Antrenamentul crossfit este organizat pe principiul alternării exercițiilor, fără întreruperi sau cu o a doua odihnă, în funcție de starea fizică și starea sportivului. De regulă, crossfit-ul implică utilizarea mai multor grupuri de mușchi în timpul exercițiilor, cum ar fi push-up-uri, ghemuțe, șocuri, smucituri sau tracțiune. Puteți utiliza și exerciții izolate, dar programul de bază este mult mai eficient datorită implicării mai multor grupuri musculare în același timp. Merită să vă amintiți că puteți include exerciții cu greutate proprie (sărituri, tracțiuni) sau încărcări aerobe (bicicletă, canotaj, înot, alergare) în crossfit.
Crossfit combină favorabil încărcările anaerobe de putere cu sarcina cardio de natură aerobă. Particularitatea acestui tip de instruire este lipsa unui program extrem de specializat. În timp ce încărcăturile din diferite sporturi, de exemplu, în culturism, curse de putere sau de rezistență sunt strict orientate, crossfit presupune antrenament în forță, performanță și rezistență fizică în același timp. Această caracteristică a antrenamentelor crossfit are atât pro și contra. Pe de o parte, crossfighter este universal, pe de altă parte - un sportiv de specialitate este capabil să obțină un succes mai mare în domeniul său decât un crossfitter, care include toate tipurile de antrenament într-un program.
Fiziologii sportivi remarcă faptul că diferite tipuri de încărcări, de exemplu, haltere, mersul cu bicicleta și alergarea, incluse într-un singur program de antrenament, ca rezultat dau un rezultat mediu pentru fiecare direcție individuală. Această medie a indicatorilor este cea care oferă transfitterului versatilitatea atât de des necesară în viața de zi cu zi.
Este greu să ne imaginăm cum este utilă în viața de zi cu zi abilitatea unui powerlifter de a stoarce mai mult de 200 de kilograme sau capacitatea unui alergător de maraton de a depăși distanțe uriașe cu obstacole. Rezultatul unui antrenament îngust, de regulă, este necesar în timpul competiției, dar mult mai rar poate fi util în ritmul vieții de zi cu zi. Starea fizică cerută de o persoană în fiecare zi poate fi realizată printr-un antrenament crossfit. De aceea, acest tip de încărcare este utilizat cu succes în instruirea luptătorilor profesioniști, militari și polițiști.
conținut
- 0.1 Deci, cum arată crossfit-ul "> 1 Exemple de scheme de antrenament cu intervale transversale
- 1.1 Intervalul de timp sub sarcini nu este luat în considerare.
- 1.2 O altă opțiune pentru antrenamentul crossfit implică:
- 1.3 Clasificarea exercițiilor în crossfit
- 1.4 Perioada de pregătire este strict definită, numărul de repetări este nelimitat.
- 1.5 Cantitatea de muncă este strict definită, timpul de pregătire este nelimitat, dar ar trebui să se străduiască să scadă.
- 2 Avantajele și dezavantajele antrenamentului CrossFit
- 2.1 Programe CrossFit de la Denis Borisov
-
Intervalul de timp sub sarcini nu este luat în considerare.
- 10 pull-up-uri în 1 cerc;
- 20 push-up-uri în 1 cerc;
- 20 de sărituri (burp) în 1 cerc.
- ridicarea picioarelor dintr-o poziție de agățare pe bara orizontală - de 20 de ori în 1 cerc;
- împingeri de la podea sau bancă - de 30 de ori în 1 cerc;
- ghemuțe cu greutate proprie - de 40 de ori în 1 cerc;
- alergând pe o distanță scurtă (400 - 500 m) sau sfoară - 20 - 30 sec. în 1 cerc.
Perioada de timp pentru antrenament este strict definită, numărul de repetări este nelimitat.
- 5 tragere în 1 cerc;
- 10 push-up-uri de la podea în cerc;
- 15 salturi în cerc.
Cantitatea de muncă este strict definită, timpul de pregătire este nelimitat, dar ar trebui să se străduiască să scadă.
- pull-up-uri pe bara orizontală - de 100 de ori în toate cercurile;
- ridicarea picioarelor dintr-o poziție de spânzurare pe bara orizontală - de 200 de ori în toate cercurile;
- push-up-uri de la podea sau bancă - de 200 de ori pentru toate cercurile;
- funie de sărituri (sărituri cu un viraj) - de 400 de ori în toate cercurile.
- universalitate crossfitter: o anumită construcție de antrenament crossfit vă permite să aveți un efect benefic asupra tuturor grupurilor musculare ale unui sportiv. Drept urmare, dezvoltarea corpului permite unei persoane să facă față oricăror dificultăți și obstacolelor zilnice din drum. Versatilitatea Crossfiter este mai potrivită pentru viața de zi cu zi decât nivelul de pregătire al unui sportiv țintit.
- Varietate de încărcături: crossfit-ul va deveni o adevărată descoperire pentru sportivii care nu sunt pedantici, pentru cei care iubesc diversitatea și creativitatea. Elaborarea unui program de antrenament crossfit zilnic deschide posibilitatea aplicării unei abordări originale. În plus, nu este interzis să suplimentați programul cu exerciții din diferite sporturi.
- Nu necesită utilizarea de steroizi: atunci când alegeți un antrenament CrossFit, sensul de a lua medicamente cu steroizi dispare de la sine. Un sportiv de luptă încrucișat nu își stabilește singur scopul de a construi rapid mușchi sau de a maximiza puterea.
- Conservarea și îmbunătățirea sănătății și a rezistenței: lipsa unui accent restrâns de formare vă permite să vă opriți în locul potrivit. Nu este un secret faptul că în sporturile profesionale oamenii sunt nevoiți să se rupă, tendoanele lacrimogene pentru a obține un rezultat mai mare.
- Potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru jumătatea slabă a umanității: datorită lipsei de formare a mușchilor, antrenamentele crossfit sunt minunate pentru fete. În plus, programul crossfit rezistă la hipertrofia musculară, un efect benefic asupra tuturor celor 10 calități fizice.
- Accesibilitate: CrossFit poate fi practicat atât într-o cameră specializată, cât și acasă sau în aer curat.
- Funcționalitate: efectul de a face crossfit nu se întârzie mult.
- Prezența unui spirit competitiv: Chiar și antrenamentele independente pentru îmbrăcăminte sunt pline de atmosferă de luptă. Un sportiv novice care s-a confruntat se străduiește să-și îmbunătățească rezultatele.
- lipsa unei specializări clare: un plus necondiționat pentru unii poate fi un dezavantaj pentru alții, deci lipsa de specializare este un obstacol în dezvoltarea unui anumit parametru al sportivului, ridicându-i nivelul la maxim. Crossfighter nu va fi niciodată la curent cu un maratonier în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței și un powerlifter în ceea ce privește dezvoltarea forței.
- CrossFit nu este potrivit pentru cei care doresc să-și construiască rapid mușchiul;
- ca orice exercițiu fizic, antrenamentele crossfit au unele efecte negative asupra inimii și mușchilor.
Deci, cum este crossfit-ul?
Antrenamentul crossfit presupune o încărcătură intensă a diferitelor grupuri musculare, organizate după principiul antrenamentului circular.
Principala caracteristică distinctivă a crossfit-ului este variabilitatea sa. Pentru un crossfiter începător, puteți uita de același program de antrenament, o nouă zi - un program nou, exerciții noi. În lumea sportului, această schimbare rapidă a volumului de muncă se numește Muncă din zi, ceea ce înseamnă „program de antrenament de o zi ”.
Există o mulțime de opțiuni pentru un program de antrenament de o zi și chiar și un crossfitter pentru începători îl poate îmbunătăți.
Exemple de training CrossFit Interval
Acest tip de program este compilat pe baza repulsiei din capacitățile sportivului, din disponibilitatea echipamentului necesar și din cunoștințele de tehnologie.
Un exemplar program de exerciții de îmbrăcăminte de o zi pentru începători poate include trei exerciții, de exemplu:
3-6 ture (runde) se efectuează cu sau fără a doua pauză, în funcție de versiunea de antrenament și pregătirea sportivului.
O altă opțiune pentru antrenament crossfit implică performanță:
3-6 ture (runde) se efectuează cu sau fără a doua pauză, în funcție de versiunea de antrenament și pregătirea sportivului.
Dacă oboseala depășește în timpul unui antrenament, nu trebuie să permiteți oprirea completă a exercițiului. Este suficient să te odihnești timp de 10 - 15 secunde și să termini repetarea rundelor.
Profesioniștii sfătuiesc să nu abuzeze de exerciții, a căror acțiune se adresează unui grup muscular. Efectuarea unor astfel de exerciții una după alta va avea un efect puternic asupra mușchilor, în urma căreia, datorită acidificării puternice, încrucișarea va încetini în progresul programului. De exemplu, apăsările după bare sunt nedorite, deoarece ambele exerciții afectează grupările musculare de împingere.
Clasificarea exercițiilor crossfit
Programul potrivit de antrenament crossfit implică exerciții alternative de la diferite grupuri. Acestea includ:
- tragere (prese de banc în diverse poziții, împingere);
- împingere (push-up-uri, bare, burpies);
- cardio (alergare, sarpi burpi);
- implicarea picioarelor.
De exemplu, în 20 de minute de antrenament, puteți completa 1 cerc cu 3 exerciții diferite.
Scopul Crossfitter este de a completa cât mai multe runde cu putință într-un antrenament de 20 de minute. Principalul criteriu pentru progresul în acest tip de program crossfit este creșterea rundei în aceeași perioadă de timp.
De exemplu, un anumit număr de repetări distribuite pe runde trebuie completat cât mai repede posibil. Principalul criteriu pentru progres este reducerea perioadei de timp.
Acest program crossfit implică determinarea independentă a numărului de runde.
Deci, instruirea pentru acest program poate arăta astfel:
Observând începutul antrenamentului pe cronometru, luptătorul încrucișat începe să se exerseze, repetările sunt determinate în funcție de fitnessul fizic și de rezistență. Este important să vă amintiți nevoia de a nota numărul de repetări pentru fiecare exercițiu. Contabilizarea numărului total de repetări pentru perioada alocată necesită reținerea timpului, a numărării și a exercițiilor în care există o oprire.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului crossfit
Ca orice alt tip de încărcare, crossfit are avantajele și contra.
Beneficiile acestui antrenament includ următoarele:
În ciuda numeroaselor avantaje ale antrenamentelor crossfit nu sunt lipsite de dezavantaje.
Dezavantajele includ:
