% din calorii. A doua cifră este destinată activului fizic;
  • Micul dejun este mai bine să mănânci . Dar umplerea primei mese depinde de rata de absorbție a carbohidraților. Există oameni care digeră și asimilează rapid o astfel de mâncare. Nu se recomandă micul dejun cu făină de ovăz goală, chiar și cu fructe sau miere. Deci, este mai bine să mănânci ouă prăjite ca primă masă sau carne slabă cu orice cereale fierte, de exemplu, cu hrișcă;
  • O cantitate mare de alimente prăjite este egală cu un ficat nesănătos și cu un metabolism afectat al grăsimilor . Acesta este motivul pentru care mâncarea pentru nutriție corectă este sfătuită să gătească, să coace și la grătar, dar nu prăjiți în cantități mari de ulei. Maximul este să prăjiți pieptul de pui sau legumele într-o cantitate mică de ulei de nucă de cocos sau de măsline, iar acest lucru nu este mai des decât de câteva ori pe săptămână

Produse utile și dăunătoare pentru pierderea în greutate

Știința modernă a abandonat conceptul de produse dăunătoare. Mâncarea este împărțită în naturale și nu atât de bună. Acestea din urmă nu ar trebui să fie mai mari de 20% în dietă. Natural - este vorba despre cereale din cereale integrale, carne, pește, ouă de pasăre, icre de pește, produse lactate cu un procent redus de grăsimi, uleiuri vegetale naturale, unt de înaltă calitate, nuci, fructe uscate, fructe, legume și miere. „Doza” pentru pierderea în greutate ar trebui să fie surse de carbohidrați simpli - acestea sunt fructe uscate, fructe și miere. Nucile sunt limitate și datorită conținutului ridicat de calorii. Este imposibil să excludem gălbenușurile de ou și untul - conțin grăsimi animale necesare sintezei hormonilor sexuali. Fetele care nu au mâncat-o de ani buni întâmpină nereguli menstruale și o deteriorare a calității pielii, părului și unghiilor.

Alimentele procesate care pot fi consumate pe hrănirea corectă sunt pastele din grâu dur, pâine integrală și „bile” de tărâțe. Alimentele prelucrate condiționat sănătoase includ „Hercule” din ovăz fără adaos de zahăr, hrișcă și fulgi de grâu, pâine integrală.

Sunt reduse cel mai bine dulciurile, dulciurile, alimentele convenabile și mâncarea rapidă, băuturile 3 din 1, cafeaua cu smântână de la o distribuitoare automată, sodă, suc și alcool. Există vreun fel de mâncare care să se îmbunătățească ">

Nutriție adecvată pentru activități în aer liber: meniu săptămânal

Există două opțiuni pentru compilarea meniului. De obicei pe internet scriu ceva precum un set de feluri de mâncare care nu sunt în niciun fel legate între ele, pe care trebuie să le gătești în fiecare zi. Aceasta nu este o condiție prealabilă. Întreaga lume progresivă folosește de mult așa-numita „gătit în bloc” pentru pierderea în greutate.

Se aleg două zile pe săptămână, de obicei duminică și miercuri. În aceste zile sunt preparate două mâncăruri cu carne sau carne și pește, un fel de mâncare mare cu legume fiarte și 2-3 feluri de cereale sunt gătite. În continuare, sunt introduse în recipiente porții de „cereale plus proteine” și „proteine ​​plus legume”. Rămâne doar să aduci fructe sau să toci o salată de legume.

Meniul „pentru estetice” și iubitorii de gătit în fiecare zi pot arăta așa.

luni

Dimineața, se încălzește seara de ovăz înmuiată într-un pahar cu apă, se adaugă mărul ras și o lingură de proteine ​​sau cașcaval. Pentru prânz - o porție de carne sau pește cu bulion, legume înăbușite, cereale sau paste sub formă de mâncare fierbinte. Pentru cină - ciuperci fierte cu legume, o porție de orez brun. Gustări - fructe, o mână de nuci, iaurt sau cașcaval bogat în proteine. Puteți mânca un ou fiert dacă în acea zi nu a fost omleta pentru micul dejun. Pentru cei care nu au proteine, puteți adăuga caserolă în dieta dvs.

marți

Inciziază un măr, coace într-un cuptor cu microunde, scoate mijlocul, amestecă cu brânză de căsuță, adaugă semințe de in sau de chia și un îndulcitor. Ia micul dejun. O puteți suplimenta cu ceai sau cafea cu scorțișoară. Pentru prânz - supă de legume sau de pește, salată de legume, cu pâine din cereale integrale. Puneți un pic de piept de pui în salată pentru a obține proteine. Cina - cartofi la cuptor, plus brânză de țară sau brânză feta nesalțată. Gustările sunt la fel, meniul este potrivit pentru vegetarieni, dacă schimbați sânul pentru produse din soia.

miercuri

Toastul cu cereale integrale pentru micul dejun este un început excelent al zilei dacă adăugați brânză de vită cremă sau brânză de casă și puțină miere. Foame "> joi

O omleta proteica este buna atunci cand se adauga 2 oua intregi la proteine. Deci, 4 veverițe, 2 ouă, pâine de cereale și un smoothie verde de mere, țelină și pătrunjel pentru a începe această zi. Pentru prânz - orice supă de pui și salată de legume. Nu adăugați maioneză în apă. Cina - pește la abur sau fructe de mare cu cartofi coapte.

vineri

Brânză de vită cu fructe - un mic dejun gastronomic, mai ales dacă brânza de casă este naturală și cu conținut mediu de grăsimi. Puteți adăuga o lingură de lapte și bate totul cu un blender pentru a obține un desert delicios cu brânză de căsuță. Pentru prânz - supă cu somon sau macrou, plus salată de legume. Cina - caserola cu brânză de casă cu fructe.

sâmbătă

Fulgi de ovăz sau hrișcă cu fructe de pădure. Puteți adăuga brânză de vaci sau proteine ​​pentru proteine. Prânz - tocană obișnuită sau conopidă, tăieturi de carne sau pește cu conținut scăzut de grăsimi. Suc de legume. Cina - terci de vită din orz, carne de vită fiartă, fără a adăuga grăsime.

duminică

Un pahar cu lapte, dovlecei sau clătite de dovleac. Pentru prânz, supă de ciuperci și o salată de legume cu adaos de porumb. Cina - pește la grătar cu legume.

Important: puteți alege singură o gustare, acest meniu nu este o dogmă. Pentru pierderea în greutate eficientă, cantitatea de porții trebuie calculată pe baza necesității zilnice de energie

Cum să organizezi o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate?

Rata de pierdere în greutate nu trebuie să depășească 1 kg pe săptămână. Este necesar să se calculeze conținutul de calorii și BJU, astfel încât să se piardă de la 500 la 1000 g pe săptămână. De obicei, acest lucru se realizează prin reducerea zilnică a caloriilor cu 200-300 kcal din necesarul de energie. În contoarele de calorii precum „Fat Secret” trebuie să alegeți „slăbirea lentă”. Ratele mai mari vor duce la pierderea în greutate din cauza masei musculare. Acest lucru crește riscul de osteoporoză, agravează semnificativ aspectul figurii și încetinește metabolismul. Dacă continuați să pierdeți în greutate prea repede, va trebui să mâncați foarte puțin pentru a menține greutatea. Acest lucru este dificil și, prin urmare, îmbunătățiți după diete stricte.

Nutriția corectă pentru pierderea în greutate nu este o dietă. Stați o săptămână, scurgeți un kilogram de apă și apoi reveniți la un restaurant de fast-food nu va funcționa. Trebuie să respectați o astfel de dietă timp de aproximativ 12-15 săptămâni pentru a reduce serios greutatea. Apoi se menține greutatea. Adăugați 1-2 porții de cereale sau pâine în dietă și odihniți-vă de un deficit caloric. Dacă este necesar să continuăm să slăbești, ei revin la ea după câteva luni.

Alimentația corectă trebuie să fie însoțită de o activitate fizică fezabilă. OMS recomandă în fiecare zi o jumătate de oră de activitate aerobă. Femeile sănătoase trebuie să adauge forța de muncă cu propria greutate corporală sau greutăți pentru a menține o rată metabolică bună.

Articole Interesante